Stora delar av de kosttips, recept och förhållningssätt vi matas med innehåller kalorikalkyler och näringsmässiga algoritmer som initialt kan liknas mer vid rymdforskning än relevanta hälsotal.
Hur ska vi veta hur mycket vi behöver äta av någonting om vi inte vet hur mycket energi kroppen gör av med varje dag?
Här är ett av de enklaste sätten att räkna ut just din kropps kaloriförbrukning.

 

 

 

 

Som alltid när vi får en uppsjö av siffror, plustecken och bokstäver kastade framför oss tenderar vi tro att informationen vi snart kommer möta kan jämföras med Pythagoras sats eller Hilberts sextonde problem. Så är inte fallet här, jag lovar.

En av de enklaste formlerna för att räkna ut ditt dagliga energibehov kallas Mifflin-st Jeou Equation, en formel du enkelt tar dig igenom med hjälp av lite snabb huvudräkning eller telefonens kalkylator.

 

 

BMR

Rubrikens förkortning står för ”basal metabolic rate”, ett värde som kommer avslöja hur många kalorier din kropp kostar vid fullständig vila. Summan du får fram är alltså resultatet av din ämnesomsättning och basala organkostnad – ingenting som har med hur många armhävningar du utför varje morgon.
Då män och kvinnor är konstruerade på olika sätt ser även formlerna olika ut för de två könen. Se exemplen nedan.

 

Man: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) + 5

Kvinna: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6.25 x längd i cm) – (5 x ålder) – 161

 

För att göra formeln mer visuellt tydlig matar vi den med mina rådata.

BMR = 10 x 75 kg + 6,25 x 177 cm – 5 x 32 år + 5.

 

Eller aningen mer renskrivet:

BMR = 750 + 1106,25 – 160 + 5

 

1701,25 kalorier.
Så, en vilande dag kostar alltså min kropp ca 1700 kalorier att underhålla. Enkelt, eller hur?

 
 
 

 

 

Summan du får genom ovanstående kalkyl motsvarar det din kropp förbrukar under en dag som fylls med vila. För en mer vardagsanpassad kalkylering skall summan multipliceras med någon av nedanstående siffror. Välj siffra beroende på hur genomsnittligt aktiv du är varje dag – var ärlig!

 

• Stillasittande – 1.4
• Lätt aktivitet – 1.69
• Aktiv – 1.7
• Medelaktiv – 1.99
• Väldigt aktiv – 2

 

För mig (och mina 1700 kalorier) innebär detta 1701,25 kalorier x 1,99. En multiplicering som avslöjar att jag, i snitt, behöver ca 3385 kalorier för att behålla min nuvarande vikt (och indirekt så även min fysik).
Om jag önskar påverka min vikt behöver jag alltså äta mer eller mindre än formelns magiska tal.

 

Kom ihåg att siffrorna du ruskar fram är ett uppskattat och ungefärligt värde över ditt energibehov. Alla människor bär på olika genetiska sammansättningar, ämnesomsättningar, muskelmassor osv. Parametrar som gör att inbyggda felvärden och marginaler alltid kommer uppstå.
Men på det här sättet ges du åtminstone en siffra – med förhållandevis hög träffsäkerhet – att förhålla dig till.

 

 

 

 

Olika aktiviteters energikostnader

För att konkretisera siffrorna och göra de mer greppbara kan du jämföra den genomsnittliga energiåtgången vid nedanstående aktiviteter med ditt nuvarande kostintag. Detta skapar snabbt en avslöjande helhetsbild som kan hjälpa dig på traven i jakten mot förlorade kilon, ökad muskelmassa eller fortsatt fettförbränning.
Samtliga kalorier är beräknade på 60 minuters aktivitet.

 

Aktivitet och kalorikostnad per timme

• Arbete sittande – 50 kalorier
• Städning – 200 kalorier
• Promenad – 300 kalorier
• Dansa – 300 kalorier
• Simma (20 m/min) – 350 kalorier
• Hantverksarbete – 400 kalorier
• Cykling (16 km/h) – 500 kalorier
• Löpning (10 km/h) – 960 kalorier
• Löpning (16 km/h) – 1140 kalorier
• Styrketräning (medel) – 300 kalorier
• Styrketräning (tungt) – 500 kalorier