Arkiv för September 2017

- Sida 1 av 1

Så tränar du hela kroppen – på bara 15 minuter

av thomasskoglund

Stressad, less och fundersam över hur du skall lyckas kombinera vardagspusslet med träningsgeisten? Sluta med det. Här är träningsprogrammet som kickstartar dina muskulära system och fungerar oavsett om du är nybörjare eller strongmanstark. Och du, det bästa av allt – det tar bara 15 minuter.  

 

 

Sitt inte och sura över hur du skall lyckas kombinera en aktiv livsstil med livets alla dagliga sysslor. Här är träningsprogrammet som räddar dig och din fysik!
Sitt inte och sura över hur du skall lyckas kombinera en aktiv livsstil med livets alla dagliga sysslor. Här är träningsprogrammet som räddar dig och din fysik!

 

 

Sluta göra ”träning” till något komplicerat

Visst, din träning kanske upplevs som mer självklart och ”enkel” om du kliver in i ett flashigt gym med välpolerade maskiner och detaljerade anatomikartor som visar vilken muskelgrupp du snart kommer bli trött i. Men låt aldrig dessa faktorer bli någonting annat än hjälpmedel för din egentliga och primära önskan –  en starkare och friskare kropp.

Bara för att träningslokalen hann låsa dörrarna för dagen, busslinjerna drabbades av förseningar eller kvällens gruppträningspass blev fullbokat innan du lyckades knipa en biljett är inte detsamma som att du inte kan träna.
Träning finns nämligen överallt – i våra vardagsrum, parker, på grusplaner och gräsmattor. De enda som bromsar vår fysiska utveckling är vi själva.

Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera träningspasset du finner längre ned som om det vore freakin’ 1999.

 

 

"Jag hinner inte träna idag för jag måste hämta barnen". Mmm, vet du hur roligt det är att träna handstand pushups med sin dotter? #goals
”Jag hinner inte träna idag för jag måste hämta barnen”. Eeh, vet du hur roligt det är att träna handstand pushups med sin dotter? #goals

 

 

Den bästa träningen är den som blir av

Ja, jag fattar. Ovanstående rubrik må vara en av träningsvärldens mest utslitna klichéer, men gissa vad – den stämmer.
Att dygnets 24 timmar ibland (läs: oftast) inte räcker till landar troligtvis inte som en nyhet bland många av oss. Något som bör få majoriteten av befolkningen att prioritera klokt och energigivande, inte tvärtom. Dessvärre visar studier att fysisk aktivitet är en av de första sysselsättningarna vi svenskar stryker från dagordningen under mer tidspressade perioder. Trots att träning flertalet gånger påvisats bidra med ökad energi, bättre arbetsprestationer och jämnare humörkurvor.

 

 

En miljard saker du måste göra? Våga kliva ur bubblan och skapa ny energi med hjälp av fysisk aktivitet. Det funkar!
En miljard saker du måste göra? Våga kliva ur bubblan och skapa ny energi med hjälp av fysisk aktivitet. Det funkar!

 

 

Så tränar du hela kroppen på 15 minuter – i hemmet

Precis som alla färdigskrivna träningsprogram kan även detta skalas såväl ned- som upp beroende på din nuvarande fysiska status. Kort och gott; stirra dig inte blind på tidsangivelserna inledningsvis, om känslan av en annalkande hjärtinfarkt knackar på dörren trots att angiven vila tickat förbi – unna dig 10 extra sekunders innan du kör igång på nytt.

 

Programmet är simpelt i sin uppbyggnad tack vare att samtliga arbetsblock bygger på samma princip.
Utför den något mer muskulärt krävande övning A så strikt och kontrollerat som möjligt, gå därefter direkt utan vila till den aningen mer flåsutmanande övning B.
Vila sedan i 30 sekunder och repetera övningsordningen. Samtliga ”block” skall utföras tre gånger. Heja!

 

 

Arbetsblock 1

A
10-15 Armhävningar (utför knästående armhävningar om övningen blir för tuff)

B
30 sek Mountainclimbers

 

 

Mountainclimbers - placera kroppen i armhävningsposition och arbeta med snabba benväxlingar. En övning som skjuter flåset över taknocken.
Mountainclimbers – placera kroppen i armhävningsposition och arbeta med snabba benväxlingar. En övning som skjuter flåset över taknocken.

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 
 

Arbetsblock 2

A
10-15 Knäböj

B
30 sek Burpees

 

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 

 

Arbetsblock 3

A
10-15 Dips

B
30 sek Sumoupphopp

 

Grattis – dagens träningspass är avklarat!

 
 


Inled alltid dina träningspass med 3-5 minuters uppvärmning för att väcka kroppen och minimera skaderiskerna. Variera dina uppvärmande minuter med hopprep i lugnt tempo, enklare rörlighetsövningar och yogainspirerade positioner.


 

 

 

 

Mirakelvattnet som energiboostar dig i höstmörkret

av thomasskoglund

Idag söker många svaret till frågan ”hur lyder morgonrutinen som skapar ökad energi och bättre hälsa?”. Enligt en av världens mest meriterade träningsgurus är svaret varken komplicerat eller tidskrävande.

 

 

Morgonrutinen som boostar vår hälsa - utan att varken kräva oceaner av tid eller outtömliga ekonomisk resurser är äntligen här.
Morgonrutinen som boostar vår hälsa – utan att varken kräva oceaner av tid eller outtömliga ekonomisk resurser är äntligen här.

 

 

Salt är onekligen en het potatis inom tränings- och hälsovärlden. Bodybuilders och fitnessfanatiker räds ämnet likt pesten på grund av dess vätskebindande egenskaper – allt samtidigt som läkarkåren uppmanar till fortsatt konsumtion för att uppnå funktionella vätskebalanser. En verbal dragkamp som kan få de flesta att tappa öronen.

Charles Poliquin – mannen, myten, legenden vars träningskunskaper format några av världens mest framgångsrika idrottsprofiler – har nu fått nog av all skrämselpropaganda och offentliggjort ett av de enkla vardagsknepen som skapar positiva hälsoresultat. Detta samtidigt som han tydliggör att salthatarnas obefogade rädslor inte förtjänar en plats i den breda massans vardag.

 

 

Ingrediens i en framgångsrik hälsodryck eller hälsofara? Het potatis...
Ingrediens i en framgångsrik hälsodryck eller hälsofara? En av 2017’s hetaste potatisar…

 

 

Enligt Poliquin kan ett glas vatten med salt och lime starta om kroppens biorytm och reglera våra inbyggda kortisolnivåer. Något som kan leda till ökad upplevd energi och därför bör vara en naturlig del i var man/kvinnas höstmörka morgonrutiner.
Den framstående coachen menar att vi, motionär som elit, ofta söker de enklaste svaren via onödigt svåra metoder.
Något som gör en så simpel lösning som att inleda dagen med ett glas vatten, innehållandes salt och lime, till mirakelkuren som inte bara fungerar – utan dessutom är tillräckligt enkel för att faktiskt bli av. Varje dag.

 

 

Lime - läskande, uppfriskande och oväntat nyttig!
Lime – läskande, uppfriskande och oväntat nyttig!

 

 

Ingredienserna har dock inte slumpats fram eller valts ut i samband med stora, uppköpta företag med dollarflin. Nej, samtliga beståndsdelar utgör effektiva hälsoboostar för vårt inre. Låter det för bra för att vara sant? Läs vidare.

Saltet besitter egenskaper som motverkar parasiter och främjar vår maghälsa, detta samtidigt som limejuicen erbjuder positiva effekter på kroppens pH-nivåer via dess alkaliska effekter.
Under vår nattliga vila sjunker kroppens pH-nivåer – något som gör dryckens effekter extra välbehövliga under just våra arla morgontimmar.

 

 

Mirakelvattnet – så gör du

”Gå inte över ån för vatten”
För att en rutin skall bli återkommande krävs enkelhet. Annars resulterar försöken snarare i kortlivade modeflugor än just återkommande rutiner. Något som sannerligen talar för en drink likt denna, enklare än så här blir det nämligen inte.

✓ Blanda 1 tsk salt och 2-4 cl pressad lime i ett stort glas fyllt med vatten.
✓ Drick varje morgon. Easy!

 

 

Dundra på med hälsodrycken och uppnå en starkare kropp som står pall för vardagens stressfyllda prövningar.
Dundra på med hälsodrycken och uppnå en starkare kropp som står pall för vardagens stressfyllda prövningar.

Därför skall du vila längre mellan dina träningsset

av thomasskoglund

Långa vilopauser mellan svettiga träningsset kan ofta kännas ineffektiva och onödiga. Detta trots att samma pauser utgör stora delar av de komponenter som får dina muskler att växa sig större och starkare. Här är forskningsresultaten som kommer få dig sluta stressa mellan arbetsseten. 

 

 

Undvik stressade vilopauser och onödiga dumförklaringar. Vilan mellan dina träningsset är en avgörande parameter för dina kommande träningsresultat.
Undvik stressiga vilopauser och onödiga dumförklaringar. Vilan mellan dina träningsset är en avgörande parameter för kommande träningsresultat.

 

 

En studie från 2016, publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research, hårdtestade skillnaderna mellan korta- och långa vilopauser i samband med en period som omfattade två månaders intensiv styrketräning. Försökspersonerna läts under testperioden variera mellan 60 och 180 sekunders återhämtning – resultaten? ja, de förbryllade dem flesta.

Efter åtta veckor studerades försökspersonernas resultatet inom områden som maximal styrka, muskeluthållighet och faktiskt muskeltillväxt. Och trots att de frivilliga deltagarna utgjordes av unga män med minst tre år långa träningserfarenheter sköt gruppen vars vilopauser som bestod av 180 sekunder resultaten genom taket.

 

 

Önskar du öka dina styrkenivåer? Vila mer.
Önskar du öka dina styrkenivåer? Vila längre.

 
 
Under testperioden kunde forskarna se att båda gruppernas muskulära uthållighet hade förbättras. De stora skillnaderna återfanns dock i parametrarna som rörde styrka och muskelmassa.
Här lyckades nämligen gruppen med längre vila mellan varje arbetsset öka signifikant mycket mer än bland personerna som endast tillåtits vila under en minut. Ett resultat forskarna tror beror på nervsystemets positiva påkoppling, som tack vare den längre vilan nu hunnit återhämtats optimalt.

Längre vilopauser mellan dina lyft ökar alltså inte bara din maximala muskelstyrka. De hjälper dig bygga mer muskler samtidigt som du åstadkommer ökad muskeluthålligheten.

 

 

Slöar eller låter muskelmassan växa? Ibland är gränsen hårfin.
Slöar eller låter muskelmassan växa? Ibland är gränsen hårfin.

4 koffeinstinna hälsofördelar med kaffe

av thomasskoglund

I årtionden har vi stött och blött frågan huruvida kaffe hjälper eller stjälper vår hälsa. Men inte längre.
Här är några överraskande fördelar som kommer omvandla dig till kaffeconnoisseur och börja love-bomba ”det svarta guldet”.

 

 

Hälsodryck, pre-workoutprodukt, drog eller lyx? Få drycker väcker lika starka känslor inom oss som "det svarta guldet".
Hälsodryck, pre-workoutprodukt, drog eller lyx? Få saker väcker lika starka känslor inom oss som ”det svarta guldet”.

 

 

Naturlig pre-workout produkt som levererar resultat

Forskare har länge trott att kaffe bidrar med uttorkande effekter som försämrar våra fysiska prestationer. Nu påvisar dock nya studier att vi med gott samvete, och icke-uttorkande påföljder, dagligen kan dricka upp till fem koppar utan att vår fysiska aktivitet påverkas negativt.
Uppsidan med ett balanserat koffeinintag är dessutom att ämnet bidrar med prestations- och uthållighetsförstärkande egenskaper. Något som på ren svenska innebär att kaffe får oss att prestera längre, uppleva mindre smärta under passen och skapar starkare muskelsammandragningar.

Koffeinet kan förbättra våra fysiska prestationer med 11-12%. Något som sannerligen bör motivera dig att dricka en stark kopp cirka 30 minuter innan träningspasset – istället för att spendera dyra pengar på ”hittepåiga” pre-workoutprodukter.

 

 

Pre-workoutprodukten som levererar!
Pre-workout produkten som levererar!

 

 

Skyddande egenskaper för hjärtat

En holländsk studie analyserade forskningsdata från mer än 37.000 personer under en 13 år lång period. Bland resultaten återfanns tydliga bevis för att måttliga kaffedrickare (de som konsumerade mellan två till fyra koppar dagligen) hade 20 procent lägre risk för hjärtsjukdomar jämfört med de som inte drack kaffe alls.
Detta påvisade dessutom att lagom alltid är bäst, en ökad dosering är alltså inte synonymt med ökade hälsoeffekter.

 

 

Var rädd om din hjärthälsa. Drick kaffe!
Var rädd om din hjärthälsa. Drick kaffe!

 

 

Maximerar din fettförbränning

Visste du att koffein finns i nästan alla kommersiella fettförbränningsprodukter?
Detta sker givetvis inte av en slump, koffein är nämligen ett av de få naturliga ämnen som faktiskt har bevisats underlätta kroppens fettförbränning.
Flera studier visar att ämnet kan öka kroppens ämnesomsättning med 3-11%, detta samtidigt som kaffekopparna ökar din förbränning av fett med upptill 10 %. Med andra ord – koffeinets verksamma effekter är mer än tillräckligt för dig som önskar uppnå fettförbrännande resultat.

 

 

Uppnå en mer effektiviserad fettförbränning genom att dricka en stark kopp kaffe 30 minuter innan dina träningspass. Enkelt, billigt och effektivt.
Uppnå en mer effektiviserad fettförbränning genom att dricka en stark kopp kaffe 30 minuter innan dina träningspass. Enkelt, billigt och effektivt.

 

 

Minska risken för diabetes

Diabetes är ett stort hälsoproblem som i skrivande stund drabbar cirka 300 miljoner människor världen över. Diabetes kännetecknas av förhöjt blodsocker i samband med insulinresistens eller oförmågan att utsöndra insulin. Av anledningar forskningsvärlden inte lyckats förklara fullt ut har det dock visat sig att kaffedrickare har en signifikant minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes.
Studierna visar att människor som dricker kaffe har en 23-50 % lägre risk att få sjukdomen, något vi trots ovissheten kring dess ”magiska effekt” innerligt tackar kaffeindustrin för.

 

 
 
 

6 andra positiva effekter kaffesörplandet kan bidra med

✓ Ökad reaktionsförmåga
✓ Starkare närminne
✓ Mindre risk för depression och nedstämdhet
✓ Minskad risk för Alzheimers
✓ Bättre humör
✓ Minskad risk för Parkinsons-sjukdom

 

 

 

 

Varför du aldrig skall skippa din benträning

av thomasskoglund

Sorry alla ”benpasshaters” där ute – era flamingodagar är över.
Nya studierön cementerar nämligen varför du aldrig får fuska med dina mjölksyresfyllda och plågsamma benpass.
Här är de bakomliggande, och tyvärr lite för logiska, anledningarna.

 

 

Haters gonna hate this. Men ibland måste sanningen tillåtas göra lite ont - benträning ÄR nämligen viktigt. Av flera anledningar än du troligtvis vet.
Haters gonna hate this. Men ibland måste sanningen tillåtas göra lite ont – benträning ÄR nämligen viktigt. Av flera anledningar än du troligtvis vet.

 

 

Jag får min benträning på löpbandet”, “jag skippar benpasset den här veckan, det är ändå inte så roligt” och “jag har redan för stora ben”.
Ja, att veckans benpass är mångas absoluta bottennapp är långt ifrån banbrytande nyheter. Troligtvis har du redan överösts med ironiska bilder där ekande tomma gymlokaler kompletterats med texten ”leg day”, själv gjort dig skyldig till att känna dig ”lite extra förkyld” då knäböjen hägrar, eller bara medvetet ignorerat att träna buggarna lika frekvent som resten av kroppen.

Gråskalorna är oändliga och de bakomliggande anledningarna till varför så många räds dessa pass kan givetvis bero på mängder av olika anledningar. Kanske prioriterar du en muskulös överkropp aningen mer än tändstickorna som fäster under din höft? Eller så tillhör du den grupp människor som inte vrålälskar att tvingas backa nedför trapporna med århundradets värsta träningsvärk under passets efterföljande dagar?

 

 

Ni som fattar, ni fattar. Bild lånad av: pintrest.
Ni som fattar, ni fattar. Bild lånad av: pintrest.

 

 

Knäböj dig mot ökade mängder tillväxthormoner

Oavsett varför du inte gillar dina benpass är de alltså viktiga, om inte helt avgörande, för din fysiska utveckling. Detta då tung benträning kommer öka din naturliga kroppsproduktion av tillväxthormon och testosteron markant.
Det hormonella påslaget leder i sin tur till ökad muskeltillväxt – inte bara i benen, utan centralt i hela kroppen.

Tunga och muskelbyggande benpass kommer alltså inte bara utveckla bättre kroppslig symmetri, utan knuffa hela din fysik i rätt riktning. Något som gör denna gigantiska muskelgrupp tillräckligt unik för att aldrig mer ignoreras.

 

 

Löpning i all ära, fortsätt med det. Men för att lyckas frigöra kroppens muskelbyggande hormoner krävs mer. Mycket mer.
Löpning i all ära, fortsätt med det. Men för att lyckas frigöra kroppens muskelbyggande hormoner krävs mer. Mycket mer.

 

 

Tränar du benen – eller i själva verket hela kroppen?

Försök att undvika isolerade tankebanor. När du utför övningar likt knäböj, marklyft och utfallssteg tränar du nämligen långt ifrån enbart dina högt skrikande ben.
För att överhuvudtaget lyckas med dessa komplexa övningsutföranden krävs involvering och draghjälp från dina armar, magen, axlarna och ryggmusklerna. Allt samtidigt som resterande och omkringliggande muskelgrupper förblir anspända för att lyckas upprätthålla en korrekt kroppshållning. Kort och gott – dina benpass tränar inte enbart dina ben, de tränar hela kroppen.

 

 

Likväl som benens ständiga närvaro i dina övriga träningsmoment kopplas även resterande muskelgrupper in under dina benpass. Undvik därför att tänka i för isolerande tankebanor och träna hela kroppen - hela tiden.
Likväl som benens ständiga närvaro i dina övriga träningsmoment kopplas även resterande muskelgrupper in under dina benpass. Undvik därför att tänka i för isolerande tankebanor och träna hela kroppen – hela tiden.

 

 

5 skäl att aldrig skippa benpassen

Fortfarande inte övertygad? Okej, då håller vi det simpelt. Här är 5 konkreta anledningar till varför du aldrig skall hoppa över veckans benträning.

 

✓ Symmetri 
Ur både estetiska och styrkemässiga perspektiv kommer din kropp gagnas av en jämnt utvecklad över- och underkroppsfysik.
 
✓ Muskelhormoner
Då benen utgör en av kroppens största muskulära grupper kommer tung träning överösa ditt hormonella system med intryck som gör hela din kropp mer anabol och muskulös.
 
✓ Skadeförebyggande
Under dina benpass aktiverar och stärker du inte bara benen, utan även dina mag- och ryggmuskler. Något som förstärker din hållning och minskar vanligt förekommande skaderisker.
 
 Ökad förbränning
Muskelgruppens storlek innebär ökad kaloriförbränning och längre återhämtningskurvor. Något din metabolism kommer älska då parametrar likt dessa höjer vår kroppsliga fettförbränning över taknocken.
 
✓ Stabilitet
Genom ökad benstyrka kommer du uppnå bättre muskulär balans, bålstyrka och explosivitet. Egenskaper du har nytta av långt utanför gymmets fyra väggar.

 

 

Just do it...
Just do it…

 

 

 

15 minuter och en skivstång räcker

av thomasskoglund

Vissa dagar räcker inte timmarna till allt som önskas. Skollämningen tar obskyrt lång tid, jobbet kräver mer än vanligt och middagen får pressas in någonstans mellan läxhjälp och passivt-aggressiv dammsugning. Men träningen då? När ska den hinnas med? Känner du igen dig?
Idag lyckades jag frigöra 15 minuter och en skivstång – en kombination som inledningsvis kändes vemodig och hopplös, men resulterade i världens härligaste/jobbigaste pass.
Läs vidare för att trotsa träningsstressen och själv anta samma utmaning!

 

 

Jagas du av tickande sekundvisare och växande träningsambition - då finner du passet som matchar din livsstil perfekt i texten nedan.
Jagas du av tickande sekundvisare och växande träningsambitioner – då finner du passet som matchar din livsstil perfekt i texten nedan.

 

 

Dagarna då tid är en bristvara vill du sträva efter att påverka så många muskelgrupper som möjligt – på så kort och effektiv tid som möjligt. Du vill alltså optimera och trötta ut såväl dina muskulära- som konditionsbaserade styrkor på en och samma gång. Något som flyttar oss långt bort från gymmens nyputsade maskiner och isolerade styrkemoment.

Här behövs så stora, yviga och krävande rörelser som möjligt. Du vet, de där övningarna som i vanliga fall gör dig nervös genom att bara existera i ett träningsprogram. Oavsett vems det är.

 

 

Den som säger att 15 minuters träning inte räcker har fel. Inga om, inga men. Bara fel.
Den som säger att 15 minuters träning inte räcker har fel. Inga om, inga men. Bara fel.

 

 

Så, hur såg dagens ”15 minutare” ut?
Genomför följande två övningar så snabbt som möjligt (enligt angiven repetitionsföljd) – ta tid med mobiltelefonens stoppur för att enklare kunna följa din framtida progression. Kör hårt!

 


21-18-15-12-9-6-3

Thrusters
Bar facing burpees


 

Ovanstående upplägg är teoretiskt enkelt, men desto grisigare i praktiken. Utför först 21 thrusters (med en 35/25 kg tung skivstång), släpp sedan skivstången och genomlid direkt därefter 21 burpees med ansiktet vänt mot stången.
Fortsätt sedan beta av repetitionsordningen med färre och färre reps för varje avklarat ”varv”. Hitta ett eget tempo som fungerar och försök att undvika att gå ut för hårt (vilket undertecknad gjorde sig skyldig till).
En riktig helkroppskiller – som garanterat sätter sina spår.

 

 

Thrusters, en kombination av knäböj och axelpressar. Eller på ren svenska - en resa för såväl dina muskelfibrer som flåskapaciteten.
Thrusters, en kombination av knäböj och axelpressar. Eller på ren svenska – en sjuhelsikes resa för såväl dina muskelfibrer som flåskapaciteten. Bild lånad av: PicQuery

 

 

Bar facing burpees - utför en burpee (med ansiktet mot skivstången), hoppa jämfota över och repetera utförandet.
Bar facing burpees – utför en burpee med ansiktet mot skivstången, hoppa jämfota över och repetera utförandet på motsatt sida.

 

 

Tryter motivationen fortfarande?
Här finner du fler uppslag över bra och stora övningar för korta, effektiva pass.

 

5 krävande övningar för dig som har tillgång till träningsutrustning

✓ Marklyft
✓ Thrusters
✓ Frivändningar
✓ Chins
✓ Kettlebellswingar

 

 

KB-Swingar - en av övningarna som tveklöst kan benämnas som "tidseffektiv".
KB-Swingar – en av övningarna som tveklöst kan benämnas som ”tidseffektiv” tack vare dess mångsidiga muskelpåverkan.

 

 

 

5 krävande övningar för dig som tränar hemma

✓ Burpees
✓ Mountainclimbers
✓ Saxhopp
✓ Boxhopp
✓ Löpintervaller

 

 

Om jag blev svettig under passet? Nej, inte nämnvärt...
Om jag blir svettig av 15 minuter burpees? Nej, inte nämnvärt…den där svettsilhuetten måste tillhöra någon annans. Eller inte.

 

 

 

5 tydliga tecken på att det är dags att byta PT

av thomasskoglund

PT-trenden är starkare än någonsin. Tjänsten som tidigare nyttjades av elitens spjutspets, de bästa av de bästa, har nu blivit gängse. Idag fylls gymmen av motionerande bodypumpmorsor och svettiga hockeyfarsor – samtliga ackompanjerade av en personlig tränare. Halleluja!
Men är verkligen din tränare värd sin lön?
Här är 5 konkreta tips på hur du synar bluffen och tar reda på om din pt verkligen hjälper din fysik – eller rent av stjälper din ekonomi.

 

 

5 enkla tips på hur du synar om din tränare är ovärderlig - eller inte längre värd sin lön.
5 enkla tips på hur du synar om din tränare är ovärderlig – eller inte längre värd sin lön.

 

 

1. Pratkvarnen

Det är alltid supermysigt att lära känna nya vänner. Men låt inte strävan efter en ny bff stå i vägen för dina träningsresultat.
Kom ihåg att du betalar din tränare för att nå nya fysiska framsteg – vid varje pass. Att lyssna till hur hens helg varit, åsikter kring GOT eller klagoverser över slitna förhållanden ska alltså inte uppta en enda sekund av din dyrbara träningstid. Punkt.
Kort och gott – skratta ofta och gärna. Men låt inte din tränares snackådra påverka din koncentration eller blivande resultat negativt. Om så är fallet är det smartare att boka en separat tid för kaffemys vid ett senare tillfälle.

 

 

2. Din tränare försöker döda dig

En tränare som succesivt, säkert och pedagogiskt får dig att lyckas prestera utanför din egen komfortzon är en av de bästa hälsoinvesteringarna du kan göra. Att skaffa en tränare som kaskadvräker satanistiska gymövningar över dig utan att vara intresserad av de efterföljande effekterna är galen.
Med andra ord – undvik tränare med ”no pain, no gain”-tatueringar som börjar skrika peppord innan de förklarat vad (och varför) du skall genomlida passets kommande övningarna.
Om personen i fråga inte kan motivera varför just du ska utföra just dessa övningar – well, vad är då skillnaden mellan era pass och att själv genomföra något du googlat upp via sökorden ”killer workout routines”?

 

 

"Bra jobbat. Nu kör vi ytterligare 6 km i maxtempo!" - känner du igen dig? BYT!
”Bra jobbat. Nu kör vi en mil till, men den här gången i maxtempo!” – känner du igen dig? BYT!

 

 

3. Din tränare lever inte som hen lär

”Lita aldrig på en smal kock”, sägs det. Motsvarigheten till det slitna ordspråket lyder, eller borde åtminstone inom träningsbranschen lyda, ”Lita aldrig på en ohälsosam coach”.
Den här rubriken handlar inte om att en ”bra tränare” måste passa in i mallen för vad gemene man kallar felfri fysik. Nej, här krävs inget sexpack eller rockstar-utseende, endast hälsosamma värderingar.
Om din tränare röker, dricker för ofta, går i trasiga träningskläder och inte engagerar sig kring vad hen äter – hur skall du kunna växa och inspireras under era svettiga träningssessioner?
Sträva efter att hitta en PT som lyckas med bedriften att balansera tårtbitar likt social kompetens, yrkesmässig kunnighet och lagom mängd förebild. På det sättet kommer dina resultat ständigt pressas framåt, samtalsämnena aldrig bli trådiga och din självkänsla boostas av en mini-förebild. Win x3!

 

 

4. Din tränare tycker om att träna – inte lära ut träning

”Personlig tränare” är ett märkligt och aningen abstrakt yrke. Detta då majoriteten av oss befinner sig i gråzonen mellan vår största hobby (att träna) och profesionella yrkesroll (att träna andra).
Bara för att din tränare tycker om att träna på fritiden, anser att det är en självklarhet att äta naturell kvarg och hänga kvar 2,5 timmar extra på gymmet för att foam-rulla ryggen betyder det inte att du skall tycka detsamma. Tvärtom, när det väl kommer till kritan är nämligen tränarens personliga rekord och träningsfrekvens totalt ointressant.
Om din tränare inte kan sluta jämföra dina prestationer med sina egna, inte längre inser att du bör stå i fokus eller börjar prata om dagens egna mördarpass/prestationer – ta väskan och sök upp någon som är villig att placera dig framför sig själv.

 

 

Superkul att din träning går framåt - men hur gör vi med min?
Superkul att din träning går framåt – men hur gör vi med min?

 

 

5. Dina resultat uteblir

Oavsett om anledningen stavas för många och långa pratstunder, uteblivet fokus eller felaktiga prioriteringar så förtjänar du resultat. Faktum är att dina resultat bör utgöra den enda anledningen till att du skall fortsätta träffa din personlige tränare.
Tänk efter, hade du betalat en bilmekaniker om han inte lagade bilen? Hade du gått tillbaka till restaurangen som inte serverade maträtterna som stod på menyn? Eller hade du suttit kvar i taxibilen – även om den inte tog dig närmare ditt hem? Ja, du fattar…
Svaret på ovanstående påståenden är givetvis nej, nej och nej. Våga därför sätta hårt mot hårt och skapa en konkret och realistisk plan med din tränare. Allt med utgångspunkterna vad och när du kan förvänta dig som betalande kund.
Allt annat kan endast jämföras med en tombola där du betalar och hoppas på det bästa. Något du knappast är supersugen på att göra då din hälsa står som insats.

 

 

 

Nå bättre träningsresultat – med rätt slags musik

av thomasskoglund

Faller dina prestationer platt om du inte tillåts lyssna till peppande musik under träningspasset? Lugn, du är varken ensam eller onormal.
Här är forskningsvärldens svar på varför musik får oss att prestera bättre – samt vad vi bör lyssna på för att uppnå fullständigt ”beastmode”.

 

 

Stagnerade träningsresultat? Låt musiken hjälpa dig på traven.
Stagnerade träningsresultat? Låt musiken hjälpa dig på traven.

 

 

Yes! Oavsett vilken träningsform du har en fäbless för kan musik hjälpa prestationerna på traven. Detta då låtarnas toner och takt frigör kraftfulla och smärtstillande ämnen i vårt nervsystem.

 

 

Mindre upplevd ansträngning med rätt slags musik

Forskare vid Brunel University i London lät 30 testpersoner genomföra ett fysiskt krävande test där utövarna fick lyssna till mängder av olika typer av musik samtidigt som de sprang, sprang och sprang.
Klassiska stycken, Madonnadängor, Abba-hits och riviga låtar signerade RHCP – ja, studiens playlist var fylld med de flesta musikgenres du kan tänka dig. Och resultaten blev tydligare än forskarteamet någonsin kunnat ana.

Experimentet visade att rätt sorts musik lyckades förbättra försökspersonernas prestationsmässiga genomsnitt med hela 15 procent. Allt samtidigt som de rapporterade att träningspassen kändes mindre ansträngande trots att de tränade hårdare än någonsin förut.

 

 

Din playlist ÄR viktigare än du tror.
Din playlist ÄR viktigare än du tror.

 

 

Träna med taktkänsla – nå bättre resultat

Rytmen i din musik utgör en avgörande roll för tempot du kommer orka träna i. Om du väljer att lyssna till musik med högt BPM (beats per minute) ökar chanserna att orka springa, cykla eller lyfta vikter i väsentligt mycket högre tempo än om du inte lyssnar på musik eller trycker shuffle och hoppas på det bästa.

Andra studier, utförda med motionärs- och proffscyklister, visar att fysiskt arbete i takt till högintensiv musik kan minska syreförbrukningen under det faktiska träningspasset med upp till sju procent. Något som på elitnivå kan utgöra skillnaden för en guld- eller silvermedalj, och på motionärsnivå känslan mellan en nära döden upplevelse eller styrkeboost. Med andra ord – music rules!

 

 

Jag måste lära mig byta ut Bangles - Eternal flame mot nåt annat under mina roddintervaller. Det håller inte.
Jag måste lära mig byta ut Bangles – Eternal flame mot nåt annat under mina roddintervaller. Det håller inte.

 

 

Så, vad gäller?

Musik frigör opioder som påverkar vår kraft och välbefinnandet under träningspassen. Genom att nyttja detta smart och välja mer upptempomässiga låtar kommer du lyckas prestera mer och kontrollera din andning bättre.
Fyll därför din träningsplaylist med starka powerlåtar som motiverar såväl dina muskler som hjärnceller att flytta gränserna och lyfta träningen till nästa nivå. Dina resultat kommer tacka dig!

 

 

Så proteinbombar du kroppen med naturliga mellanmål

av thomasskoglund

”Tränar som en galning men ogillar syntetiska proteinpulver”.
Känner du igen dig? Lugn, det finns andra sätt att bomba kroppen med proteinrika- och muskelbyggande mellanmål. Här är 6 starka favoriter!

 

 

Tränar som en tok men saknar resultat? Se till att tanka kroppen med proteinrika och muskelbyggande mellanmål. Här är 6 naturliga alternativ.
Tränar som en tok men saknar resultat? Se till att tanka kroppen med proteinrika och muskelbyggande mellanmål. Här är 6 naturliga alternativ.

 

 

Omelettmuffins

Vispa två ägg och tillsätt en matsked lättmjölk, salt och peppar. Fördela smeten i två smorda muffinsformar tillsammans med valfri proteinrik fyllning – till exempel, lax, skinka och tomater.
Sätt in i ugnen 10 till 15 minuter på 175 grader och vips – ett enkelt mellanmål som fungerar strålande såväl varmt som kallt.

 

 

Omelettmuffins! Snabbt, enkelt, nyttigt och gott. Bild lånad av fem.com
Omelettmuffins! Snabbt, enkelt, nyttigt och gott. Bild lånad av fem.com

 

 

Proteinplättar

Mosa en banan och tillsätt två knäckta ägg. Addera 0,5 dl mandelmjöl och rör om till smeten är slät (hej mjölksyra i underarmen!). Stek i lite rapsolja och servera med tinade bär. Enkelt och beroendeframkallade gott!

 

 

Bananplättar for life!
Bananplättar for life!

 

 

Keso med kanelstekt äpple

Skiva och stek ett halvt äpple i en tsk raps- eller kokosolja, krydda med kanel. Ät tillsammans med en deciliter keso eller naturell lättkvarg! Enklare blir det inte…

 

 

Nyttja säsongens äppleskörd och maxa mellanmålsintaget på en och samma gång. WinWin!
Nyttja säsongens äppleskörd och maxa mellanmålsintaget på en och samma gång. WinWin!

 

 

Expressfruktsallad med honung och kvarg

Tärna 1/2 apelsin, 1/2 äpple och 1/2 banan. Servera fruktfesten med 1 dl naturell lättkvarg och lite överringlad honung. Magic!

 

 

Dags att bunkra upp höstens fruktförråd. Go nuts! - dina muskler kommer tacka dig.
Dags att bunkra upp höstens fruktförråd. Go nuts! – dina muskler kommer tacka dig.

 

 

Kvarg med mandlar, bär och kokosflingor

Lika gott som genialiskt! Toppa 1,5 dl naturell lättkvarg med en deciliter valfria bär och en matsked naturella/osaltade mandlar. Sprinkla över rostade kokosflingor för fredagsfeeling hela veckan.
Lifehack: om du önskar ta med mellanmålet till jobbet – använd frysta bär så håller sig mellanmålet kallt till serveringsdags.

 

 

Heja!
Heja!

 

 

Avokado och keso-klassikern

Ibland räcker tiden helt enkelt inte till. Då kan detta vara räddningen!
Dela en avokado, avnjut ena halvan med 1,5 dl keso. Vips – your done. Nyttiga fetter och välbalanserade proteiner, allt snabbt komponerat och förvånansvärt gott.

 

 

Du smarta, smarta, gröna j*kel!
Du smarta, smarta, gröna j*kel!

 

 

 

Morgonrutinen som maximerar din höst

av thomasskoglund

Högteknologiska träningsmaskiner, biologiska kosttillskott och futuristiska träningsflugor. Hjälp vad invecklat allt verkar?
Här är åtta hälsofördelar du tillskansar kroppen – genom att dricka ljummet citronvatten varje morgon. Högst analogt, högst effektivt.

 

 

"Gå inte över ån efter vatten" - ibland är de mest effektiva knepen rakt framför oss.
”Gå inte över ån efter vatten” – ibland är de mest effektiva knepen rakt framför oss.

 

 

1. Boostar humöret

Citronens vitaminrika innehåll påstås förbättra vår kroppsliga återhämtning vid stress. Men det är inte allt. Citrondoften påverkar dessutom vår hjärna och sägs fungera som humörshöjare!

 

 

2. Stärker immunförsvaret

Många av oss vet redan att en daglig dos c-vitamin hjälper immunförsvaret på traven. Vad kan då vara smartare än att starta dagen med hälsodrycken som kroppstacklar hälsan i rätt riktning?
Citronernas vitaminer stärker ditt immunförsvar, motverkar förkylningar och har antiinflammatoriska effekter. Med andra ord – naturens motsvarighet till kinderägg, tre effekter på en och samma gång. Grattis!

 

 

3. Daglig hälsodetox

Citronernas vätskedrivande effekter hjälper kroppen rensa ut såväl slaggprodukter som toxiner. En stadig citrondrink varje morgon resulterar dessutom i ökad avgiftningsprocess i din lever, något som innebär en starkare kropp som snabbare hanterar de eventuella gifterna som senare tillförs under dagen.

 

 

4. Minskar sötsuget

Citroner kan, tack vare sitt höga pektininnehåll, utgöra ett effektivt stöd vid viktminskning då dessa motverkar vårt diaboliska sötsug. Studier har även visat att människor som äter en mer basisk kost går ner i vikt mer effektivt än andra.

 

 

Ibland är de mest effektiva lösningarna även de enklaste.
Ibland är de mest effektiva lösningarna även de enklaste.

 

 

5. Förbättrar kroppens pH-balans

Trots sin extremt syrliga smak är citron i grund och botten ett väldigt basiskt livsmedel. Detta innebär att citrusfrukten hjälper till att neutralisera kroppens pH-värde och motverkar sjukdomar vars beståndsdelar inte trivs i basiska kroppsmiljöer.
Låter det för bra för att vara sant? Don’t take my word for it.
1931 delades nobelpriset ut för just upptäckten att cancerceller trivs i försurade miljöer – men dör i basiska. Något som utgjort en grundpelare i dagens moderna cancerforskning.

 

 

6. Säg nej till inflammationer

Ett glas ljummet citronvatten hjälper till att balansera surheten i den väsentligt viktiga urinsyran som återfinns i kroppens leder. Inget du hört talats om tidigare?
Samma syra är en av de vanligaste orsakerna bakom inflammationer och besvärliga smärtbilder – med andra ord, något du gärna önskar råda bot på.

 

 

7. Spara dina tuggummipengar

Lemonfresh hit och spearmintfresh dit. Spara veckans tuggummibudget genom att skaffa naturligt fräsch andedräkt istället.
Citron är välkänt för att leda till fräsch andedräkt och positiv munhälsa. Inled därför dagen på detta sätt och gardera dig mot såväl illaluktande klavertramp och förkastliga tandköttsinflammationer.

 

 

8. Främjar din naturliga läkeprocess

Tack vare drinkens maxade c-vitamininnehåll främjar drinken kroppens sårläkning samt hjälper till att påskynda vår återhämtande kapacitet efter skador. Kroppen är otrolig!

 

 

En hälsosam livsstil kräver hälsosamma rutiner. Vad kan vara smartare än att inleda varje dag med något som håller dig frisk och stark?
En hälsosam livsstil kräver hälsosamma rutiner. Vad kan vara smartare än att inleda varje dag med något som håller dig frisk och stark?

 

 

Så tillverkar du höstens hetaste hälsodrink

Här kan ingen skylla på varken tidsnöd eller att de är köksnovis. Ett enklare recept för en hälsokur finns inte.

 

✓ Koka upp vatten

✓ Pressa en halv citron i ett glas

✓ Fyll halva glaset med hett vatten och halva glaset med kallt kranvatten (du strävar efter en ljummen drink)

✓ Om så önskas – addera smaksättare likt ingefära, kanel, flingsalt eller gurkmeja

✓ Drick!

 

 

Just do it! Din hälsa kommer tacka dig.
Just do it! Din hälsa kommer tacka dig.

 

 

 

Sida 1 av 1
  • Tjänstgörande redaktör: Karolina Strömbäck Horney
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB