Arkiv för October 2017

- Sida 1 av 2

Schwarzeneggers 4 viktigaste träningsprinciper

av thomasskoglund

Ingen har lyckats lämna lika stora fotavtryck i träningsöknen som mannen, myten, legenden Arnold Schwarzenegger. Muskelberget vars namn präglas av lika stora delar succé som hörsägner. 
Men hur ska en tänka för att nå Arnolds nivåer? Här är stjärnans fyra viktigaste träningsprinciper som formade honom till sjufaldig Mr. Olympiavinnare. 

 

 

Stagnerade träningsresultat? Följ den sjufaldige Mr. Olympias tips och tillskansa dig motivationsknuffen du behöver.
Stagnerade träningsresultat? Följ den sjufaldige Mr. Olympias tips och tillskansa dig motivationsknuffen du behöver. Bildbax från: icorecoach.com

 

 

”Träna hårdare än alla andra”

Ett av de mest klassiska citaten från Schwarzeneggers träningsaktiva år är de skottsäkra orden ”The worst thing I can be is the same as everbody else”.
I gymmet förverkligades citatet genom att träna hårdare än alla andra. Något som, enligt legenden själv, utgjorde nyckeln till hans framgång.
Varje dag, pass, set och repetition handlade om 100% dedikation. Inget slarv. Aldrig slarv.
På det här sättet menar Schwarzenegger att han själv hade kontroll över sina träningsresultat och framsteg. Något som sannerligen krävdes för att nå astronomiska nivåer.

 

 

"Träna hårdare än alla andra". Jotack, Arnold vet en hel del om mjölksyra och träningsvärk...
”Träna hårdare än alla andra”. Jotack, Arnold vet en hel del om mjölksyra och träningsvärk…Bild: Schwarzenegger.com

 

 

Prioritera alltid dina svagheter

Schwarzenegger var tidig med att påpeka att kroppen aldrig är starkare än dess svagaste länk. Ett mantra som i en symmetrisk tävlingsdiciplin likt bodybuilding innebär minutiös träningsplanering och disciplinerade prioriteringar. Ingen muskelgrupp tilläts halka efter.
Under en del av karriären ansåg Arnold själv att hans vader inte höll samma standard som kroppens övriga muskelgrupper. Gjorde han som alla andra och bicepscurlade sig förbi problemet? Knappast. Schwarzenegger tränade varenda millimeter av sina vader – så hårt han bara kunde, varje dag. En idé som är lika stora delar genialiskt som dåraktigt.

 

 

”Prioritera alltid dina svagheter”. Ta det lugnt Arnold – dina biceps känns rätt safe…Bild lånad av: Schwarzenegger.com

 

 

”Träna tungt”

Vi har redan konstaterat att Schwarzenegger förvandlades till en bindgalen träningsmaskin så fort han äntrade gymmet. Men hur tränade han egentligen när han väl va där? Självklart lämnades inget åt slumpen.
Tumregeln löd ”aldrig färre än sex repetitioner, aldrig fler än tolv”. Detta försatte konstant hans kropp i det muskelbyggande hypertrofi-spannet och maximerade tillväxtkurvorna.
Men hur många set då? Enkelt. Arnold blev känd/ökänd på Golds Gym Venice genom att träna tills kroppen helt enkelt inte kunde utföra en enda repetition till. Ett aningen vagt träningsupplägg som kunde ta alltifrån en timme – till en evighet. Något människorna som stod på tur och önskade använda samma träningsutrustning som honom kanske inte uppskattade supermycket.

 

 

arnold5
”Träna tungt”. – Hur många set har du kvar med den där t-bar rodden Arnold?       – Nånstans mellan 1 och 1000…Bild: Schwarzenegger.com

 

 

”Känn pumpen!”

”Ingen pump – ingen muskeltillväxt”, ett Arnold-statement så gott som något.
Schwarzenegger menar att han tränade för att uppnå så stark muskulär ”pump” som möjligt under varje pass, och att detta fick hans muskler att konstant flytta gränserna framåt.
I den ikoniska flaggskeppsfilmen Pumpin’ Iron pratar fysmonstret passionerat om pumpens betydelse och jämför känslan med en orgasm. En liknelse som kanske inte flyger för var och varannan motionär, men hej – det verkade funka bra för Arnold.

 

 

"Känn pumpen". Arnold har flertalet gånger uttalat sig om vikten kring pumpkänslan i sina muskler. Frågan är, känner du lika starkt?
”Känn pumpen”. Arnold har flertalet gånger uttalat sig om vikten kring pumpkänslan i sina muskler. Frågan är, känner du lika starkt? Bild: Schwarzenegger.com

 

 

 

10 Instagramkonton som motivationsbombar din träning

av thomasskoglund

Sociala medier är hemvisten för  inspirationsknuffarna vi alla behöver med jämna mellanrum. Här finner du 10 peppande Instagramkonton som garanterat kommer lyfta din dagliga motivation till högre nivåer.

 

 

Segstartad? Inga problem. Surfa in på något av följande ig-konton och motivationsbomba dig själv!
Segstartad? Inga problem. Surfa in på något av följande ig-konton och motivationsbomba dig själv!

 
 
 
 

 

Mathew Fraser

@mathewfras
@mathewfras

 

Efter att ha vunnit titeln ”The fittest man alive” efter sina insatser i The CrossFit Games 2016 och 2017 är det ingen underdrift att kalla Mathew Fraser för en sann motivationskälla. Hans Instagramkonto gör ingen besviken, och utgör därför ett atletiskt måste för alla träningsentusiaster.

 

 

Brita Zackari Wahlström

@i.hate.working.out
@i.hate.working.out

 

En skön motpol till rådande träningshets.
Brita Zackari Wahlström avdramatiserar träningsklimatet och lockar soffpotatisen till en mer aktiv vardag. Nyttigt, skojfriskt och lärorikt.

 

 

Krystal Cantu

@krystalcantu
@krystalcantu

 

Tillhör du skaran som kommer på ursäkt efter ursäkt för att slippa träna?
Krystal Cantu förlorade sin ena arm i en tragisk bilolycka, men har trots detta lyckats erövra såväl USA’s CrossFit- som styrkelyftarscen. Fattar ni? Tjejen knäböjer, rycker, stöter och tävlar – med EN arm. Det är så mäktigt att den här tjejen utgör själva definitionen av en sann träningsförebild. Heja dig Krystal!

 

 

Dmitry Klokov

@klokovd
@klokovd

 

Dmitry är mannen som definierar stark i starkast. Med meriterade världstävlingar och sinnessjuka rekord i bagaget utgör han (och hans Instagramkonto) vitamininjektionen som borde vara obligatorisk innan du äntrar ett gym. Kort och gott – kontot är powersmällen som motiverar dig att köra tyngre än någonsin förut.

 

 

Jag tog beslutet

@jagtogbeslutet
@jagtogbeslutet

 

Tryter orken lite för ofta? Surfa förbi jagtogbeslutet och bevittna andra eldsjälars resor. Sann inspiration och motivation fångad i digitalt format. Om de kan – kan du!

 

 

Kalle Zackari Wahlström

@kallewahlstrom
@kallewahlstrom

 

Träningsprofilen och programledaren som erövrat Sverige med produktioner likt Svett & Etikett och Gympaläraren gör inget fan besviket i sina sociala kanaler. Följ Kalles vardag, träningsbestyr, jakthistorier och klädsamma inställning – din motivation kommer tacka dig.

 

 

Kristin Holte

@holtekristin
@holtekristin

 

Norskan som utsetts till världens sjunde mest vältränade kvinna är inget annat än ren kraft, elegans och motivation. Följ hennes aktiva vardag och låt dig inspireras till att lyfta, kasta, pressa, knuffa och dra hårdare än du tidigare trodde var möjligt.

 

 

Race with reason

Skärmklipp 2017-10-28 09.22.56

 

Träningspepp och välgörenhet i en och samma smäll? Japp, det stämmer. Race with reason är välgörenhetsorganisationen som skänker pengar i kampen mot en rad olika sjukdomar. Allt detta genom upplagda bilder där människor jorden runt utför diverse konditionsbaserade träningspass. Tummen upp, big time!

 

 

David Bielkheden

@davidbielkheden
@davidbielkheden

 

David är en av landets mest meriterade, talangfulla och matchaktuella kampsportare. Veva förbi hans sociala kanaler för lowkickhårda strömmar av träningsinspiration, fighting spirit och coolness. Ett måste för såväl kampsportsfans som träningsentusiaster.

 

 


Där har vi det. 10 inspirerande Instagramkonton som kan rädda den mest haltande träningshösten. Om ovanstående inte skulle vara tillräckligt, klota förbi mig på @karlthomasskoglund.


 

 

 

10 Naturliga proteinkällor du inte har råd att missa

av thomasskoglund

Att proteiner utgör en avgörande parameter för våra surt förvärvade träningsresultat landar knappast som en nyhet. Men vilka råvaror är egentligen bäst?
Här finner du tio naturliga proteinkällor, och en välriktad gliring till alla som påstår att wow-framkallande träningsresultat kräver dyra pulver och överdriven köttkonsumtion. 

 

 

Ett normalstort ägg innehåller nästan 7 gram protein vilket motsvarar ungefär en tiondel av vad en vuxen person behöver varje dag.
Ett normalstort ägg innehåller ca 7 gram protein. En siffra som motsvarar ungefär en tiondel av vad en vuxen person behöver varje dag.

 

 

Sverige har drabbats av proteinhysteri.
Idag spenderar såväl motionären som entusiasten en förmögenhet på proteinpulver, träningsbars och färdigblandade shakes. Och visst är vårt proteinintag viktigt, men måste beståndsdelarna verkligen framställas via industriella maskiner?

Proteinet utgör våra musklers byggstenar och är ett av de viktigaste näringsämnena vi kan prioritera i den dagliga kosten. Detta oavsett om du önskar addera vikt i form av kvalitativ muskelmassa, eller tighta till kroppen med effektiviserad fettförbränning.
Exakt hur mycket protein just din kropp behöver kalkyleras via flera variabler, men en svepande tumregel som forskningsvärlden lyckats konstatera är att 1,2-2 gram protein per kilogram av kroppsvikten fungerar för de allra flesta.

Så, självklart lyder svaret på ovanstående frågeställning nej – de allra flesta är fullt kapabla att tillgodose kroppens proteinbehov med hjälp av smarta kostval.
Här är 10 naturliga proteinkällor för dig som helst betackar dig kosttillskottsindustrins maskinella produkter.

 

10 Naturliga proteinkällor

Animaliska produkter

Per 100 gram råvara 

✓ Tonfisk: 23 g
✓ Kyckling: 22 g
✓ Nötkött: 22 g
✓ Makrill: 20 g
✓ Fläskkött: 19 g

 

Vegetariska produkter

Per 100 gram torkad råvara

✓ Sojabönor: 34 g
✓ Linser, gröna/röda: 24 g
✓ Bönor: 22 g
✓ Ärter, gula/gröna: 22 g
✓ Kikärter: 21 g

 

 

det går alltså alldeles utmärkt att bygga kvalitativa träningsresultat (inkl. muskelmassa) med helt vegetarisk kosthållning. Allt annat är förlegade bodybuildingrykten anno 1980-tal.
Det går alltså alldeles utmärkt att bygga kvalitativa träningsresultat (inkl. muskelmassa) med en helt vegetarisk kosthållning. Allt annat är förlegade bodybuildingrykten anno 1980-tal.

 

 

Men hur ligger det till, är för mycket protein skadligt?

Frågeställningen har stötts och blötts i årtionden. Kontentan av alla diskussioner har resulterar i att det inte finns några bevis på att stora mängder protein medför ökade skaderisker för en frisk persons organ eller hälsotillstånd.
Om du däremot besitter sjukdomsbakgrund med ex. nedsatta lever- eller njurfunktioner bör du vara mer försiktig med dina intagsmängder, detta då näringsämnets nedbrytningsprocess kan rubba kroppens ordinarie cykler.

Viktigt att understryka i sammanhanget är dock att våra kroppar inte behöver bombarderas med proteinkällor bara för att vi slagit hål på myten om riskerna vid höga intag. Balanserade resultat kräver en balanserad kost, inget annat.

 

 

 

Vilken träningsform motverkar stress mest effektivt?

av thomasskoglund

”Den bästa träningen är den som blir av”. Eller?
Att fysisk aktivitet är en av nutidens starkaste kryptonit mot stress är vida känt. Men vad är egentligen mest effektivt?
Här nedan skärskådar vi skillnaderna mellan svettiga konditionspass och frustande gymset för att ta reda på sanningen.

 

 

Fysisk aktivitet avstressar oss. Men vilken träningsmetod är egentligen mest effektiv?
Fysisk aktivitet avstressar oss. Men vilken träningsmetod är egentligen mest effektiv?

 

 

Konditionsträning

Lugna joggingturer, horribla backintervaller och skojfriska fartlekar. Ja, vi svenskar älskar vår flåsträning…
Statistik visar att två av fem svenskar inkluderar löpning som en aktiv del i deras träning. Men varför? Hur kommer det sig att 2/5 av befolkningen snörar på löpskorna och klär ut sig till kompressionsklädda löpentusiaster?
Svaret stavas ”runners high”.

 

 

Namaste
Namaste

 
 
Serotonin är en av kroppens starkaste signalsubstanser och assisterar alltifrån vårt humör till upplevda känslor kring depression, ångest och egenvärde.
Genom att snöra på dig löpskorna och stappla ut (oavsett längd, fart och terräng) frisätts mängder av detta avstressande hormon. Något som hjälper kroppens inbyggda stresscentra och problemlösningsfunktioner att fungera bättre.

 

 

Gymträning

Kan det verkligen stämma att alla frustande CrossFit-atleter, bodybuilders och gymmänniskor, med deras hundratals lastade kilon på skivstängerna, är mindre stressade än den generella soffpotatisen?
Det kan du ge dig på.

 

 

Read my lips: "Lugn som en filbunke"...
Read my lips: ”Lugn som en filbunke”…

 

Brittiska studier understryker det tydliga sambandet mellan de som styrketränar tre-fyra gånger i veckan och radikalt minskade stressnivåer. Men stress är inte allt som motverkas genom några ronder i hanteldjungeln. Nej, vikternas magiska krafter kan mer.
Testpersonerna som styrketränade frekvent uppvisade markanta nivåer av bättre välmående och minskad irritation och aggressivitet.
Något forskningsvärlden bland annat förklarar via träningsformens blodtryckssänkande effekter.

 

 

Konklussion

Uppenbarligen fungerar både löpspåret och garagegymmet toppenbra för dig som önskar en mindre stressfull tillvaro. Lägg därför alla onödiga måsten åt sidan och välj träningsformen du trivs bäst med.
Och för att inte tröttna – våga variera dig. Variationen kommer knuffa såväl din motivation som resultaten i rätt riktning.

 

 

Må som en världsmästare - med träningsformen du trivs bäst med.
Må som en världsmästare – med träningsformen du trivs bäst med.

 
 
 

Så når du träningsresultaten du drömmer om – på 30 minuter

av thomasskoglund

Våra kroppar är skapta för aktivitet och rörelse. Svårare än så är det inte.
Men hur mycket behöver en egentligen träna för att nå ”drömresultaten” alla pratar så varmt om?
Svaret är enkelt – mindre än du tror.

 
 

De flesta av oss kan ruska fram 30 extra minuter. Varför inte investera dessa i din framtida fysik?
De flesta av oss kan ruska fram 30 extra minuter. Varför inte investera dessa i din framtida fysik?

 

 

30 minuter om dagen räcker

Ja, du läste rätt. 30 minuter räcker för att skapa underverk med din befintliga fysik – förutsatt att du spenderar tiden effektivt.
Priset du behöver betala för att slippa dedicera mer än en daglig halvtimme är dock ingenting du smidigt avbetalar med ditt kreditkort. Nej, för resultat gäller mjölksyra, svett och pannben som valutakurs.
Kort och koncist – du får de resultaten du förtjänar.

 

 

3 slagkraftiga träningsmetoder under 30 minuter

En av de avgörande nycklarna till dina framtida träningsresultat stavas struktur. För precis som allt annat här i livet kommer dina resultatmässiga landvinningar dugga betydligt mycket tätare med hjälp av en väl förberedd och smart utförd plan.
Här är tre effektiva träningsmetoder för dig som tröttnat på att ödsla dyrbar tid – utan märkbara framsteg.

 

 

CrossFit

Den omåttligt populära urmodern bland högintensiva träningsformer återfinns fortfarande stolt på toppen.
Crossfit går, i svepande drag, ut på att tillskansa kroppen rejält med träning – på otacksamt kort tid. Träningsformen har dessutom lyckats bygga upp en sammanhållen communitykänsla som både peppar och gör ”sporten” extra beroendeframkallande.
Fyll en tråkig eftermiddag med ”benchmark wod’s” som Fran, Jackie eller Linda. Din framtida fysik kommer tacka dig.

 

 

"Fran" - 21-15-9 repetitioner av de två brutala övningarna Thrusters och pull-ups. En lika delar diabolisk som effektiv blandning.
”Fran” – 21-15-9 repetitioner av de två brutala övningarna Thrusters och pull-ups. En lika delar diabolisk som effektiv blandning. Bild lånad av: pinterest.

 

 

HIIT

Rubrikens förkortning står för High Intensity Interval Training och dess innebörd är enkel – prestera maximalt från start till stopp.
Här är passen generellt mellan 12 och 18 minuter långa, något som må låta snarstucket, men garanterat hinner inrymma ett rejält träningspass.
Hur går det till?
Enkelt. Välj ut 4-6 övningar (ex. knäböj, armhävningar, sit-ups, kettlebellswingar och utfallssteg) och sträva efter att klara av så många varv som möjligt under din förbestämda tid. Välkommen till flåsfesten!

 

 

Välj ut ett gäng övningar och kör igång - längre bort från drömformen än så är du inte.
Välj ut ett gäng övningar och kör igång – längre bort från en starkare kropp än så är du faktiskt inte.

 

 

Cirkelträning (komplexträning)

Komplexträning handlar om att försätta kroppen i aktiva vilotillstånd istället för att skämma bort den med slentrianmässiga pauser. Utför därför 5-6 olika övningar för kroppens samtliga muskelgrupper, så fort den ena muskelgruppen blir för trött för att fortsätta prestera – byt till nästa övning med så lite (eller ingen) mellanliggande vila som möjligt.
På detta sätt tränar du igenom hela kroppen under ett endaste arbetsset, något som skapar slagkraftiga och resultatbringande effekter bland såväl motionär som elit.

 
 
 

Våga ta ut svängarna och berika dina komplexa upplägg med kettlebells, skivstänger, hantlar och pilatesbollar. Allt för att lura kroppen till nya nivåer av resultat.
Våga ta ut svängarna och berika dina komplexa upplägg med kettlebells, skivstänger, hantlar och pilatesbollar. Allt för att lura kroppen till nya nivåer av resultat.

 

 

 

Frukostsmoothien som maximerar ditt immunförsvar

av thomasskoglund

Enligt rykande het forskningsstatistik drabbas den stressade medelsvensken av två till fyra rejäla förkylningar varje år. Detta trots att många av oss blivit egenutnämnda experter inom såväl handhygien som omvärldens potentiella smittorisker. Känner du igen dig?
Om ja – glöm inte att komplettera ditt febrila handspritsanvändande med vitaminerna som skyddar kroppen inifrån.

 

 

Låt inte höstens förkylningsepidemi knäcka dig. Trimma kroppens immunförsvar inifrån!
Låt inte höstens förkylningsepidemi knäcka dig. Trimma kroppens immunförsvar inifrån!

 

Yes! Starta varje dag med denna enkelt egenkomponerade immunförsvarsboost. Förutom den goda smaken gör innehållet underverk för kroppens inre –  allt samtidigt som drinken bidrar med välbalanserad energi.

 

Supersmoothien som boostar
ditt immunförsvar

2 dl Naturell yoghurt
1 dl Berikad havredryck
0,5 – 1 dl proteinpulver (se alternativ längre ned)
0,5 dl blåbär
0,5 dl jordgubbar/hallon
0,5 – 1 tsk riven ingefära

 
 

Två av alla de ingredienserna som kommer stärka din kropp och hålla dig frisk - hela hösten!
Två av alla de ingredienserna som kommer stärka din kropp och hålla dig frisk – genom hela hösten!

 

 

Tillvägagångssätt:

Glöm allt vad grace och elegans är – nya vanor kräver enkelhet. Kasta därför ned allt i en mixer och kör. That’s it.

 

 

Varför just dessa ingredienser?

 

Blåbär
Blåbär är mirakelbäret som är fullproppat med antioxidanter och vitaminer.
C-, E-, B6-vitamin, magnesium, kalcium, järn…ja, ni fattar, listan tar aldrig slut.

 

Jordgubbar
Tack vare jordgubbarnas, minst sagt, sprängfyllda innehåll av C-vitamin och mangan råder inga tvivel om dess självklara plats i vår immunförsvarsstärkande drink. Men om inte bärets vitaminrikedom övertygar dig, kanske de facto att jordgubbarna dessutom förbättrar kroppens järnupptag och skyddar våra mest värdefulla fettämnen gör det

 

Havremjölk
En av de senaste upptäckterna inom förkylningsforskningen är upptäckten av D-vitaminernas betydelsefulla roll. Med hjälp av ett ökat D-vitaminintag påverkas nämligen immunförsvarets celler (de vita blodkropparna), vilket i sin tur effektiviserar kroppens naturliga infektionsförsvar.

 

Ingefära
Ingefära är vår mest klassiska egenhjälp vid förkylningssymptom och vanligaste ingrediens i affärernas alla naturläkemedel. Detta med all rätt.
Förutom att tros sänka dina kolesterolnivåer, bota illamående och öka blodcirkulationen stärker örten kroppens immunförsvar tack vare dess höga innehåll av antioxidanter.

 

Proteinpulver
Studier visar att kostrutiner innehållandes låga mängder protein kan leda till försämringar inom ditt immunförsvar. Det är dessutom klokt att väcka kroppen, som trots allt haft en lång natts fasta, med en proteinrik frukost för att effektivt fylla på dina energihungrande muskler.
Om du inte önskar använda proteinpulver kan du istället berika din drink med exempelvis sojabönor, naturell kvarg eller hampafrön.

 

Naturell yoghurt
Yoghurtens bidragande roll i smoothien handlar mest om dess koncistens. Däremot ska vi inte glömma att en portion naturell yoghurt innehåller cirka 100 miljon goda bakterier som bidrar till en sund tarmflora och välfungerande mage.
Undvik dock alltid sockrade varianter då dessa ofta tillförts skyhöga mängder av tillsatta ämnen. Om du inte gillar yoghurtens smak – addera istället, på egen hand, bär och smaksätt den själv.

 

 

Taada. En hälsosam, stark och immunförsvarsboostande frukost är serverad.
Taada. En hälsosam, stark och immunförsvarsboostande frukost är serverad.

 

 

 

De tre vanligaste skälen bakom utebliven styrka

av thomasskoglund

Tillhör du skaran träningshjältar som vecka efter vecka gör det där ”lilla extra”, men ändå inte ser skymten av styrkeresultaten du förtjänar? 
Andas ut. Här är de tre vanligaste anledningarna bakom uteblivna styrkeframsteg – samt lösningarna du suktat efter. 

 

 

Att bygga styrka är en tidskrävande syssla som kräver mjölksyra, svett och tårar. Här är de tre vanligaste fallgroparna längst vägen mot vassare styrkenivåer.
Att bygga styrka är en tidskrävande syssla som kräver mjölksyra, svett och tårar. Här är de tre vanligaste fallgroparna du bör se upp för längst vägen.

 

 

Att bli starkare är egentligen inte särskilt komplicerat. Men trots att receptet för lyckade styrkeresultat endast innehåller komponenterna tunga lyft, mat och vila misslyckas många. Varför?

Studierön från ett av USA’s främsta idrottscollege avslöjar att skälen bakom våra fatala styrkeplattfall kan utgöras av hundratals små beståndsdelar – men vanligtvis kretsar kring tre huvudanledningar. Tre luriga huvudanledningar.

 

 

1. Du har för bråttom

Oavsett vilka mål du bestämmer dig för att nå i livet kommer din utveckling kräva tid. Ökad styrka är inget undantag.
För att tvinga kroppen att skjuta styrkenivåerna genom taket krävs mänger av arbete och övertalningsförmåga. Egenskaper som inte kickar in under din första rivstartsvecka i gymmet.

Undvik stressade beslut och hastigt utbytta träningsrutiner bara för att kroppens förändringsprocesser maler sakta. Lita på utvecklingskurvorna och fokusera dina träningspass runt återkommande basövningar och ständigt närvarande fokus. Varje pass räknas.

Världens bästa träningsupplägg skapar alltså inte styrka över en natt – men även ett halvbra upplägg skapar resultat över tid. En tankenöt värd att reflektera över.

 

 

Dags för styrkeutvecklingen att kicka in? Sluta stressa och lita på kroppens smarta utvecklingsprocesser. Styrka tar tid!
Dags för styrkeutvecklingen att kicka in? Sluta stressa och lita på kroppens smarta utvecklingsprocesser. Styrka tar tid!

 

 

2. Du gör det onödigt svårt

Det är ingen slump att majoriteten av träningsprogram som inriktas mot ”styrkeökningar” innehåller basövningar som knäböj, marklyft och chins. Nej, de finns där av en anledning.
Något som dessvärre också ofta ”finns där” är vår snabbsökta vilja att hitta genvägar, quickfixes och smidigare tillvägagångssätt. Allt detta i form av nya maskiner, dyrare gymkort, flashigare kompressionskläder och biomolekylära kosttillskott. Snark…

All nymodern träningsutveckling leder snabbt till missuppfattningen om att konstant variation är nyckeln till god utveckling. Så är inte fallet.
Se istället till att fokusera träningspassen runt stora helkroppsövningar med goda tekniker och successivt ökade viktnivåer. Ett recept som funkar precis lika bra idag som det gjorde under Arnolds glansdagar.
Kort och gott – fall inte för industrins snabba trick, håll dig till grunderna.

 

 

If it ain't broken - don't try to fix it. Basträning kommer alltid vara strået vassare för din styrkemässiga framgång.
If it ain’t broken – don’t try to fix it. Basträning kommer alltid vara strået vassare än de nymoderna varianterna för din styrkemässiga framgång.

 

 

3. Du vilar för lite

Att skapa ökade styrkenivåer är en dyrbar process för kroppen, något som i klarspråk betyder att din återhämtande vila bör vara lika självklar som de tuffa träningspassen du pushar dig igenom.

Under träningspassen bryts dina dyrbara muskler ned tack vare övningarnas- och belastningarnas ständigt närvarande slitage. För att därefter återställa (och förhoppningsvis öka) styrkenivåerna och muskelmassan krävs två avgörande komponenter – vila och mat.

Låt varje muskelgrupp vila 24-48 h innan de belastas på nytt. Denna tidsaspekt kommer inte bara återhämta dina muskler, utan också återskapa nya energinivåer som hjälper din utveckling framåt.

 

 

"Bygger styrka - var god stör ej"
”Bygger styrka – var god stör ej”

 

 

 

 

 

Önskar du förbättra dina prestationer på jobbet? – Träna på arbetstid

av thomasskoglund

För den hälsointresserade låter träning på arbetstid nästan för bra för att vara sant. Men, strunta i rubrikens motsägelsefullhet och föråldrade arbetsrutiner – nu sätter nämligen forskningsvärlden ned foten.
Studier visar att fysisk aktivitet under arbetsdagen hjälper dig boosta din naturliga produktivitet. Här är texten som bör landa på varje chefs skrivbord.

 

 

En av svenskarnas vanligaste ursäkter till missade träningspass återfinns i tidsnöd. Något du enklare undviker genom att avklara träningen innan arbetsdagen nått sitt slut.
En av svenskarnas vanligaste ursäkter till missade träningspass återfinns i tidsnöd. En fälla du enklare undviker genom att avklara träningen innan arbetsdagen når sitt slut.

 

 

Den anrika tidskriften ”Journal of Occupational and Environmetal Medicine” har presenterat en studie genomförd av svenska forskningsteam från Karolinska Institutet och Stockholms Universitet. Syftet med projektet var att granska och jämföra tre snarlika arbetsplatser under en 12 månader lång tidsperiod. Trots arbetsplatsernas många likheter fanns en väsentlig skillnad – personalens träningsrutiner.

Den ena arbetsplatsen tilläts varje vecka under projektets livslängd viga 2,5 timmar åt fysisk aktivitet under arbetstid, detta medan arbetsplats nummer två tilldelades samma tidsmässiga arbetsförkortning utan några uppmaningar att viga tiden till fysisk aktivitet.
Den tredje arbetsplatsen fortsatte med ordinarie 40-timmarsveckor och skapade inga förändringar.

 

 

Barrack Obama uppgav att han under hela sitt presidentskap tränade 45 minuter – sex gånger i veckan. En bedrift som givetvis hade varit omöjlig att förverkliga om inte fysiska aktivitet tillåtits samspela med arbetsdagarnas fullspäckade scheman. Lyckades han - ja, då kan även du.
Barrack Obama uppgav att han under hela sitt presidentskap tränade 45 minuter – sex gånger i veckan. En bedrift som givetvis hade varit omöjlig att förverkliga om inte fysisk aktivitet tillåtits samspela med arbetsdagarnas fullspäckade scheman. Lyckades han – ja, då kan även du.

 

 

Då resultaten från de olika arbetsplatserna slutligen skulle redovisas talade såväl de fysiska siffrorna som de anställdas egenupplevda produktiviteten sitt tydliga språk.
Samtliga grupper hade lyckats behålla sina produktivitetsnivåer, trots att merparten av testgrupperna hade kortat ned arbetstiderna under projektets livslängd.

Arbetsplatsen som aktivt uppmuntrat och schemalagt fysisk aktivitet som ett återkommande inslag nöjde sig dock inte med bibehållen produktivitet, nej där återfanns mer.
Forskarna såg tydliga samband mellan arbetsgruppens träningspass, som här tilläts äga rum under arbetstid, och personalens markanta ökningar bland parametrar som självskattad produktivitet, fysiskt- och psykiskt välmående samt upplevda känsla kring den mängd arbete de numera lyckades åstadkomma under en arbetsdag.

 

 

pexels-photo-236086
Apple’s vd Tim Cook är känd för sin pulserande träningsentusiam. Cook medger bestämt att han aldrig skulle hinna med sin dyrbara träning om den inte tilläts äga rum under arbetstid.

 

 

Studien påvisar alltså att träning, eller andra hälsofrämjande och fysiska aktiviteter, inte står i vägen för att din karriärsmässiga framgång – utan tvärtom knuffar dig framåt. Ett resultat du kan tacka de fysiska aktiviteternas bidragande energi- och handlingskraft för.
Se därför motionen som en källa för nya och maximerade energidepåer, inte snabba undanflykter under stressiga arbetsdagar.

 

 

 

Träningsnationens 5 vanligaste myter

av thomasskoglund

Det är dags!
Idag ska vi rada upp och välta omkull några av samtidens mest uttjatade träningsmyter. Allt för att en gång för alla låta sanningens röst ljuda högre än de slentrianmässiga och missvisande informationsflödena.
Här är 5 myter du aldrig mer behöver falla för!

 

 

Träningsdjungeln är fylld med lika stora andelar sanningar som lögner. Lurigt!
Träningsdjungeln är fylld med lika stora andelar sanningar som lögner. Lurigt!

 

 

Om du inte får träningsvärk har du tränat dåligt

Sanningen är att träningsvärk har väldigt lite med den faktiska träningseffekten att göra. Detta då den brinnande värk, som seglivat hänger kvar efter vissa träningspass, övervägande drabbar din kropps svagare – och mer ovana – länkar. Om du exempelvis besitter en välutvecklad och stark benmuskulatur är det alltså svårare för din kropp att uppleva samma muskulära ”chock” efter ett benpass som efter att du tränat en mindre dominant muskelgrupp.
Kort och koncist – muskulär ovana leder till ökad träningsvärk, inte dåliga prestationer i gymmet.

 

 

Inled träningspassen med stretch för bättre resultat

Hur många gånger har du inte sett människor kliva ned från löpbandets uppvärmande minuter och febrilt börja dra i deras muskler?
För många av oss är det lika självklart som amen i kyrkan, men visste du att din inledande stretchstund i själva verket kan skapa motsatt effekt för ditt tätt efterföljande styrkepass?

Att stretcha (förlänga) dina muskler innan styrketräning minskar dina muskelfibrers tonus, något som leder till minskad explosivitet och sämre prestationsförmåga bland övningar som kräver explosiv styrkerekrytering.

Vad ska jag göra istället?
Byt ut dina inledande stretchmoment mot mer förberedande och kompletterande dynamiska uppvärmningsövningar. Med andra ord, hitta rörelser som liknar de du snart skall utföra med belastning och förbered på detta sätt kroppen smartare inför vad som komma skall.

 

 

Skippa yogan innan tyngdlyftningen om du önskar mer explosiva styrkerekryteringar.
Skippa yogan innan tyngdlyftningen om du önskar mer explosiva styrkerekryteringar.

 

 

Magträning skapar synliga magrutor

Nej, alltså bara nej.
Alla cirkulerande galenheter gällande att superstjärnorna dagligen utför 500 sit-up’s bör paketeras ihop till en stor, och tidsmässigt ineffektiv, brandfackla som vi en gång för alla släcker.

Alla människor har förinstallerade magrutor på kroppen, det som skiljer de synliga från de dolda är vår genetik samt mängden kroppsfett som ligger utanpå muskelpaketet.
Just dina magrutor får du alltså mer effektivt framhävda genom smart och slagkraftig förbränningsträning i kombination med styrketräning och korrekt kosthållning. Inte 500 sit-up’s om dagen!

 

 

Du måste använda kosttillskott om du önskar bygga muskler

Kosttillskottsfrågan är en av vår träningsnations mest klyvande debatter. Detta då vissa inte ens vågar drömmar om en vardag utan proteindrinkar, kreatintabletter och pre-workout produkter, medan andra blir svarta i blicken så fort de passerar en kosttillskottsbutik. Sanningen är att ingen av grupperna har rätt.

På ena sidan resonemanget kan vi fastslå att det idag är väldigt få människor i Sverige som inte får i sig tillräckliga mängder proteiner för att bygga kvalitativ muskelmassa. Detta så länge deras kosthållning hålls inom balanserade ramar.
Å andra sidan kostar inhandlingen och tillagningen av dessa ”naturliga livsmedel” enorma mängder pengar och tid. En parameter som för många träningsentusiaster gör det lättare att skaka liv i en proteindrink till mellanmålet istället för att steka en kycklingfilé.

Kosttillskottsdebatten kan alltså summeras med att vi fastslår den som en smaksak (no pun intended). Du kan få precis lika bra träningsresultat med helt vanlig kost som med kosttillskott., men du är inte galen om du föredrar att berika dina mellanmål, frukostar och kvällsmål med en proteindrink för enkelhetens skull.

 

 

Nej - syntetiska blåbär är inte lika bra som vanliga. Men har inte vår kosttillskottsdebatt nått väl stora proportioner?
Nej – syntetiska blåbär är inte lika bra som vanliga. Men har inte vår kosttillskottsdebatt nått väl stora proportioner?

 

 

 

Lågintensiva morgonpromenader är det enda som gäller för att bränna fett

Här kan en inte annat än citera Magnus och Brasse med ett rungande ”fel, fel, fel, fel, fel”.
Visst, lågintensiv träning bränner procentuellt räknat mer fett än högintensiva kraftinsatser. Men glöm aldrig att samma lågintensiva träning också kostar kroppen väsentligt mycket mindre energi än högintensivt utförda sprintpass.
Genom att därför fokusera, alternativt komplettera, din förbränningsträning med mer högintensivt fokuserade träningspass (backintervaller, cykel, crosstrainer etc.) kommer din kropp dels förbränna mer energi, energi som i slutändan hittas i dina fettdepåer, samt berikas med en mer slagkraftig efterförbränning som förvandlar dig till en fettförbrännande maskin flera timmar efter din avslutade träningssession.

 

 

Inte tid med lågintensiva promenader och följsamma joggstunder? Vrid upp tempot - din förbränning kommer tacka dig för insatsen.
Inte tid med lågintensiva promenader och följsamma joggstunder? Vrid upp tempot – din förbränning kommer tacka dig för insatsen.

 

 

 

Träningskrönikan om accepterade olikheter

av thomasskoglund

Träning är ett av de mest känsloväckande samtalsämnena som existerar på vår planet. På gott och ont.
En pulserande livsstil fylld med endorfinrus och gemenskap enligt vissa. En hobby som endast passar mentalt instabila elitister enligt andra. Ja, träning berör.

 

 

Träning - ett av årets mest känsloväckande samtalsämnen. Helt i onödan.
Träning – ett av årets mest känsloväckande samtalsämnen. Helt i onödan.

 

 

Vårt land är fantastiskt, en får tänka och yttra sig hur bäst en själv vill. Allt i samklang med den svenska YGL (yttrandefrihetsgrundlagen) som upprättades 1992. Det som däremot inte verkar lika fantastiskt, såhär 2017 år efter Jesus storstilade jordelivsentré, är våra förmågor kring social acceptans. Det vill jag prata om.

 

 

Det är normalt att vara onormal

Inom detta samtalsämne spelar målsättningen ingen roll. Allt handlar om resan. Resan där du tar upp kampen mot mångårig övervikt för att se ett friskare liv, resan där du motiverat snörar på dig skridskorna femtioelva gånger i veckan för en omotiverat avlägsen NHL-dröm, eller resan som involverar hantlar och skivstänger i hopp om snyggare fysik (ja – det är nämligen en precis lika giltig anledning).
 
Oavsett vilken av ovanstående eller närliggande fack du tillhör kommer din väg kantas av motstånd. Starkt motstånd. Detta främst från dina bästa vänner och närmaste familjemedlemmar.

 

 


”Men EN öl kan du väl ta?”

”Matlåda idag igen – så j*kla stiff!”

”Sluta hålla på med sånt där pulver i den där förväxta nappflaskan. Ät som alla andra!”


 
 
 

Ni fattar, att vara träningsfrälst blir snabbt en ensam syssla. Sneda blickar och snäsiga kommentarer, allt för att stilla bekantskapskretsarnas egna samvetskval och understryka vikten av balans. Deras balans.

 
 
 

"Men ta en öl och slappna av som alla andra". Påminn dig själv om vems valet egentligen är och sluta tumma på din dröm.
”Men ta en öl och slappna av som alla andra”. Påminn dig själv om vems valet egentligen är och sluta tumma på din dröm.

 

 

Träna med stolthet

Du som älskar träning, aktiva val och hälsosamma schackdrag ska aldrig låta mobben göra valen åt dig. Du är bättre än så.
Istället för att uppgivet fortsätta sucka över omgivningens verbala falanger, uppfinna stödlögner som tillåter dig ducka rumlande utekvällar och försynt placera kvargen i varukorgen ska du vandra med stolthet.
Strunta i friktionen och se just din passion som ett vapen. Ett vapen vars ammunition är kraftigare än motståndarflankens.
 
Styrka handlar nämligen inte enbart om mäktiga marklyftrekord och Instagramvänliga intervallbilder. Nej, styrka är mer mångfacetterat än så och består till lika stor del av din upplevda självbild som välsvarvade torso.

 

 

Om du tillhör en av alla de vars träning får dig att må bra och växa såväl inombords som fysiskt. Släpp aldrig taget.
Om du tillhör en av alla de vars träning får dig att må bra och växa såväl inombords som fysiskt. Släpp aldrig taget.

 

 

Det är okej att inte mötas

Jag inser själv att dessa rader framstår som självklara för vissa, och som hieroglyfer för andra. Det är hela meningen.
Försök därför inte att förstå varför vissa människor i din omgivning inte inser varför du hellre sover 90 minuter kortare för att hinna med ditt älskade spinningpass innan jobbet. Tänk bort kommentarerna om hur korkat det verkar vara att släpa hem pallvis med ägg varje vecka och hur tråkig du är för att du väljer att släcka lampan istället för att mingla runt med Timell och grabbarna i lilla baren. För just här kan ni inte mötas. Och det är okej.

Att du är motiverad att du inte vill missa ett enda träningspass, inte lider av dina ensidiga kostplaneringar och innerligt älskar känslan av besinningslös trötthet är inte fel. Det må sticka ut från normen, men det är inte fel.
Axla därför rollen som hälsoentreprenör till fullo och visa världen vad inre styrka och självglöd är genom att leva ut din fulla passion.

Våga tacka nej till ölen om du anser att den förstår morgondagens energinivåer (även om den inte gör det), våga äta kvarg som mellanmål sju dagar i veckan för att tillgodose kroppens behov av högvärdiga proteiner (även om en snabb cheeseburgare också fungerar ibland) och framförallt – våga följa din träningsdröm (även om hela världen försöker nedrösta dig).
 
 
När det väl kommer till sista raden kommer nämligen ingen tacka dig för att du varit helt ”normal”. Och även om det skulle inträffa – är det verkligen värt att offra en del av din identitet och passion för?

Mitt svar är nej. Sluta aldrig drömma – länge leva träning.

 

 

Snapseed
Undertecknat: den stolte träningsnörden.

 

 

 

Sida 1 av 2
  • Tjänstgörande redaktörer: Ellinor Brenning, Niklas Eriksson och Emma Lindström
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB