Nu finns inga ursäkter längre, här får jag programmet i min hand.

PT-Johanna har fixat iordning ett hemmaträningsprogram åt mig, med fokus på att stärka upp mina klena kontorsarbetaraxlar och min svaga rygg.

Det ska göras två gånger i veckan och se ut så här:

Uppvärmning: 10 minuter, ex jogg, hopprep jumping jacks, eller något kul!

Upplägg: 3×15. Vila 45-60 sekunder mellan, eller jobba växelvis med två övningar.

Grundposition för stående övningar: Höftbrett i sår, rak rygg, lätt anspänd bål.

1. KNÄBÖJ Lägg en kil eller handduk under hälarna (eftersom jag är kort i hamstrings). Stå med föttrena lite mer än höftbrett i sär. Böj knäna. Vänd när du känner att du inte kan hålla ryggen rak.

2. RODD MED GUMIBAND Fäst gummibandet i ett dörrhandtag. Stå i grundposition med ansiktet mot gummibandet. Håll armarna utsträckta framåt. För handtagen till sidan av kroppen, vänd när händerna når magen. Tänk på att hålla in armbågarna mot sidan av kroppen.

3. UTFALL. Stå höftbrett isär. Ta ett stort kliv framåt. Tänk på att hålla ryggen rak. Jobba växelvis med benen.

4. RYGGLYFT LIGGANDE PÅ MAGE. Tänk på att slappna av i nacken.

5. ARMHÄVNINGAR

6. UTÅTROTATION MED GUMMIBAND Fäst gummibandet i ett dörrhandtag i höjd med magen. Stå höftbrett isär med fötterna. Håll armbpden ”låst” mot sidan av kroppen under hela övningen. Dra handtaget ut åt sidan av kroppen genom att rotera överarmen. Återgå till start.

7. HUNDEN. Stå på knäna med händerna i golvet. Spänn bålen. Lyft höger arm framåt samtidigt som du lyfter vänster ben och sträcker ut bakåt. Jobba växelvis. Tänk på att inte svanka, ha en naturligt rak rygg.

8. Stretcha: Fram- och baksida lår, rumpa, rygg, bröst.

 

Och för att jag inte ska glömma har hon skrivit upp:

KRUCIFIX 10 st morgon och kväll, 3-4 dagar i veckan!

Auch.

 

Häng med du med!