Startsida / Inlägg

Revolutionera dina resultat med ”långsammare träning”

av thomasskoglund

Tillhör du träningsskaran som ”gungar” upp din tungt lastade skivstång för att sedan snabbt sänka ned den?
Om ja, släpp allt och läs vidare för bättre träningsresultat!

 

 

Men vi tar allt från början

Varje lyft du utför kan delas upp i flera olika rörelsemoment, bara tänk på saken så förstår du tesens logik. Visualisera dig själv utföra en stående bicepscurl, i övningsutförandet är det första du gör (fas 1) att lyfta stången uppåt genom att rekrytera kraft från dina armmuskler och böja armbågarna.

Då stången sedan nått sitt toppläge sänker du kontrollerat ned den till helt utsträckta armar (fas 2) för att på nytt repetera övningens utförande. Så i själva verket är alltså varje enskilt lyft två sammanslagna moment, ditt lyft – och din nedsänkning.

 


 

Fas 1: Koncentrisk fas (lyftet, pressen, draget etc)
Fas 2: Excentrisk fas (nedsänkningen av belastningen)

 


 
 
Men varför är insikten om att varje övning egentligen består av minst två faser så viktig?
Jo, hur många gånger har du inte sett människor lyfta, pressa och dra lite för tunga vikter – för att sedan inte kunna sänka ned dessa på ett kontrollerat sätt?
Människor som helt enkelt blivit lite väl sugna på att bara ”få upp” vikten och sedan glömt allt vad tekniskt korrekta utföranden heter då de inser att belastningen återigen behöver sänkas till övningens grundposition. En nedsänkning som då vanligtvis kan liknas mer vid ett fullständigt ras än en kontrollerad rörelse.

 

 

Använd lättare vikter för att skapa större kontroll i dina rörelsers samtliga faser.
Använd lättare vikter för att skapa större kontroll i dina rörelsers samtliga faser.

 

 

Vad är då excentrisk träning?

Då vi redan i föregående stycke kartlagt att excentrisk träning innefattar övningarnas bromsande fas (fas 2) kan vi direkt hoppa vidare till varför den här typen av träning även bör appliceras av dig.
Genom att kraftfullt lyfta upp dina vikter (ex. skivstången i förgående exempel gällande stående bicepscurls) men sedan betona den efterföljande och bromsande fasen genom att tilllåta den ta mellan 6 till 12 långsamma sekunder (tillskillnad från mångas nuvarande 0,5-1 sekunder) stressar du musklerna på ett helt unikt sätt.

I en träningsstudie som omfattade 54 testpersoner, där halva gruppen endast fokuserade på övningarnas bromsande faser, talade resultaten efter 10 veckors tuff styrketräning sitt tydliga språk.
Styrkeökningarna för gruppen som tränade med kontrollerade och långsamt utförda negativa/bromsande faser resulterade i hela 38 % större effekt än testgruppens andra hälft. Nämnvärt, bortsett från dessa ofattbara styrkedifferenser, är också att utövarna som tillhörde den excentriska gruppen även fick en 32 % större ökning av muskelvolymen än deras konkurrerande deltagare.

 

 

Träna med inbromsande rörelser för att utveckla såväl mer styrka som större muskelvolym.
Genom att träna med inbromsande rörelser utvecklar du såväl mer styrka som större muskelvolym.

 

 

Det här låter för bra för att vara sant, är det hokuspokus?

En av anledningarna till varför den här typen av träning är så effektfull är för att den är jobbig som f*n. Alltså jobbig som i ”aj, aj, aj jobbig!”…
Genom att bromsa den redan tunga vikten och trotsa viktmotståndets gravitationslängtan belastar du musklerna över betydligt mycket längre tid än de är vana vid. Ett sådant moment föder ”anabol stress”, större muskulärt slitage och skyhöga hormonutsöndringar. Det vill säga några av de helt avgörande ingredienser för såväl styrke- som muskeltillväxt.
Träningsutövandet är alltså dyrt i drift, men oerhört effektivt och tveklöst någonting du bör testa på om du kört fast i en träningsmässig platå.

 

 

Låt dina övningars första fas ta 1-2 sekunder, för att sedan bromsa den efterkommande och negativa fasen i upptill 12 sekunder.
Låt dina övningars första fas ta 1-2 sekunder, för att sedan bromsa den efterkommande och negativa fasen i upptill 12 sekunder.

 

 

Hur kommer jag igång?

Då träningsmetoden kräver något längre återhämtning kan det vara smart att successivt smyga in den i ett till två av dina redan existerande veckopass.
Välj ut övningar likt axelpress, bicepscurl, knäböj och bänkpress för att sedan sänka belastningsgraderna något jämfört med din egentliga viktkapacitet. Fokusera sedan utförandena på strikta lyft, pressar och drag för att sedan bromsa rörelserna i minst åtta sekunder. Dina träningsresultat kommer tacka dig!

 

 

Träningsvärk utlovas!
Träningsvärk utlovas!
  • Tjänstgörande redaktör: Karolina Strömbäck Horney
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: http://support.aftonbladet.se/
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB