Träning är en stor del av mitt liv och den senaste tiden har jag fått många frågor kring min träning. Därför bestämde jag mig för att blogga om en träningsvecka (ca 6 träninsdagar och en vilodag). Jag kommer att lägga upp bilder och försöka göra en kort video varje dag. Jag planerar att skriva om hur jag tränar, mina mål och tips för de intresserade. Om ingen uttrycker önskemål om texter på svenska kommer övriga inlägg bara att skrivas på engelska, för att spara tid helt enkelt. Om ni har frågor är det bara att skriva dem i kommentarerna nedan så ska jag försöka svara på dem!

För att se ett smakprov på vad jag tränar titta på den här videon :).

 Min träningshistoria de senaste åren

Jag började träna på gym runt 2007. Innan det tränade jag inget under flera år på grund av en ryggskada. Jag började snabbt gilla att gymma och försökte bli så stark som möjligt. Dels för att jag tyckte det var kul men också för att jag ville se om det kunde hjälpa min rygg. Efter ett år eller så tränade jag 5-6 pass i veckan fram till 2011. Då drog jag ner på träningen och spenderade istället mer tid på att spela StarCraft 2. Jag blev såklart svagare. I december förra året fick jag tillbaka motivationen och började träna hårt igen. Efter 6 månader hade jag återfått styrkan jag haft tidigare.

Under sommaren hittade jag flera utegym i olika parker i Stockholm och blev intresserad av kroppsviktsträning/calisthenics/street workout. Jag läste boken “Overcoming gravity” och fastnade. Just innan sommaren hade jag lärt mig att göra en muscle-up och jag hade ganska bra grundstyrka, nu var det dags att lära sig använda den.

Vad är calisthenics?

Att träna calisthenics innebär i princip att man tränar kroppsviktsövningar. Man kan verkligen bygga mycket styrka utan att använda vikter. Det finns lättare övningar som push-ups, knäböj och sit-ups och svårare som chins, muscle-ups, back lever, front lever, flaggan och planche till exempel. Det finns jättemånga roliga övningar och förövningar helt enkelt.

Vad jag tränar

Tidigare gymmade jag och tränade främst med vikter. Nu har jag gått över till en kombination mellan det och kroppsviktsträning. Jag tränar fortfarande basövningar som bänkpress, marklyft och knäböj med vikter men mycket annat utan. När jag började med calisthenics insåg jag att jag missat vissa småmuskler under mina år på gymmet. Det är lätt hänt, speciellt runt axlarna. Det är något jag jobbar på just nu.

Vad hände med min styrka när jag började träna mindre med vikter?

Intressant nog, i alla fall för mig, var att jag blev starkare. Jag märkte av styrkeökningar i övningar jag knappt tränade längre. Det bästa var dock att ryggen blev bättre än på 13 år. Jag tror att det har mycket att göra med bålstabiliteten jag tränat upp genom kroppsviktsövningar.

Tidigare tränade jag i siffror. Jag jämförde hela tiden med tidigare prestationer och mätte framgång i hur mycket jag lyfte. Tog jag 5 kg mer i bänkpress var jag jätteglad. Kroppsviktsträning är väldigt annorlunda. Nu handlar det mer för mig om att lära mig nya övningar. Jag tränade i fyra månader för att klara en muscle-up. Jag hade det som mål och anpassade min träning därefter. Det var stort att lyckas.

Och just det! Jag har aldrig haft så roligt när jag tränar som nu, så jag är helt klart nöjd med den typ av träning jag kör just nu. Dessutom kan jag träna nästan vart som helst.

Vad jag jobbar på

Som sagt tränar jag många basövningar med vikter men också mycket kroppsviktsövningar som front lever, muscle-ups, dragon flag och liknande. Förklaringar till alla övningar kommer under veckan ;).

Jag jobbar dessutom mycket på att bli vigare. För några månader sedan var jag ungefär lika vig som ett kylskåp men nu börjar jag närma mig en cykel. Till sommaren hoppas jag kunna gå ner i split.

Jag jobbar också mycket på att stå på händer. Det är en bra basövning som öppnar upp för många andra övningar. Just nu kan jag stå i ca 20 sekunder i ett av 20 försök. Jag har alltså en del att jobba på.

Att sätta upp mål

Jag tycker att ett dåligt mål att sätta upp är till exempel “jag ska träna tre gånger i veckan”. Ett bättre mål är att kunna göra en chin eller lyfta sin kroppsvikt (eller det dubbla) i bänkpress. Jag tycker det fungerar mycket bättre att använda träning för att nå mål snarare än att ha som mål att träna. För mig är det också viktigt att sätta upp mål som är möjliga att nå för mig. Mina mål det närmsta halvåret är saker som:

• Chins med en arm
• Gång upp i front lever
• Dips med kroppsvikt påhängd
• Advanced tuck planche i 6 sekunder
• 15 muscle-ups i rad
• Handståendearmhävningar utan att stå mot en vägg
• Elbowlever med en arm
• Split

Jag kanske inte kommer nå alla. Enarmschins till exempel är riktigt, riktigt svårt. Men jag kommer att jobba för att nå så många som möjligt.

Och eftersom folk alltid frågar…

Jag är 160 cm kort och väger 52-53 kg.

Links to the rest of the blog posts

• Introduction
• Day 1 – Abs
• Day 2 – Muscle-ups
• Day 3 – Legs
• Day 4 – Shoulders
• Day 5 – Rest day (no blog post)
• Day 6 – Back
• Day 7 – Chest