Igår blev en vilodag efter söndagens race. Men i dag tar jag nya tag. Dock att maken är borta ikväll, så jag tänkte köra mitt hemmaträningsprogram som PT-Johanna gjort åt mig.

För er som vill hänga på, så här ser det ut:

 

SOFIAS HEMMAPASS

Gör programmet två gånger i veckan.

Uppvärmning: 10 min, jogg, hopprep, jumping jacks. Gör något kul!

Upplägg: 3×15. Vila 45-60 sekunder mellan (eller jobba växelvis med två övningar.

Grundposition för stående övningar: Stå höftbrett isär, rak rygg, lätt anspänd bål.

Knäböj: Lägg en kil eller handduk under hälarna. Stå med fötterna lite mer än höftbrett isär. Böj på knäna. Vänd när du känner att du inte kan hålla ryggen rak.

 

En annan variant är att köra sittande rodd…

Rodd med gummiband: Fäst gummibandet i ett dörrhandtag. Stå i grundposition med ansiktet mot gummibandet. Håll armarna utsträckta framåt. För handtagen till sidan av kroppen, vänd när händerna når magen. Tänk på att hålla in armbågarna mot sidan av kroppen.

Utfall: Stå höftbrett isär. Ta ett stort kliv framåt. Tänk på att hålla ryggen rak. Jobba växelvis med benen.

Rygglyft liggande på mage: Tänk på att slappna av i nacken.

Flyes: Håll hantlarna rakt ovanför axlarna med handflatorna vända mot varandra. Sänk hantlarna sakta ut åt sidorna så långt som möjligt. Ha lätt böjda armbågar. Lyft upp hantlarna till start. Försök att inte svanka. Spänn magen. Kan göras på bänk eller boll.

Utåtrotation med gummiband: Fäst gummibandet i ett dörrhandtag i höjd med magen. Stå höftbrett isär med fötterna. Håll armbågen ”låst” mot sidan av kroppen under hela övningen. Dra handtaget ut åt sidan av kroppen genom att rotera överarmen. Återgå till start.

Hunden med arm- och bensträck: Stå på knäna med händerna i golvet. Spänn bålen. Lyft höger arm framåt samtidigt som du lyfter vänster ben och sträcker ut bakåt. Jobba växelvis. Tänk på att inte svanka, ha en naturligt rak rygg.

+ Krucifix: 10 st morgon + kväll, tre-fyra dagar i veckan.

Stretcha: fram- och baksida lår, rumpa, rygg och bröst.