Har du, som många andra, gått vilse i den gigantiska informationdjungeln kring hur många repetitioner du skall utföra för att nå din träningsmässiga målsättning? Ingen fara. Ta bara ett djupt andetag, fyll på din bcaa-drink och läs vidare.
Här följer den förenklade versionen!

 

 

 

 

Att våra muskler reagerar olika beroende på hur vi stimulerar dem förstår nog de flesta som hållit en vikt i sin hand. Men låt oss skapa lite ordning och reda i den ständigt återkommande ”repetitionsdiskussionen”.
Idag skriker vissa rakt ut av rädslan för att bli ”för muskliga” så fort de lyfter en aningen för tungt lastat skivstång, allt samtidigt som dussin- om inte hundratals andra vägrar utföra mer än sex repetitioner per övning då de lever med övertygelsen om att ett högre repsantal skulle förtvina deras dyrbara muskelmassa.
Låter inte det lite väl överdrivet?
Här nedan bryter vi ned de olika repsintervallerna så att du lättare kan skapa klarhet i hur många gånger du bör utföra dina övningar för att snabbast nå resultaten du önskar.

 

 

Så tränar du för muskeltillväxt

För träning inriktad mot ökad muskeltillväxt skördar du störst framgångar genom att belasta dina muskler med 6-12 repetitioner, detta med en vikt som motsvarar cirka 70-80 % av din maximala kapacitet (dvs. 70-80% av vikten du endast är kapabel att utföra en repetition med).
Då muskeltillväxt gynnas av ständig variation är det dock aldrig fel att med jämna mellanrum utföra både flera och färre repetitioner än ovanstående antal, speciellt inte så länge din träningsmässiga majoritet kretsar kring 6-12 ”tunga” lyft.
För att successivt pressa dina resultat framåt bör du, så fort du klarar av dina 12 strikta repetitioner, öka belastningen för att undvika rutinmässiga mönster och stagnerande resultat.

 

 

 

 

Så tränar du för styrka

Träning inriktad mot maxstyrka har lyckats bli lika mytomspunnet som många av våra moderna sagor. Detta trots att fenomenet är långt ifrån lika komplicerat som många av oss verkar tro. Hur blir en stark? Jo, genom att lyfta tunga saker om och om igen. End of discussion.

Fokusera därför dina träningspass vid låga repetitionsantal, 1-5 reps, och höga belastningsnivåer. Använd ”stora övningar” som snabbt blir energimässigt dyra för kroppen att genomföra (marklyft, knäböj, bänkpress etc) och ät rikligt med näringsrik mat.
Låt din träningsmässiga bas utgöras av dessa tunga, men få, repetitioner för att sedan ”chocka” kroppen med pass innehållande några fler, mer muskelbyggande, repetitioner för att främja muskeltillväxten. Detta då vår muskelvolym och styrka är beroende av varandra, och för optimala resultat aldrig skall separeras helt.

 

 

 

 

Så tränar du för ökad uthållighet

Sist ut i vår förenklade lista hittar vi de mest effektiva repsmetoderna för uthållighetsbaserad styrka. Här syftar vi, som namnet avslöjar, på styrkan som får din kropp att orka prestera mer uthålligt (utan att svimma av mjölksyra) – vilket i styrketräningsvärlden oftast innebär pass innefattande stora repetitionsmängder utan, eller med ytterst begränsad, vila.

För att bäst utveckla denna typ av styrka behöver dina muskler belastas med 15-25 repetitioner, detta då de höga repsantalen bland annat tillåter dina muskler en helt annan, och för detta syfte avgörande, syretillgång.
De höga repsantalen, i kombination med korta vilopauser, har dessutom bevisats stärka senornas tålighet, något som effektivt minskar skaderiskerna vid pass utförda med tyngre belastningar.

 

 

 

 

Rekommenderat antal repetitioner för olika träningsmål

 

✓ 1-6 reps: Styrka.

✓ 8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.

✓ 15-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.