Arkiv för November 2016

- Sida 1 av 2

Övningarna bakom kändisens superkropp

av thomasskoglund

 

 

Under gårdagen besökte jag och Aftonbladets fotograf Jimmy Wixtröm ”Sweden Barbellclub” på Kungsholmen i Stockholm för att ta träningspulsen på den proffsige tv-räven, tillika min gamla pt-kund, Martin Björk.

Björk har sedan sin uråldriga insats i en av 90-talets mest visade reklamfilmer haft en av Sveriges hetaste kändiskroppar – ett faktum som självklart väcker mitt träningsmässiga intresse till liv och är för bra för att inte undersöka närmre.

 

Vem sa att träning behöver vara tråkigt? Chins med vikt tränar både armarna, ryggen och smilgroparna om de utförs på detta sätt.
Vem sa att träning behöver vara tråkigt? Chins med vikt tränar både armarna, ryggen och smilgroparna om de utförs på detta sätt.

 

Så, hur ska vi träna för att lyckas nå en kropp utrustad med ben som ett alpint skidproffs, magrutor likt en modell och armar som en fitnessprofil?
Och inte minst – hur gör människan för att hålla toppfysiken vid liv år efter år?

 

Jimmy Wixtröm fick under gårdagen strunta i träningen och istället arbeta sig svettig.
Stjärnfotografen Jimmy Wixtröm fick under gårdagen strunta i träningen och istället arbeta sig svettig.

 

Hela reportaget publiceras för läsning i Aftonbladet PLUS nära juletid och kommer att fyllas med allt från matnyttig träningsinfo, likt Björks favoritövningar och träningsknep, till inspirationshöjande träningsmotton.
Kort och gott – ett träningsreportage du inte har råd att missa!

 

Märkligt nog var ingen av oss tre besökare avmålade på någon av gymmets väggar.
Märkligt nog var ingen av oss tre besökare avmålade på någon av strongman-gymmets väggar. Förmodligen bara ett printfel…

 

Om du känner att du inte kan få nog av träning, men olyckligt nog råkat ut för inspirationsmässig torka. Tryck på länken nedan och läs allt om hur du maximerar din axelträning redan idag.

Så tar du din axelträning till nästa nivå

 

Fortsätt kämpa på med träningen runt om i landet, och kom ihåg att tillåta dig själv att skratta under tiden. Bästa hälsningar, Pt-Thomas

Ps. för mer träningsinspiration, följ mig på Instagram @coach_tsc

 

Glöm inte bort din mentala styrka

av thomasskoglund

Okej, vad är det första du tänker på då du hör ordet ”styrka”?
Som träningsnörd rusar mina tankebanor omedelbart iväg till tunga knäböj, stora biceps och skäggiga män som välter traktordäck. Hjärnan blir så exalterad av alla dessa bilder att jag helt glömmer bort den andra aspekten av styrka. Den viktiga.
Här nedan listar jag därför experten Amy Morins bästa tips över saker mentalt starka individer aldrig gör. 

 

 

 

 

I Amy Morins bok ”13 things mentally strong people don’t do” gör författarinnan en djupdykning i vårt mänskliga psyke för att kartlägga dess mentala styrkepotential. Morin menar att mentalt starka individer oftast inte omnämns för sakerna de gör – utan istället via sakerna de, tack vare deras handlingskraft och ståndpunkt, väljer att inte göra.
Här är hennes sex mest slagkraftiga exempel från boken. Exempel vi alla borde eftersträva att leva efter, och därmed också bli bättre på att associera ”sann styrka” med.

 

Att utföra dips med 80-kilo hängandes under dig kräver fysisk styrka – 
men glöm aldrig bort din mentala styrkekapacitet. 

 

 

”De fokuserar inte på sakerna de inte kan styra”

Många av oss är experter på att önska kontroll inom livets alla områden. Dessvärre lyder den hårda sanningen att vi inte alltid kan tilldelas en plats i det informativa och styrande förarsätet.
Att försöka kontrollera livets alla händelser, stora som små, kan snabbt skapa oro och lavinartade känslor av otillräcklighet som i sin tur kommer stjäla energi från din värdefulla tankeverksamhet.
För att undvika detta bör du istället fokusera på sakerna du faktiskt kan påverka och lita på att livets tärning sköter resten åt dig. Något som ibland sannerligen är lättare sagt än gjort, men enligt Morins forskning hjälper oss till ökad lycka, mindre stress och nya möjligheter.

 

 

”De flyr aldrig en utmaning”

Genom att inte våga, eller rent av fly från utmaningar begränsar du dina mentala sinnen från positiva utvecklingsmöjligheter. Tack vare vår inbyggda skepsis och rädsla gentemot allt som är nytt begränsar vi oss själva för nya aha-upplevelser som kan utveckla såväl vår självbild som mentala styrkekapacitet. Genom att istället samla mod och hoppa från livets imaginära kanter med jämna mellanrum bevisar du för dig själv, och din omvärld, att du aldrig ryggar bort från varken fysiska eller psykiska utmaningar och tänker fortsätta vandra genom livet rakryggad.

 

Backa aldrig från utmaningar, hur läskiga de än må kännas - utveckla istället din mentala styrka och nå nya nivåer.
Backa aldrig från utmaningar, hur läskiga de än må kännas – utveckla istället din mentala styrka och nå nya nivåer.

 

 

”De ältar inte det förflutna”

Hur vi än vänder och vrider på livet kan vi inte förändra tiden som redan passerat. Däremot löper människorna som låter historien plåga deras psyken avsevärt mycket högre risk för att missa nuets alla positiva händelser och framtidens ljusa planeringsmöjligheter.
Låt istället din historia leva vidare i form av erfarenheter och stärkande lärdomar – aldrig kritiserande hjärnspöken som eliminerar nutidens möjligheter.

 

 

”De anser inte att världen är skyldiga dem något”

”Life isn’t meant to be fair”.
Det ligger många av oss nära till hands att bli arg på världen, högre makter eller dåliga förutsättningar så fort något går käpprätt åt skogen. Sanningen är dock att all negativ energi varken påverkar, eller riktas mot, någon annan än dig själv. Livet är skapat genom miljarder av olika förutsättningar. Förutsättningar där vissa har givits en bättre hand än andra – punkt.
Här lyder expertens nyckeltips att sluta med alla jämförelser gentemot andra människor och istället fokusera på dina egna prestationer. Erkänn dina tillkortakommanden (ja, alla har sådana) och bli bättre på att ta emot kritik för att kunna fortsätta din resa mot ständig utveckling.

 

Världen är inte skyldig dig någonting - fokusera därför på dina egna prestationer och sträva efter att fortsätta utvecklas.
Världen är inte skyldig dig någonting – fokusera därför på dina egna prestationer och sträva efter fortsatt utveckling.

 

 

”De är inte rädda för att vara ensamma”

Ökad empati, nytänd kreativitet och förbättrad mental hälsa. Ja, det är bara några av de egenskaperna som kan utvecklas i takt med den ökade trygghet vi får genom att spendera tid ensamma.
Människor som är mentalt starka har visats strunta i att slentrianmässigt fylla ut tidsrum med sällskap de egentligen klarar sig bättre utan, för att istället våga möta ”ensamheten” och dra lärdom av dess lugn.

 

 

”De tycker inte synd om sig själva”

Starka individer slösar inte med sin dyrbara tid genom att tycka synd om sig själva och fastna i destruktiva mönster. Sträva efter att byta ut dina energislukande och negativa tankar mot tacksamhet över sakerna du redan har i livet (och ja, det finns fler än du tror). På det här sättet ”hoppar du inte över ån för att komma till vattnet” utan lär dig att se allt du redan byggt upp på ett mer konstruktivt och icke-dömande sätt.
Livet är dessutom periodvis tufft nog, bygg inte på det motståndet genom att gå runt och tycka synd om dig själv över sakerna du kanske inte ens kan påverka. Se istället möjligheterna som svävar runt dig.

 

 

Så gör du för att hinna med träningen som förälder

av thomasskoglund

Ett av de mest uttjatade svepskälen till uteblivna träningspass bland föräldrar är vår ständiga brist på tid. Vi ska jobba, handla mat, hinna med dagisbestyr och träffa vänner. Ja, att som förälder leva upp till livets alla krav och samtidigt hinna med en aktiv vardag verkar vid första anblick helt omöjligt – speciellt då majoriteten av oss gör helt fel. 

 

 

 

Istället för att fortsätta låta barnen axla rollerna som stoppklossar för våra träningspass borde vi vuxna bli bättre på att involvera dem i våra aktiviteter. Detta dels för att förbättra vår egen motionsnivå – men också för att normalisera vikten av rörelse för nästa generation. Här är tips på några av de sakerna du som förälder kan göra för att baka in mer träning i din vardag.

 

Alla hinner träna - även du som är förälder.
Alla hinner träna – även du som är förälder.

 

 

 

Till dig med riktiga minstingar

”Små barn – små bekymmer”. Trots min osäkerhet kring om personen som myntade det uttrycket pratade om träning eller något annat är orden fullt applicerbara i sammanhanget.
Små barn sover ofta som världsmästare i olika ”babyjogger-vagnar”, något som tillåter dig att kombinera deras eftermiddagslur med din löprunda eller promenad. Dessutom erbjuder idag många gym barnpassning vilket, efter en eventuell inskolningsprocess, helt eliminerar dina träningsmässiga svårigheter. Lägg bort all stress, ta med ett mellanmål och gör ert gemensamma gymbesök till en utflykt din kropp kommer tacka dig för.

 

 

 

Till dig med barn som inte längre vill sitta stilla

I takt med att ditt barn blir något äldre kommer han/hon inte alltid vara lika nöjd med att sova i vagnen eller lugnt och sansat se på då du utför svettiga träningssessioner. Försök därför att hitta gemensamma nämnare som involverar er båda och simultant sammanför kvalitétstid med motion.
Åk till badhuset och simma några längder (du som vuxen utför dubbelt så många medan ditt barn ges lite välförtjänt vila vid bassängkanten) eller bara lek loss i vattnet – någon ingen vuxen någonsin klarat av utan att få upp pulsen till oanade intervallnivåer.
Låt barnen cykla medan du tar en joggintur i motionsspåret, till affären eller runt kvarteret. I takt med att din son/dotter blir äldre kommer cykelturerna gå snabbare och snabbare, vilket innebär att din kondition måste förbättras om du vill slippa höra att du blev fråncyklad av en sexåring i resten av ditt liv.

 

Kombinera kvalitétstid och motion genom att låta ditt barn cykla bredvid dig då du joggar eller promenerar.
Kombinera kvalitétstid och motion genom att låta ditt barn cykla bredvid dig då du joggar eller promenerar.

 

 

Oavsett ålder – träna tillsammans!

Låt inte träningen bli något uteslutande och tråkigt. Träna tillsammans med barnen och låt dem bli en del av allt de härliga som kommer med en rörelsefylld vardag.
Kör dragkamp med ett hopprep, skojbrottas 50 gånger i snabbt tempo (du utför höga knän, burpees eller upphopp medan de mindre tillåts vila) eller använd barnen som viktmotstånd i massvis av olika träningsövningar. Låt fantasin flöda och försök att inte isolera träning till någonting som måste utföras i gymmiljö för att skapa resultat.
All träning är bra träning!

 

Armhävningar med en sexåring på ryggen blir tungt - jag lovar.
Armhävningar med en sexåring på ryggen blir tungt – jag lovar.

 

...Knäböj likaså.
…Knäböj likaså.

 

 

Sätt upp ett gemensamt mål

Det kommer komma dagar då surfplattan är roligare än cykelturen med dig. No offense, men så är det. Vid sådana tillfällen kan ett gemensamt mål för era träningsutmaningar vända nederlag till succé, och lyfta både dig och ditt barn från soffan.
Det viktiga med allt detta här är att barnen tillåts ha roligt och att du helt plötsligt hinner med att träna – trots livets ofta fullspäckade kalender.
Kör hårt och skratta högt!

Håll dig frisk med de rätta vitaminerna!

av thomasskoglund

Just nu befinner sig många mitt i stormens öga av årets förkylningsskörd. Vi poppar c-vitaminbrus likt Pringlesrör och dricker ingefäraberikat the som aldrig förut – men är verkligen dessa välbeprövade kurer tillräckliga för oss?
Svaret är nej. Här nedan listar jag vitaminerna alla bör införskaffa för att minimera deras sjukdagar.

 

 

 

D-vitamin

D-vitamin är den okrönte konungen inom vitaminvärlden och sopar banan med dess konkurrenter då det är ett av kroppens viktigaste skyddsämne mot förkylningar och influensaepidemier.
Dessvärre lider många svenskar, till stor del beroende på vår geografiska placering, av d-vitaminbrist, detta då stora delar av vår konsumtion tillförs via solens strålar.
Denna mirakelvitamin påverkar positivt immunförsvarets celler och stärker kroppens egna infektionsförsvar. Genom ett dagligt högt intag av d-vitamin hjälper du med andra ord kroppen att stärka sig själv.

Rekommenderad daglig dos för vuxna: 2000 – 5000 Enheter/ 50 -125 mikrogram.
D-vitamin finner du även naturligt i livsmedel likt: fisk, animaliska livsmedel, ägg och mjölkprodukter

 

 

Zink

Studier har visat att mer än 300 enzymer i våra kroppar är i behov av zink för att fungera optimalt, hålla sig starka och därmed inte vara lika känsliga mot ”externa hot” som förkylningar.
Sex olika studier, utförda av Karolinska Institutet i Stockholm, har också påvisat att den faktiska förkylningsperioden aktivt förkortas med upp till ett dygn, och inte ges samma möjlighet till nytt fäste i kroppen vid ett högre intag av zink.
Zink höjer också många andra mineraler och vitaminers upptagningskapacitet i vår kropp och skall därför alltid ha en given plats i var persons vitaminkalkyl.

Rekommenderad daglig dos för vuxna, Män: 9 milligram, Kvinnor: 7 milligram.
Finns i: Vetegroddar, kött, nötter & frön och spannmål

 

 

C-vitamin

C-vitaminer har längre agerat moderskepp och posterboy vid förkylningstider. Oförtjänt eller ej – denna vitamin är en viktig beståndsdel då det kommer till att hålla förkylningarna borta.
Tack vare c-vitaminernas förmåga att förbättra aktiviteten hos våra vita blodkroppar ökar nämligen vår kropps motståndskraft mot infektioner.
Likt zink visar studier även att tiden för det faktiska förkylningsförloppet kan minska vid ett högt C-vitaminintag, något vi tacksamt tar emot då skadan redan är skedd och vi ligger nedbäddade med feberfrossa.

Rekommenderad daglig dos för vuxna, 75 milligram.
Finns i: Nypon, apelsin, paprika och svarta vinbär

 

 

Vitamin-A

En av de stora ”snackisarna” kring A-vitamin är att de är viktiga för kroppens slemhinnor, det många dock inte vet är att detta är direkt sammankopplat med vårt immunförsvars välmående. Anledningen till detta är att vår tunntarms slemhinnor agerar bostadsrätt för majoriteten av  vårt immunförsvars vita blodkroppar – vars immunceller stärks av denna vitamin.
Med ett högt intag av vitamin-A ökar alltså kroppens egna motstånd mot infektioner, förkylningar och nedsatt motståndskraft.

Rekommenderad daglig dos för vuxna, Män: 0,9 milligram, Kvinnor: 0,7 milligram.
Finns i: Ål, fisk, kött och ägg

Vågar du testa världens tuffaste träningspass?

av thomasskoglund

Har du stagnerat med din träning och söker nya utmaningar?
Nyligen korade flera opartiska källor CrossFit-passet ”Murph” till ett av världens mest krävande och tuffaste träningspass. Litar du inte på experterna och känner för en utmaning som går i svettens tecken? Då är ”Murph” något för dig.
3, 2, 1 – go!

 

 

 

 

Monsterpasset ”Murph” kanske inte är någonting nytt för CrossFit-entusiaster världen runt. Men för gemene man både ser, och känns, passet som en satanistisk resa innefattande helt nya nivåer av mjölksyra och högfrekventa andetag. En resa du garanterat inte kommer glömma i första taget.

 

Historien bakom ”Murph”

Träningspasset skapades som en hyllning till 29 årige US. Navy Lieutenant Michael Murphy efter att han dödats i Afghanistan 2005. Innan Murphys bortgång var upplägget soldatens egenkomponerade och personliga favoritpass – och tack vare att hans träningsintresserade kollegorna kort efter Murphys död började hedra hans minne genom att genomlida detta, minst sagt, svettiga träningsupplägg nådde ”Murph” enorm viral spridning från såväl soldater som CrossFit-communities runt hela världen.
Idag erhåller passet hög rang inom Internationella CrossFit-tävingar och anses vara ett av världens mest krävande träningspass.

 

Navy file photo of SEAL Lt. Michael P. Murphy, from Patchogue,
Navy file photo of SEAL Lt. Michael P. Murphy, from Patchogue, Wikipedia

 

 

Passet

Då passets konditionsblock i ursprungsupplägget anges i ”miles” följer här den korrekta motsvarigheten för Svenska kilometer. Samtliga fyra moment skall genomföras med så lite vila som möjligt – anteckna din tid för att snabbt och enkelt kunna se din fysiska utveckling nästa gång du utför passet.
Ps. tidsrekordet för ”Murph” erhålls av George Mounce och lyder 17, otroliga, minuter. Kör hårt!

 

”Murph”
Utför följande moment så snabbt som möjligt:

– 1,6 km löpning

– 100 chins

– 200 armhävningar

– 300 knäböj

– 1,6 km löpning

 

Efter 100 utförda chins finns det inte en enda muskelfiber i kroppen som inte längtar efter återhämtning.
Efter 100 utförda chins finns det inte en enda muskelfiber i kroppen som inte längtar efter återhämtning.

 

 

Hur känns det att utföra ”Murph”?

Jag är i grunden en dålig CrossFit-utövare, men kunde givetvis inte låta bli att drabbas av den alltför välbekanta träningshybrisen och utföra ”Murph” efter dess nyligen utsedda titulering.
Resultatet? Fullständig fysiskt kaos.
Lungorna brann, musklerna protesterade och min träningsgnista sköts illa kvickt i bitar.
Jag tog mig tillslut igenom passet och kan, hur motsägelsefullt det än må låta, rekommendera alla att testa på resan ”Murph”. För det är just vad det här passet är – en resa där alla dina träningsinstikter sätts på prov och kroppen tillåts vinn över huvudets vilja att lägga av.
”Murph” bevisar för oss att vi klarar av mycket mer än vad vi själva tror – en egenskap vi för alltid kan tacka Lieutenant Michael Murphy för.

 

Brännande mjölksyra, maximalt ansträngda lungor och utskjutna muskler. Tack för allt "Murph".
Brännande mjölksyra, maximalt ansträngda lungor och utskjutna muskler. Tack för allt ”Murph”.

 

 

Boosta din motivation med parträning

av thomasskoglund

Förena nytta med nöje genom att träna tillsammans med din bäste vän eller partner. Studier visar att detta inte bara får dig att prestera väsentligt mycket bättre, utan också minimerar risken för att dina dyrbara träningspass skall tvingas stryka på foten.

 

 

 

För en tid sedan spelade vi in en motiverande träningsfilm innehållande parövningarna som tar din träning till nästa nivå. Filmen kommer att publiceras i Aftonbladet PLUS och kompletteras givetvis med fullständiga övningsinstruktioner och de viktigaste träningsfördelarna du kan förvänta dig genom att svettas tillsammans med din bäste vän.
Men för att ni läsare inte ska ligga på latsidan fram till publiceringsdatumet kommer här en smygläsning och några härliga ”behind- the-scenes”-bilder från inspelningen.

 

Träna med en god vän! Förutom alla härliga skratt visar studier att du dessutom presterar bättre.
Träna med en god vän! Förutom alla härliga skratt visar studier att du dessutom presterar bättre.

 

 

Du blir starkare

Det är knappast någon nyhet att en träningspartner kan peppa dig till nya motivationsnivåer och ökad träningsgnista. Men visste du att parträning även får oss att prestera bättre?
Studier utförda av ”Europeiska förbundet inom idrottspsykologi” visar att gemensamma pass får oss att hantera allt från brännande mjölksyra, haltande målsättningar och träningsmässiga motgångar bättre tack vare att kroppens naturliga prestationsnivå ökar med hela 18 %. En siffra som kanske låter blygsam – men i praktiken kan utgöra skillnaden mellan en given succé, eller ett konstaterat plattfall, gällande dina maxlyft, försök till viktnedgång eller önskade kontinuitet.

 

Studier visar att vi är kapabla att prestera 18 % hårdare under träningspass tillsammans med en vän.
Studier visar att vi är kapabla att prestera 18 % hårdare under träningspass tillsammans med en vän. 18 viktiga procent då det handlar om att utföra marklyft med din träningspartners kroppsvikt. Här med personlige tränaren Tommy Ludvigsson.

 

 

 

Inga fler uteblivna träningspass

Att vi träningsintresserade snabbt axlar Alfons Åbergs ”jag ska bara-mentalitet” inför våra planerade träningspass är vida känt sedan tidernas begynnelse. Träningspassen tillåts att prioriteras i andra-, tredje- och fjärde hand samtidigt som målbilderna fortsätter likna en ung Brad Bitt tagen ur filmen ”Fight Club” – en kombination som, milt uttryckt, inte alltid drar jämnt.
Det vi däremot ofta går över lik för att inte missa är inbokade och överenskomna tider med nära och kära. Passa därför på att boka in dina träningspass med din bäste vän och lyckas med bedriften att kombinera nytta med nöje.
Med gemensamma träningstillfällen kan du och din partner även hjälpa varandra i den logistikmässiga djungeln genom att boka in dagens, veckans eller varför inte hela månadens träningstillfällen. Allt för att skapa en plan, som ni båda garanterat kommer att ha svårare att skjuta upp, och göra träningen till något ni numera längtar till.

 

Se till att inte missa några fler dyrbara träningstillfällen. Boka upp dagens, veckans eller hela månadens pass och hjälp varandra att ta er träning till nästa nivå.
Se till att inte missa några fler dyrbara träningstillfällen. Boka upp dagens, veckans eller hela månadens pass och hjälp varandra att ta er träning till nästa nivå.

 

 

 

Tommy Ludvigsson och jag fick sannerligen smaka på lika stora delar mjölksyra som skrattanfall under inspelningen av "parträning". Här är stjärnan med en Go Pro-kamera fäst på huvudet.
Tommy Ludvigsson och jag fick sannerligen smaka på lika stora delar mjölksyra som skrattanfall under inspelningen av ”parträning”. Här är stjärnan med en Go Pro-kamera fäst på huvudet.

Övningen alla borde köra

av thomasskoglund

Önskar du uppnå nya nivåer av maxstyrka, fettförbränning, uthållighet, explosivitet eller funktionell vardagsstyrka – men är osäker på vilken ände av övningsdjungeln du ska börja leta i?
Grattis! svaret stavas marklyft.

 

 

 

Vad är marklyft?

Marklyft är ett av tre delmoment atleter tävlar i inom styrkelyft, och tillhör övningskategorin som vardagligt tituleras som ”basövningar”.
I korthet kan övningen beskrivas som samma rörelse vi på daglig basis använder oss utav för att, på ett korrekt och säkert sätt, lyfta upp ett objekt från marken.
Då marklyft ofta kan ses utföras av gigantiska styrkemonster, med hundratals kilon lastade på skivstången, vågar många motionärer dessvärre inte ge den allsidiga övningen en ärlig chans. Detta trots att marklyft utgör en funktionell grund som platsar i varje träningsentusiasts program.
Ur ett muskulärt perspektiv tränar övningen effektivt och slagkraftigt upp din rygg, baksida lår, bål och skuldror – men detta är inte allt. Samtidigt som dina muskler arbetar febrilt utvecklar dina marklyft även funktionella länkar som koordination, tajming och kroppskontroll.

 

Den funktionella styrka du utvecklar med marklyft hjälper dig, bland annat, med lyften utanför gymmets väggar.
Den funktionella styrka du utvecklar med marklyft hjälper dig, bland annat, med lyften utanför gymmets väggar.

 

För vem?

En övning som nästintill involverar kroppens samtliga muskler, och samtidigt ökar din vardagsstyrka är som klippt och skuren för alla.
Övningen är grundläggande i många program inriktade mot styrke- och muskelökning då den kräver stor kraft vid repetitioner utförda med tunga belastningar – men kan i själva verket användas för att nå fler målsättningar än du kanske tror.
Om du väljer att utföra övningen med lättare vikter och högre repetitionsantal kostar marklyften kroppen enormt mycket energi tack vare att stora muskulära delar nu tvingas arbeta under längre tid. Något som drastiskt ökar såväl din förbränningskurva som uthållighetsbaserade styrka.
Under genomförandet av marklyft söker din kropp kraft från stora muskulära områden. Baksida lår, sätet, ländryggen och bålen för att nämna några.
Om du besitter en skadehistorik som involverar ryggen bör du dock succesivt trappa upp övningen för att minimera skaderiskerna.
Ta hjälp av en personlig tränare eller erfaren styrkelyftare för att korrekt bana in rörelsemönstret innan du börjar arbeta med tyngre belastningar.

 

Marklyft är övningen för dig - även om du inte extraknäcker som bodybuilder. Använd tex. övningen till fettförbränning, förbättrad uthållighets- och löpstyrka.
Marklyft är övningen för dig – även om du inte extraknäcker som bodybuilder. Inrikta dina marklyft mot tex. fettförbränning, koordination eller förbättrad uthållighets- och löpstyrka.

 

Teknik och utförande

Ge alltid stora och komplexa övningar tid under inlärningsprocessen för att inte stressa fram belastningar som kroppen ännu inte är kapabel till att hantera. Vid marklyft skall övningens samtliga faser (lyftet och skivstångens väg nedåt) genomföras med kontroll och strikthet.
Rörelsemönster och teknik kommer med andra ord alltid före dina repetitioners belastning.

 

Utförande

1. Placera stången centrerat framför kroppen nära dina smalben. Låt fötternas position vara något smalare än axlarnas bredd för att tillåta dina armar att passera utanför benen under utförandet.

2. Fokusera din balans på hälarna och böj dina knän till den grad att smalbenen träffar, den fortfarande kvarliggande, skivstången.

3. ”Brösta upp” kroppen och hitta en position där armarna är helt vertikala och blicken fäst framåt. Spänn magen och känn att du står stadigt mot marken med rak rygg.

4. Pressa hälarna mot marken och utför lyftet med stången nära din kropp under hela utförandet. Sträck ut dina knän och slutligen höften för att nå ett helt upprätt läge innan du vänder rörelsen och kontrollerat sänker ned skivstången. Fokusera på att behålla bålens anspänning under hela rörelsen.

 

Behåll bålens anspänning och "brösta upp" kroppens position med stången nära kroppen under övningens startskede.
Behåll bålens anspänning och ”brösta upp” kroppens position med stången nära kroppen under övningens startskede.

 

 

Sträck ut knäna och höften för att nå fullt utsträckt toppläge. Behåll ryggen rak och bålen spänd genom hela övningens utförande.
Sträck ut knäna och höften för att nå fullt utsträckt toppläge. Behåll ryggen rak och bålen spänd genom hela övningens utförande.

 

Tips

  • Utför övningen i strumplästen för bättre fotstabilitet och kortare rörelsebana.
  • Andas in djupt i övningens bottenläge för att fylla lungorna med luft och lättare behålla kroppen i en ”uppbröstad position”.
  • Om du är svag i underarmarna kan du med fördel hålla stången med ett såkallat ”switch-grepp”. Här pekar handflatorna åt olika håll (en uppåt, en nedåt) vilket gör så att stången inte tillåts snurra inuti ditt grepp.

 

 

Börja ta kroppens största muskel på allvar

av thomasskoglund

I åratal har rumpträning varit något som förknippats med strandforms-hysteri och övningar som är långt ifrån utmanande. Det ämnar jag att ändra på.
Sanningen är nämligen att såväl vardagsmotionär som fitnessutövare behöver kontinuerligt tuffa träningsinslag för sätesmusklerna av fler anledningen är du förmodligen anar.

 

 

 

Låt inte din rumpträning innehålla otillräckligt utmanande övningar.
Låt inte din rumpträning innehålla otillräckligt utmanande övningar.

 

Se alla övningarna och dess instruktioner här. 

 

För att lyfta fram och understryka att träning för sätesmuskulaturen inte bara är avsett för människor som önskar en mer välformad bakdel spelade jag, tillsammans med Aftonbladet TV, in en träningsvideo där innehållet helt dedikerades till ”rumpträning”.
Videon kompletteras med information gällande vilka funktionella förbättringar och positiva effekter du kan se framemot genom att, på ett korrekt sätt, belysa dessa slagkraftiga muskler.

 

Under tv-inspelningen höll jag och fotograf Anna Tärnhuvud temperaturen uppe genom en klassisk "stenkastartävling". Game on.
Under tv-inspelningen höll jag och fotograf Anna Tärnhuvud temperaturen uppe genom en klassisk ”stenkastartävling”. Jag vann – stort.

 

 

Så, innan du dömer ut eller nedprioriterar sätesmusklerna nästa gång – se filmen, läs artikeln och inse hur betydelsefulla funktioner muskelgruppen faktiskt besitter.
Några, för många, överraskande exempel finner du här:

Visste du att effektiv och smart rumpträning förebygger några av våra vanligaste skador?

Visste du att sätesmusklerna utvecklar avgörande parametrar för kroppens rörelsemönster?

Visste du att rumpträning bygger upp en mer funktionellt anpassad vardagsstyrka?

 

 

Gissa vem som fick bära tillbaka utrustningen till bilen efter 3,5 timmes inspelning av rumpövningar. Lyllo.
Gissa vem som fick bära tillbaka utrustningen till bilen efter 3,5 timmes inspelning av rumpövningar. Lyllo.

 

Och till alla macholika gymkillar som läser detta men ändå inte är intresserade av en starkare bakdel vill jag avsluta inlägget med ett urklipp från en intervju med MMA-legenden ”Rampage Jackson”
Han intervjuades nämligen 2007 gällande vad hemligheten bakom hans skoningslöst hårda slag består av. Det enda svaret Jackson återgav löd ”It’s all about ass – people don’t know that”.

 

Om du vill veta hur du effektivt stärker upp, formar och nyttjar dessa, minst sagt, viktiga muskler. Läs hela artikeln här.

Glöm aldrig skratten!

av thomasskoglund

Många av oss miljöskadade och indoktrinerade träningsnördar har en sak gemensamt, vi tar alla träningen på för stort allvar.

 

smilies-bank-sit-rest-160739

 

”Shit, maskinen jag tänkte köra är upptagen – lika bra att gå hem, allt är ändå förstört”

”Nej, jag klarade bara sex reps med den här vikten. Paniken är total!”

”Jag kan tyvärr inte följa med att träna idag, det hade varit svinkul – men jag har ätit för lite protein.”

 

Ja, ni fattar – om vi endast trasslar in oss i något som mer kan liknas vid besvärliga krav och tvångsmässigt utförda prestationer än lustfyllda träningspass skapar vi inget annat än omedelbar resultatpanik och direktverkande glädjedöd.

 

 

Tillåt därför dig själv att ta dig tid för skratt under dina träningspass, samtidigt som du fortsätter kämpa mot målsättningen du drömmer om.
Att ha roligt under träningspassen är nämligen aldrig detsamma som att inte kunna prestera eller orka kämpa för bra resultat. Det är däremot avgörande för att orka hålla träningsgeisten vid liv genom träningens stundvis återkommande motgångar.

 

 

Så, oavsett om du vandrar runt i gymmet likt en muskelpackad professor kalkylfigur som har stenkoll på passets samtliga sekunder, eller låter magkänslan styra din träning. Glöm aldrig bort att ha roligt under tiden.
Det är trots allt bara träning vi pratar om.

 

 

Träna på arbetstid för ökad produktivitet

av thomasskoglund

För den hälsointresserade låter träning på arbetstid nästan för bra för att vara sant. Men, fortsätt att hoppas, studier visar nämligen att fysisk aktivitet under arbetsdagen hjälper dig att boosta din naturliga produktivitet.
Här nedan presteras studien som bör landa på varje chefs skrivbord.

 

 

pexels-photo-40120
Träna på arbetstid för att boosta din naturliga produktivitet.

 

 

2011 publicerade tidskriften ”Journal of Occupational and Environmetal Medicine” en studie genomförd av forskare från Karolinska Institutet och Stockholms Universitet. Syftet med forskningsprojektet var att jämföra tre arbetsplatser inom samma verksamhetsgenrer – men med en nu tillagd, och avgörande, skillnad.
Den ena arbetsplatsen tilläts numera ägna 2,5 timmar varje vecka åt fysisk aktivitet under arbetstid, medan den andra tilldelades samma schemamässiga tidsminskning utan några som helst uppmaningar att använda tiden till träning. Den tredje arbetsplatsen fortsatte med ordinarie 40-timmarsveckor och skapade således inga förändringar.

 

Barrack Obama uppgav att han under sina åtta som president tränade 45 minuter - sex gånger i veckan.
Barrack Obama uppgav att han under sina åtta som president tränade 45 minuter – sex gånger i veckan. Något som givetvis är helt omöjligt om inte träningen hade tillåtits samspela med arbetsdagarnas fullspäckade schema.

 

Då resultaten från de olika arbetsplatserna tillslut skulle jämföras talade såväl de fysiska siffrorna som den egenupplevda produktiviteten sitt tydliga språk.
Samtliga grupper hade lyckats behålla sin produktivitet, trots att majoriteten av testgrupperna numera kortat ned deras arbetstider, under projektets livslängd.
Arbetsplatsen som också uppmuntrat och schemalagt fysisk aktivitet som ett återkommande 2,5 timmar långt inslag varje vecka rapporterade markanta ökningar kring personalens självskattade produktivitet.
Träningspassen som tillåtits under arbetstid blev alltså synonyma med känslor av att medarbetarna åstadkommit mer under arbetsdagen, lyckats nå ökad arbetsförmåga och mådde bättre fysisk samt psykiskt.

 

Tim Cook, vd för Apple, är känd för sin träningsentusiam. Han medger glatt att han aldrig hade hunnit med träningen om de inte tillåtits platsa under arbetsdagarna.
Tim Cook, vd för Apple, är känd för sin träningsentusiam. Cook medger bestämt att han aldrig hade hunnit med träning om den inte tillåtits platsa under arbetsdagarna.

 

Studien påvisar alltså att träning, eller andra hälsofrämjande aktiviteter, inte behöver stå i vägen för att du ska lyckas hinna med din arbetsmässiga agenda – utan tvärtom hjälpa dig bli mer effektiv tack vare kroppens ökade energi- och handlingskraft.
Låt därför inte stressiga arbetsdagar bli snabba undanflykter för uteblivna träningspass, utan se istället din motion som en källa för nya energinivåer!

Sida 1 av 2
  • Tjänstgörande redaktör: Victor Lindbom
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: http://support.aftonbladet.se/
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB