SÅ UNDVIKER DU LÖPARSKADOR
Nu är det tid för härliga löparpass utomhus.
Men se upp så att du inte ökar din träningsmängd för snabbt.
Här är de vanligaste skadorna – och så gör du för att förhindra dem.
Produktion: Happy Content
Text: Jonas Andersson
Foto: Shutterstock
Hälften skadar sig
Gillar du att springa? Då är du långt ifrån ensam. Nästan fyra miljoner svenskar löptränar med jämna mellanrum, visar en rapport av Svenska friidrottsförbundet. Det är en motionsform som är lätt att ta till sig och med löpning kan du snabbt bygga både kondition och muskler.
Men se upp så att det inte blir för mycket av det goda. Träningen kan vara skadlig.
– Beroende på hur man definierar en skada, så drabbas 30 till 50 procent av alla nybörjare av en skada under första året, säger Stefan Grau, forskare inom ämnet vid Göteborgs universitet.
Börjar för hårt
Du löper stora risker att drabbas om du ökar din träningsmängd i alltför rask takt.
– Om du är nybörjare eller bara ska öka träningsdosen, då är det läge att ta det försiktigt. Många börjar alldeles för hårt. De absolut vanligaste skadorna inom löpning är överbelastningsskador, som kommer av att kroppen inte har hunnit vänja sig vid den mängden träning som den utsätts för, säger Marie Larsson, sjukgymnast och specialiserad på idrottsmedicin.
Två orsaker
Hon arbetar dagligen med både nybörjare och elitlöpare och förklarar att överbelastningsskador kan bero på två saker. Antingen springer du längre än vad din kropp tål eller snabbare än vad den klarar av.
- Om man springer för långa sträckor sätter sig ofta skadorna i knäna. Om man ökar hastigheten så sätter sig skadorna ofta i vader, hälsenor och i fötter, säger hon.
4
…så många miljoner svenskar löptränar regelbundet
Ger bra effekt
Men det finns många goda råd att ta till sig för att förhindra skador. Senaste forskningen visar till exempel att tung styrketräning ger bra effekt.
– Det är något som elitlöpare främst har hållit på med. Men det är bra för alla. Med tung styrketräning bygger du muskler som klarar av mer, säger Marie Larsson och ger bland annat tipset att träna knäböj med tung belastning.
Ett annat tips är att stegra din träningsmängd med max tio procent varannan vecka för att förhindra skador. Då hinner kroppen anpassa och vänja sig vid tuffare träning stegvis. Men det kan vara lättare sagt än gjort. I alla fall är det många som inte alls har det tålamod som krävs.
Då uppstår skadorna
Marlin Brown arbetar som sjukgymnast i Stockholm och tar årligen emot många löpare som skadat sig. Hon märker tydligt av när de större loppen närmar sig, som Stockholm Marathon, Göteborgsvarvet och Lidingöloppet.
– Då är det kö hit. Det är många som inte har hunnit tränat så bra som de borde ha gjort, och ökar då träningsmängden väldigt mycket bara veckor innan loppen. Men då kommer ofta skadorna, säger hon.
Dålig metod
Marie Larsson instämmer i den bilden.
– Ett annat vanligt scenario är att man kanske har tränat helt okej, men så drabbas man av en förkylning eller liknande. Då försöker en del, på kort tid, träna ikapp det man har förlorat. Men det brukar inte fungera så bra, säger hon.
Till exempel är det många som överbelastar hälsenan. En hälsena behöver minst 72 timmar på sig för att vara helt återställd igen efter ett löppass, menar Marie Larsson. En nybörjare bör inte springa oftare än var tredje dag. Ska du springa ett lopp är rådet att börja träna minst ett halvår innan.
30 till 50 procent drabbas av en
skada under första året
Stefan Grau, forskare
Flera orsaker
Ytterligare faktorer som påverkar risken för skador är till exempel underlaget du springer på, vilka skor du har på dig och på vilket sätt du tränar. Löpning i nedförsbackar ställer höga krav på dina knän och kan till exempel lättare leda till löparknä än i jämförelse med om du springer på plant underlag. Träning på löpband sliter på hälsenorna och löpning i uppförsbackar ökar påfrestningarna på vader och rumpa.
Träning som skadar
Både backträning och intervallträning är trendiga träningsformer som skördar allt fler offer.
– Vi ser fler muskelbristningar nu än tidigare, så det är en skada som har ökat. Både vad gäller baksida lår och vader. Det är samma sak där, folk går på för hårt för snabbt. Har man inte kompletterat med styrketräning och inte har de starka muskler som krävs för att springa snabba intervaller, då kommer bristningarna, säger Marlin Brown.
En hälsena behöver 72 timmars återhämtning
Marie Larsson, sjukgymnast.
Allvarliga konsekvenser
En bristning kräver oftast att du vilar i minst fyra veckor. Andra typer av skador kan bli ännu mer allvarliga.
– Benhinneinflammation är en skada som kan bli väldigt långvarig och leda till en stressfraktur om du inte tar det lugnt. Där måste man vara noggrann och anpassa löpningen efter smärtan, säger Marie Larsson.
Komplettera med styrketräning
Hon tillägger att det är viktigt att analysera hur du som löpare använder kroppen när du springer och vilka förutsättningar du har. Många löpare kan springa längre, snabbare och med färre skador som följd om de kompletterar löpningen med styrketräning.
– Jag brukar göra en screening under försäsongen då vi tittar på vad man behöver träna på mer än löpningen för att hålla hela säsongen ut. Det viktiga är att man lär känna sin kropp och anpassar sin träning därefter.
5 VANLIGA
LÖPSKADOR
Knä, fötter och benhinnor.
Där uppstår skador hos löpare.
Men ta det lugnt - här får du snabba tips på hur du förebygger problem.
Så känns det:
Det gör ont på insidan av skenbenet.Därför får du skadan:
Kan bero på ökad träningsmängd.Så förebygger du skadan:
Träna vadmusklerna.LÄS MER HÄR
Så känns det:
Det ömmar när du springer.Därför får du skadan:
För lite återhämtning mellan passen.Så förebygger du skadan:
Träna vaden, för en starkare sena.LÄS MER HÄR
Så känns det:
Skärande smärta på knäets utsida.Därför får du skadan:
En sena blir överbelastad.Så förebygger du skadan:
Bygg upp styrka i rumpa och höfter.LÄS MER HÄR
Så känns det:
En diffus smärta runt knäskålen.Därför får du skadan:
Kan bero på för svaga sätesmuskler.Så förebygger du skadan:
Bygg upp styrkan i sätesmusklerna.LÄS MER HÄR
Så känns det:
Ömmar på in- eller undersidan av hälen.Därför får du skadan:
Är en överbelastning på fotvalvet.Så förebygger du skadan:
Avlasta foten, till exempel med inlägg.LÄS MER HÄR
Så känns det:
● Förutom att det kan göra ont på insidan eller framsidan av smalbenet kan underbenen kännas stela när du ska gå.
● Likadant kan de upplevas som stela när du har suttit still ett tag.
● Det är vanligt att smärtan till en början bara uppstår efter att du tränat.
● Fortsätter du att löpträna utan tillräckligt med vila så är sannolikheten stor att du får ont även under löppassen.
Så förebygger du skadan:
● Du behöver vila från löpningen om du får känningar. Variera då med annan träning, till exempel cykling eller simning.
● Använd skor som inte är för stumma eller för hårda. Sulorna ska vara vridstyva, men ändå mjuka och ge stötdämpning.
● Personer som har besvär har ofta spända vadmuskler. Det är viktigt att ta bort spänningen med exempelvis massage och stretching.
● Öka styrkan i underbensmuskulaturen genom att träna fram och baksida av underbenen, samt musklerna som håller uppe fotvalven.
● Se över din löpteknik då det finns en ökad risk för skadan om du har problem med pronation. Kontrollera hur du springer med hjälp av en löpanalys, då din teknik kan vara en del av upphovet till skadan.
Två bra övningar
Stretching av muskler i underbenen
1. Sätt dig ned på knä. Se till att ha underbenen platt mot golvet.
2. Luta dig över höger ben. Lyft upp det vänstra knäet med din vänstra hand.
3. Sitt kvar på vänster fot och vrist.
4. Lyft knäet till att det stretchar på framsidan av vänster vrist.
5. Byt ben och upprepa övningen 30 sekunder åt gången. Utför övningen på varje ben 2 gånger. Upprepa 1 till 3 gånger per dag.
Tåhävningar
1. Stå stadigt med raka ben på en höjd, till exempel ett trappsteg. Se till att spänna magmusklerna.
2. Träna vaderna så effektivt som möjligt genom att skjuta ifrån för att komma upp på tå.
3. Återgå sakta till startpositionen igen och upprepa frånskjuten på nytt.
4. Träna med raka ben för att stärka de yttre vadmusklerna och med böjda ben för att stärka de inre vadmusklerna.
5. Gör 15 repetitioner gånger 3, ett par gånger i veckan.
Så känns det:
● Förutom att hälsenan ömmar kan den också kännas stel.
● Besvären kan ge en stel känsla i fotleder och vader.
● Ibland kan du få en svullen knöl på hälsenan, en bit ovanför hälen.
● Ofta känner du av dina besvär på morgonen, då stelhet och svullnad kan vara extra påtagliga.
● Till en början brukar smärtan uppstå efter hårda träningspass, men dyker efter hand även upp under passen. När skadan utvecklats ytterligare smärtar det också under vila.
● Ofta kan smärtan försvinna under en viloperiod, för att komma tillbaka när du tränar igen.
Så förebygger du skadan:
● Det är en vanlig skada för nybörjare. Öka träningsmängden i lagom takt.
● Senor behöver längre tid på sig för återhämtning än muskler. Vila minst 72 timmar mellan löppassen för att skona hälsenan.
● Träna styrkan i vaderna, det bygger även upp dina hälsenor.
● Även massage av vaderna och vid ömma partier på senan kan hjälpa.
● Stretcha vaderna då stela vader kan påverka risken för hälseneinflammation.
Två bra övningar
Stretching av vadmuskeln
1. Stå på ett trappsteg med hälarna utanför trappsteget.
2. Se till att ha benen raka och sänk sedan hälarna sakta.
3. Sänk till en position där du känner att det stramar och stretchar i vaderna.
4. Håll fast vid den positionen i drygt 30 sekunder.
5. Upprepa övningen 6 gånger, gärna ett par gånger per dag.
Tåhävningar
1. Stå stadigt med raka ben på en höjd, till exempel ett trappsteg. Se till att spänna magmusklerna.
2. Träna vaderna så effektivt som möjligt genom att skjuta ifrån för att komma upp på tå.
3. Återgå sakta till startpositionen igen och upprepa frånskjuten på nytt.
4. Träna med raka ben för att stärka de yttre vadmusklerna och med böjda ben för att stärka de inre vadmusklerna.
5. Gör 15 repetitioner gånger 3, ett par gånger i veckan.
Så känns det:
● Smärtan uppstår oftast efter en stunds löpning och eskalerar efter hand.
● Det onda kan försvinna vid vila för att sedan komma tillbaka igen nästa gång du springer. Det är särskilt stor risk att skadan uppstår när du löper, där av namnet.
● Smärtan kan bland annat uppstå på grund av att en sena utmed låret blir för tight vid en överbelastning. Senan glider utmed benutskottet när du springer, vilket orsakar smärtan.
● Löpning på sluttande underlag och i nedförsbackar ökar risken för löparknä.
Så förebygger du skadan:
● Öka träningsdosen gradvis med tio procent varannan vecka. Då skonar du både kropp och knän.
● Lägg upp ett program för att bygga upp styrka i rumpa och höfter, för att orka med de påfrestningar som uppstår på kroppen när du springer.
● Var extra försiktig med att springa på sluttande underlag och i nedåtgående trappor, om du är en ovan löpare.
● Variera löpningen med någon annan träningsform som inte belastar rumpa, höfter och knän så hårt.
● För att undvika besvär kan även stretching av hamstrings och vader hjälpa.
Två bra övningar:
Knäböj, ett ben
1. Stå på ett ben med vikten på mitten av foten.
2. Gör knäböj och bromsa ner vikten i djupt läge och pressa upp igen.
3. Låt knäet gå i linje med foten och kontrollera knäets position så att det inte glider in mot mitten när du utför övningen.
4. Tänk på att spänna bålen och ha en rak rygg genom hela övningen.
5. Gör 15 repetitioner gånger 3. Två till tre gånger i veckan.
Sidoplankan
1. Ligg på sidan, stödjandes på ena underarmen och ena foten, alternativt ena knäet.
2. Fokusera på det undre benet. Tryck knäet eller foten mot golvet så att muskeln på sidan av höften aktiveras.
3. Håll kvar i 30 sekunder.
4. Upprepa övningen 3 gånger, ett par gånger i veckan.
Så känns det
● Smärtan upplevs omkring eller innanför knäskålen och beskrivs oftast som diffus.
● Det gör ont när du löper, eller när du böjer eller sträcker knäet.
● Det kan även smärta när du sitter ned med böjda ben. Många upplever det obehagligt att köra bil under en längre stund.
● En orsak till smärtan kan vara att en led mellan lårbenet och knäskålen blir överbelastad.
Så förebygger du skadan:
● Styrketräna regelbundet för att bygga upp dina muskler som balanserar knäets positionering, framförallt i rumpa, lårmuskler och höftmuskler.
● Träna på din löpteknik och se över hur du löper. Du kan till exempel behöva minska den ”drop” som sker av höften i landningsögonblicket. En del lär sig att öka kadensen (antal steg per minut) för att minska belastningen på kroppen. Ta hjälp av en expert inom området för att få hjälp.
● Vissa använder tejp för att stödja upp knäet och dess glidrörelser.
● För de som har låga fotvalv kan skoinlägg hjälpa som stöd.
● En snabb ökning av träningsmängden kan vara en utlösande faktor. Vila därför alltid från löpningen om du känner smärta i knäna.
Två bra övningar:
Tung benböj
1. Ställ dig höftbrett.
2. Jobba med knäna i linje med tårna och håll isär knäna så att de inte bildar ett v.
3. Håll ett långsamt tempo på vägen ner i knäböjen och ett dubbelt så snabbt tempo på vägen upp.
4. Sträck ut höften ordentligt i slutpositionen för att stärka musklerna där. Ett vanligt misstag är att stanna med höften lätt böjd, men som löpare får du då en sittande löpning.
5. Upprepa 10 repetitioner gånger 3. Du ska bli helt slut och inte kunna göra fler repetitioner.
6. Upprepa ett par gånger i veckan under försäsong och en gång i veckan under säsong.
Utfallssteg:
1. Stå framför en spegel och ta ett kliv framåt.
2. Bromsa rörelsen neråt, jobba med knäet i linje med höft och fot.
3. Stanna rörelsen när du har 90 grader i främre och i bakre knävecket.
4. Gå tillbaka till startpositionen.
5. Utför övningen 10 repetitioner gånger 3, ett par gånger i veckan.
Så känns det:
● Oftast känner du en smärta rakt under hälen.
● Du kan även få ont i insidan och i framkant av hälbenet.
● Det är också vanligt att smärtan uppstår i fotvalven.
● Till en början känner du oftast av skadan bara när du springer. Men om skadan utvecklas har du ont även när du vilar och går.
● Många upplever att det gör mer ont på morgonen efter att de vilat under natten, men att smärtan avtar efter att de belastat foten en stund, för att återigen komma tillbaka senare under dagen.
Så förebygger du skadan:
● Vid den här typen av skada överbelastar du ofta fotvalvet på grund av att du ökat hastigheten på din löpning. Öka hastigheten med max tio procent varannan vecka.
● Eftersom att ökad hastighet och intervall-träning kan vara orsaker till skadan, variera din löpning med fler längre distanser, men i lugnare tempo.
● Det är vanligt att tejpa fötterna för att avlasta dem.
● Även inlägg i dina skor kan hjälpa dig att avlasta fötterna.
● Många får problem när de byter skor och därmed ändrar belastningen på sina fötter. Undvik tunna och stumma sulor, som kan bidra till att skadan uppstår.
Två bra övningar
Short foot
1. Placera ena foten framför dig.
2. Spänn musklerna i foten och knip ihop foten som att du ska göra den kortare, utan att böja tårna.
3. Håll kvar i cirka 30 sekunder. Upprepa ett par gånger om dagen.
Övning med boll
1. Sätt dig ned och lägg en golf- eller tennisboll under ena foten på golvet.
2. Rulla bollen fram och tillbaka under fotvalvet, från trampdyna till häl.
3. Rulla bollen i cirka fem minuter åt gången på varje fot.
4. Upprepa 2 till 3 gånger om dagen.