Rotatorkuffen kanske inte är roligaste musklerna att träna, men ack så viktiga. 

Några av de vanligaste skadorna är just axelskador och genom att träna axelns inre muskler förebygger du dem.

En bakåtrotation i kabelcross utförs så här:

1. Koppla ett handtag i nedre trissan. Håll överarmen parallellt med golvet och armbågen böjd  i 90°. Slappna av i nacken och starta med armen framåtvriden.
2. Rotera handtaget bakåt, men behåll armbågen böjd i 90°. Spänn till axeln i övre läget och bromsa vikten på tillbakavägen.

Bild från 13/12-2010 (gravid med tvillingarna).

Oftast är man starkare i ena sidan än den andra och det gäller både och överkroppen och benen. Därför är det bra att ibland träna ett ben i taget i bensparken, eller som här i liggande lårcurlen. Då får båda benen jobba lika mycket (om du har samma vikt och gör lika många reps med båda benen). Dessutom är det bra om du, som jag på bilden, är gravid och vill kunna träna liggande lårcurl då magen som kan hänga lite utanför.

Gör så här:

1. Ligg med ena benet så att knäskålen är precis utanför dynan, ytterst på maskinen. Andra benet har du i golvet.
2. Gör en vanlig lårcurl hela vägen upp till rumpan. Bromsa vikten på vägen ner och vänd när benet är lätt böjt.

Bild från december 2010.

Låter mer brutal än det är, men svider ändå rätt skönt i coren. Du ligger med underbenen på en foamroller, står stadigt i plankan på armbågarna med naveln tajt indragen, drar kroppen framåt och låter underbenen rulla fram och tillbaka över rullen. Liksom att du ”sågar dig” fram och tillbaka.

Grym coreöving jag hittat i senaste numret av Fitness Magazine. Har du ingen foamroller kan du göra en liknande variant på en fitnessboll, men står då med raka armar och kommer högre upp med rumpan när du rullar framåt.

1. Enarms tricepspress med hantel över huvudet:

En skön övning för triceps är denna stående enarmspress med hantel över huvudet. Det är bra att träna en arm i taget för en jämn muskelutveckling. Ofta är man starkare i ena armen, så träna med samma vikt och antal repetitioner för båda armarna.

Gör så här:

1. Håll i en hantel (börja gärna med din svagaste arm för att sen göra lika många repetitioner med din starkaste) och tänk att överarmen ska vara parallell med kroppen. Armbågen ska peka rakt upp mot taket och armbågen böjd så att det sträcker i triceps.
2. Pressa hanteln rakt upp mot taket utan att komma ut åt sidan med armbågen. Vänd när armbågsleden är lätt böjd.

2. Tricepspress mot magen:

För att bli stark i bänkpress krävs inte bara starka bröstmuskler utan även axlarna och triceps är med mycket. En övning där du kan träna triceps just i syfte att orka mer i bänkpress är tricepspress mot magen.

1. Starta med raka armar upp mot taket och håll stången med axelbrett mellan händerna.
2. Böj i armbågen med starka triceps och sänk stången ner mot nedre delen av magen. Håll hela tiden så smalt grepp att överarmarna nuddar in till kroppen. Vänd och pressa upp igen när armbågsleden är 90° eller lite mindre.

3. Enarms puschdown i kabelcross med omvänt grepp:

1. Håll handtaget med knogarna ner mot golvet. Se till att du står stadigt med stark bål. Överarmen ska vara stilla parallellt med kroppen hela tiden.
2. Spänn triceps och tryck handtaget rakt ner tills armen är nästan helt rak. Kontakt med triceps – spänn till muskeln lite extra här och vänd sedan långsamt upp igen.

Bilder från hösten 2010.

Bra core- och styrketräning för bålen, axlar, armar och rygg i ett svep. Lägg focus på att hålla stilla höften och stark magen så att kroppen är rak hela tiden (något som jag kanske inte klarar hela tiden i filmen men eftersträvar).

Som variation kan du göra en bred armhävning och bred rodd (tar mer på baksida axlar än smal rodd). Där är det svårare att hålla balansen varför ÄNNU mer focus på stark core.

Jag har inte lyckats lista ut varifrån namnet på den här övningen kommer, men att den är bra vet jag säkert. Utlovar grym träningsvärk i baksida lår/rumpan om du utför den rätt.

1. Stå på knä med fötterna fastkilade under t.ex. en ribbstol, en maskin som sitter fast, eller en stark träningskompis som kan hålla fast dig. Korsa armarna över bröstet.
2. Med spända muskler i baksida lår/rumpan och core fäller du dig fram så långt du kan utan att falla pladask på mage. Dra dig sedan tillbaka m.h.a. musklerna i baksida lår/rumpa. Du kan även jobba excentriskt genom att bromsa på vägen ner så mycket du orkar och ta emot dig själv med händerna i golvet.

Bilder från 4/10-2010.

Mig ser du så ofta här i bloggen så det är kul att få visa upp min fina arbetskamrat Johanna från KTH-Hallen vid veckans superövning. Omvänd ryggresning är en skön funktionell coreövning för främst ländryggen och rumpan.

1. Ligg på magen på en fitnessboll med händerna i golvet.
2. Spänn rumpan och musklerna i ryggen och lyft benen så högt du kan. Bromsa på vägen ner (hela tiden kontakt med musklerna) och jobba upp igen.

Klarar du att stå 3 x 1 minut i ”vanliga” plankan på armbågar? Då kan det vara läge att gå vidare till svårare varianter för att utmana kroppen. Här är två plankor som p.g.a. det rörliga underlaget (bollen) ställer ytterligare krav på de inre magmusklerna men även stabiliserande små muskler i axelpartiet. Målet är att hålla stark core hela tiden och stå helt stilla med överkroppen så att endast benen förflyttar sig.

Hinner du bara köra EN benövning och ändå vill få maximal träning för hela benen och rumpan skulle jag rekommendera utfall – den ultimata benövningen. Benövningarnas benövning. Den går att variera i det oändliga och du får grym bålträning på köpet, ja t.o.m. för axlar/armar om du önskar.

Vid dagens benpass körde jag hela tre varianter av utfall. Först utfall med stöt ut från kroppen (bild ovan) där jag inkluderar hela kroppen och har låg vikt för att hinna bli varm och mjuk.

Nummer två var utfallsgång med tunga hantlar (översta bilerna). Hade t.o.m. fuskremmarna med mig för att inte trötta ut underarmarna innan raka marklyften senare i passet. Det är både fördelar och nackdelar med dragremmar. Ofta är benen/ryggen starkare än vad underarmarna orkar hålla och då tar jag dem till hjälp, men inte alltid för att få underarmsträning också.

Dagens träningsoutfit: Linne, byxor – Röhnisch, strumpor – Seger, skor – Nike.

Bild från i höstas. Byxor och linne – Drop of Mindfulness.

Sist ut utfall i smidthmaskinen. Här ställs inte lika stora krav på bålstyrka varför det är bra att lägga den senare i passet när mage och rygg börjar bli trötta. Jag brukar göra mina stillastående och köra slut på ett ben i taget, men du kan lika gärna ta ett kliv bakåt vid varje utfall och växla ben om det känns bättre.

Outfit vänster: Linne – Drop of Mindfulness, tajts – Casall, skor – Karhu. Höger: Linne – Under Armour, tajts – Casall, skor – Asics.

Här är två ytterligare varianter som jag inte körde idag. Vänster visar utfall med vikt i ena armen som ger extra core- och balansträning, höger likaså vid utfall med viktrotation.

Nu har du fem varianter på utfall och fler finns det. Det går alltså bra att klaga på att det är jobbigt, för det ÄR det (på ett härligt brännande sätt), men inte på att det är enformigt. Kör hårt!

Ryggens muskler är bland de svåraste att träna utanför gymmet tycker jag, men med ett par hantlar (eller varför inte en tung matkasse eller ett mjölkpaket) går det riktigt bra. Här är tre övningar där nr 1 ger bra träning för de stora ryggmusklerna, nr 2 tar mer på baksida axlar och mellan skulderbladen och nr 3 tränar ländryggen och rörligheten i överkroppen.

1. Hantelrodd:

• Stå framåtlutad, håll i en hantel med utsträckt skuldra. Stå med stark bål och stilla med hela kroppen utom armen som håller i vikten.
• Starta rörelsen med att dra bak axeln och skuldran. Låt sen armbågen jobba upp mot taket (hela tiden med avslappnad nacke).
• Knip åt i latsen, baksida axel och musklerna runt skulderbladen i övre läget.
• Bromsa vikten på vägen ner – hela tiden kontakt med ryggmusklerna.

2. Baksida axlar med hantlar:

• Stå framåtlutad med stark bål och håll i två lätta vikter med utsträckta, lätt böjda armar.
• Lyft vikterna rakt ut åt sidan, känn kontakt med de små musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen utan att spänna nacken.
• När armarna är paralella med golvet stannar du, spänner till lite extra i baksida axel, innan du långsamt vänder ner igen.

3. Ryggresning med hantelrotation:

• A. Ligg på mage och håll en lätt vikt med utsträckta armar framför dig. Lyft överkroppen lite från golvet så du spänner ländryggen. Dra in naveln mot ryggraden.
• B. Rotera båda armarna bakåt, med vikten i ena handen, för att bakom ryggen byta hand och rotera vikten fram igen. Upprepa x antal varv. Hela tiden med överkroppen lyft eller om du gör en liten ryggresning varje gång du byter hand bakom ryggen.