Tidigare visade jag övningar för framsida överkropp/axlar och här är övningar för baksidan. Kör ihop de båda programmen eller kör varje pass för sig samma eller olika dagar. Jag brukar köra övningarna efter varandra utan att vila, 3-4 varv med 10-15 repetitioner. Motstånd ändrar du genom att göra bandet kortare/längre.

1. Rodd. Fäst gummibandet i midjehöjd runt något som sitter hårt fast. Ställ dig långt bort så att bandet spänns. Sänk skuldran och starta rörelsen genom att dra bak skuldran för att sedan låta armbågarna styra rörelsen bakåt, nära kroppen. Knip åt mellan skulderbladen och gå långsamt framåt med armarna igen.

2. Hög rodd. Samma utgångsläge som vanlig rodd, men höj upp armbågarna i höjd med axlarna och håll dem i 90°. Slappna av i nacken och starta rörelsen genom att dra bak skuldran för att sedan låta armbågarna styra rörelsen bakåt. Knip åt mellan skulderbladen, behåll armbågarna i 90°, gå långsamt framåt med armarna igen och släpp fram skuldran.

 

3. Stående baksida axlar. Knyt fast gummibandet. Håll armen lätt böjd hela tiden och skuldran sänkt. Dra handtaget utåtsidan, bakåt. Spänn till i baksida axel i bakre läget och kom långsamt fram med armen igen. Räkna antalet repetitioner och gör lika många med andra armen.

4. Utåtrotation. Böj armen i 90° och behåll den vinkeln hela tiden. Sänk skuldran, slappna av i nacken, lås handleden och rotera armen bakåt med överarmen intill kroppen. Spänn till i baksida axel i bakre läget och rotera framåt igen.

5. Tricepsdrag. Ta tag i gummibandet bakifrån och kom högt upp med armbågarna som du genom hela övningen håller ihop i axelbredd. Pressa fram handtagen till armarna är bara lätt böjda. Bromsa på vägen tillbaka och känn kontakten med triceps.

Bara fantasin sätter stopp. Det går att köra nästan alla övningar med gummiband som du gör på gymmet i en cabelcross/med hantlar. Lycka till!