Startsida / Inlägg

Bygg nya vanor med denna enkla formel

av Tina Löfström

PS! Jag byter bloggplattform från och med den 1 januari: Följ med mig till http://tinalofstrom.se och följ mig på facebook så är du säker på att inte missa några tips på hur du kan leva ett lyckligare och smartare vardagsliv!

__________________________________________________________

Forskarna har luskat ut att ett smart sätt att bygga nya beteenden och vanor är genom att simplifiera dem. Ett återkommande problem när vi sätter nyårslöften är att de blir övermäktiga för oss och när något blir för stort, tenderar vi att ge upp istället för att hålla ut. Därför ska vi istället simplifiera våra nyårslöften.

Simplifiera. Det går alltså ut på förenkla beteendet så mycket det bara går. Tänk såhär: Om det krävs 5 minuter för dig att göra en viss sak, men du bara har två minuter så är det inte enkelt. Då behöver du simplifiera för att skapa förmågan. Ju enklare något är, desto större är chansen att du gör det. Tänk till exempel på skillnaderna i att hämta information förut och nu. Förut var du tvungen att gå till biblioteket, leta rätt på rätt uppslagsverk och söka i registret efter rätt sida. Därefter skulle du leta på sidan efter just den informationen du sökte. Nu tar du fram din smartphone och googlar. Det gör att det är större chans att du faktiskt söker information nu, jämfört med då.

girl-828607_640

Det finns 6 stycken saker som kan avgöra huruvida något är enkelt eller inte:

  • Tid, om det kostar tid är det inte enkelt
  • Pengar, inte enkelt
  • Fysisk ansträngning, energikrävande
  • Brain cycles/ Tankeverksamhet – mycket tänkande/länge tänkande
  • Social avvikelse – Att gå emot normen, bryta samhällets regler. T.ex gå naken utomhus.
  • Icke intränad rutin, bryta = svårt

Alla dessa varierar från person till person! För mig kanske en hemkörd matkasse är att försvåra livet, för att jag har mer tid att gå och handla på, än vad jag har pengar. Men för den stressade småbarnsmamman som har massa pengar så innebär matkassen en förenkling.

Detta behöver vi ta med i beräkningen när vi formar nya vanor. Därför är det ett riktigt lifehack att bygga nya vanor genom att göra dem yttepyttesmå. Det ska vara så löjligt enkelt att klara av, att du med 200% säkerhet VET att du kommer att lyckas. Om du vill börja träna – börja med 2 stycken knäböj. Om du vill äta mer hälsosamt – börja med att ta en tomat extra på tallriken. Om du vill umgås oftare med vänner – börja med att skicka ett sms.

Forskarna har funnit en formel för att bygga nya vanor, som just går ut på att vanan är superenkel att klara av. Formeln innehåller tre komponenter som tillsammans gör chansen att lyckas maximal:

  1. Triggers – något som triggar igång beteendet. I formeln använder vi en redan intränad vana för att trigga igång den nya vanan. Fundera vilka vanor du redan har i vardagen och välj en av dessa. Helst något du gör minst 1 gång per dag eller helst fler gånger. Exempelvis spolar efter dig på toaletten. Eller tar av dig skorna när du kliver in genom dörren. Eller ställer alarmklockan på kvällen när du lagt dig i sängen.
  2. Den nya, superenkla vanan – Det nya beteendet som du vill träna in, fast superdupersimplifierat. Exempelvis två knäböj. Eller 3 positiva tankar. Eller att skicka ett godnattsms till vännen. Supersimpla grejer.
  3. En positiv förstärkning – Hjärnan funkar på så sätt att vi gillar att göra bra saker. När vi gör bra saker drar hjärnans belöningssystem igång och vi blir lite lyckligare och känner oss kompetenta. Detta gör att vi vill göra samma sak igen och igen, för att få samma känsla. Därför ska vi använda oss av hjärnans belöningssystem för att förankra vårt nya, önskade beteende genom att använda nåt som kallas för positiv förstärkning eller betingning. I detta fall är det en liten segergest (ett yes! Armarna i luften, eller hur nu din segergest ser ut). Alternativt ett stort leende med tänderna.
moon-969820_640


Nu till formeln:

När jag…. Här sätter du in din gamla vana.
Exempel: När jag…  ställt alarmet på kvällen.

Ska jag… Här sätter du in din nya vana som du vill börja med.
Exempel: Ska jag… tänka på 1 positiv sak som hänt under dagen.

Och så avslutar vi med en segergest. YES!

Vår formel blir alltså:
När jag ställt alarmet på kvällen, så ska jag tänka på 1 positiv sak som hänt under dagen. YES!

Då kommer alarmet vara en trigger som gör att vi kommer ihåg att vi ska göra något och YES:et på slutet vara det som gör att hjärnan känner sig lyckad och därför vill vi upprepa beteendet igen.

FLER EXEMPEL:
När jag … stänger bildörren Ska jag… göra 5 st knipövningar. YES!
När jag… ska dammsuga Ska jag… göra en knäböj när jag drar ut sladden. YES!
När jag… tar min tandborste Ska jag… tänka en tacksam tanke. YES!

Jag har själv testat detta med 2 stycken knäböj som jag gjorde när jag tryckt på spolknappen på toaletten. Från början kändes det löjligt och jag tänkte att ”vad ska två knäböj göra för skillnad i livet?”. Men med cirka 5 toabesök om dagen under ett år, så hade jag tillslut gjort 3650 stycken benböj. Inte illa! Små förändringar har nämligen en stor kraft över tid!

Hur ser din nya vane-formel ut? Fyll i tomrummen och skriv i kommentarerna:

NÄR JAG [din gamla vana] SKA JAG [din nya vana] YES!

Lycka till!
Tina Löfström

__________________________________________________________
PS! Jag byter bloggplattform från och med den 1 januari: Följ med mig till http://tinalofstrom.se och följ mig på facebook så är du säker på att inte missa några tips på hur du kan leva ett lyckligare och smartare vardagsliv!

 

Kommentarer

  • Tjänstgörande redaktörer: Erik Melin och Anna-Cajsa Torkelsson
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB