Världens nyttigaste måltid är korad

av thomasskoglund

För en tid sedan beslutade företaget Leatherhead Food Research Group sig för att koka ihop ”världens nyttigaste måltid”. Nu kan du göra detsamma.

 

 

Nu kan vi äntligen sluta "skjuta från höften" i köket, om experterna finkammat 44,000 studier - då stämmer det.
Nu kan du äntligen sluta gissa i köket och låta forskningen servera dig svaret på gåtan ”vad är världens nyttigaste måltid?”.

 

 

För att ta reda på vilka ingredienser som förtjänar en placering i supermiddagen granskade forskare och näringsexperter över 44,000 vetenskapligt utförda näringsundersökningar från totalt 20 olika länder. Efter noggranna överväganden kokades siffran tillslut ned till de 222 studierna som ansågs vara mest vetenskapligt övertygande.
Efter det digra reseracharbete var uppdragets mål tydligt, kockarna skulle skapa en trerätters meny innehållande de 222 största hälsofördelarna i världen och kora ”världens nyttigaste måltid”.

 

 

Kocka som kockar
– Vad har du där som står o puttrar? – Äh, inget märkvärdigt, bara VÄRLDENS nyttigaste maträtt…

 

 

En av hörnstenarna i projektet var att varje enskild ingrediens måste fylla en funktion för hälsan. Inget lämnades åt slumpen.
Fibrer för tarmarna, proteiner för musklerna, nyttiga fettkällor för kolesterolnivåerna. Ja, ni fattar…Förutom hela näringsspektrat skulle dessutom menyns olika beståndsdelar bidra med skyhöga nivåer vitaminer, mineraler och elektrolyter – samtidigt som den givetvis måste smaka bra.
Tack vare alla dessa hälsomässiga krav tog det, enligt uppgift, kocklaget en vecka att kalkylera och komponera ”världens nyttigaste middag”.

 

 

Världens nyttigaste trerättersmeny

Trots att inte receptets fullständiga näringskomponenter och ingredienser är utskrivna ges vi rätt god inblick i vad som behöver inhandlas inför kvällens middagsstund. Nu behöver du alltså inte längre nöja dig med att laga nyttig mat, utan kan rättmätigt känna dig som en världsmästare vid köksbordet.

 

Förrätt

✓ Färskrökt lax serverad på fullkornsbröd som bakats med flera sädesslag

 

Varmrätt

✓ Kycklinggryta med linser och färgrika grönsaker, till det serveras en mixad sallad med tillhörande dressing baserad på högkvalitativ olivolja.

 

Efterrätt

✓ Yoghurtpudding (syrat med levande yoghurtkultur) toppad med valnötter och sockerfri karamellsås.

 

Hela middagen sköljes ned med ”sportdryck” gjord på tranbär, hallon och fläderblom samt en flaska med rent källvatten.

 

 

Smaklig spis!

 

Börja veckan med utmaningen som får dig på fall – bokstavligt talat

av thomasskoglund

Kan verkligen en av våra mest grundläggande rörelser omvandlas till en av världens tuffaste träningsövningar? Svaret är ja, övningen kallas ”prison getup’s”.

 

 

Om jag blev trött av övningen? Eeh, nej. Varför tror du det?
Om jag tyckte övningen var jobbig? Eeh, nej. Varför undrar du?!

 

 

”Prison getup’s” handlar om något så simpelt som att lägga sig ned och ställa sig upp. Låter det lite väl enkelt?
Testa radera möjligheten att använda dina armar och addera en bultande tidsram. Vips – mjölksyrefesten är igång!

 

 

Utmaningen

Varför inte starta denna soliga augustimåndag med att utmana din träningspartner, sambo, kollega eller nemesis? Övningen går att utföra precis överallt (inga ursäkter) och reglerna är barnsligt enkla – till skillnad mot det faktiska utförandet.
Sätt en lunch på spel, och framförallt – sätt igång!

Vem kan utföra flest prison getup’s på 60 sekunder?

 

 

 

Ligg ned - ställ dig upp. Här finns inga rätt eller fel, endast mer eller mindre finslipade tekniker.
Ligg ned – ställ dig upp, utan hjälp från armarnas kraft och balans. Här finns inga rätt eller fel, endast mer eller mindre finslipade tekniker.

 

 

Vad är det som gör otyget så galet jobbigt?

Trots övningens tillsynes enkla rörelsemönster utsätts dina magmuskler för konstant aktivering och tvingas jobba simultant med konditionskapaciteten för att hålla moderskeppet, dvs. dig, fungerande under utförandet. Något som kostar stora mängder kraft och energi.
Då övningen dessutom hastig skiftar rörelsemönster från liggande till stående påverkas inte bara din muskulatur och kondition, utan även hela nervsystemet. En adderande parameter som resulterar i ökad utmattning och en rejält uppspeedad utvecklingskurva.

 

 

K.I.S.S

Keep it simple stupid. 
Så, här har du alltså en övning som är närmast optimal för din bålmuskulatur, balanskoordination och konditionskapacitet. Övningen kräver endast en golvyta motsvarande din egen längd för att utföra, och kostar dig 60 sekunder av ditt liv.
Du hör väl själv att det här är för bra för att motstå?
Fyll därför inte din måndag med drivvis av ursäkter, bara kör. Inte imorgon, inte nästa gång du skall till gymmet eller har bytt om till träningskläder, utan NU – idag!
Vem vet, just den här minuten kanske utgör ditt första steg mot fysiken du alltid drömt om.

 

 

"Möt mig i konferensrummet efter nästa möte. This shit is going down"
”Möt mig i konferensrummet efter nästa möte. This shit is going down”. Utmana en arbetskollega redan idag, skratt- och mjölksyra är en konstant vinnande kombo.

 

 

 

 

Återhämtningspassen som påskyndar dina resultat

av thomasskoglund

Träning behöver inte handla om blod svett, svett och tårar. Åtminstone inte varje gång.
Här finner du förklaringen till varför du kommer nå dina drömresultat snabbare genom att addera minst ett återhämtningspass till träningsveckan!

 

 

Låt Enya ersätta Rammstein och lugna joggingturer dina vanliga grisintervaller - åtminstone om du vill nå bättre resultat.
Låt Enya ersätta Rammstein och lugna joggingturer dina vanliga grisintervaller – åtminstone om du vill nå bättre resultat.

 

 

Vad är ett återhämtningspass?

I korta drag kan ett återhämtnings- eller genomblödningspass beskrivas som raka motsatsen till alla upptryckta ”eat, sleep, lift, repeat”-t-shirts som finns i träningsvärldens omloppsbana. Med andra ord, något som underlättar och utgör den långvariga balansen i din träningsperiodisering.
Om du inte adderar lugnare och mer återhämtande pass på din träningstallrik kommer kroppen nämligen sakta, men ack så säkert, börja stagnera i såväl ork som resultat. Något du till varje pris vill undvika för att möjliggöra fortsatt progression.

Så, återhämtningspass är alltså det magiska mellanting vi finner precis mitt i mellan dina sedvanliga, och säkert ofta stenhårda, träningsrutiner och totala vilodagar. Ett lugnare pass vars syfte inte nödvändigtvis handlar om att göra dig till en bättre atlet, mer vältränad motionär eller ny Guinessmästare i armhävningar. Utan istället återhämta kroppen och få dig att hålla i längden.

 

 

Toppenplan - men kanske inte alla dagar? Den stenhård bilden är lånad från spreadshirt.se
Toppenplan – men kanske inte alla dagar? Den stenhård bilden är lånad från spreadshirt.se

 

 

Funkar det?

Hur effektivt schemalagda återhämtningspass är baseras på två olika parametrar.
Den fysiska, dvs. hur stort behov din nedbrutna kropp faktiskt har av ökad genomblödning och vila, och den psykiska, alltså vikten av andrummet en prestationsfri träningsstund kan skapa för att pusha dig genom det fullspäckade arbets-, familje- och jobbracet.

För några år sedan beslöt sig forskningsvärlden för att hårdtestade relevansen i återhämtande träningspass bland kvinnliga damfotbollsspelare på elitnivå.
Under testperioden tilläts spelarna endast två dagar mellan deras matcher, något som ställde höga krav på deras kroppar och gjorde vikten av återhämtning ovärderlig för såväl deras prestationer som ork.
Resultaten visade att spelarna presterade bättre, uppnådde påskyndad återhämtning och mådde bättre av schemalagda återhämtningspass, bestående av lågintensiv och lugn träning, än massage, isbad och fullständig vila.

 

 

JA - samma princip kommer fungera precis lika bra för dig som ersätter fotbollen med en skivstång.
JA – samma princip kommer fungera lika bra för dig som ersätter fotbollen med en skivstång.

 

 

5 återhämtande träningspass att förgylla din vilodag med

 

  • Rask promenad
    Gå en halvtimme i raskt tempo och långa steg. Detta bidrar med en grundlig genomblödning för hela kroppen.
  •  

  • Skadeförebyggande styrketräning.
    Här handlar allt om att träna med låga belastningar och höga repetitionsintervaller. Dina 20-50 repetitioner kommer ge ökad muskulär genomblödning till de överansträngda musklerna och knuffa återhämtningen i rätt riktning.
  •  

  • Jogga + aktiva rörlighetsövningar
    Jogga 20 min i lugnt tempo efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Kombinationen skapar en grundlig genomblödning för hela kroppen.
  •  

  • Simma i lugnt tempo
    Variera dig mellan de olika simsätten bröst-, ryggsim och crawl, beroende på vilka muskelgrupper du vill skapa störst genomblödning inom.
    Simning är extra skonsamt då stötbelastningarna du vanligtvis utsätter kroppen för vid löpning helt minimeras.
  •  

  • Lätta intervaller
    Jobba avslappnat med god teknik på 60 % av din maxkapacitet i ca 100–120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila.

 
 

Ökad träningsmotivation – genom adderade ”straff”

av thomasskoglund

Svårt att hålla träningsmotivationen uppe? Testa kliva ned från de mjuka, rosa träningsmolnen och vässa såväl formen som motivationen med ”straff”.

 

Ett inställt träningspass är bara ett inställt träningspass. Men om du riskerade att behöva böta något kanske saker och ting skulle vara annorlunda?
Ett inställt träningspass är ”bara” ett inställt träningspass. Men om du riskerade att ”förlora” någonting varje gång du ställer in din träning kanske saker och ting skulle vara annorlunda?

 

 

Tänk efter, det enda som står mellan dig och din drömfysik är det faktiska ”görandet”. Träningen.
Trots detta lockar vissa dagar tevesoffan, instagramscrolls-maraton, caféhäng – ja, till och med tvättstugan oss mer än bara tanken på att orka byta om till träningskläderna. Men hur vore det om du var tvungen att betala 10 kronor varje gång du valde att hoppa över ett träningspass?

 

 

Maxa motivaitonen med straff!

Superforskarna vid University of Pennsylvania blev nyfikna på hur olika bötessystem och straff kan sammanlänkas med vår naturligt inbyggda motivation. Tillräckligt nyfikna för att smida ”sadistiska” planer och lyfta forskningsteserna från arbetsblocket ut i verkligheten.

I en av de mest resultatbringande studierna skulle experimentets deltagare gå minst 7000 steg varje dag i en 13 veckor lång period. Innan startskottet avfyrades delades testpersonerna upp i olika grupper där deltagarnas prestationer antingen skulle belönas eller bestraffas beroende på deras resultatet.

Grupp ett skulle tjäna 1,40 dollar varje gång de uppnådde deras dagliga motionsmål, detta medan grupp två skulle tvingas böta samma summa om de tog färre steg än överenskommet.
Grupp tre bestod av, den högst igenkännande, mediangruppen som varken kunde tjäna eller tvingas böta några pengar – men trots detta försöka gå 7000 steg om dagen.

 

 

Så, hur gick det? Motiverade något så simpelt som pengar deltagarna till ökad motion?
Så, hur gick det? Motiverade något så simpelt som rädslan att förlora några tior deltagarna till ökad motion?

 

 

Money talks

Japp, resultaten talade sitt tydliga språk. Gruppen som riskerade att gå med ekonomisk förlust uppnådde deras summerade motionsmål 45 procent av tiden, detta medan gruppen som potentiellt kunde tjäna pengar endast levde upp till målbilden till 35 procent.
Kontrollgruppen som varken tjänade eller kunde tvingas böta några dollares, alltså i verkligheten – du och jag, lyckades endast uppnå målet 30 procent av tiden.
Samma mönster är sedan årtionden tillbaka kända inom forskningen som bedrivits i beteendeekonomi, men verkar nu alltså även gälla inom våra träningsbeteenden.

 

 

Hitta din motsvarighet till de dagliga 7000 stegen.
Hitta din motsvarighet till de dagliga 7000 stegen.

 

 

Applicerbart i vardagen?

För många av oss kan det kännas väl extremt att tvingas donera bort delar av vår surt förvärvade inkomst varje gång vi väljer att hoppa över ett träningspass, men alternativen är oändliga.
Hitta istället någonting som får det att svida till lite extra (i mitt fall 50 st burpees) och skapa en pakt med/mot dig själv som innebär att nästa träningspass, helt utan undantag, kommer inledas på precis detta sätt.
Förhoppningsvis kommer blotta tanken av nästkommande träningspass få dig att orka kliva upp ur soffan, klä på dig och gasa igenom dagens pass.

 

Förslag på lämpliga ”straff”:

”Mitt nästa träningspass kommer inledas med…”

✓ 50 stycken burpees
✓ 4 x 400 meter löpning
✓ 100 knäböj
✓ 5 min jägarvila mot vägg (uppdelat i mindre block om nödvändigt)
✓ 10 min cykel med maximalt trampmotstånd
✓ Så många varv som möjligt med 5 armhävningar, 5 sit-ups, 5 knäböj på 15 min

 

 

Håll dig till din ursprungliga plan och slipp "straffen". Ingen vill inleda sitt pass med 50 stycken burpees...
Håll dig till din ursprungliga plan och slipp ”straffen”. Ingen vill inleda sitt pass med 50 stycken burpees…

Behöver du ett träningsupplägg som funkar hemma? Här är 8!

av thomasskoglund

No gym – no problem.
Passa på att ta vara på sommarslutspurten med dessa utmanande
(läs: svinjobbiga) och jag-kan-träna-vart-jag-vill-kompatibla CrossFit-pass.
Här finner du åtta wod’s (workout of the day) framtagna av den officiella CrossFitorganisationen som garanterat kommer få dig att svettas på gräsmattan, även då temperaturen börjar sjunka.
Alla uppläggen är extremt krävande och ofantligt effektiva för dig som önskar bygga en kropp som är både vältränad och funktionell.
3, 2, 1 – GO!

 

 

Strong athletic man showes naked muscular body

 

 

Kräver inget gym

”- Men jag blir inte trött av hemmaträning!” Mmm, sure bacon…
Listans åtta pass kräver minimalt med utrustning, men maximalt pannben.
Det enda du behöver (för vissa av uppläggen) är ett hopprep och en stång att göra pull-up’s i. Men håll det enkelt, detta kan precis lika gärna vara varianten du enkelt monterar hemma i dörröppningen, de briljanta alternativen du finner i utegymmet eller bara en stadig trädgren.
Så, vrid upp intensiteten och omfamna inkommande mjölksyretsunami.

 

 

Trassla inte in dig i tankesätt där "träning" blir något som är synonymt med krångliga maskiner. Variation föder framgång!
Trassla inte in dig i tankesätt där ”träning” blir något som är synonymt med krångliga maskiner. Variation föder resultat!

 

 

Passen

Candy

Utför, på så kort tid som möjligt, 5 rundor av nedanstående övningar. 
När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 40 armhävningar
✓ 60 knäböj

 

Nicole

Ställ äggklockan på 20 minuter och utför så många rundor som möjligt av nedanstående. Dina rundor avslutas då du inte längre kan utföra ytterligare en enda pull-up, då hoppar du sonika tillbaka till löpningen. Heja!

✓ 400 meter löpning
✓ Max antal pull-up’s

 

Michael

På så kort tid som möjligt skall du slutföra 3 rundor av:

✓ 800 meter löpning
✓ 50 ryggresningar
✓50 sit-ups

 

 

Träning kombinerat med solbränna - ja tack!
Träning kombinerat med solbränna – ja tack!

 

 

Griff

På så kort tid som möjligt skall du:

✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges
✓ 800 meter löpning
✓ 400 meter löpning – baklänges

 

Cindy

På 20 minuter skall du göra så många rundor som möjligt av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 5 pull-up’s
✓ 10 armhävningar
✓ 15 knäböj

 

Annie

Passet är uppdelat i 5 rundor, utför samtliga på så kort tid som möjligt.
Double unders = hopprep ala dubbelhopp-style. 

✓ Runda 1: 50 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 2: 40 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 3: 30 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 4: 20 Double Unders och 50 Sit Ups
✓ Runda 5: 10 Double Unders och 50 Sit Ups

 

Barbara

På så kort tid som möjligt skall du göra 5 rundor av nedanstående. När samtliga utskrivna repetitioner är genomförda har du gjort 1 varv:

✓ 20 pull-up’s
✓ 30 armhävningar
✓ 40 sit-ups
✓ 50 knäböj

 

Murph

Vi avslutar med marsipanrosen. Mitt personliga hatobjekt.
På så kort tid som möjligt skall du utföra följande 5 övningar (obs. arbeta färdigt samtliga repetitioner för en övning innan du går vidare till nästa):

 1 mile Run (1,6 km löpning)
✓ 100 pull-up’s
✓ 200 armhävningar
✓ 300 knäböj
✓ 1 mile Run (1,6 km löpning)

Egentligen skall passet utföras med en 10kg tung viktväst på kroppen. Men don’t push it, ovanstående räcker gott.

 

 

mmm, det som såg jobbigt ut i löptext visade sig vara ännu värre i verkligheten. Hatkärleken är total!
mmmysige Murph, det som ser jobbigt ut i löptext visar sig vara ännu värre i verkligheten. Hatkärleken är total!

4 snärtiga frågeställningar kring träning och kost

av thomasskoglund

Hur ligger det egentligen till? Bör jag äta hela tiden eller fasta? Skippa kolhydraterna eller frossa i dem? Och protein, är det verkligen så bra?
Hälsobranschen är proppfull med myter, frågor och rena lögner. Här är fyra frågeställningar du garanterat snubblat över.

 

 

pexels-photo-356079

 

 

Blir jag tjock av socker?

”Men jag har ju slutat äta godis, varför tappar jag ändå inte vikt?”

 

Nej, du blir inte ”tjock” av socker. Däremot är socker en förhållandevis tom energikälla som kan försvåra regleringen av ditt kaloriintag tack vare dess höga energiinnehåll. Sockret i sig besitter dock inte större fettbildande egenskaper än de andra livsmedlen du tankar kroppen med.

Den energimässiga tomhet ”det vita guldet” utgör försvårar dock dina möjligheter att känna långvarig mättnad, något som i sin tur leder till att många äter igen, och igen, och igen. En dominoeffekt som ger skyhög kalorikonsumtion och kan leda till fettbildning om du inte använder energin du stoppat i dig.

 

 

Ökar koffein min ämnesomsättning?

Att ”träningsmänniskor” tutar i sig koffein till höger och vänster innan fettförbrännande pass i hopp om en påskyndad ämnesomsättning må låta som gamla nyheter. Men funkar det?

 

JA! 2011 publicerades en djupgående studie innehållandes en meta-analys som påvisar att koffein ökar ämnesomsättningen med cirka 5% under de närmaste 24 timmarna efter intaget.
Analysen innehöll dessutom mängder av sammanställningar från andra, mer långvariga, studier – något som höjer dess trovärdighet och cementerar att dina koppar kaffe faktiskt är att lita på.

 

 

Pre-workout drink in the making...
Pre-workoutdrink in the making…

 

 

Måste jag äta vitamintillskott om jag tränar mycket?

Många tror att kroppen behöver fyllas med extra vitaminer och mineraler när den utsätts för hård träning. Är det sant eller endast en myt skapad av vitaminindustrin?

 

B.S… 
Flertalet studier visar att inaktiva personer löper störst risk för vitaminbrist – inte entusiastiska motionärer och vältränade atleter.
Det är också vanligt att människorna som tränar regelbundet också är de som generellt sett gör de smartaste kostvalen. Något som, utan problem bör tilläggas, tillgodoser en frisk kropps samtliga vitamin- och mineralbehov.

 

 

Det går en rät linje mellan en fysiskt aktiv vardag och smartare kostval. Lita på den och skippa dyra vitamintillskott.

 

Är för mycket protein skadligt för skelettet?

Det finns gott om nej-sägande vitrockar som gastar ut att för stora mängder protein kan skada kroppens skelett. Har de rätt?

 

Kort och koncist – nej, de har fel. Däremot visar studier att för låga intag av proteiner och kalcium kan påverka vår skeletthälsa negativt. Sådeså!

Varför fria vikter tar din fysik till nya nivåer

av thomasskoglund

Kan två till synes likadana rörelser vara olika effektiva beroende på hur vi väljer att utföra dem? Svaret är ja.
Här är de bakomliggande anledningarna till varför fria vikter tar din träning längre än gymmets nypolerade maskiner.

 

 

Älskar du gymmets benpressmaskin men avskyr knäböj? Då är det hög tid att variera dina träningsrutiner.
Älskar du gymmets benpressmaskin men avskyr knäböj? Då är det hög tid att variera dina träningsrutiner.

 

 

Vi börjar dock inlägget med att backa bandet och repetera, det aningen mossiga – men fortfarande fullt relevanta, mantrat ”du blir bra på det du gör”.
Anledningen varför raderna är av betydelse i följande kontext är förhållandevis logisk – maskiner gör dig stark i maskiner (dvs. möblemang vi oftast, och förhoppningsvis, bara stöter på i träningslokaler), fria vikter gör dig starka i livet, punkt.

 

 

Maskinbaserad träning isolerar specifika muskelgrupper, ofta en i taget. Någonting som må låta effektivt, men i själva verket endast vara en träningsform som adderar falska styrkekänslor till din hårt arbetande kropp.

Missförstå mig rätt, det är bra att träningsmaskiner finns. De uträttar underverk inom sjukgymnastik och rehabilitering, utgör en enkel ”gateway” in i träningsvärlden för nybörjare och fyller viktiga funktioner inom vissa grenspecifika idrottsformer.
Men om du har en fullt fungerande kropp, är relativt träningsvan och önskar uppgradera din fysik – ja, då fungerar maskiner ungefär lika bra som en racerbil som just fått tanken fylld med bromsolja.

 

 

pexels-photo-295774

 

 

Exemplet som bevisar testen

För att konkretisera och utveckla ovanstående påhopp applicerar vi resonemanget på en styrkeövning. Låt säga att du ämnar utföra ett set stående axelpressar.

För att övningen överhuvudtaget skall kunna genomföras med skivstång krävs (förutom den självklara axelstyrkan) välbalanserade och stadiga fötter, lätt böjda knän, anspänd bål och kontrollerad hållning. Mängder av olika parametrar som kommer kräva din kropp på stabilitet och styrka från såväl dina större- som mindre muskelgrupper.
Utför du istället samma övning sittandes i en maskin avsedd för axelpressar kommer du använda/träna en sak – dina axlar.

Träning handlar om att involvera hela kroppen, först när du lyckas skapa en samspelt symbios mellan kroppens små- och stora muskler kan du förvänta dig kraftfulla effekter, banbrytande resultat och styrkenivåer som är användbara långt utanför träningslokalens fyra väggar.

Och for the record. Du som nu protesterar, känner dig träffad och skriker slagord in i skärmen – nej du är inte ”stark” om du kan pressa upp en maskins hela viktmagasin 10 gånger men ändå stöter på problem då du försöker bära hem matkassarna från affären. Du har bara spenderat lite för mycket tid där och behöver variera dig…

 

 

Är du stark eller är du "stark"?
Är du stark eller är du ”stark”?

 

 

Men det finns mer!

Förutom att det upplevs som ett närmast orimliga tidsslöseri att träna en muskel i taget kan för mycket maskinträning leda till onödiga förslitningsskador.
Tänk efter, hur ofta innefattar ditt liv (bortsett från veckans träningspass) helt räta linjer och fixerade ställningar? Förmodligen inte så ofta.
Att belasta kroppen, då den dessutom befinner sig fixerad på ett högst onaturligt sätt, och mer eller mindre tvinga den till muskulärt krävande rörelser kan leda till kostsamma förslitningar. Använd därför, om du prompt fortfarande måste, gymmaskinerna som smarta komplement. Inte avgörande huvudingredienser i ditt träningsupplägg.

 

 

Konklusion  

Kroppen är konstruerad för att arbeta. Den mår bra av det.
Ta därför vara på dina naturliga superkrafter och ställ dig upp. Många av spenderar dagligen +7 timmar sittandes på en kontorsstol, allt för att efteråt skynda sig till buss-, tåg- eller bilsätet. Om det sätet i sin tur transporterar dig till en träningsmaskin där du återigen, just det – sitter, är verkligen antalet kilon du orkar muskla ned mot bröstkorgen i latsdragsmaskinen en adekvat markör för din fysik?
Nyttja istället din fantastiska kropp och belasta den med rörelser som gör dig stark i livet. Smart träning föder smarta resultat!

 

 

Upp och stå. Din kropp kommer tacka dig!
Upp och stå. Din kropp kommer tacka dig!

Så enkelt räknar du ut ditt kaloribehov

av thomasskoglund

Stora delar av de kosttips, recept och förhållningssätt vi matas med innehåller kalorikalkyler och näringsmässiga algoritmer som initialt kan liknas mer vid rymdforskning än relevanta hälsotal.
Hur ska vi veta hur mycket vi behöver äta av någonting om vi inte vet hur mycket energi kroppen gör av med varje dag?
Här är ett av de enklaste sätten att räkna ut just din kropps kaloriförbrukning.

 

 

Hur mycket energi behöver just din kropp för att orka med dagens alla prövningar och nå dina drömmars målbild?
Hur mycket energi behöver just din kropp för att orka med dagens alla prövningar och lyckas nå dina drömmars fysiska målbild?

 

 

Som alltid när vi får en uppsjö av siffror, plustecken och bokstäver kastade framför oss tenderar vi tro att informationen vi snart kommer möta kan jämföras med Pythagoras sats eller Hilberts sextonde problem. Så är inte fallet här, jag lovar.

En av de enklaste formlerna för att räkna ut ditt dagliga energibehov kallas Mifflin-st Jeou Equation, en formel du enkelt tar dig igenom med hjälp av lite snabb huvudräkning eller telefonens kalkylator.

 

 

BMR

Rubrikens förkortning står för ”basal metabolic rate”, ett värde som kommer avslöja hur många kalorier din kropp kostar vid fullständig vila. Summan du får fram är alltså resultatet av din ämnesomsättning och basala organkostnad – ingenting som har med hur många armhävningar du utför varje morgon.
Då män och kvinnor är konstruerade på olika sätt ser även formlerna olika ut för de två könen. Se exemplen nedan.

 

Man: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) + 5

Kvinna: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) – 161

 

För att göra formeln mer visuellt tydlig matar vi den med mina rådata.

BMR = 10 x 75 kg + 6,25 x 177 cm – 5 x 32 år + 5.

 

Eller aningen mer renskrivet:

BMR = 750 + 1106,25 – 160 + 5

 

1701,25 kalorier.
Så, en vilande dag kostar alltså min kropp ca 1700 kalorier att underhålla. Enkelt, eller hur?

 
 
 

Men livet är sällan "helt vilande". Hur funkar formeln då?
Men livet är sällan ”helt vilande”. Hur påverkas formeln då?

 

 

Summan du får genom ovanstående kalkyl motsvarar det din kropp förbrukar under en dag som fylls med vila. För en mer vardagsanpassad kalkylering skall summan multipliceras med någon av nedanstående siffror. Välj siffra beroende på hur genomsnittligt aktiv du är varje dag – var ärlig!

 

  • Stillasittande – 1.4
  • Lätt aktivitet – 1.69
  • Aktiv – 1.7
  • Medelaktiv – 1.99
  • Väldigt aktiv – 2

 

För mig (och mina 1700 kalorier) innebär detta 1701,25 kalorier x 1,99. En multiplicering som avslöjar att jag, i snitt, behöver ca 3385 kalorier för att behålla min nuvarande vikt (och indirekt så även min fysik).
Om jag önskar påverka min vikt behöver jag alltså äta mer eller mindre än formelns magiska tal.

 

Kom ihåg att siffrorna du ruskar fram är ett uppskattat och ungefärligt värde över ditt energibehov. Alla människor bär på olika genetiska sammansättningar, ämnesomsättningar, muskelmassor osv. Parametrar som gör att inbyggda felvärden och marginaler alltid kommer uppstå.
Men på det här sättet ges du åtminstone en siffra – med förhållandevis hög träffsäkerhet – att förhålla dig till.

 

 

food-plate-morning-breakfast

 

 

Olika aktiviteters energikostnader

För att konkretisera siffrorna och göra de mer greppbara kan du jämföra den genomsnittliga energiåtgången vid nedanstående aktiviteter med ditt nuvarande kostintag. Detta skapar snabbt en avslöjande helhetsbild som kan hjälpa dig på traven i jakten mot förlorade kilon, ökad muskelmassa eller fortsatt fettförbränning.
Samtliga kalorier är beräknade på 60 minuters aktivitet.

 

Aktivitet och kalorikostnad per timme

  • Arbete sittande – 50 kalorier
  • Städning – 200 kalorier
  • Promenad – 300 kalorier
  • Dansa – 300 kalorier
  • Simma (20 m/min) – 350 kalorier
  • Hantverksarbete – 400 kalorier
  • Cykling (16 km/h) – 500 kalorier
  • Löpning (10 km/h) – 960 kalorier
  • Löpning (16 km/h) – 1140 kalorier
  • Styrketräning (medel) – 300 kalorier
  • Styrketräning (tungt) – 500 kalorier

Är ”dagen-efter-träning” farligt?

av thomasskoglund

När det kommer till träning och alkohol kryllar nätet av konspirationsteorier, teser och spekulationer. Vi älskar att raljera över hur farligt det är att träna bakfulla, och hur några glas vin fullkomligt kommer rasera dina surt förvärvade träningsresultat.
Allt helt i onödan.

 

 

Lyckades du se botten på lite för många sådana här glas igår? Använd inte det som en ursäkt för uteblivna träningspass.
Lyckades du se botten på lite för många sådana här glas igår? Läs vidare…

 

 

Många av nätets påstådda, och nedklankande, teorier är byggda på luftslott. Ur ett strikt kemiskt perspektiv är nämligen ett träningspass, trots rungande bakfylla, helt ofarligt.
Flertalet studier visar att alkoholens testosteronsänkande effekter, ur ett långsiktigt och prestationsinriktat perspektiv, kommer leda till mindre effektiva träningspass och resultat. Men aldrig någonting som är besläktat med direkta hälsofaror.

 

 

Den mänskliga faktorn

En mer alarmerande effekt efter gårdagens glas är den vi mest troligt återfinner i våra egna beteenden. Detta då större alkoholintag många gånger kan leda till ett fortsatt sänkt omdöme och förhöjda smärttrösklar. Egenskaper som i kombination med krävande styrkepass kan innebära onödiga förslitningsskador och tvivelaktiga lyfttekniker.
Det är alltså du, den mänskliga faktorn, som kan göra dina träningspass mer riskfyllda – inte den faktiska alkoholen.

 

 

pexels-photo-338711
”Sa vi samling på gymmet vid 06:30 imorgon?!”

 

 

Det här med mängden…

Hur stor inverkan alkohol har på just din kropp bottnar i mängder av olika faktorer. Din ämnesomsättning, vikt, ”dryckeserfarenhet” och ålder – bara för att nämna några.
Generellt kalkylerat kan dock fastslås att två flaskor vin sänker kroppens testosteronnivåer med cirka 20-40% under nästkommande dygn.
Om du däremot kör en ”Gotlandsfylla” (läs: dricker flera dagar i sträck) kan dina muskelbyggande och prestationsinriktade hormoner sänkas med så mycket som 75%. Siffror som, med all rätt, borde ligga till grund för en tankeställare där vila förmodligen är ett smartare val än intervaller i solen – just den enskilda dagen.

 

 

Ställ hellre in bakfyllan än träningspasset

Det är alltså inte farligt att träna bakfull. Punkt.
Alkoholens effekter kan däremot leda till sämre fattade beslut, nedsatt reaktionsförmåga och onödiga skaderisker. Parametrar som aldrig skall misstas för urvattnade ursäkter, men förhoppningsvis peppa dig att hellre ställa in bakfyllan än morgondagens träningspass.

 

 

pexels-photo-260447

Träning – lika effektivt mot depression som SSRI & KBT

av thomasskoglund

Nybakta studier cementerar en gång för alla att fysisk aktivitet utgör en av de mest effektiva lindringsmetoderna vid depressioner. Enligt läkarkåren är effekten lika god som vid behandlingar med antidepressiva läkemedel (ssri-preparat) och kognitiv beteendeterapi.

 

 

pexels-photo-221247
Att fysisk aktivitet gynnar vårt mående är sedan länge vida känt – men exakt hur bra fungerar det? Äntligen har forskningsvärlden kommit fram till ett svar.

 

 

Att fysisk aktivitet är bra för såväl vår kropp som knopp är ingen nyhet bland de flesta av oss. Men hur effektiva är våra träningspass egentligen?
Äntligen låter forskningsvärlden oss ta del av dess dokumenterade effekter.

I Sverige drabbas cirka 20% av befolkningen någon gång i livet av depression eller ”depressionslika måendemönster”. Något som gör denna psykiska folksjukdom till den största enskilda orsaken till förlorade friska levnadsår i västvärlden.
Exakt varför så många lider av depression vet forskningsvärlden ännu inte, men att samhällets ökade kravbilder och medföljande negativa stress tros vara en av de starkt bidragande faktorerna.

 

Fysisk aktivitet förebygger riskerna för dåligt mående

De nyligen utförda studierna påvisar inte bara att fysisk aktivitet lindrar psykisk ohälsa, utan även förebygger riskerna för dess dåliga mående.
Trots vissa tvetydigheter i studiens utformning syns tydliga samband mellan testpersonerna som tidigare varit fysiskt aktiva i förhållande till undersökningens helt inaktiva deltagare.
Konklusionen från forskningsarbetet visar att risken för att utveckla depressiva symptom är häpnadsväckande 25-40 % lägre för fysiskt aktiva individer.

 

 

pexels-photo-143654
”Risken för att utveckla depressiva symptom är häpnadsväckande 25-40% lägre för fysiskt aktiva individer.”

 

 

Effekter vid faktiska symptom

För att lyckas skapa en så heltäckande bild av träningens läkande krafter som möjligt innefattade studierna både konditions- och styrkebaserade träningspass.
Studierapporterna visar att styrketräning lyckades inbringa stora effekter kring testpersonernas olika depressionssymtom. Detta samtidigt som de mer konditionsinriktade träningspassen framkallade måttliga effekter.

Forskarna är dock noggranna med att understryka att inga signifikanta skillnader kan ses mellan de båda träningsformerna, och att all fysisk aktivitet (oavsett form) resulterar i mer hälsosamma effekter än såväl stillasittande levnadsmönster som testets placeboalternativ.

 

 

Hur tränar vi för bäst effekt?

En av undersökningarnas största förvåningar var inte träningens positiva effekter – utan skillnaderna som upptäcktes beroende på hur testpersonerna valde att aktivera sig.

Konditionsträning med måttlig intensitet (ex. lättare löpturer) visade sig ge starkare känslor av välmående än testets mer lågintensiva träningsformer (ex. promenader). Detta samtidigt som styrketräning utförd med hög intensitet resulterade i större och mer gynnsamma effekter än exakt samma styrkesrutin under lågintensiva förhållanden.

 

 

pexels-photo-295774
Styrketräning utförd med hög intensitet visade sig leda till mer gynnsamma effekter.

 

 

Hur är allt detta möjligt?

Gällande varför fysisk aktivitet har så goda effekter mot depression kan forskningsvärlden fortfarande inte ge några exakt svar kring. De mest troliga hypoteserna är dock att fysisk aktivitet ökar vår upplevda självkänsla och tilltro över att kunna bemästra diverse motgångar och plötsliga situationer.
Att träningen dessutom påverkar våra inbyggda ”lyckohormoner” (dopamin, serotonin, endorfin) tros komplettera det självupplevda värdet och skapa en resultatgivande, och botande, symbios.

Sida 1 av 14
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB