Startsida / Inlägg

15 minuter och en skivstång räcker

av thomasskoglund

Vissa dagar räcker inte timmarna till allt som önskas. Skollämningen tar obskyrt lång tid, jobbet kräver mer än vanligt och middagen får pressas in någonstans mellan läxhjälp och passivt-aggressiv dammsugning. Men träningen då? När ska den hinnas med? Känner du igen dig?
Idag lyckades jag frigöra 15 minuter och en skivstång – en kombination som inledningsvis kändes vemodig och hopplös, men resulterade i världens härligaste/jobbigaste pass.
Läs vidare för att trotsa träningsstressen och själv anta samma utmaning!

 

 

Jagas du av tickande sekundvisare och växande träningsambition - då finner du passet som matchar din livsstil perfekt i texten nedan.
Jagas du av tickande sekundvisare och växande träningsambitioner – då finner du passet som matchar din livsstil perfekt i texten nedan.

 

 

Dagarna då tid är en bristvara vill du sträva efter att påverka så många muskelgrupper som möjligt – på så kort och effektiv tid som möjligt. Du vill alltså optimera och trötta ut såväl dina muskulära- som konditionsbaserade styrkor på en och samma gång. Något som flyttar oss långt bort från gymmens nyputsade maskiner och isolerade styrkemoment.

Här behövs så stora, yviga och krävande rörelser som möjligt. Du vet, de där övningarna som i vanliga fall gör dig nervös genom att bara existera i ett träningsprogram. Oavsett vems det är.

 

 

Den som säger att 15 minuters träning inte räcker har fel. Inga om, inga men. Bara fel.
Den som säger att 15 minuters träning inte räcker har fel. Inga om, inga men. Bara fel.

 

 

Så, hur såg dagens ”15 minutare” ut?
Genomför följande två övningar så snabbt som möjligt (enligt angiven repetitionsföljd) – ta tid med mobiltelefonens stoppur för att enklare kunna följa din framtida progression. Kör hårt!

 


21-18-15-12-9-6-3

Thrusters
Bar facing burpees


 

Ovanstående upplägg är teoretiskt enkelt, men desto grisigare i praktiken. Utför först 21 thrusters (med en 35/25 kg tung skivstång), släpp sedan skivstången och genomlid direkt därefter 21 burpees med ansiktet vänt mot stången.
Fortsätt sedan beta av repetitionsordningen med färre och färre reps för varje avklarat ”varv”. Hitta ett eget tempo som fungerar och försök att undvika att gå ut för hårt (vilket undertecknad gjorde sig skyldig till).
En riktig helkroppskiller – som garanterat sätter sina spår.

 

 

Thrusters, en kombination av knäböj och axelpressar. Eller på ren svenska - en resa för såväl dina muskelfibrer som flåskapaciteten.
Thrusters, en kombination av knäböj och axelpressar. Eller på ren svenska – en sjuhelsikes resa för såväl dina muskelfibrer som flåskapaciteten. Bild lånad av: PicQuery

 

 

Bar facing burpees - utför en burpee (med ansiktet mot skivstången), hoppa jämfota över och repetera utförandet.
Bar facing burpees – utför en burpee med ansiktet mot skivstången, hoppa jämfota över och repetera utförandet på motsatt sida.

 

 

Tryter motivationen fortfarande?
Här finner du fler uppslag över bra och stora övningar för korta, effektiva pass.

 

5 krävande övningar för dig som har tillgång till träningsutrustning

✓ Marklyft
✓ Thrusters
✓ Frivändningar
✓ Chins
✓ Kettlebellswingar

 

 

KB-Swingar - en av övningarna som tveklöst kan benämnas som "tidseffektiv".
KB-Swingar – en av övningarna som tveklöst kan benämnas som ”tidseffektiv” tack vare dess mångsidiga muskelpåverkan.

 

 

 

5 krävande övningar för dig som tränar hemma

✓ Burpees
✓ Mountainclimbers
✓ Saxhopp
✓ Boxhopp
✓ Löpintervaller

 

 

Om jag blev svettig under passet? Nej, inte nämnvärt...
Om jag blir svettig av 15 minuter burpees? Nej, inte nämnvärt…den där svettsilhuetten måste tillhöra någon annans. Eller inte.

 

 

 

  • Tjänstgörande redaktörer: Victor Lindbom och Anders Hovne
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB