För några veckor sedan skrev jag ett uppskattat inlägg kring hur Brad Pitt tränade för att skapa den ikoniska kroppen som bländande biobesökarna under 90-talets ”Fight Club-era”. Nu är det äntligen dags igen!
Näst på tur är ett av de mest utmanande träningsprogrammen skådespelarna/de fysiska bestarna i filmen ”300” pinades med mellan storfilmens inspelningsdagar.
Så om du (likt många andra) besitter en hemlig dröm om att stoltsera runt med Gerald Butlers fysik och slentrianskrika ”this is sparta!” under årets semesterveckor – här har du receptet!

 
 

 

 

Ja, när det kommer till kritan, vem av oss skulle inte vilja se ut som en av Leonidas 300 vältränade spartaner? Kosta vad det kosta vill.
Men tillhör du en av de som jublar rakt ut då du får höra att träningsprogrammet inte kräver mer än 20-30 minuter av din dyrbara tid – bromsa omedelbart din eufori och hejda entusiasmen. Passets är nämligen allt annat än behaglig…

Principen bakom ”the 300 workout” är att du ska utföra 50 repetitioner av sex olika övningar på så kort tid som möjligt. Med lite enkel huvudräkning resulterar alltså träningspassets totala repetitionsmängd i blygsamma 300 svettdroppande repetitioner. En träningsvolym som fyller de flesta av oss med kokande mjölksyra, höga pulstoppar och både en och två tankeställare längst passets gång.

 

 

 

 

Upplägget får ta hur lång tid som helst och det fullt tillåtet att addera självutnämnda vilopauser när än du känner för det. Klockan däremot pausas aldrig, och det är din totala sluttid som räknas. Sträva därför efter minimal vila under hela passets utförande.

Värt att nämna är att ”the 300 workout” är rejält utmanande och, som du kanske redan räknat ut, inget att ge sig i kast med om du är total nybörjare. Däremot består passets samtliga moment av funktionella övningar som givetvis även kan utföras utan uppläggets frustande klocka.
Om du nu känner en galopperande nyfikenhet vakna till liv, tveka inte att testa detta. Strunta istället i tiden, skala ned övningsrepetitionerna eller schemalägg vila mellan varje övning. Känslan efteråt är garanterat värd det!
 
 
 

”The 300 Workout”

 

Utför samtliga repetitioner på så kort tid som möjligt. Vila vid behov men låt klockan hela tiden ticka vidare.
Om du känner du osäker på någon övning, sök efter demonstrationsvideor på nätet och arbeta hela tiden med trygga och korrekta tekniker. 

 

 

 

• Chins (kroppsvikt) 25 stycken

 

• Marklyft (60 kg) 50 stycken

 

• Armhävning 50 stycken

 

• Upphopp på låda/bänk (60 cm hög) 50 stycken

 

• Golv svepare (floor wipers) 50 stycken
  – ligg på golvet.
  – håll en skivstång vägandes 60 kilo med raka armar ovanför bröstkorgen i statisk bänkpressposition.
  – för benen mot stångens ena viktplatta och ned igen utan att nudda golvet
  – för benen mot stångens andra viktplatta och tillbaka till utgångsläget

 

• En-arms kettlebell frivängning med press (clean & press)
  (16kg) 50 stycken med vardera arm
  – lyft kettlebellen från golvet
  – frivänd vikten till axelhöjd
  – press rakt upp, sänk ned och repetera
  – arbeta färdigt samtliga repetitioner innan du byter arm

 

• Chins 25 st (kroppsvikt)