Samtidigt som halva Sveriges befolkning irriterat svär över den nyfallna snön täljer motionsentusiasterna guldlika träningsresultat.
Här är en snabb överblick över hur mycket energi din kropp gör av med under några av våra vanligaste vinteraktiviteter.

Skapa en aktivare vardag

Låt inte din träning endast vara synonym med tunga gympass eller svettiga spinningklasser. Under rådande årstid kan hastigt indragande snöoväder sätta käppar i våra logistikmässiga hjul och försvåra, eller helt eliminera, våra möjligheter att ta oss till träningslokalerna vi annars med enkelhet besöker.
Men visste du att vanliga vintersysslor snabbt blir lika energimässigt utmanande som dina ordinarie träningspass?

Här är några snabba exempel över tacksamma aktiviteter som förenar praktisk nytta med resultatmässigt nöje.

Skotta snö

Genom att skotta snö i 30 minuter förbränner du lika många kalorier som under en lika lång tidsperiod av tyngdlyftning.

244 kcal/30 min.

Åka pulka (åka nedför backen/springa uppför backen)

Klä på hela familjen och skapa en härlig vinterstund – samtidigt som du maximerar vardagsmotionen och gör av med lika många kalorier som under en 30 minuter lång tennismatch.

280 kcal/30 min.

Byta till vinterdäck

Strunta i att lämna in bilen för säsongens däckbyte. På det här sättet sparar du pengar, slipper anpassa dig till knökfulla bokningssystem och får motion på en och samma gång. Genom att bära däcken, skruva fast bultarna med fälgkorset och manövrera domkraften motsvarar denna kostnadsfria ”träningsform” 45 medelintensiva minuter på en roddmaskin.

450 kcal/60 min.

Skotta fram en snötäckt bil

Härom natten föll över 20 cm nysnö i Stockholm, en mängd som tveklöst fick många stadsbor att sucka tungt och instinktivt byta ut skyffeln mot busskortet. Om du däremot var en av de tappra som trotsade vädret och skottade fram bilen kan du med stolthet berätta för dina träningsvänner att du förbrände lika mycket energi som under ett 30 minuter långt simpass.

240 kcal/30 min.

Promenera i snön

Underskatta aldrig din kropps energiåtgång vid pulsande snöpromenader. Genom att tvingas lyfta på knäna och hantera underlaget i raskt tempo motsvarar en 45 minuter lång promenad ett 20 minuters stenhårt CrossFit-pass.

350 kcal/45 min.

Våra kroppars kaloriförbrukning är självklart ytterst individuell och något som, bland annat, påverkas av parametrar som nuvarande fysik, genetik och intensitetsnivå. De ovanstående exemplen är kalkylerade för en man vägandes 77 kg (dvs. jag).
För att räkna ut ditt dagliga kaloribehov finns mängder av olika hemsidor, varav en rekommenderbar är matkalkyl.se.

Så, klä på dig parkasen och bege dig ut i snön för att möta årstidens alla möjligheter av helt kostnadsfria träningsmöjligheter!

Idag uppger många motionsintresserade att vintertidens mörker och kyla för med sig mängder av bekväma bortförklaringar och kryphål till uteblivna träningstillfällen. 
Av den anledningen kartlägger vi – och skjuter hål på – Svenskarnas fem mest uttjatade försök till att slippa träna. 

5. Jag vill träna, men hinner inte.

Det står ingenstans i vår imaginära träningsbibel att vi måste svettas i timmar för att uppfylla kriterierna för ett effektivt träningspass.
Under dina stressfyllda dagar kan du enkelt effektivisera den lilla mängd träningstid du har genom att minska ned på träningsprogrammets vilopauser och därmed skapa ett mer högintensivt pass. 15 sprängfyllda minuter med så många knäböj, armhävningar och situps du klarar av är obeskrivligt mycket mer resultatinriktat och produktivitetshöjande än att låta ytterligare en dag passera utan inslag av fysisk aktivitet.

4. Jag vet inte vilka övningar jag ska köra.

Jag vet inte om du märkt det, men idag har mänskligheten lyckats skapa någonting som heter träningstidningar, träningböcker, träningskompisar, personliga tränare och det ”lilla” fenomen vi idag kallar för internet. Alla dessa är fullproppade med övningar, träningsprogram, peppande inspiration och nyttiga råd till dig som inte vet hur du ska starta upp din nya och mer hälsosamma livsstil. Våga därför nyttja den hjälp som finns, och sluta upp med att göra träning till något onödigt svårt.

3. Jag trivs inte med att gå på gym

Träningsvärldens största styrka är dess mångfald bland valmöjligheter. Så, om du känner att träning på gym inte passar just dig – träna inte på gym! Men låt inte ditt val bli synonym med en påhittad fribiljett till att kroppen inte längre behöver röra på sig.
Jogga, våga testa kampsport, träna med kroppen som motstånd i hemmet, prova på yoga eller börja simma. Om målet är att fortsätta vara aktiv under livets resterande dagar kommer ändå tråkiga träningsformer filtreras bort med tiden. Leta efter rörelse och aktivitet som är rolig att genomföra – först då kommer träningen att hålla i längden.

2. Jag har en aktiv vardag och behöver därför ingen extra motion

”För att nå nya nivåer av resultat krävs nya nivåer av ansträngning”. Innebörden av det citatet, grovt summerat, är att vår kropp inte nöjer sig med slentrianmässigt utförda promenader för att nå nya resultat. Vi behöver bombardera oss själva med utmaningar som fylls med variation, intensitet, motstånd och kämparglöd.
Missförstå mina rader korrekt, all träning – är bra träning. Men sannolikheten för att du kommer nå dina träningsmässiga drömresultat genom en tre kilometer lång promenad till och från jobbet varje dag är inte speciellt hög. Låt istället promenaden, cykelturen eller rastandet av hunden utgöra en stark grund för din vardagliga motion – en grund som bara växer sig starkare av kompletterande, och tuffare, träningsinslag.

1. Jag ska bara komma igång lite på egen hand. Sen går jag till gymmet.

Sluta överdramatisera bilden av träningsanläggningar genom att tro att alla som befinner sig i sådana lokaler är supersnygga elitidrottare.
Träningsanläggningar är rum, väggar och tak fyllda med olika sorters utrustning för motion inuti dem, inget annat. Dessutom är fler människor än du någonsin kan ana i samma rum precis lika nervösa som du – något som bevisar att ditt beteende inte är någonting annat än mänskligt.
Peppa dig själv, gå med ryggen rak och påminn dig om att människorna runt omkring dig, oavsett träningsform, är glada över att du valt att testa just deras träningsform.

Att många av oss fylls med lyckokänslor och endorfinkickar efter fysiska aktiviteter är ett känt faktum. Men vad är det egentligen som händer i kroppen då vågen av välbehag sköljer över oss? Och hur mycket behöver vi träna för att tillåtas ta del av denna magiska lyckokänsla?

Sambandet mellan svettiga träningspass och stunder av välmående har under de senaste tio åren varit ett av forskningsvärldens hetaste ämnen. De positiva forskningsresultaten har lett till att träning har gått från en sysselsättning som utfördes av kroppsbyggare i smutsiga källarlokaler under Kaliforniens soliga 70-tal, till en produkt vi numera kan få utskriven på recept för att behandla vissa tillstånd av depression.
Men varför blir vi lyckliga av träning?

Din hjärna producerar depressionsbehandlande substanser

För att vår kropp effektivt skall kunna kommunicera med hjärnan är vi i behov av den kraftfulla substansen Seratonin. Detta ämne hjälper oss med flera vitala funktioner, samt assisterar kroppens reglering av sömn, aptit och inte minst humör.
Vid träning och motion ökar vår kroppsegna Seratoninproduktion, vilket oavkortat hjälper oss att känna välbehag, lycka och ökad balans i tillvaron.
Värt att nämna är dessutom faktumet att några av de vanligaste medicinerna som idag skrivs ut mot depression och ångesttillstånd behandlas med preparat där Seratonin utgör innehållsförteckningens huvudingrediens. Något som innebär att vissa medicinkonsumenter, med stor chans, skulle kunna uppnå samma nivåer av lycka om tabletterna byttes ut mot träning och motion.

Låt endorfinerna ta över din hjärna!

I en undersökning lät forskare hjärnscanna en testgrupp motionärer före och efter ett träningspass med syftet att ta reda på hur hjärnan påverkas av motionens fysiska ansträngning. Resultatet visade en markant ökning av endorfiner i delen av hjärnan som styr och behandlar våra olika känslotillstånd.
Sambandet mellan träningen och frisättningen av dessa lyckoskapande hormoner visade sig dessutom spela en avgörande roll i kroppens möjlighet till stressreducering. Något som idag är mer behövligt än någonsin då stress har kartlagts som en av de främsta anledningarna bakom Svenskarnas ökande depressionsstatistik.
Så, mer träning genererar större kroppslig frisättning av endorfiner – vilket i sin tur leder till mindre upplevd stress, och ökade känslor av tillräcklighet.

Ge självkänslan en boost

Ibland handlar inte lycka endast om kemiska- och hormonella reaktioner. Många menar att träning gör oss lyckligare för att vi upplever ett välbehag av att göra något bra för oss själva.
Oavsett om du når dina drömresultat eller inte fylls kroppen, under resans gång, konstant av en medvetenhet som berömmer dina framgångar, din ihärdighet, och dina kloka prioriteringar. Vid diagnoser likt depression eller allvarlig nedstämdhet är just de känslorna avgörande i kampen om att varje dag stärka sitt eget varumärke och inte tillåta en vardag i gråskalans tecken.
Våga därför också berömma dig själv och skapa en positiv spiral genom att se dina faktiska framsteg för varje vecka som passerar. Nej, du kanske inte nåt mållinjen riktig ännu – men du gör i alla fall någonting för att en dag korsa den med huvudet högt. Någonting som i min bok är en vinst minst lika stor som den där drömsiffran på vågen.

Hur mycket träning behövs för ökat välmående?

Du uppnår störst frisättande- och hormonell effekt om du dagligen utför korta träningspass. Detta tack vare att ditt lyckosystem då aldrig hinner sjunka till otillåtet destruktiva nivåer. Om livspusslet inte har plats för så tätt utförda träningstillfällen är en bra grundregel att förhålla sig till tre pass i veckan.
Enligt forskarna är träningspassets första 20 minuter mest avgörande i frisättningen av såväl dina endorfiner som övriga lyckobringande substanser. En till synes kort tidsperiod – men oroa dig inte, effekten som uppstår tack vare frigöringen sitter i långt efter att passet nått sitt slut.

I fredags var det dags igen. Då släpptes nämligen ännu en av filmerna vi började spela in strax innan träningsbloggen lanserades.
Den här gången har turen kommit till ett av områdena som många av mina pt-kunder beskriver som det mest svårutvecklade,. Speciellt om målsättningen består av ökad styrka och en mer visuellt vältränat look.
Så, axelträning here we come.

En rolig grej som kan avslöjas från inspelningen av den här filmen är att jag, den hårda vägen, fick lära mig att vikterna som vanligtvis funkar kanonbra under ett 45-60 minuter långt träningspass – faktiskt inte fungerar alls under en fyra timmar lång inspelningsdag. Något som givetvis ledde till att jag gasade, och rasade, mig igenom passet med på tok för tunga vikter.

Till historien hör att just ”axelträning” var den första filmen vi spelade in, och därför också något jag självklart gått runt och varit supernervös för att genomföra.
Och vad brukar jag göra för att råda bot på nervositet? Just det, träna…
Så, vad blev resultatet av ett ventilerande helkroppspass under förmiddagen och fyra timmar tung axelträning samma eftermiddag?
– JO! träningsvärk i axlarna som endast tillät den efterföljande morgonens kaffedrickande genom sugrör på grund av ”viss rörelseproblematik”.

Hoppas i allafall att ni gillar filmen, träningsprogrammet och all information. Och till er som ännu inte blivit plus-medlemmar – fixa det nu. Vi kommer kontinuerligt att fortsätta bomba sidan med massa träningstips och reportage som ni varken vill eller har råd att missa.

Ha en fortsatt härlig söndagskväll och ta hand om varandra. Vi hörs igen imorgon!
All the best, t

Läs hela artikeln om axelträning här

Under mina tio år som personlig tränare har jag lyckats se alla er i action. Ni finns överallt – på alla gym, i alla städer. Därför är det nu dags att kollektivt bekänna färg och besvara frågan ”vilken grupp gympersonligheter tillhör just du?”.

Funktionella Fridolf

”Gymmets innovatör”.
Träningsentusiasten som envisas med att förvandla, även de enklaste, momenten till komplexa och nästan omöjliga övningar.
Här ska all utrustning plötsligt roteras, balanseras, jongleras och korrigeras. Allt för att stärka kroppens inre muskler och föda ett balanssystem som motsvarar en trädklättrande panters.
Klädseln för dessa funktionella träningsentusiaster är ninjainspirerade och tighta funktionsplagg. Ett klädval som sannerligen passar kategorins utövare då dessa oftast syns stretcha barfota på mjuka mattor, eller cirkulera i gymmet på en balansboll – ståendes på händerna.

Discogymmande Daniel

”Träningsvärldens egenutsedde Don Juan”.
En äkta discogymmare tenderar snabbt att glömma allt vad träning nedanför midjan heter, detta då benmusklerna endast exponeras under sommarhalvåret och dessutom aldrig kan skapa lika bra ”pump” som ett rejält droppset bicepscurls.
Tack vare gruppens enstämmiga vägran till benträning lokaliseras discogymmarna istället alltid nära maskiner och vikter som tillåter bröst- och bicepsträning.
Den sedvanliga klädseln inom målgruppen bygger på dyra märkeslinnen från flådiga innerstadsbutiker och långbyxor – alltid långbyxor!

Snackande Stefan

”Personen med total avsaknad av social taktkänsla”
En ”snackare” går att jämföra med ett unikum – detta då personen i fråga ofta är i gymmet, men aldrig skådas träna.
För dessa personer råder minsta motståndets lag, något som innebär att allt som kan leda till extra långa viloperioder välkomnas med öppna armar.
Du kan vara mitt uppe i ett maxlyft, svettas blod på en crosstrainer eller mma-sparra, med fullkontakt, mot Alexander Gustafsson – så länge du har en sån här personlighet i din närhet är du ändå alltid dömd till att konversera.

Byggar Bob

”Den lokala Schwarzenegger-dyrkaren”
För en gedigen byggare (man som kvinna) är ordspråket ”störst går först” mer regel än undantag och tunga belastningar prioriteras alltid före korrekta tekniker. För att upprätthålla den regelrätta looken bär gruppens invalda konstant (även i vilopauserna) ryggbälte, dragremmar och handledslindor. Ett signalement som under åren blivit lika självklara som amen i kyrkan.
Den traditionella byggaren vet inte att träningsmaskiner existerar, utan ses alltid vid de fria vikterna – grymtandes framför en spegel. Helst med en hink proteinpulver, pre-workout-, bcaa- och kreatinprodukter ståendes på bänken bakom sig.

Kosttillskott utgör konstant träningssnackets heta potatis. Och trots att produkterna har stora motståndsgrupper säljer våra Svenska tillverkare idag större volymer än någonsin.
Oavsett vilken sida av debatten du väljer så väcker kosttillskott en nyfikenhet hos många av oss. Här presenterar vi därför landets fem mest sålda produkter, samt förklarar vem produkterna egentligen vänder sig till.

5. BCAA

BCAA blev för några år sedan den nya modeflugan bland affärernas kosttillskottshyllor. Namnet är en förkortning av engelskans ”Branched Chained Amino Acid”, ett namn som även avslöjar produktens innehåll – nämligen grenade aminosyror. Syftet med BCAA är att hjälpa och förbättra kroppens reparerande och uppbyggande muskelfunktioner i samband med hårda träningspass. Detta bland annat genom att påskynda vår muskulära nedbrytningsprocess.
För vem: dig som drömmer om stora muskler och därför tränar så hårt att kroppen inte hinner återhämtas på naturlig väg.

4. Gainer

”Gainers” är kosttillskottet som sammanslagit snabba kolhydrater och vassleprotein. Dessa produkter innehåller en avsevärt mycket större mängd kalorier än rent proteinpulver, och riktar sig därför till dem som önskar en snabb och maximal påfyllning (glykogeninlagring) efter varje träningspass. Produktens huvudingrediens är den snabba kolhydratformen maltodextrin, vilket har lett till att gainers för vissa endast ses som en sockerfälla.
För vem: Dig som har svårt att gå upp i vikt samt utsätter kroppen för så hård träning att din vanliga kost inte tillgodoser kroppen med tillräckliga energimängder.

3. Omega-3

En kost riklig på den essentiella fettsyran omega-3 är något som nästintill alla dietister och kostrådgivare rekommenderar. Forskning visar att höga omega-3 doser på daglig basis skyddar oss mot mängder av sjukdomar, samtidigt som vi blir mer mottagliga för en rad positiva hälsoeffekter. Några av de mest kända exemplen i den långa listan är minskad stress, sänkt risk för inflammationer, starkare hjärta och muskulär tillväxt.
I kosttillskottsform får du koncentrerade och rena fettsyror i kapsel- eller flytande form. Något som kan underlätta din vardag om kostcirkeln inte alltid är fylld med exempelvis fet fisk.
För vem: Dig som önskar förbättra kroppens skyddande system, men samtidigt inte kan äta fet fisk flera gånger i veckan.

2. Kreatin

Kreatin har länge varit ett känt kosttillskott på den Svenska marknaden tack vare dess styrke- och viktökande egenskaper.
Ämnet är en naturligt förekommande substans som återfinns i våra muskler. Vi kan själva bilda små mängder kreatin med hjälp av olika aminosyror, samt få det tillfört genom en kosthållning innefattande stora mängder kött och fisk.
Om du önskar få i dig tillräckligt med kreatin för att kunna nyttja dess styrkefrämjande effekter är dock kosttillskott den enklaste vägen att gå. Detta då en daglig dos på cirka 5 gram motsvarar 1,1 kg kött.
Kreatin ökar kroppens snabba energimängder till musklerna – något många som strävar efter förbättrade prestationer inom muskelbyggning och explosiva idrottsformer kan behöva en hjälpande hand med.
För vem: dig som önskar ökad styrka, explosivitet och viktuppgång.

1. Vassle (whey) proteinpulver

Protein fungerar som byggstenar för vår kropp och hittas i produkter som kyckling, kött och fisk. Att dricka en proteindrink kan därför, simplifierat uttryckt och näringsmässigt jämfört, liknas med att äta en normalstor kycklingfilé.
Tack vare produktens många användningsområden (ökad muskelmassa, viktnedgång och snabbt mellanmålssubstitut) samt vår ökade kost- och träningsmedvetenhet har proteinpulver länge stått som given guldmedaljör inom svensk kosttillskottsförsäljning.
Genom vassleproteinbaserade drinkar tas mjölkproteinerna hastigt upp av våra kroppar, något som leder till en omedelbar transport för byggstenarna som direkt kan inleda en  uppbyggande- och återhämtande funktion för våra muskler.
För vem: Alla som inte kan tillgodose kroppens dagliga proteinbehov via den vanliga kosten – oavsett målsättning.

Låt din sjukdomsperiod bli en del av din effektiva träningsprocess. Här kommer tipsen som hjälper din träning framåt – trots att du ligger nedbäddad under filten.

Jag har, som så många andra i höstrusket, åkt på århundradets mest kraftfulla förkylning. Kroppen värker, huvudet bankar och halsen strejkar.
Men trots detta har jag bestämt mig för att inte låta de träningsmotvilliga förkylningsdemoner stoppa min framfart, utan tvärtom – berika den.

Här är mina bästa tips för hur du håller träningseffektiviteten uppe samtidigt som du tvingas dricka honungsthe och äta febernedsättande tabletter likt smågodis.

Rita om din träningskarta

För att undvika resultatmässiga träningsplatåer och dalande motivation behöver vi med jämna mellanrum planera och periodisera våra träningsupplägg. Men tack vare vardagens ofta rusande tempo tillåts vi alltför sällan lyfta blicken och se vad som behöver förändras – något som gör dessa sängliggande timmar ovärderliga för dina kommande träningsresultat.
Låt din nyskapade planering delas upp i block om 5-10 veckor som vardera varierar parametrar som träningsintensitet, övningsval och belastningsnivå. Allt för att strukturerat skapa en så heltäckande träningsutveckling som möjligt.
Sträva efter en detaljrik planering, och inled arbetet med att överblicka ditt närmast kommande träningshalvår.
Här nedan kommer några hjälpsamma förslag över vilka punkter din nya träningsplanering bör innefatta?

1. Vad är periodens syfte?
– ökad styrka, skaderehabilitering, förbättrad uthållighet eller fettförbränning.

2. Hur ofta ska jag träna?
– planera realistiskt och kalkylera antalen pass du strävar efter att hinna varje vecka.

3. Vilka övningar skall jag lägga till/ta bort?
– variera dina övningsval för att skapa en allsidigare fysik utan att tröttna på dina favoritövningar.

4. Vilket repetitionsantal kommer mina övningar fokuseras kring?
Maxstyrka – 1-4 reps
Hypertrofi (muskelmassa) – 5-14 reps
Muskeluthållighet – 15 reps och uppåt

5. Vilka svaga länkar behöver jag prioritera?
– Ett ont knä, en överbelastad rygg, obalanserad styrka?

Bli mer träningsmotiverad – läs artikeln om hur du bygger större biceps

Finslipa dina kostrutiner

Utnyttja din påtvingade och sängliggande träningspaus till att kartlägga hur de senaste veckornas kostintag sett ut. Har du gått upp, ned eller stått stilla viktmässigt?
Analysera avskalat om den nuvarande kosten bidragit till den styrkeutveckling, fettförbränning eller ork du först hoppades på. Om inte, skriv en kostdagbok innehållande allt du äter för att tydligare skapa en överblick gällande vilka justeringar du framledes kan skapa.

En av de vanligaste kostfällorna är svårigheten med kontinuerligt återkommande mellanmål. Detta trots att de spelar en central roll för träningsresultaten, oavsett målsättning, genom att stabilisera kroppens insulinnivåer och fylla på välbehövliga energidepåer. Om du lider av receptmässigt insprationstorka – använd tiden till att hitta nya förslag på nyttiga mellanmål och rusta dig inför kommande, mer stressfyllda, vardagar.

För den stressade
– 1 näve mandlar + 1-2 ägg
– Proteindrink (vassleproteinpulver + lättmjölk alt. vatten)

För dig med lite mera tid
– Omelett på 2-3 ägg och och tärnad skinka + en halv avokado
– Smoothie med kvarg, avokado och bär

För dig som aldrig stressar
– 1 avokado + skalade räkor
– Miniburgare på tonfisk (1 burk tonfisk + 1 ägg som steks i olja) som kompletteras med grönsaker.

Skapa nya träningsmål

Nu, med tiden på din sida, kan du äntligen använda kapaciteten till att söka nya, inspirerande och utmanande målsättningar för din träning.
Sätt uthålligheten, styrkan och konditionen du varje veckar kämpar så hårt för att bygga upp på prov genom att realisera en funktionell och peppande träningsutmaning.
Leta reda på en spännande vandringsresa, boka in ett kommande löplopp, hoppa på en dykkurs eller anmäl dig till en amatörtävling i CrossFit.
Låt fantasin sätta gränserna och finkamma nätet efter passande utmaningar som får dig mer motiverad än någonsin.

Förbättra dina svaga rörelselänkar

När du är på gränsen att tillfriskna, och inte längre ligger däckad. kan du med fördel börja jobba på dina svaga rörelselänkar.
Kanske är dina korta lårmuskler anledningen till att du har svårt med knäböjen under gym- eller bodypumppassen? Eller beror din svaghet i pressövningar på stelhet och uteblivna stretchinslag för bröstmuskulaturen?
Stretcha igenom kroppen för bättre genomblödning och rörlighet. Vem vet – du kanske är en ny, positiv, vana på spåren!

Frisk luft är bra efter förkylningar – upptäck övningarna du inte visste om i utegymmet