I höstrusket är det perfekt att ha en roddmaskin i huset att träna på. Jag hann bli ordentligt varm på min Casall R300 innan jag fortsatte passet med löpning utomhus. Körde ett av roddmaskinens 12 program i 15 min och även om rodden inte har samma utväxling som gymmens Concept 2-roddar är det den superskön att ro på. Den mest effektiva hemmaträningsmaskinen jag provat eftersom du får med hela kroppens muskler, kondition och förbränning.

Ni har frågat endel om teknik och träningsprogram. Först ut visar jag tekniken:

1. Håll en stark mage där du suger in naveln, lätt krummad rygg, sänkt skuldra och raka armar. Låt linan till handtaget löpa rakt ovanför knäna som du böjer när du hämtar kraft. 

2. Håll fortsatt sänkt skuldra, stark mage, sträck ut benen och dra samtidigt handtaget mot nedre delen av magen och kommer bak med axlarna. Känn kontakt med musklerna i ryggen liksom i ben/rumpa.

Som variation till tekniken ovan kan du dra handtaget högre upp mot bröstet för att jobba mer med övre ryggmusklerna. Du kan även variera och använda bara benen med raka armar eller att bara använda överkroppen med stilla ben.

Tips:

• Värm upp ca 5-10 min. Ju högre intensitet du ska träna med, desto mer grundlig bör uppvärmningen vara. 
• Hittar ett tempo du tycker är lagom och försök hålla det hela tiden du tränar för att passet ska bli effektivt.
• Intervaller är perfekt för att få tiden att gå (det krävs pannben för att sitta länge i en roddmaskin hur bra träning det än är). 
• Exempel på upplägg är mitt – att växla grepp efter 2 minuter, att köra 2 min intensivt följt av 1 min lugnare eller kortare intervaller med 1 min intensivt följt av 30 s lugnt. Ytterligare ett sätt är att successivt öka motståndet upp till max och sen ”klättra ner” igen.
• Varva ner i lugnare tempo och stretcha sen samtliga muskelgrupper, men med extra fokus på rygg, axlar, lår och vader.
• Musik anpassad just till roddträning hittar du här.