Startsida / Inlägg

Därför skall även du lyfta tungt!

av thomasskoglund

Tillhör du den skara människor som utför 200 repetitioner per övning och tröttar ut dina muskler till den grad att gymmet hinner stänga innan du hunnit halvvägs genom dagens träningspass? Om ja, tänk då om!

 
 
 

1001...1002...1003...zzzz. Våga lyfta tungt för nya dimensioner av resultat!
1001…1002…1003…zzzz. Nej, våga istället lyfta tungt för nya dimensioner av resultat!

 

 

Under många år har en falsk marknadsföring gällande tunga lyfts inverkan på våra kroppar pågått. Konsekvenserna av detta har lett till att många träningsentusiaster, tjejer som killar, nuförtiden inte ”vågar” lyfta tunga vikter om deras primära mål inte består av att bygga större och ”bulkigare” muskler.
Det många dock verkar missa i denna estetiska anklagelse är att större muskler också kräver ett aktivt energiöverskott – det vill säga mer mat och kalorier än vad kroppen ”behöver” och hinner göra av med.

Så, oavsett om du siktar på att inta en fitnesscen, springa Stockholm Maraton, gå loss under ett gruppträningspass eller ”bara” orka bära hem dina matkassar fungerar tung träning även för dig.

Här nedan förklarar vi fenomenet och listar de tre främsta anledningarna till varför alla, med jämna mellanrum, bör prioritera perioder med tunga lyft.
Men först – lite grundläggande information.

 
 
 

Skärmavbild 2016-11-06 kl. 16.30.32
Tung träning medför flera positiva effekter än många idag tror. Våga testa för att åstadkomma nya resultat!

 

 

Vad är tung träning?

Vanligtvis pratar ”gymmänniskor” om tung träning i den bemärkelse att deras aktuella övnings repetitionsantal inte kan överstiga fem repetitioner. Detta på grund av vikternas höga belastningsrad och kroppens snabbt sinande kraftdepåer.
Denna typ av träningsfilosofi appliceras oftast, och med fördel, vid övningar likt marklyft, bänkpress och knäböj. Men är absolut inte någonting som måste begränsas till just dessa moment.

Vid en schablonmässig undersökning bland motionärer motsvarade fem ”riktigt” tunga lyft följande procentsatser gällande ovanstående övningars belastningsgrader i förhållande till utövarnas kroppsvikt.
Kort och koncist – om du väger 80 kg och är tekniskt trygg i dina övningsutföranden är det ”rimligt” att du klarar av att utföra fem strikta knäböj med ca 80 kg.

Marklyft: 120% av din kroppsvikt
Bänkpress: 70% av din kroppsvikt
Knäböj: 100-120% av din kroppsvikt

 
 
 

"Tung träning" går att applicera inom det mesta och måste absolut inte begränsas till stora, komplexa övningar som många tror.
”Tung träning” går att applicera inom det mesta och måste absolut inte begränsas till stora, komplexa övningar som många tror. Testa att chocka kroppen med ex. tunga bicepscurls, bensparkar eller hantellyft.

 

 

Skaderisken?

Då belastningsgraderna skall vara så höga att du endast klarar ett fåtal repetitioner krävs givetvis stor kontroll vid det faktiska utförandet. Det som dock skall poängteras är att du inte behöver vara född till styrkelyftare eller haft magnesium i vällingflaskan för att klara av detta.
Knäböj kan exempelvis enkelt bytas ut mot en tryggt isolerad benpressmaskin – något som inte kräver i närheten lika mycket bål- och kroppskontroll, men ändå ger hög resultatmässig avkastning.
Det som skadar oss är alltså inte belastningarna utan den mänskliga faktorn vid utförandet.

Det som också behöver understrykas är att tung träning med komplexa övningar och fria vikter (likt skivstänger och hantlar) givetvis inte är någonting du måste starta din träningssatsning med, utan någonting som med fördel skall tillåtas växa fram successivt.
Däremot är alltid fria vikter att rekommendera i förlängningen då moment likt dessa positivt stressar din kropp mot bättre utveckling och dessutom påverkar parametrar du sällan kommer åt via maskinstyrd styrketräning.
 
 

De positiva fördelarna

 

1: Din styrkeutveckling

Den största och främsta anledningen till varför många väljer tung träning är den explosiva styrkeutveckling som träningsmetoden medför. Vid en kontrollerad överbelastning av kroppens muskulära system driver du din fysik mot en framåtgående progression. En progression som i sin tur hjälper dig nå nya styrkenivåer.

Att vara ”stark” är någonting vi alla har nytta av – oavsett målbild – då detta är en direkt bidragande faktor för att lyckas skapa en balanserad och stabil kropp.
Din ökade styrka kan sedan appliceras i löpspåret, snabbare förflyttningar inom bollsporter eller för att hjälpa dig över tröskeln till nya rekord inom övningarna du tidigare knappt visste fanns. Möjligheterna är oändliga.  

 

2: Din kaloriförbränning

Nyckeln till effektiv kaloriförbränning förknippas ofta med långa promenader, löprundor och dansklasser. Och absolut – dina dansklasser fungerar. Men vad händer efter passets slut?
Studier visar att kalori- och energiförbränningen som skapas i kroppen efter ett pass som utförts med tunga vikter och få repetitioner kan uppmätas till nästan dubbel mängd kalorier som vid mer lågintensiva träningsformer.
Anledningen till denna magiska effekt kallas för metabolisk stress – något som skapas via den tunga, och många gånger ”chockande”, effekt tyngre träningsrutiner skapar i vår kropp.

 

Våga växla upp dina viktval och ned dina repetitionsantal för en mer effektiv kaloriförbränning.
Våga växla upp dina viktval och ned dina repetitionsantal för en mer effektiv kaloriförbränning.

 

 

3: Din fettförbränning

Din kropp besitter en rät linje mellan din styrka, muskelmassa och förbränningskapacitet. En linje vi många gånger eftersträvar att effektivisera.
Med detta menas i klarspråk att mer muskelmassa och styrka skapar högre metabolism, något som markant ökar din kropps fettförbrännande funktion.
 
Din hårda och tunga träning skapar alltså starkare muskler, men också en stress i kroppen som gör att du förbränner fler kalorier OCH förvandlar din kropp till en maskin som helt plötsligt är kapabel till att öka sin egen förbränning i timmar efter avslutat pass. 
Win, win och win!

  • Tjänstgörande redaktör: Micke Andersson
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: http://support.aftonbladet.se/
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB