Trend o träning

Inspiration för dig som älskar träning och hälsa

Startsida / Inlägg

Träningsupplägg för rumpa & lår

av Anna
knaboj_rakarm.jpg

06.35 var jag på plats i gymmet för att ge mina ben och rumpan en omgång. Trött men supertaggad. När ”What does´nt kill you makes you stronger..” (med Kelly Clarkson) dunkade ur högtalarna tänkte jag ”Ok. Då så – KÖR!”.

1. UPPVÄRMNING

Eftersom jag nästan alltid har bråttom och inte hinner stå 10 minuter på löpbandet (dålig ursäkt – jag vet) inleder jag med en högreps-övning utan vikter/väldigt lätt. För benen blir det ofta knäböj med en tom stång rakt upp mot taket (bild ovan). Där får jag mjuka upp hela kroppen och pumpa ner blodet i benen.

utfallsgang3.jpg 

2. FRIVIKTSTRÄNING

Sen följer alla tunga övningar med fria vikter där jag inte får vara trött eller ofocuserad (= hög skaderisk) utan kan hålla bra teknik. Utfallsgång med hantlar (bild ovan), knäböj…

raka_marklyft.jpg

..raka marklyft (bild ovan) och utfall i smidthmaskin. Byter ut ”draken” mot raka marklyft i tunga perioder för där kan jag lasta på med mer vikter. Dock vågar jag fortfarande inte ha så tungt att jag kommer ner i 6-8 reps (som jag för övrigt kör med i mina tunga styrketräningsperioder) eftersom jag är rädd om ryggen och magen (som inte gått ihop helt efter kejsarsnittet).

3. MASKINTRÄNING

Efter friviktsövningarna tar jag all maskinträning som inte ställer lika höga krav på att bålmusklerna ska vara pigga. Där har vi benpress, rumpmaskinen, benspark och lårcurl.

4. CORETRÄNING

Sist ut – coreövningar. Jag är redan hyffsat trött i mage/ländrygg vid det här lagen, men inte helt slut (målet ;). Enbens lårcurl med boll, höftlyft på boll och plankan. ALLTID plankan (om jag hinner). Min postgravidmage kräver det!

Hela träningsprogrammet:

  • Djupa knäböj med tom, lätt stång rakt upp mot taket, 3 x 15 reps
  • Utfallsgång med hantlar, 20 kg, 4 x 24 steg (12 steg/ben)
  • Knäböj med fri stång, 50 kg, 4 x 12 reps
  • Utfall i smidthmaskin, 60 kg, 3 x 10 reps/ben
  • Benpress, 80-100 kg (dropset), 3 x 10 reps
  • Rumpmaskinen, 45 kg, 3 x 10 reps/rumphalva
  • Benspark – Sittande lårcurl, 40 kg/maskin, 3 x 10 superset
  • Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 x 11 reps 
  • Plankan – 3 x 1 minut

Kläder: Linne – Nike, sport-bh och tajts – Casall, skor – Karhu.

vinterpromenad.jpg

5. NEDVARVNING/STRETCH

Oj. Här fuskar jag så in i bubblan. Passen brukar sluta med att jag springer till MiniSats/hem för att ta hand om mina barn. Inte bra. Idag varvade jag dock ner med 30 minuters vagnpromenad som fick transportera runt blodet i mina skakande ben medan tvillingarna fick luft och en sovstund. Vacker morgon.

  • Tjänstgörande redaktörer: Elin Wieslander, Mia Carron och Annika Panas
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lotta Folcker
  • Stf ansvarig utgivare: Martin Schori
  • Redaktionschef: Karin Schmidt
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB