Även de små musklerna inne i axeln är viktiga att träna för attundvika skador och få bättre hållning. Många är framåtroterade i axlarna p.g.a. kontors/datorjobb. Då är det extra bra att köra denna superövning där du tränar baksida axel och mindre muskler inne i axeln.

Gör så här:

• Ställ in dragmaskinen så att handtaget är i samma höjd som armbågen.
• Böj ena armen i 90% och behåll denna vinkel hela tiden.
• Försök håll en rak handled och armbågen intill kroppen hela tiden.
• Rotera handtaget ut från kroppen, bakåt tills underarmen står rakt ut från sidan av kroppen.
• Bromsa på vägen tillbaka. Räkna repetitionerna och gör lika många med andra armen.

Kolla in Hampus min. Han är en kräsen liten apa och tyckte INTE om den här bananglassen. Vi stor-apor smaskade dock glatt i sig.

I senaste numret av Wellness har Julia Klingener (bloggare och trendspanare på Wellness) tipsat om sin nyttiga variant av Ben & Jerrys ”Chunky Monkey”-glass. I kväll testade jag receptet som bara innehåller bra grejer.

Ingredienser:

• 3 frusna bananer 
• ca 0,5 dl hackade valnötter
• 2 msk hackad mörk choklad

Mixa ingredienserna och ät omedelbart. För att glassen ska se lite festligare ut, dekorera med riven mörk choklad och valnötsbitar. Variera glassen som du vill med förslagsvis kokos, andra frysta bär, jordnötssmör eller vad du tycker om.

Perfekt söndagsglass som snabbt stillar suget! Eller varför inte måndagsglass? Måndagar behöver verkligen piggas upp. Tisdagar också, och… 😉

Hela familjen åkte till SATS i morse. Barnen lekte på MiniSats, jag körde styrka och mannen kondis. De minsta fick hänga på mig så gott de kunde inne i magen.

Så här såg mitt styrkepass för rygg/baksida axlar/biceps och ben ut (men tyvärr inte med bilder på alla övningar. Klicka på länkarna):

• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set. Varierar ofta vilken ordning jag kör övningarna och eftersom baksida axlar är högt prioriterat fick det komma först idag när jag hade som mest energi.
• Hög rodd i kabelcross, 4 set. Även denna övning tar bra på baksida axlar och på de övre ryggmusklerna. Här ska orkas lyfta bebisar.

• Sittande rodd, 4 set. Bra träning för hela ryggen. De musklerna som jag haft nytta av hela graviditeten och även efter när jag ska bära mycket.

• Latsdrag, 3 set. Bygger bredd på ryggen och är inte min hösta prio, men måste ju också få sig en omgång.
• Utåtrotation, 3 set/arm. Axelns rotatorer (små stabiliserande muskler inne i axeln) är grymt viktiga att träna för att undvika axelskador.

• Bicepscurl med rep i kabelcross, 3 set. Skön övning där man jobbar med tummen upp. Det är bra att variera vinkeln för att komma åt alla delar av muskeln (Bi = två, d.v.s. biceps består av två muskler). 
• Bicepscurl med rakt handtag i kabelcross, 3 set. Här jobbar man med handflatan upp.  
• Knäböj med boll i ryggen och viktplatta i knät (10 kg), 4 set. Bra gravid-benövning för hela benen/rumpan utan stort buktryck.
• Liggande lårcurl + höftlyft med boll, 4 set. Även den bra gravidövning för baksida lår/rumpa/bäckenbotten.
• Sittande benspark, 4 set. Framsida lår får sitt.
• Sittande bencurl, 4 set. Baksida lår också.

Dagens picknicklåda bestod av pastasallad med tonfisk, fetaost, körsbärstomater, paprika, bladspenat, rödlök och vinegrette. Pastasallad är så himla bra. Blir alltid så mycket att det räcker till flera dagar, så är det bara att variera tillbehör. 

I dag picknickar och spelar vi fotboll (läs pojkarna för jag ligger som en säl på filten) på Gärdet. Skymtade även duktiga löpare från Aidsloppet längre bort för en stund sen. Grymt söndags-after-training-häng!

Bloggat från min iPhone.

Dagens mag-& spännpose från fredagens pass.

Min sista veckoredovisning på ett tag. Kommer träna på måndag och ev. tisdag också (födde barn istället) men sen övergår jag till att vara 100% mamma några veckor. Sakna träningen? Absolut. Men kärleken till träningen kommer jag ösa över mina barn istället så jag klarar mig. 🙂

Är förvånad och glad att jag kunnat må så bra och träna hela vägen fram till mål. Förmodligen just för att jag var vältränad innan jag blev gravid och kanske har stark bäckenbotten? En annan anledning till att bebisarna inte kommit för tidigt kan vara att magen och livmodern redan är uttänjd efter två graviditeter? Dessutom har jag tränat det som känts bra och belastat bäckenet så lite som möjligt. Vet inte, och behöver inte grubbla, för jag klarade det. 38 veckor har jag varit gravid och bebisarna är redo för stora världen!

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (axlar/bröst/triceps) + 10 min sittcykel
• Tisdag – Vila
• Onsdag – Styrka (ben/rygg/biceps) + 15 min sittcykel
• Torsdag – Vila
• Fredag – Styrka (axlar/bröst/triceps) + 20 min sittcykel
• Lördag – Vila
• Söndag –  Styrka (ben/rygg/biceps) – som ska utföras om ca 1 timme

Ekologisk, Fairtrade, Icke-EU-jordbruk och Kravmärkt. Kan en vara bli mer miljövänlig?

Jag brukar inte få dåligt samvete om jag äter glass/godis/bakverk en lördag. Men om man inte tänker på den egna hälsan, utan på miljön rekommenderar jag den här smarriga chokladen från Coop Änglamark som jag mumsat på i kväll.

I morgonkväll ska jag använda den till en specialglass jag planerar göra. Håll utkik!

Hampus, Hugo & Oliva fick en varsin glass från Kaknästornet.

Glad att vi höll ut de hälften iskalla moln/sol-timmarna på förmiddagen, för senare blev det ju hur skönt som helst. Syster Mia och kusin Olivia höll oss sällskap med massor av lek, pastasallad, pannkakor och glass.

Dessutom roddade några synthare upp en scen så vi hade gratis DJ med lätt huvudvärkframkallande synthmusik. Från alla möjliga håll dök svartklädda människor upp för att ansluta sig till picknickfesten. Inget konstigt alls!

Har inte så mycket med träning att göra men om du gillar synthmusik kan du också ansluta dig till deras picknickar som verkar dyka upp då och då. Läs mer här.

I dag är det Träningens Dag så du får kolla in vad som händer. Själv har jag bara tagit en kort promenad på 30 minuter. Behövs inte så mycket för att höja pulsen på mig just nu. Tänk dig att gå runt med en 20 kgs viktplatta på magen (ok, några kg fördelade på andra kroppsdelar också).

Blir en fantastisk dag det här med strålande sol. Jag har förberett en pastasallad med fetaost och kyckling och snart bär det av på picknick. 

Ha en trevlig helg allihop!

• Att träna med vikter som nästan är uppe i vad jag brukar köra med. Dagens styrkepass blev ett av de bästa under hela graviditeten. Nervositet och positiv stress gör mig stark, pigg och glad! 🙂
• Att sova i genomsnitt 9 timmar/natt. Vet exakt vad jag har framför mig med sömnlösa nätter. Gånger två dessutom. 
• Att gosa med mina stor-pojkar. Min största rädsla är att inte ha tid för dem och att de ska känna sig utanför. Vet också vad sömnlöshet kan göra med mitt humör och min ork att leka. Åter igen vill jag klona mig.
• Att laga mat. Frysen är snart full av matlådor eftersom jag inte kommer ha tid att laga så mycket (och jag är inte mycket för mannens pasta med korv).
• Att vila. Som precis nu, när jag ska ut och lägga mig på en filt i solen och njuta. Läsa tidningar och böcker. Nice!
• Att äta i lugn och ro. Med mina andra barn har jag passat på att äta samtidigt som de ammat för att få tid för annat när de sovit (med andra barnet brukade jag köra ett yogapass när han sov). Inte alltid helt lätt och stackars bebisarna får stå ut med att jag smular på dem.. 
• Att gå på bloggträffar/pressevent. Det är kul att mingla och spana på nyheter inom träningsbranschen.

Fördelarna med att veta exakt när de små kommer. Man kan räkna ner och helt enkelt passa på!

Hugo laddade med Runes Energikaka före fotbollsträningen i onsdags.

Jag och Hugo har testat en ny Runes Energikaka med smak av blåbär framtagen av gästbagaren och långdistansikonen Evy Palm. Jag tyckte den var god och har precis mumsat i mig en innan morgonens träning, men Hugo gillade Runes originalkaka bättre. Känns som en bra bar även för barn då den är helt fri från E-nummer. 

”Utbudet vad gäller energikakor består till stor del av energibars med onödiga tillsatser och av syntetisk karaktär. Mitt recept består bara av naturliga ingredienser och är helt fritt från tillsatser såsom konsistensgivare och konserveringsmedel”, säger Evy Palm.

Receptet framtaget av långdistanslöparen och äventyraren Rune Larsson:

• 1 del sirap
• 1 del socker
• 1 del grädde
• 7 delar havregryn

Gör så här:

Koka sirap, socker och grädde tills det klarar knäckprovet, dvs. tills man kan rulla en liten kula av smeten som droppats i ett glas kallt vatten. Blanda i havregryn och bred ut på en plåt och lägg i kylen en stund innan kakan skärs i lämpliga bitar.

Vill du hellre beställa hem färdiga energikakor gör du det här.