Startsida / Inlägg

Återhämtningspassen som påskyndar dina resultat

av thomasskoglund

Träning behöver inte handla om blod svett, svett och tårar. Åtminstone inte varje gång.
Här finner du förklaringen till varför du kommer nå dina drömresultat snabbare genom att addera minst ett återhämtningspass till träningsveckan!

 

 

Låt Enya ersätta Rammstein och lugna joggingturer dina vanliga grisintervaller - åtminstone om du vill nå bättre resultat.
Låt Enya ersätta Rammstein och lugna joggingturer dina vanliga grisintervaller – åtminstone om du vill nå bättre resultat.

 

 

Vad är ett återhämtningspass?

I korta drag kan ett återhämtnings- eller genomblödningspass beskrivas som raka motsatsen till alla upptryckta ”eat, sleep, lift, repeat”-t-shirts som finns i träningsvärldens omloppsbana. Med andra ord, något som underlättar och utgör den långvariga balansen i din träningsperiodisering.
Om du inte adderar lugnare och mer återhämtande pass på din träningstallrik kommer kroppen nämligen sakta, men ack så säkert, börja stagnera i såväl ork som resultat. Något du till varje pris vill undvika för att möjliggöra fortsatt progression.

Så, återhämtningspass är alltså det magiska mellanting vi finner precis mitt i mellan dina sedvanliga, och säkert ofta stenhårda, träningsrutiner och totala vilodagar. Ett lugnare pass vars syfte inte nödvändigtvis handlar om att göra dig till en bättre atlet, mer vältränad motionär eller ny Guinessmästare i armhävningar. Utan istället återhämta kroppen och få dig att hålla i längden.

 

 

Toppenplan - men kanske inte alla dagar? Den stenhård bilden är lånad från spreadshirt.se
Toppenplan – men kanske inte alla dagar? Den stenhård bilden är lånad från spreadshirt.se

 

 

Funkar det?

Hur effektivt schemalagda återhämtningspass är baseras på två olika parametrar.
Den fysiska, dvs. hur stort behov din nedbrutna kropp faktiskt har av ökad genomblödning och vila, och den psykiska, alltså vikten av andrummet en prestationsfri träningsstund kan skapa för att pusha dig genom det fullspäckade arbets-, familje- och jobbracet.

För några år sedan beslöt sig forskningsvärlden för att hårdtestade relevansen i återhämtande träningspass bland kvinnliga damfotbollsspelare på elitnivå.
Under testperioden tilläts spelarna endast två dagar mellan deras matcher, något som ställde höga krav på deras kroppar och gjorde vikten av återhämtning ovärderlig för såväl deras prestationer som ork.
Resultaten visade att spelarna presterade bättre, uppnådde påskyndad återhämtning och mådde bättre av schemalagda återhämtningspass, bestående av lågintensiv och lugn träning, än massage, isbad och fullständig vila.

 

 

JA - samma princip kommer fungera precis lika bra för dig som ersätter fotbollen med en skivstång.
JA – samma princip kommer fungera lika bra för dig som ersätter fotbollen med en skivstång.

 

 

5 återhämtande träningspass att förgylla din vilodag med

 

  • Rask promenad
    Gå en halvtimme i raskt tempo och långa steg. Detta bidrar med en grundlig genomblödning för hela kroppen.
  •  

  • Skadeförebyggande styrketräning.
    Här handlar allt om att träna med låga belastningar och höga repetitionsintervaller. Dina 20-50 repetitioner kommer ge ökad muskulär genomblödning till de överansträngda musklerna och knuffa återhämtningen i rätt riktning.
  •  

  • Jogga + aktiva rörlighetsövningar
    Jogga 20 min i lugnt tempo efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Kombinationen skapar en grundlig genomblödning för hela kroppen.
  •  

  • Simma i lugnt tempo
    Variera dig mellan de olika simsätten bröst-, ryggsim och crawl, beroende på vilka muskelgrupper du vill skapa störst genomblödning inom.
    Simning är extra skonsamt då stötbelastningarna du vanligtvis utsätter kroppen för vid löpning helt minimeras.
  •  

  • Lätta intervaller
    Jobba avslappnat med god teknik på 60 % av din maxkapacitet i ca 100–120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila.

 
 

  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB