Arkiv för tagg styrka

- Sida 1 av 1

Hur stark är du egentligen?

av thomasskoglund

Tillhör du dem som harvar runt i träningslokalen utan att veta exakt hur stora framsteg dina svettiga pass genererar? 
Här är testerna som avslöjar den ocensurerade och hårdkokta sanningen.

 

 

 

Dags att visa vad du går för? Testa en, eller båda, metoderna nedan för att se vilka resultat dina svettiga pass faktiskt lett till.
Dags att visa vad du går för? Testa metoderna nedan för att se vilka resultat dina svettiga träningspass lett till.

 

 

Träningstester och diverse mätverktyg för hur vältränade vi är förekommer i mängder av olika inkarnationer. Vissa förhållandevis adekvata, andra enbart konstruerade för att maximera försäljningen av träningsmagasinet orden tryckts i.
Här är två rättvisa, och faktiskt rätt roliga, testmetoder som skärskådar hur vältränad du egentligen är.

 

 

Ett ton chins

Visst, övningar utförande med kroppsvikten gynnar ofta de som väger aningen mindre, något som ofta leder till att tyngre personer inte helt sällan (men alltid helt felaktigt) klassificerar dem som onödiga.
Här har vi dock korrigerat parametrarna för att skapa mer rättvisa förutsättningar och begrava sk*tsnacket en gång för alla.

 

 

Chins - överkroppens okrönte konung. Klarar du av att utföra "ett ton chins", ja då är du på god väg mot en överkroppsfysik som kan liknas vid en grekisk stenstaty.
Chins – överkroppens okrönte konung. Klarar du av att utföra ”ett ton chins”? Om ja, grattis – du på god väg mot överkroppsfysiken som kan liknas vid en grekisk stenstaty.

 

 

”Ett ton chins” är nämligen styrkemätning som tar hänsyn till kroppsvikten på ett smartare sätt. Testet går, som namnet avslöjar, ut på att utföra så många chins som krävs för att den egna kroppsvikten skall motsvara ett ton.

För en person vägandes 100 kilo innebär detta alltså tio obrutna repetitioner, samtidigt som lättviktaren på 50 kg behöver klara 20 repetitioner i sträck för att passera den magiska gränsen.
En krävande utmaning för samtliga viktklasser, och ett direkt kvitto kring hur välutvecklad överkroppsstyrka du valsar runt med.

 

 

Sträck ut till raka armar och dra upp till hakan passerar stången. Något som må låta teoretiskt enkelt, men i praktiken lämnar starka spår. Bild lånad av: physics.stackexchange.com
Sträck ut till raka armar och dra upp tills hakan passerat stången. Något som må låta teoretiskt enkelt, men i praktiken lämnar starka spår. Bild lånad från: physics.stackexchange.com

 

 

Knäböjsbonanza

Här återfinner vi ett välbeprövat styrkeprov från såväl amerikanska hardcoreklubbar som den välkände styrkecoachen Dan John’s mest kända adepter.
Testet genomförs med en skivstång motsvarande samma belastning som den egna kroppsvikten, allt för att sedan utforska hur många repetitioner strikta knäböj som kan utföras. En kombination som lavinartat rivstartar mjölksyrefesten i området du tidigare kallade dina ben.

 

 

Dags att testa hur starka de där benen "egentligen" är?
Dags att testa hur starka de där benen ”egentligen” är?

 

 

”Reglerna” för testet är enkla. Speciellt i jämförelse med dess faktiska utförande.
Under ditt arbetsset tillåts du pausa, så länge stången ligger kvar på skuldrorna. Du kan med andra ord stanna upp och låta mjölksyran mildras en aning, men då vikten inte tillåts lämna skuldrorna kommer dessa stillsamma konstpauser bli allt annat än bekväma.

Den officiella drömgränsen ligger på sinnessjuka 50 repetitioner, men allt över 25 får anses som en fjäder i hatten väl värd att skryta om. Enligt egen utsago är 15 reps tillräckligt för att hävda vältränade ben och inspirerande träningsgeist.

 

 

1001...1002...1003...1000intesåtroligt.
1001…1002…1003…1000intesåtroligt.

 

 

Detta är som sagt endast två testmetoder du kan använda dig av för att utvärdera dina styrkeframsteg. Utför dessa, skriv upp resultaten, kämpa på med dina träningspass och testa samma sak igen om två månader.
På detta sätt kan du ständigt stämma av huruvida ”bra” träningen går eller ej.
Heja!

 

 

 

De tre vanligaste skälen bakom utebliven styrka

av thomasskoglund

Tillhör du skaran träningshjältar som vecka efter vecka gör det där ”lilla extra”, men ändå inte ser skymten av styrkeresultaten du förtjänar? 
Andas ut. Här är de tre vanligaste anledningarna bakom uteblivna styrkeframsteg – samt lösningarna du suktat efter. 

 

 

Att bygga styrka är en tidskrävande syssla som kräver mjölksyra, svett och tårar. Här är de tre vanligaste fallgroparna längst vägen mot vassare styrkenivåer.
Att bygga styrka är en tidskrävande syssla som kräver mjölksyra, svett och tårar. Här är de tre vanligaste fallgroparna du bör se upp för längst vägen.

 

 

Att bli starkare är egentligen inte särskilt komplicerat. Men trots att receptet för lyckade styrkeresultat endast innehåller komponenterna tunga lyft, mat och vila misslyckas många. Varför?

Studierön från ett av USA’s främsta idrottscollege avslöjar att skälen bakom våra fatala styrkeplattfall kan utgöras av hundratals små beståndsdelar – men vanligtvis kretsar kring tre huvudanledningar. Tre luriga huvudanledningar.

 

 

1. Du har för bråttom

Oavsett vilka mål du bestämmer dig för att nå i livet kommer din utveckling kräva tid. Ökad styrka är inget undantag.
För att tvinga kroppen att skjuta styrkenivåerna genom taket krävs mänger av arbete och övertalningsförmåga. Egenskaper som inte kickar in under din första rivstartsvecka i gymmet.

Undvik stressade beslut och hastigt utbytta träningsrutiner bara för att kroppens förändringsprocesser maler sakta. Lita på utvecklingskurvorna och fokusera dina träningspass runt återkommande basövningar och ständigt närvarande fokus. Varje pass räknas.

Världens bästa träningsupplägg skapar alltså inte styrka över en natt – men även ett halvbra upplägg skapar resultat över tid. En tankenöt värd att reflektera över.

 

 

Dags för styrkeutvecklingen att kicka in? Sluta stressa och lita på kroppens smarta utvecklingsprocesser. Styrka tar tid!
Dags för styrkeutvecklingen att kicka in? Sluta stressa och lita på kroppens smarta utvecklingsprocesser. Styrka tar tid!

 

 

2. Du gör det onödigt svårt

Det är ingen slump att majoriteten av träningsprogram som inriktas mot ”styrkeökningar” innehåller basövningar som knäböj, marklyft och chins. Nej, de finns där av en anledning.
Något som dessvärre också ofta ”finns där” är vår snabbsökta vilja att hitta genvägar, quickfixes och smidigare tillvägagångssätt. Allt detta i form av nya maskiner, dyrare gymkort, flashigare kompressionskläder och biomolekylära kosttillskott. Snark…

All nymodern träningsutveckling leder snabbt till missuppfattningen om att konstant variation är nyckeln till god utveckling. Så är inte fallet.
Se istället till att fokusera träningspassen runt stora helkroppsövningar med goda tekniker och successivt ökade viktnivåer. Ett recept som funkar precis lika bra idag som det gjorde under Arnolds glansdagar.
Kort och gott – fall inte för industrins snabba trick, håll dig till grunderna.

 

 

If it ain't broken - don't try to fix it. Basträning kommer alltid vara strået vassare för din styrkemässiga framgång.
If it ain’t broken – don’t try to fix it. Basträning kommer alltid vara strået vassare än de nymoderna varianterna för din styrkemässiga framgång.

 

 

3. Du vilar för lite

Att skapa ökade styrkenivåer är en dyrbar process för kroppen, något som i klarspråk betyder att din återhämtande vila bör vara lika självklar som de tuffa träningspassen du pushar dig igenom.

Under träningspassen bryts dina dyrbara muskler ned tack vare övningarnas- och belastningarnas ständigt närvarande slitage. För att därefter återställa (och förhoppningsvis öka) styrkenivåerna och muskelmassan krävs två avgörande komponenter – vila och mat.

Låt varje muskelgrupp vila 24-48 h innan de belastas på nytt. Denna tidsaspekt kommer inte bara återhämta dina muskler, utan också återskapa nya energinivåer som hjälper din utveckling framåt.

 

 

"Bygger styrka - var god stör ej"
”Bygger styrka – var god stör ej”

 

 

 

 

 

4 effektiva övningar för ökad styrka!

av thomasskoglund

Dagens träningsklimat bygger på trender som kommer och går.
Ena dagen ska vi släpa runt på bulgariska sandsäckar, andra hänga i olympiska ringar och tredje leka strong(wo)man med traktordäck tunga som pansarkryssare.
Rörigt…

 
För att lotsa dig rätt i träningsdjungeln följer därför en redogörelse kring varför uttrycket ”back to basic” fortfarande existerar, och hur dessa fyra basövningar kommer hjälpa dig mot såväl vassare fysik som styrkenivåer du tidigare aldrig upplevt.

 
 
 

Ena dagen en väsentlig komponent för din bil - andra dagen ett funktionellt träningsredskap? Rörigt...
Ena dagen en väsentlig komponent för din bil – andra dagen ett funktionellt träningsredskap? Rörigt…

 

 

Varför basövningar?

Basövningar involverar, till skillnad mot mer isolerade rörelser, hela kroppen istället för endast enskilda muskelgrupper. 
Då dessa stora övningar är mer kostsamma för kroppen att utföra skapas en positiv hormonell stress. En stress vi omöjligt kan uppnå oavsett antalet isolerade vadpressar eller bicepscurls vi trälar oss igenom.
Vid utförandet av basövningar frigör kroppen även högre nivåer av tillväxthormoner – ämnen direkt avgörande för positiv och stegrande muskeltillväxt. 

 
Innan vi hoppar in i det förtrollade landet av basövningar vill jag poängtera att moment likt dessa är komplext uppbyggda. Låt därför alltid korrekta tekniker komma före tunga belastningar och ha is i magen. Rom byggdes inte på en dag – detsamma gäller din kommande fysik.
 
 
 

pexels-photo

 
 
 

Övningsbank

 

Marklyft

Marklyft är både kungen, kejsaren och gladiatorn bland världens alla styrkeövningar.
Detta då övningen består av kostsamma kraftrekryteringar från såväl dina ben som rumpan och bålen och därmed påverkar hela kroppens energidepåer.  Något som garanterat kommer lämna ömma spår dagarna efter ditt avslutade pass.

 
 
 

markl

 
 
 

Knäböj

Om målbilden innefattar ökade styrkenivåer bör knäböj återfinnas i var man/kvinnas träningsprogram. Detta av den enkla anledning att övningen fokuserar på kroppens starkaste muskelgrupper – benen, rumpan och bålen.
Enligt studier är knäböj dessutom en av övningarna som simultant involverar flest assisterande muskelgrupper vid varje utförd repetition  – en effekt som behjälpligt pressar vår fysik mot nya nivåer.
 
 
 

e9f5211b-7b8c-451f-ae36-4e68a135d9c2

 
 
 

Chins

Känslan att kunna lyfta den egna kroppsvikten utgör en stark målbild för många. Anledningen till att detta oftast är lättare sagt än gjort beror givetvis på att en övning likt chins är extremt tuff och kräver ett digert tekniskt nötande.
Chins involverar större delen av vår ryggmuskulatur, armarna och bålen. En kombination som skänker kroppen stora mängder mjölksyra och hormonella påslag. 
I dagsläget finns mängder av hjälpande alternativ i form av assisterade maskiner och gummiband som kan hjälpa dig framåt i progressionen för att klara av ett strikt, och fritt hängande, utförande av övningen. Nyttja dessa för att påskynda såväl övningens krävande rörelsemönster som din resultatmässiga framgång.

 
 
 

c249fea7-7825-45f0-b012-f683ae6dabfe

 
 
 

Bänkpress

”The posterboy för den optimala överkroppen”.
Något många missar med en övning likt bänkpress är alla sekundära muskler som automatiskt kopplas in vid dess utförande. Axlarna, armarna, ryggen och bålen utgör direkt avgörande beståndsdelar för att stången ska kunna transporteras från bröstkorgen till övingens toppläge. En muskulär involvering som därför kräver betydligt mycket mer än enbart starka bröstmuskler.

 
 
 

7147d180-7186-4ca7-8106-2000821e0d5d

 
 
 

Komplettering

Jag inser att halva Sveriges maskinälskande- och discotränande entusiaster just i detta nu skriker frustrerat in i skärmen.
”Får jag inte träna mitt sexpack?”
”Vad kommer hända med mina biceps?”
och ”vad i hela fridens namn är det för fel på maskinen som punktmarkerar mina lårs utsidor?”.

Andas ut, ni sitter fortfarande tryggt i båten. Du ska nämligen träna precis de sakerna du gillar att träna – punkt.
Syftet med texten är att påvisa varför basövningar är effektiva i jakten mot ökad styrka och att smarta övningsval, likt ovan nämnda, involverar kroppens olika muskelgrupper på en och samma gång. Något som både effektiviserar och tidsoptimerar dina redan befintliga träningssessioner.

Gällande den ständigt återkommande frågan om ”sexpacket” vill jag dock skicka en välriktad känga.
En högt rankad studie från universitetet UCLA Kalifornien påvisar nämligen att de mest effektiva övningarna vi kan utföra för vår bålmuskulatur är just knäböj och marklyft.
Detta då enorma mängder motoriska enheter och energi går åt till att spänna, och stundvis, kontrahera magens muskulatur.
Så skippa dina 500 sit-ups per dag, ala Britney Spears-maner, och börja istället arbeta med fria vikter och längre rörelsebanor.

Sida 1 av 1
  • Tjänstgörande redaktörer: Victor Lindbom och Karolina Strömbäck Horney
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB