Övningen som bokstavligen vänder upp- och ned på din träningshelg

av thomasskoglund

Oavsett hur många träningspass du kämpat dig igenom under vecka kan din kropp inte få nog av färgglada och utmanande variationsinslag.
Av den anledningen är helgens träningsmässiga utmaning något som bokstavligt talat kommer vända upp- och ned på din tillvaro och överraska dina muskler med nytändande träningsvärk!

 

 

Nu
Nu rusar vi raka vägen in i en aktiv helg. Impossible is nothing!

 

 

Visst, jag köper att du troligtvis redan skåda någon av våra svenska CrossFit-stjärnor utföra detta krävande träningsmoment. Men oavsett om du bevittnat den live i en CrossFit-box eller bänkad framför tv:n, där Nicolas Cage utför övningen i den klassiska 90-talsrullen ”Con Air”, kvarstår frågan – har du testat den?

 

 

Handstand push-up’s

Handstand push-up’s är en av paradgrenarna inom träningsformen CrossFit, men trots dess relativt nyligen utblommade popularitet har övningen betydligt fler år på nacken än någon slentrianmässig träningsfluga.
Övningen har i årtionden utförts av överstarka hemma-tränings-entusiaster, brottare och gymnaster som behövt utveckla såväl deras styrkekapacitet som axelstabilitet och koordinationsförmåga.

 


 

The handstand push-up (press-up) is a type of push-up exercise where the body is positioned in a handstandHandstand pushups require significant strength, as well as balance and control if performed free-standing.

 


 

Likt övningens egna Wikipedia-sida avslöjar i ovanliggande text handlar övningen om att stå på händerna mot en vägg, för att kontrollerat sänka ned kroppen mot marken – och sedan pressa upp den till helt utsträckta armar.
Ett rörelsemönster som belastar din triceps- och axelmuskulatur upp till 40 % mer än vanliga armhävningar.

Men som med allt här i världen måste vi ibland krypa före vi kan gå, därför lyder helgens utmaning att våga testa övningen, antingen i dess fullständiga utförande – eller i nerskalad variant.
Så strunta i att räkna dina repetitioner, misslyckade försök och fatala faceplants – bara våga.
Allt för att på måndag rakryggat kunna säga att du under helgens gång lyckats addera ytterligare en utmanande övning till din digra övningsbank.

 

 

Steg #1 – du vågar!

Jag vet vad du tänker, och håller fullständigt med – övningen ser brutalt läskig ut. Men att utföra Handstand push-up’s är ungefär som att åka berg- och dalbana, dvs. så fort du faktiskt testat kommer du direkt att vilja hoppa upp igen.
Låt inledningsvis en vän stå bakom dig för att hålla benen om balansen svajar. Ta sedan övningens läskigaste del (nedsänkningen mot marken) i små och successiva partier – vips, plötsligt är du både mer van att befinna dig upp- och ned och starkare i dina armar/axlar.

 

 

Jämför övningen med en berg- och dalbana. Visst det kanske känns läskigt i början, men så fort du testat en gång kommer du vilja göra det igen, och igen, och igen.

 

 

Steg #2 – så gör du

– Sträck ståendes ut dina armar framför kroppen

-Sätt med fart ned dem axelbrett i marken (samtidigt som du sparkar upp benen)

– Sträck armarna så mycket som möjligt, placera hälarna som stöd mot väggen och spänn rumpan. Sträva efter att ”synka ihop” kroppens styrkedepåer och skapa stabilitet.

– Då du känner att din kropp befinner sig i rak position sänker du kontrollerat och långsamt ned den mot marken. Placera med fördel hakan indragen mot bröstkorgen.

– Pressa kroppen rakt uppåt med styrkan från din arm- och axelmuskulatur, allt samtidigt som du fortsätter spänna såväl din rumpa som bål.

– Låt ett ben i taget ”falla” mot marken bakom dig, landa på fötterna och klappa dig själv på axeln. Bra jobbat!

 

 

IMG_3677

 

 

IMG_3679

 

 

Steg #3 – nedskalning

Häng inte läpp om övningen inledningsvis känns för tekniskt svår eller tung. Lägg istället din energi på nedanstående alternativ – innan du vet ordet av det kommer du utföra klockrena handstand push-up’s.

 

”Peak push-up’s”

– Placera dina fötter på en bänk eller låda och händerna axelbrett i marken.

– Skapa en så brant kroppslig lutning som möjligt genom att skjuta upp rumpan mot taket.

– Sänk kontrollerat ned huvudet mot marken.

– Pressa upp!

 

 

IMG_3687

 

 

IMG_3686

 

 

Våga nu möta helgen genom att trotsa dina söndertjatade träningsrutiner med denna utmanande övning, och framförallt – ge inte upp!

Revolutionera dina resultat med ”långsammare träning”

av thomasskoglund

Tillhör du träningsskaran som ”gungar” upp din tungt lastade skivstång för att sedan snabbt sänka ned den?
Om ja, släpp allt och läs vidare för bättre träningsresultat!

 

 

Men vi tar allt från början

Varje lyft du utför kan delas upp i flera olika rörelsemoment, bara tänk på saken så förstår du tesens logik. Visualisera dig själv utföra en stående bicepscurl, i övningsutförandet är det första du gör (fas 1) att lyfta stången uppåt genom att rekrytera kraft från dina armmuskler och böja armbågarna.

Då stången sedan nått sitt toppläge sänker du kontrollerat ned den till helt utsträckta armar (fas 2) för att på nytt repetera övningens utförande. Så i själva verket är alltså varje enskilt lyft två sammanslagna moment, ditt lyft – och din nedsänkning.

 


 

Fas 1: Koncentrisk fas (lyftet, pressen, draget etc)
Fas 2: Excentrisk fas (nedsänkningen av belastningen)

 


 
 
Men varför är insikten om att varje övning egentligen består av minst två faser så viktig?
Jo, hur många gånger har du inte sett människor lyfta, pressa och dra lite för tunga vikter – för att sedan inte kunna sänka ned dessa på ett kontrollerat sätt?
Människor som helt enkelt blivit lite väl sugna på att bara ”få upp” vikten och sedan glömt allt vad tekniskt korrekta utföranden heter då de inser att belastningen återigen behöver sänkas till övningens grundposition. En nedsänkning som då vanligtvis kan liknas mer vid ett fullständigt ras än en kontrollerad rörelse.

 

 

Använd lättare vikter för att skapa större kontroll i dina rörelsers samtliga faser.
Använd lättare vikter för att skapa större kontroll i dina rörelsers samtliga faser.

 

 

Vad är då excentrisk träning?

Då vi redan i föregående stycke kartlagt att excentrisk träning innefattar övningarnas bromsande fas (fas 2) kan vi direkt hoppa vidare till varför den här typen av träning även bör appliceras av dig.
Genom att kraftfullt lyfta upp dina vikter (ex. skivstången i förgående exempel gällande stående bicepscurls) men sedan betona den efterföljande och bromsande fasen genom att tilllåta den ta mellan 6 till 12 långsamma sekunder (tillskillnad från mångas nuvarande 0,5-1 sekunder) stressar du musklerna på ett helt unikt sätt.

I en träningsstudie som omfattade 54 testpersoner, där halva gruppen endast fokuserade på övningarnas bromsande faser, talade resultaten efter 10 veckors tuff styrketräning sitt tydliga språk.
Styrkeökningarna för gruppen som tränade med kontrollerade och långsamt utförda negativa/bromsande faser resulterade i hela 38 % större effekt än testgruppens andra hälft. Nämnvärt, bortsett från dessa ofattbara styrkedifferenser, är också att utövarna som tillhörde den excentriska gruppen även fick en 32 % större ökning av muskelvolymen än deras konkurrerande deltagare.

 

 

Träna med inbromsande rörelser för att utveckla såväl mer styrka som större muskelvolym.
Genom att träna med inbromsande rörelser utvecklar du såväl mer styrka som större muskelvolym.

 

 

Det här låter för bra för att vara sant, är det hokuspokus?

En av anledningarna till varför den här typen av träning är så effektfull är för att den är jobbig som f*n. Alltså jobbig som i ”aj, aj, aj jobbig!”…
Genom att bromsa den redan tunga vikten och trotsa viktmotståndets gravitationslängtan belastar du musklerna över betydligt mycket längre tid än de är vana vid. Ett sådant moment föder ”anabol stress”, större muskulärt slitage och skyhöga hormonutsöndringar. Det vill säga några av de helt avgörande ingredienser för såväl styrke- som muskeltillväxt.
Träningsutövandet är alltså dyrt i drift, men oerhört effektivt och tveklöst någonting du bör testa på om du kört fast i en träningsmässig platå.

 

 

Låt dina övningars första fas ta 1-2 sekunder, för att sedan bromsa den efterkommande och negativa fasen i upptill 12 sekunder.
Låt dina övningars första fas ta 1-2 sekunder, för att sedan bromsa den efterkommande och negativa fasen i upptill 12 sekunder.

 

 

Hur kommer jag igång?

Då träningsmetoden kräver något längre återhämtning kan det vara smart att successivt smyga in den i ett till två av dina redan existerande veckopass.
Välj ut övningar likt axelpress, bicepscurl, knäböj och bänkpress för att sedan sänka belastningsgraderna något jämfört med din egentliga viktkapacitet. Fokusera sedan utförandena på strikta lyft, pressar och drag för att sedan bromsa rörelserna i minst åtta sekunder. Dina träningsresultat kommer tacka dig!

 

 

Träningsvärk utlovas!
Träningsvärk utlovas!

Håll i hatten vilken veckostart!

av thomasskoglund

Håll i hatten vilken veckostart!
De två passerade dagarna har vigts åt mjölksyra, tungt lastade skivstänger och några av – enligt eget tycke – Sveriges härligaste kändisar.
Jag började nämligen veckan med att ta träningspulsen på en av de hetaste namnen i helgens kommande Melodifestival, nämligen Mariette Hansson. Och hatten av, vilket kraftpaket!

 

 

mariettethomas

 

 

Under passet hann Mariette, förutom att lyfta tyngre vikter än undertecknad, med att yttra tonvis med inspirerande träningstankar som kommer att publiceras tillsammans med några av hennes favoritövningar på Aftonbladet.se senare i veckan. Missa inte det! (länk kommer självfallet att delas här).

 

Sedan var det äntligen dags för ett monsterpass med mannen som bär Sveriges ”smartaste muskler”. Nämligen den alltid så fantastiske Micael Dahlén.
Geniet som föreläser för världsföretag likt Google, slår bokhandlarnas försäljningsrekord samt besitter fler högskolepoäng än en hel KTH-klass gör tillsammans.

 

 

Micael Dahlén; Smart - check! Stark - check!
Micael Dahlén; Smart – check! Stark – check!

 

 

Med alla dessa superkrafter i ryggsäcken, plus ett brinnande träningsintresse, ansåg jag att det var dags för Dahlén att personifiera uttrycket ”träning är för alla” genom att påvisa att gymentusiasterna som springer runt i mjukbrallor och träningslinnen hela dagarna inte ”äger” styrketräning. Utan tvärtom, styrketräning lever och växer tack vare dess enorma utövarmångfald.
Länk till reportagets helhet, samt ekonomiprofessorns ”smartaste övningar” kan inom kort hittas här på siten.

 

 

Det är alltid ett sant nöje att hänga med "superkroppen" Micael Dahlén!
Det är alltid ett sant nöje att hänga med ”superkroppen” Micael Dahlén!

 

 

För att lyckas hinna med vissa delar av jobbet har min egen träning tvingats ”skyndas på” genom mer högintensiva pass. Något mitt flås haft starka åsikter kring under veckans hittills utförda träningsrundor. Men så är livet.
Om du själv har ont om tid kan jag med varm hatkärlek tipsa om träningskombinationen jag utförde tidigare idag.

Utför fem marklyft och fem dips i olympiska ringar, vila vid behov, och sträva efter att avverka så många ”rundor” av kombinationen som möjligt på 15 minuter.

Ps. utför endast detta om du känner dig tekniskt trygg i dina marklyft då klockan snabbt bidrar med en underliggande tempostress. 

 

 

Hej ringdips = hej då axelmuskulatur!
Hej ringdips = hej då axelmuskulatur!

Ska vi ta och snacka lite om CrossFit?

av thomasskoglund

Den vibrerande Crossfit-trenden växer så det knakar!
I samband med de ”efterlängtade” lanseringarna av 2017’s kvalpass inför världstävlingen Reebok Crossfit Games lyfter, pressar, springer, ror och frustar halva träningsvärlden ikapp för att prestera på absolut toppnivå.
Men med pass som ibland kan liknas mer vid din värsta mardröm än en härlig motionsstund måste ändå frågan, 
som bor inom många av oss, våga lyftas fram.

Är fenomenet en modefluga? eller har vi äntligen funnit elixiret som krävs för att nå drömfysiken?

Här nedan listar vi sex aspekter som talar för- och emot träningstrenden!

 

3,2,1 - GO!
3,2,1 – GO?

 

 

 

Fördelar

 

+ Variationen

CrossFit bygger på ett grundtänk där dess utövare skall ges en så bred fysisk plattform som möjligt. Med ständigt varierade pass innehållandes bla. gymnastiska moment, övningar från styrkelyftens värld och kroppsviktsbaserade utmaningar måste du kort och koncist vara ”bra” – men på allt, och lite till, samtidigt.
Passen varieras med repetitioner och tidtagning, något som skapar betydligt bättre effektivitet då kroppen aldrig hinner vänja sig vid standardiserade upplägg.
Förutom de fysiskt positiva aspekterna skapar de oändliga möjligheterna inom träningsformens upplägg såväl en nytänd träningsglädje som tävlingsdjävul hos dess utövare. Något som definitivt kommer få dig att prestera utanför dina slentrianmässigt invanda träningsmönster!

 

Den variationsrikedom som kommer genom att träna CrossFit kommer boosta såväl dina fysiska resultat som motivationsnivåer.
Den variationsrikedom som kommer via CrossFit boostar såväl dina fysiska resultat som motivationsnivåer.

 

 

+ Utmaningen

För alla människor som besitter någon form av tävlingsnerv kommer CrossFit garanterat få dem att flytta de redan befintliga gränserna framåt.
Passen är tufft utformade, och i takt med att din fysik vässas höjs också ribban med ständigt växande svårighetsgrader. Att stagnera inom CrossFit blir kort och gott kroppens motsvarighet till att somna under ett Formel-1 race.
Till och med idrottsformens huvudsponsor har skapat en marknadsföringskampanj som lyder ”Be more human” – Något som talar sitt tydliga språk gällande att CrossFit ständigt utmanar och utvecklar dig till en ”bättre” version av dig själv.

 

 

+ Samhörigheten

Få saker i livet svetsar samman människor på samma sätt som blodsmak i munnen, magnesium över halva kroppen och svett sprutandes från pannan.
Oavsett vad du egentligen tycker om CrossFit är det omöjligt att hacka ner på hur de marknadsfört och spridit dess evangelium. Ett skönt gäng i en ruff ”box” som lyfter tunga saker, springer och skrattar – allt i en enda stor peppande röra.
Självklart finns det rötägg som kör en-mans-race, men i CrossFits egna bibel är det tydligt att du alltid ska pusha och heja fram dina kompisar till nya rekord. En regel som fungerar häpnadsväckande bra, och därför någonting fler träningsformer bör karbonkopiera.

 

 

Kolla! Vi har svinmysigt...vem kan tro att vi fem minuter innan bilden togs utförde orimligt många frivändningar, chins och armhävningar?!
Kolla! Vi har svinmysigt…vem kan tro att Nassim, jag och Elin fem minuter innan bilden togs utförde orimligt många frivändningar, chins och armhävningar?

 

 

Nackdelar

 

– Standardiseringen

Inom många träningsformer som utförs i grupp blir du lätt ”en i mängden”. Detta då programupplägget ska fungera för samtliga deltagare, och du för enkelt kan smyga in i hörnet om någonting känns lite för jobbigt.
CrossFit blir en mer opersonlig träningsform då passen inte utformas efter dig och dina svaga länkar, målbilder och tidigare skador. Här måste allt målas med större penseldrag, vilket skapar högre krav på utövarna, som själva får agera såväl gas som broms (obs. detta vid gruppass, ej enskilt utförda med pt-tränare)
Summa summarum, kör CrossFit – men berika även din träningsvecka med pass fokuserade på sakerna du behöver stabilisera, prioritera eller reparera. För hur mycket du än älskar känslan av stenhårda pass så kommer de, med stor sannolikhet, inte räcka som varken rehabilitering eller balansering av din kropps muskulärt svagare länkar.

 

 

Fortsätt gärna med dina stenhårda CrossFit-pass, men glöm inte bort de sakerna just du önskar prioritera mellan varven.
Fortsätt gärna med dina stenhårda CrossFit-pass, men glöm inte bort de sakerna just du önskar prioritera mellan varven.

 

 

– Minskad spetskompetens

Jag inser att följande rubrik går i klinch med den tidigare hyllningen av träningsformens rika variationsmöjligheter. Men jag ska försöka förklara min tes så enkelt som möjligt.
CrossFit kan jämföras med att att du ställer in stereons samtliga ljudreglage i ”mittenläget”. Ni vet, läget där all musik låter ”helt okej” – men ingen låt som spelas egentligen blir optimal.
Om vi överför samma tankebanor till fysisk aktivitet blir innebörden att du exempelvis aldrig kan bli ”den bäste” långdistanslöparen – samtidigt som du också är kapabel att frivända 150 kg.
Den mångfald som CrossFit besitter är alltså enormt effektiv för att göra dig till en bättre och mer mångsidig atlet. Men samma mångfald bleker också bort dina spetskompetenser.
Det finns helt enkelt inte utrymme nog för att bli den snabbaste löparen, starkaste bänkpressaren och smidigaste gymnasten på en och samma gång.
Hårt, men sant.

 

 

Snyggt knäböj kompis - nu har du bara 5 km löpning kvar!
Snyggt knäböj kompis – nu har du bara 5 km löpning kvar!

 

 

– Skaderisken

Ja, kontaktytorna CrossFit och skador är ett söndertjatat ämne, jag vet. Men trots detta kan jag inte inte nämna något om fallgroparna då jag listar träningsformens olika baksidor. Men absolut, om du är en meriterad styrkelyftare, inbitet fitnessfreak, driven konditionsutövare på elitnivå eller olympisk gymnastmedaljör..Nej, då har du nog inte så mycket att oroa dig för gällande de olika skaderiskerna. Om du däremot faller in under samlingsnamnet ”människa” bör du nog läsa vidare.

Träningsformen innefattar många komplext uppbyggda- och tekniskt krävande moment. Moment som tar lång tid att bana in och kräver stora mängder träning.
Att i ett för tidigt stadie börja lyfta tyngre belastningar än vad kroppen egentligen är redo för, samtidigt som du bedriver en jakt mot klockans sekundvisare, kan lätt skapa situationer där du plötsligt gapar efter för mycket.

Det är dock inte CrossFit som träningsform som utgör riskerna här, utan vi som dess vikt- och resultathungriga utövare. Var noga med att följa instruktörernas teknikgenomgångarna, börja med enklare vikter som passar dig och lämna egot hemma för bästa möjliga utväxling.

5 avgörande budord för ökad muskelmassa!

av thomasskoglund

Många träningsentusiaster kämpar järnet för att nå en atletisk fysik innefattande de stora, större och största musklerna. Men dessvärre är det här med muskelmassa inte helt lätt. Här följer 5 effektiva tips du inte har råd att missa!

 

 

images

 

 

Våga träna tungt

Att stora vikter bidrar till stora muskler är inte bara sammanslagna ord tagna ur luften.
Genom att belasta våra muskler med tunga vikter och endast 6-12 repetitioner (där de två sista upplevs som den totala motsatsen till en härlig stund) stressar vi musklerna och tvingar fram anabola signaler, signaler helt avgörande i din kamp mot ökad muskelmassa.
Om du sedan utför dessa tunga och kämpiga repetitioner i 3-5 set (cykler) per övning så, vips – helt plötsligt har du inte bara blivit starkare, utan också mer muskulös (så länge du också följer listans övriga punkter).

 

 

Tyngre belastningar kommer bidra med ökad styrka och muskelmassa.
Tyngre belastningar kommer bidra med ökad styrka och muskelmassa.

 

 

Våga äta – mycket

När försökte du senast bila mellan Ystad och Haparanda med halvfull tank? Förmodligen aldrig.
Exakt så känner kroppen varje gång du försöker utföra stenhårda och svettdrypande träningspass utan tillräckligt med energi och byggstenar i systemet.
En av de vanligaste anledningarna bakom uteblivna träningsresultat består av bristfällig kost – detta då muskeltillväxt kräver rikligt med proteiner för att tillåta musklerna att expandera i dess storlek.
Basera därför din kost kring högkvalitativa proteinkällor (se tidigare blogginlägg), nyttiga fettkällor och balanserade kolhydrater.

 

 

För muskeltillväxt krävs bra energi med fullgod näring.
Muskeltillväxt kräver bra energi med fullgod näring.

 

 

Maximera kroppens hormonsystem

Om du önskar lyckas med bedriften ”större muskler” kommer kroppens naturliga tillväxthormoner behöva utgöra en central del i processen. Produktionen av detta ”muskelelixir” ökas naturligt i kroppen då du sköter din nattliga sömn samt tränar så kallade multifunktionella övningar (marklyft, frivändningar, knäböj etc.).
Kort och koncist – receptet för stora muskler lyder tung träning och sockersöt nattsömn.

 


 

Kort och koncist – receptet för stora muskler lyder tung träning och sockersöt nattsömn.

 


 

 

Konkretisera dina mål

Det krävs ingen professor för att räkna ut att det är svårt att nå mållinjen om du inte vet vart du är på väg.
Genom konkreta mål och delmål kan du gradvis följa såväl dina framsteg som plattfall – samtidigt som du strukturerat rör dig framåt.
Risken med att träna utan en tydlig målsättning är dessutom att du lätt faller offer för ”hemmablindhet” och helt enkelt inte ser din egen progression.
Träna istället smart och strukturerat – först då kommer du nå hela vägen!

 

 

 

Tankesättet är egentligen rätt logiskt - om du inte har ett uppsatt mål, hur ska du då veta när du når det?
Tankesättet är egentligen rätt logiskt – om du inte har ett uppsatt mål, hur ska du då veta när du når det?

 

 

Vila!

Din kropp växer då du vilar – inte då du braveheart-aktigt skriker upp den sista repetitionen av dina stående bicepscurls. Försök därför att tillskansa dig åtta timmars sömn varje natt (se även punkt tre) samt låta 48-72 timmar passera innan du på nytt tränar samma muskelgrupp.
På det här sättet hinner dina hårt arbetande muskler reparera och återuppbygga dess muskelvävnad och sakta, men säkert, växa lite ytterligare.

 

 

Eat, sleap, train, repeat
Eat, sleap, train, repeat

Variera ditt proteinintag för optimerade träningsresultat

av thomasskoglund

Att vi ”träningsnördar” är i behov av proteinrik mat för maximerade resultat är ingen nyhet. Men har du verkligen stenkoll på vart i matvaruaffärsdjungeln du ska leta?
Här listas 10 proteinrika livsmedel som underlättar din kostplanering!

 

 

Visste du att ägg är en av de smartaste proteinkällorna som finns på vår planet?
Visste du att ägg är en av de smartaste proteinkällorna som finns på vår planet?

 

 

Hur mycket protein behöver jag?

Om du styrketränar för ökad muskeltillväxt behöver du generellt beräknat tillföra din kropp dubbelt så mycket protein som en stillasittande och inaktiv person. Ett enkelt, och bra fungerande, riktvärde för dig som är aktiv är därför att konsumera cirka 2 gram protein per kilo av din kroppsvikt.
En aktiv person vägandes 80 kg bör alltså, enligt ovanstående princip, varje dag tillskansa sig 160 gram protein.

Med liknande räkneexempel blir det snabbt tydligt att våra muskelbyggande kroppar skriker efter relativt höga proteinmängderna – så pass höga att vi ofta misslyckas med att fylla kvoten och därmed ges sämre resultatmässig utdelning från våra svettiga styrkepass.
Läs av den anledningen nedanstående livsmedelslista och få ny inspiration till hur du kan variera ditt dagliga proteinintag, på så sätt effektiviserar du inte bara dina träningsresultat – utan glädjer även dina smaklökar.

 

 

Läs nedanstående lista för ökad proteininspiration!
Läs nedanstående lista för ökad proteininspiration!

 

 

✓  Kyckling – proteinrik och fettsnål fågel vars filéer innehåller ca 22 g protein.

 

✓  Ägg – en av jordklotets bästa proteinkällor. Ett ägg innehåller cirka 12 % protein vilket innebär att ett normalstort ägg bidrar med 7 gram protein.
Bortsett från proteinmängden är ägg dessutom fullproppade med lättupptagliga och nyttiga aminosyror som knuffar dina träningsresultat i helt rätt riktning.

 

✓  Nötkött – innehåller ca 19 g protein och kan maträttsmässigt och enkelt varieras i all oändlighet.

 

✓ Kvarg – Sveriges nya favoritmellanmål innehåller ca 13 gram protein och fungerar toppen tillsammans med färska bär.

 

✓ Tonfisk – superfisken som är packad med nyttigheter och innehåller hela 20 gram protein.

 

✓ Vetegroddar – Många associerar enbart kött med höga proteinhalter, men ack så fel. Dessa groddar bidrar med hela 28 gram protein och fungerar ypperligt till mängder av olika matalternativ.

 

✓ Sojabönor – vegotungviktaren som erbjuder hela 34 gram protein och fungerar ypperligt i matiga sallader.

 

✓ Keso – originalet som hängt kvar i alla år och bara fortsätter att leverera. Med sina 12 gram protein fungerar den toppen som alltifrån smörgåspålägg till upplyftande yoghurtblandning.

 

✓ Solrosfrön – perfekta om du önskar göra din egna, mer proteinrika, müsli med sina 23 gram protein.

 

 

Kyckling är ett proteinrikt och fettsnålt livsmedel vars filéer innehåller hela 22 g protein per 100 g.
Kyckling är ett proteinrikt och fettsnålt livsmedel vars filéer innehåller hela 22 g protein per 100 g.

 

Så tränar du hela kroppen hemma – på bara 15 minuter!

av thomasskoglund

Att träna hemma är ett perfekt sätt att spara tid när livspusslet känns söndagskrångligt. Så, fortsätt att njuta av din lata brunch, hinn iväg och storhandla och släng in veckans tvättranson. Här nedan följer nämligen träningsprogrammet som stärker hela kroppen, går att utföra på vardagsrumsgolvet och bäst av allt – bara tar 15 minuter!

 

 

Vem har sagt att det krävs krångliga maskiner för ett rejält helkroppspass?
Vem har sagt att det krävs krångliga maskiner för ett rejält helkroppspass?

 

 

Den bästa träningen är den som blir av

Ovanstående rubrik må vara en av träningsvärldens mest utslitna klichéer, men gissa vad – den stämmer.
Att dygnets 24 timmar ibland helt enkelt inte räcker till landar troligtvis inte som en överraskning för någon av oss. Däremot visar studier att fysisk aktivitet är en av de första sysselsättningarna vi svenskar bordlägger under mer tidspressade perioder. Något som, enligt mig, inte låter som någonting annat än uppklädda bortförklaringar och billiga svepskäl.

 

 

Bjud in grannarna till "svettfest" med nedanstående hemmaprogram.
Bjud in grannarna till ”svettfest” med nedanstående hemmaprogram.

 

 

Träning ska vara enkelt

Visst, din träning kanske upplevs som mer självklart och ”enkel” om du kliver in i ett flashigt gym med välpolerade maskiner och detaljerade anatomikartor som visar vilken muskelgrupp du snart kommer bli trött i. Men tillåt aldrig dessa påkostade ”träningsrobotar” att bli någonting annat än ett hjälpmedel till din egentliga önskan – önskan om en starkare och friskare kropp.

Bara för att träningslokalens dörrar är låsta, utomhusgymmet täckts av snö eller att du inte lyckades kamma hem en biljett till kvällens gruppträningspass betyder det inte att du inte kan träna. Träning finns överallt – i våra vardagsrum, parker, på grusplaner och gräsmattor. De enda som bromsar utveckling är vi själva.
Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera nedanstående 15 minuter som om det inte finns någon morgondag!

 

 

"Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera nedanstående 15 minuter som om det inte finns någon morgondag!"
”Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera nedanstående 15 minuter som om det inte finns någon morgondag!”

 

 

Så tränar du hela kroppen hemma på 15 minuter

Precis som alla färdigskrivna träningsprogram kan även detta skalas såväl ned- som upp beroende på din nuvarande fysiska status. Kort och gott; om dina muskler fortfarande brinner eller känslan av en hjärtinfarkt knackar på dörren trots att angiven vila tickat förbi – vila 10 sekunder extra.

 

Enkelt program

Programmet är simpelt i sin uppbyggnad tack vare att att alla tre arbetsblocken bygger på samma principer.
Utför den något mer muskulärt krävande övning A så strikt och kontrollerat du kan och påbörja sedan omedelbart, utan vila, den aningen mer flåsiga övning B. Vila därefter i 30 sekunder innan du på nytt repeterar arbetsblockets första övning.
Samtliga ”block” skall utföras tre gånger.

 

Arbetsblock 1

A
10-15 Armhävningar (utför knästående armhävningar om övningen blir för tuff)

B
30 sek Mountainclimbers

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 

Arbetsblock 2

A
10-15 Knäböj

B
30 sek Burpees

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 

Arbetsblock 3

A
10-15 Dips

B
30 sek Sumoupphopp

 

Grattis – dagens träningspass är avklarat!

 
 


Inled alltid dina träningspass med 3-5 minuters uppvärmning för att väcka kroppen och minimera skaderiskerna. Orientera och variera dig med fördel igenom alla de oändliga valmöjligheterna och testa alltifrån hopprep i lugnt tempo, enklare rörlighetsövningar och yogainspirerade positioner.


 

Därför behöver du en träningskompis!

av thomasskoglund

Att vänner är bra till allt landar knappast som en chock för de flesta av oss. Förena därför nytta med nöje genom att träna tillsammans med din bäste vän eller partner. Studier visar att detta inte bara får dig att prestera bättre, utan också minimerar onödiga skaderisker.
Övertygad? Om inte, här hittar du 4 bra anledningar till varför du behöver en träningskompis.

 

 

 

Du tränar hårdare

Det är knappast någon nyhet att din träningspartner kan peppa dig till nya motivationsnivåer och ökad träningsgnista. Men visste du att träningspass utförda med en vän även får dig att prestera bättre?

Studier utförda av ”Europeiska förbundet inom idrottspsykologi” visar att gemensamma pass får oss att hantera allt från brännande mjölksyra, haltande målsättningar och träningsmässiga motgångar bättre tack vare att kroppens naturliga prestationsnivå ökar med hela 18 %. En siffra som kanske låter blygsam – men i praktiken kan utgöra skillnaden mellan en given succé eller konstaterat plattfall gällande dina maxlyft, viktmässiga resultat eller önskade kontinuitet.

 

 

Studier visar att du kan träna hela 18 % hårdare med en träningspartner vid din sida.
Studier visar att du kan träna hela 18 % hårdare med en träningspartner vid din sida.

 

 

Du väcker tävlingsdjävulen

Visst, du älskar säkert din träningspartner likt ett biologiskt syskon – men försök inte övertala mig om att du inte bryr dig om han/hon klarar av några fler armhävningar, springer lite snabbare, lyfter lite tyngre eller dansar zumba lite bättre än du gör.
Vi människor är förprogrammerade tävlingsdjävular som sällan nöjer oss med en andraplats. Låt därför din träningspartner agera såväl förebild som ärkenemesis och hitta inspirerande kickar i er gemensamma ”träningstävling”.

 

 

"Gör du en så gör jag två", vår inbyggda tävlingsgnista kommer hjälpa dig nå resultaten snabbare än du tror.
”Gör du en så gör jag två”, din inbyggda tävlingsgnista kommer hjälpa dig nå drömresultaten snabbare än du tror.

 

 

Utmanande parövningar alla borde testa

 

 

Du har roligare

Åtminstone merparten av alla dina svettiga träningspass måste tillåtas vara roliga för att hålla i längden. Berika därför träningsstunderna med samma vänskapliga skrattanfall som du vanligtvis förknippar dina filmkvällar och dansanta nätter  i goda vänners lag med.
Ha roligt, testa nya jobbiga saker och njut av er gemensamma träningsresa – oavsett om ni har helt olika målbilder eller strävar efter samma guldmedalj.

 

 

För att "träning" ska kunna bli något du ämnar fortsätta med resten av livet måste den tillåtas vara rolig. Skratta!
För att ”träning” ska kunna bli något du ämnar fortsätta med resten av livet måste den tillåtas vara rolig. Skratta!

 

 

Du tränar säkrare

Oavsett vilken nivå din träning befinner sig på har vi alla en sak gemensamt – ingen vill fastna under en för tung skivstång.
Med en träningspartner som ”passar” dig i dina övningsutföranden kan du lägga oron åt sidan och istället fokusera på att nå resultaten du drömmer om på ett mer effektivt sätt.

 

 

16931022_10155157398264575_279724524_o
Med en pålitlig och vakande träningskompis vågar du ta ut svängarna och utmana både dina invanda repetitionsantal och belastningsnivåer.

 

 

Läs också: roliga parövningar för dig och din träningspartner! 

Den barnsligt jobbiga bålövningen

av thomasskoglund

Träning är ingenting som behöver vara onödigt komplicerad. Nej, sanningen är att det enda som krävs för att utföra en av de mest effektiva bål- och magövningarna är ytterkläder och en lutande kulle. 

 

 

En härlig vinterbild eller en del av ditt nya hemmagym?
En härlig vinterbild eller en del av ditt nya hemmagym?

 

 

De flesta av oss har någon gång under barndomens soliga dagar rullat fnissandes nedför en backe, studsat upp och gått vinglandes därifrån. Well, nu är det dags för lekens uppföljare  – fast med ett helt annat syfte.
En undersökning inom muskulär stimulans visar nämligen att barnlekens omvända rörelsemönster, det vill säga om du istället använder dina kraftresurser för att rulla uppför backen, skapar bål- och magövningen som resultatmässigt utklassar övningar likt ”plankan” och dyra träningsredskap från tv-shop.

 

För att lyckas forcera kroppen mot såväl gravitationen, underlaget och kokande mjölksyra kräver övningen ansträngning från hela kroppen. Då målet dessutom är att lyckas positionera kroppen så rakt som möjligt kommer, förutom bålen, både dina sträckta ben och armar utsättas för kraftig statisk anspänning – något som effektivt stärker och formar deras inneboende muskulaturer.

 

Och visst, jag inser att övningen kanske upplevs mer exotisk under årets varmare månader. Men om du vågar kliva en liten bit utanför dina invanda komfortzoner, parkera ursäkterna på hyllan och gräva fram täckbyxorna – ja, då kanske årets sommarform dyker upp snabbare än väntat.

 

 

Jag fattar att den här övningen är härligare under sommarhalvåret. Men parkera ursäkter likt "det är för kallt ute" och "jag testar då snön försvunnit" och bara kör!
Jag fattar att den här övningen är härligare under sommarhalvåret. Men parkera ursäkter likt ”det är för kallt ute” och ”jag testar då snön försvunnit” och bara kör. Du kommer inte ångra dig!

 

 

Så gör du:

1. Leta upp en inte alltför brant backe och placera dig strax nedanför lutningens lägsta punkt.
2. Sträck ut kroppen till helt rak position.
3. Rulla så rakt uppför lutningen som möjligt.

 

 Sträva efter att använda överkroppen så mycket som möjligt och undvik att ”slänga” upp benen.

Behåll anspänningen i hela kroppen under övningens utförande.

 Vila genom att raskt promenera nedför backen och repetera övningen 3-6 gånger beroende på backens längd.

4 varierande metoder för att maxa dina träningsresultat

av thomasskoglund

En hastig googling kring träning, dess svengelska uttryck och effektfulla variationsmöjligheter kan få de mest rutinerade träningsentusiasterna att känna sig obildade till den grad att de inte orkar läsa vidare. Men känn ingen oro – här kommer fyra tungvrickande, men supereffektiva, metoder som kommer boosta träningsresultaten.

 

 

 

Läs vidare för att addera fyra tungvrickande, men supereffektiva, metoder som boostar dina träningsresultat.
Läs vidare för att addera fyra tungvrickande, men supereffektiva, metoder som boostar dina träningsresultat.

 

 

Att släpa sig till gymmet, vecka ut och vecka in, för att utföra samma träningsrutiner är långt ifrån uppeppande och utvecklande. Tänk på saken, finns det någonting annat du varierar så lite som din träning? Läser du samma bok varje vecka? Ser du samma avsnitt av din favoritserie varje vecka?
Nej, tänkte väl det. Så släpp ditt krampaktiga järngrepp med invanda träningsrutiner och testa dessa fyra effektiva träningsmetoder under kommande vecka för den där resultatmässiga nytändning vi alla drömmer om.

 

 

Superset

Att träna med hjälp av ”superset” är ingen modefluga som plötsligt dykt upp på den imaginära träningsradarn, tvärtom. Metoden har ett hett rykte om att vara en av nycklarna bakom självaste Schwarzeneggers omtalade fysik, och har sedan 80-talet använts flitigt av allt ifrån bodybuilders till motionärer.
Kortfattat innebär ”superset” att du utför två olika övningar – utan vila – för samma muskelgrupp.

En av anledningarna bakom metodens popularitet (bortsett från Schwarzenegger) grundar sig i undersökningar som lyckats påvisa att metoden kan leda till ökad muskeltillväxt tack vare den ökade, och mer gynnsamma, syrebrist som tillkommer då muskulaturen tvingas arbeta under längre tid – med nästan helt utebliven vila.

Något som behöver understrykas med metoden är dock att den belastade muskeln kommer vara såväl trött som mjölksyrestinn efter din första övning – något du bör ta hänsyn till då du väljer belastningsnivå inför nästkommande moment. Med andra ord – lämna ”strongman-egot” hemma och fokusera på stenhård utveckling istället!

 

Tips på utvecklande superset’s:

Bänkpress + hantelflyes
Knäböj + sittande benspark i maskin
Chins + sittande latsdrag

 

Kanonbra jobbat i benpressen - men strunta i vilan och hoppa direkt till nästa benövning för nya resultat!
Kanonbra jobbat i benpressen – men strunta i vilan och hoppa direkt till nästa benövning för nya resultat!

 

 

Dropset

Här finner du träningsmetoden som passar dig som utrustats med en förkärlek till brinnande mjölksyra och växande muskler.
Dropset är nämligen metoden som går ut på att jobba till muskulär utmattning under pågående arbetsset, för att sedan direkt sänka övningens belastning och utan vila ”kliva på” samma moment igen.

Ex. lek med tanken att du lyckas utföra tio strikta knäböj med en belastning på 90 kg. Så snart du desperat musklat upp din tionde, och med denna vikt sista, repetition tar du istället för en vilopaus direkt bort 30-50 % av belastningen och utför övningen igen. Denna gång kommer dina ben garanterat tsunamisköljas med mjölksyra – men kämpa på och sträva efter att jobba tills du inte längre klarar av att utföra övningen.

 

Men varför?

Då du inte längre lyssnar på kroppens signaler kommer din muskeltillväxt tro att du plötsligt tappat förståndet – något som ur ett utvecklingsperspektiv är lysande.
Plötsligt ”tvingar” du musklerna att jobba utanför deras komfortzoner och bli mer uppbyggningsbara, allt tack vare den syrebrist och nytillkomna utmattningsreferens du tillskansar dem.

Det här är en träningsmetod som är otroligt effektiv, men likväl slitsam, för våra kroppar. Tillåt därför muskulaturen du utsätter för dina dropset att återhämta sig ordentligt innan de belastas på nytt (72-94 timmar lyder den generella rekommendationen jag brukar ge mina kunder).

 

 

Droppa vikterna men bibehåll intensiteten med hjälp av "dropset"!
Droppa vikterna men bibehåll intensiteten med hjälp av ”dropset”!

 

 

Forced reps

Precis som namnet avslöjar handlar följande träningsmetod om att forcera fram flera repetitioner än din nuvarande styrkenivå förmår att prestera.
Denna metod kräver alltså en träningskompis som helt enkelt hjälper dig utföra några (3-10 st) ytterligare repetitioner då de egna kraftresurserna tar slut.

Enkelt förklarat; efter din tionde, och kraftmässigt sista, repetition av stående bicepscurls hjälper din träningskompis dig genom att assistera med precis lagom mycket kraft för att du ska vara kapabel till att lyfta stången på nytt, och på nytt, och på nytt etc.

Forced reps är ofta en upplyftande metod tack vare den starka teamkänsla som uppstår mellan dig och din träningspartner, en känsla av att ni peppar och hjälper varandra till nya fysiska nivåer.
Rent fysiskt har studier också visat att assisterad ”överträning” enligt följande modell knuffar muskulaturen mot högre nivåer av naturliga tillväxthormoner – något dina träningsresultat för alltid kommer tacka dig för.

 

 

Vid "forced reps" - gör inte samma misstag som jag...välj gärna en jämnstark träningskompis
Vid ”forced reps” – gör inte samma misstag som jag…välj istället en jämnstark träningskompis

 

 

Pre-exhaustion

”Pre-exhaustion” påminner en hel del om de tidigare nämnda ”superseten” – men innan du somnar av repetitiv tristess, läs vidare.
Tanken bakom denna metodik är att du först tröttar ut den aktuella muskelgruppen med en ”enklare” och mer ”simpelt utförd” övning (ex. sittande benspark om vi exemplifierar benträning) för att sedan, då tröttheten redan slagit in, utför en mer komplex övning för samma muskelgrupp (ex. knäböj).
Utför den ”lätta” övningen till muskulär utmattning för att sedan, utan vila, direkt påbörja ditt mer komplexa moment.

Syftet med detta träningsmässiga otyg (för ja, det är så det kommer kännas) är att skapa en sammanslaget skyhög stimulansnivå som effektivt hjälper de hårt arbetande musklerna till nästa resultatmässiga nivå..
Belastningsmässigt kräver nästan alltid denna metod en nedgradering för att minimera tekniska felsteg och onödiga skaderisker vid följande upplägg. Men oroa dig inte – satanistiska mängder träningsvärk utlovas ändå.

 

 

"Pre-exhaustion" satanistiska mängder träningsvärk utlovas ändå"
”Pre-exhaustion” satanistiska mängder träningsvärk utlovas ändå”
Sida 3 av 9
  • Tjänstgörande redaktör: Micke Andersson
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: http://support.aftonbladet.se/
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB