Arkiv för tagg stress

- Sida 1 av 1

Julstress och tidsbrist är inte längre godtagbara ursäkter för utebliven träning – så hittar du tidsluckorna i decemberschemat!

av thomasskoglund

Luciatåg, lussebak, glöggmingel och sena after work-kvällar. Ja, december är kaosets högtid. Men hur ska en hinna ”leka” bänkpress och brottas med kettlebells?
Här är planeringsriktlinjerna och träningsprogrammet som underlättar vardagen och skapar rum för träning.

 

 

Skapa en tydlig planering - först då kommer träningen bli av.
Skapa en tydlig(are) planering – först då kommer träningen bli av. Även under årets mest stressfyllda månader.

 

 

Planera mera

Träning är inte undantaget till någon allsmäktig och galaktisk regel. I en fullspäckad kalender kräver därför dina flåsiga träningspass samma precisa framförhållning som vilket annat möte som helst. Ibland även mer.
Sträva efter att skapa en veckokalender där dina realistiska (nyckelord) möjligheter till träning skissas upp. Men var noggrann.

Ett snabbt nedkladdat ”tisdagpass” i kalendern är nämligen ofta alldeles för enkelt att ducka då mailkorgen börjar likna en återvinningscentral, eller kollegorna febrilt viftar öl-biljetter framför din nästipp.
Specificera därför vilken dag, tid, typ av pass och träningens syfte i kalendern. Detta visar brittiska studier motiverar oss att hålla löftet vi under veckans inledande skede skapade gentemot oss själva.

 

 

Träning: världen härligaste sysselsättning, tillika världens enklaste sak att strunta i.
Träning: världen härligaste sysselsättning, tillika världens enklaste sak att strunta i.

 

 

Punkterna alla träningsplaneringar bör innefatta

✓ Vilka dagar ska träningen ske?
(sett ur ett realistiskt kikarsikte)

✓ Vart ska träningen ske?
(och hur lång tid tar det att fysiskt komma till platsen – från ex. kontoret, alltid högt räknat)

✓ Vad för slags pass ska du utföra?
(var specifik – dessa övningar, det här gruppträningspasset, en så lång löprunda)

✓ Varför är just detta pass viktigt?
(för att tappa några extra kilon, för att lyckas öka min muskelmassa, för att kunna förlora mig i en Schwarzwaldtårta med gott samvete)

 

 

Specificera inte bara vilken dag du tänker träna, utan även vad och varför. Studier visar att detta kommer leda till färre inställda träningspass!
Specificera inte bara vilken dag du tänker träna, utan även vad, vart och varför. Studier visar att detta kommer leda till färre inställda träningspass!

 

 

Då liknande planering är färdigställd och kartan blivit ritad – för när, var och hur du skall träna – kan en tycka att samtliga världsproblem borde vara lösta. Eller?
Fel.

Inte så sällan fallerar träningsentusiasmen tack vare ändlösa stunder av velande och guinesskompatibel fantasilöshet. Kort och gott – snurra inte träningstombolan och hoppas på det bästa, om du inte vet vad du ska träna – innan du faktiskt kliver in i gymmet – är risken överhängande för att du inte kommer träna alls.

 

 

30 minuterspasset för den fantasilöse  

Följande upplägg kräver pannben och vilja. Inga dyra redskap eller välputsade maskiner. Detta gör att upplägget lika gärna kan utföras hemma i vardagsrummet som på träningsanläggningen nära arbetsplatsen eller skolan.
Inled passet med fem minuters valfri uppvärmning (jogga på stället, dynamiska rörelser, hopprep etc) och kör igång.
Om 30 minuter är allt över och vips – dagens träning är avklarad!

 

Utför samtliga övningar med strikthet och så lite vila som möjligt. Om du är osäker på momenten – sök efter pålitliga övningsbeskrivningar och växla succesivt upp intensiteten. Träna smart.

 

Block A

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Armhävningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Benböj utförda i högt tempo, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Chrunches, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.
 
 

Armhävningar - en tidlös klassiker som fungerar överallt.
Armhävningar – en tidlös klassiker som fungerar överallt.

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block B

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Ryggresningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Utfallssteg, 10 repetitioner (5 per ben), ingen vila innan nästa övn.
✓ Liggande benlyft, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block C

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Boxhopp på bänk alt. låda, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Dips mot bänken alt. lådans kant, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Mountainclimbers, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras. 

 

 

Dips - en mjölksyrebildande övning dina armar kommer tacka dig för.
Dips – en mjölksyrebildande övning dina armar kommer tacka dig för.

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block D

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Burpees, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Smala armhävningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Upphopp, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.

 
 Taada! 30 minuter har passerat, du har tränat färdigt för dagen och kan härmed återgå till decemberrushen med nyladdade batterier. Bra jobbat!

 
 
 
 

Vilken träningsform motverkar stress mest effektivt?

av thomasskoglund

”Den bästa träningen är den som blir av”. Eller?
Att fysisk aktivitet är en av nutidens starkaste kryptonit mot stress är vida känt. Men vad är egentligen mest effektivt?
Här nedan skärskådar vi skillnaderna mellan svettiga konditionspass och frustande gymset för att ta reda på sanningen.

 

 

Fysisk aktivitet avstressar oss. Men vilken träningsmetod är egentligen mest effektiv?
Fysisk aktivitet avstressar oss. Men vilken träningsmetod är egentligen mest effektiv?

 

 

Konditionsträning

Lugna joggingturer, horribla backintervaller och skojfriska fartlekar. Ja, vi svenskar älskar vår flåsträning…
Statistik visar att två av fem svenskar inkluderar löpning som en aktiv del i deras träning. Men varför? Hur kommer det sig att 2/5 av befolkningen snörar på löpskorna och klär ut sig till kompressionsklädda löpentusiaster?
Svaret stavas ”runners high”.

 

 

Namaste
Namaste

 
 
Serotonin är en av kroppens starkaste signalsubstanser och assisterar alltifrån vårt humör till upplevda känslor kring depression, ångest och egenvärde.
Genom att snöra på dig löpskorna och stappla ut (oavsett längd, fart och terräng) frisätts mängder av detta avstressande hormon. Något som hjälper kroppens inbyggda stresscentra och problemlösningsfunktioner att fungera bättre.

 

 

Gymträning

Kan det verkligen stämma att alla frustande CrossFit-atleter, bodybuilders och gymmänniskor, med deras hundratals lastade kilon på skivstängerna, är mindre stressade än den generella soffpotatisen?
Det kan du ge dig på.

 

 

Read my lips: "Lugn som en filbunke"...
Read my lips: ”Lugn som en filbunke”…

 

Brittiska studier understryker det tydliga sambandet mellan de som styrketränar tre-fyra gånger i veckan och radikalt minskade stressnivåer. Men stress är inte allt som motverkas genom några ronder i hanteldjungeln. Nej, vikternas magiska krafter kan mer.
Testpersonerna som styrketränade frekvent uppvisade markanta nivåer av bättre välmående och minskad irritation och aggressivitet.
Något forskningsvärlden bland annat förklarar via träningsformens blodtryckssänkande effekter.

 

 

Konklussion

Uppenbarligen fungerar både löpspåret och garagegymmet toppenbra för dig som önskar en mindre stressfull tillvaro. Lägg därför alla onödiga måsten åt sidan och välj träningsformen du trivs bäst med.
Och för att inte tröttna – våga variera dig. Variationen kommer knuffa såväl din motivation som resultaten i rätt riktning.

 

 

Må som en världsmästare - med träningsformen du trivs bäst med.
Må som en världsmästare – med träningsformen du trivs bäst med.

 
 
 

Så tränar du hela kroppen – på bara 15 minuter

av thomasskoglund

Stressad, less och fundersam över hur du skall lyckas kombinera vardagspusslet med träningsgeisten? Sluta med det. Här är träningsprogrammet som kickstartar dina muskulära system och fungerar oavsett om du är nybörjare eller strongmanstark. Och du, det bästa av allt – det tar bara 15 minuter.  

 

 

Sitt inte och sura över hur du skall lyckas kombinera en aktiv livsstil med livets alla dagliga sysslor. Här är träningsprogrammet som räddar dig och din fysik!
Sitt inte och sura över hur du skall lyckas kombinera en aktiv livsstil med livets alla dagliga sysslor. Här är träningsprogrammet som räddar dig och din fysik!

 

 

Sluta göra ”träning” till något komplicerat

Visst, din träning kanske upplevs som mer självklart och ”enkel” om du kliver in i ett flashigt gym med välpolerade maskiner och detaljerade anatomikartor som visar vilken muskelgrupp du snart kommer bli trött i. Men låt aldrig dessa faktorer bli någonting annat än hjälpmedel för din egentliga och primära önskan –  en starkare och friskare kropp.

Bara för att träningslokalen hann låsa dörrarna för dagen, busslinjerna drabbades av förseningar eller kvällens gruppträningspass blev fullbokat innan du lyckades knipa en biljett är inte detsamma som att du inte kan träna.
Träning finns nämligen överallt – i våra vardagsrum, parker, på grusplaner och gräsmattor. De enda som bromsar vår fysiska utveckling är vi själva.

Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera träningspasset du finner längre ned som om det vore freakin’ 1999.

 

 

"Jag hinner inte träna idag för jag måste hämta barnen". Mmm, vet du hur roligt det är att träna handstand pushups med sin dotter? #goals
”Jag hinner inte träna idag för jag måste hämta barnen”. Eeh, vet du hur roligt det är att träna handstand pushups med sin dotter? #goals

 

 

Den bästa träningen är den som blir av

Ja, jag fattar. Ovanstående rubrik må vara en av träningsvärldens mest utslitna klichéer, men gissa vad – den stämmer.
Att dygnets 24 timmar ibland (läs: oftast) inte räcker till landar troligtvis inte som en nyhet bland många av oss. Något som bör få majoriteten av befolkningen att prioritera klokt och energigivande, inte tvärtom. Dessvärre visar studier att fysisk aktivitet är en av de första sysselsättningarna vi svenskar stryker från dagordningen under mer tidspressade perioder. Trots att träning flertalet gånger påvisats bidra med ökad energi, bättre arbetsprestationer och jämnare humörkurvor.

 

 

En miljard saker du måste göra? Våga kliva ur bubblan och skapa ny energi med hjälp av fysisk aktivitet. Det funkar!
En miljard saker du måste göra? Våga kliva ur bubblan och skapa ny energi med hjälp av fysisk aktivitet. Det funkar!

 

 

Så tränar du hela kroppen på 15 minuter – i hemmet

Precis som alla färdigskrivna träningsprogram kan även detta skalas såväl ned- som upp beroende på din nuvarande fysiska status. Kort och gott; stirra dig inte blind på tidsangivelserna inledningsvis, om känslan av en annalkande hjärtinfarkt knackar på dörren trots att angiven vila tickat förbi – unna dig 10 extra sekunders innan du kör igång på nytt.

 

Programmet är simpelt i sin uppbyggnad tack vare att samtliga arbetsblock bygger på samma princip.
Utför den något mer muskulärt krävande övning A så strikt och kontrollerat som möjligt, gå därefter direkt utan vila till den aningen mer flåsutmanande övning B.
Vila sedan i 30 sekunder och repetera övningsordningen. Samtliga ”block” skall utföras tre gånger. Heja!

 

 

Arbetsblock 1

A
10-15 Armhävningar (utför knästående armhävningar om övningen blir för tuff)

B
30 sek Mountainclimbers

 

 

Mountainclimbers - placera kroppen i armhävningsposition och arbeta med snabba benväxlingar. En övning som skjuter flåset över taknocken.
Mountainclimbers – placera kroppen i armhävningsposition och arbeta med snabba benväxlingar. En övning som skjuter flåset över taknocken.

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 
 

Arbetsblock 2

A
10-15 Knäböj

B
30 sek Burpees

 

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 

 

Arbetsblock 3

A
10-15 Dips

B
30 sek Sumoupphopp

 

Grattis – dagens träningspass är avklarat!

 
 


Inled alltid dina träningspass med 3-5 minuters uppvärmning för att väcka kroppen och minimera skaderiskerna. Variera dina uppvärmande minuter med hopprep i lugnt tempo, enklare rörlighetsövningar och yogainspirerade positioner.


 

 

 

 

Sida 1 av 1
  • Tjänstgörande redaktörer: Erik Melin och Anna-Cajsa Torkelsson
  • Tf chefredaktör och vd: Lena K Samuelsson
  • Tf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB