Veckans övning(ar): Tre för triceps
avTriceps betyder ”tre huvuden”, d.v.s. muskeln har tre ursprungshuvuden som alla fäster på armbågsbenet. Just därför är det bra att träna den med olika övningar som tar mer eller mindre på de olika delarna. Här har du tre övningar för den tredelade muskeln:
1. Enarms tricepspress med hantel över huvudet:
En skön övning för triceps är denna stående enarmspress med hantel över huvudet. Det är bra att träna en arm i taget för en jämn muskelutveckling. Ofta är man starkare i ena armen, så träna med samma vikt och antal repetitioner för båda armarna.
Gör så här:
- Håll i en hantel (börja gärna med din svagaste arm för att sen göra lika många repetitioner med din starkaste) och tänk att överarmen ska vara parallell med kroppen. Armbågen ska peka rakt upp mot taket och armbågen böjd så att det sträcker i triceps.
- Pressa hanteln rakt upp mot taket utan att komma ut åt sidan med armbågen. Vänd när armbågsleden är lätt böjd.
2. Tricepspress mot magen:
För att bli stark i bänkpress krävs inte bara starka bröstmuskler utan även axlarna och triceps är med mycket. En övning där du kan träna triceps just i syfte att orka mer i bänkpress är tricepspress mot magen.
- Starta med raka armar upp mot taket och håll stången med axelbrett mellan händerna.
- Böj i armbågen med starka triceps och sänk stången ner mot nedre delen av magen. Håll hela tiden så smalt grepp att överarmarna nuddar in till kroppen. Vänd och pressa upp igen när armbågsleden är 90° eller lite mindre.
3. Enarms puschdown i kabelcross med omvänt grepp:
- Håll handtaget med knogarna ner mot golvet. Se till att du står stadigt med stark bål. Överarmen ska vara stilla parallellt med kroppen hela tiden.
- Spänn triceps och tryck handtaget rakt ner tills armen är nästan helt rak. Kontakt med triceps – spänn till muskeln lite extra här och vänd sedan långsamt upp igen.
Bilder från hösten 2010.