Gammal bild som du ser.

Här är en övning där du aktiverar nästan hela koppen på flera sätt. Genom att du står på ett ben jobbar du med balansen, magmusklerna och tränar upp koncentrationen. Annars är det främst bra träning för rumpan, baksida lår och ländryggen.

1. Håll i en viktplatta/stång, stå på ett ben och fäst blicken på en stilla punkt för att lättare hålla balansen.
2. Fäll i höften framåt med rak rygg och ett rakt ben – tänk att hela kroppen är rak och att du endast kan böja i höften. Spänn magen hela tiden.
3. Dra dig upp igen genom att aktivera sätet och baksida lår. Försök att vända utan att ta stöd med foten på benet du lyft i golvet.
4. Upprepa ca 10-12 ggr. Byt sedan ben.

Bild från 2010-08-02.

En av mina absolut favoritövningar för baksida axlar är denna liggande variant i kabelcross. Du kan göra den med nästan raka (bara lätt böjda armar – behåll då samma vinkel i armbåden hela tiden) eller om du vill träna med lite tyngre vikter med böjda armar.

1. Ligg på en bänk med korsade armar och utsläppta skulderblad och handflatorna mot fötterna.
2. Sänk skulterbladen, spänn axlarnas baksida och musklerna mellan skulderbladen. Låt armbågarna styra rörelsen ner mot golvet. Behåll ett axelbrett avstånd mellan händerna hela tiden om du gör övningen med böjda armar.
3. Knip åt i baksida axlar och bromsa rörelsen på vägen upp. Fortsätt göra övningen utan att släppa upp skulderbladen.

Bild från sommaren 2010.

Excentriska chins – en superövning för latsen (breda ryggmusklen), och om man inte är stark nog att göra vanliga chins, är excentriska chins. Jag gör dem i en smidhtmaskin och använder dragremmar eftersom mina handleder och underarmar annars tar slut långt före ryggen. Under stången, som ska vara högt upp, ställer jag en steplåda eller annan hög låda att kliva på.

Gör så här:

1. Om du orkar göra några vanliga chins (dvs dra upp dig tills hakan når stången) gör det först.
2. När du inte orkar dra upp dig mer, ta lite hjälp med ena foten på lådan för att komma upp med hakan över stången – känn hela tiden att du jobbar med ryggen.
3. Ta bort foten från lådan och håll emot och bromsa din kroppsvikt på nedvägen. Ju långsammare du går ner, ju mer får latsen jobba.
4. Sträck ut ryggen helt. Börja om genom att först sänka skulderbladen ner i ryggen och sedan dra dig upp med lite lite hjälp av foten på lådan.

Tyvärr pallar inte min mage, som är med jättemycket och stabiliserar, denna favoritövning än. Detta inlägg gjorde jag 23 november 2009 (men bilden är från sommaren 2010). Åhh vad jag saknar denna grymma ryggövning. Snart..

Älskade hatade plankan. En av mina absoluta favoritövningar för magens inre muskler som jag kör mycket nu när jag börjat träna upp magen igen. Många focuserar på de yttre magmusklerna och tror sig få en platt mage genom att göra massa situps. Visst är det bra att träna de musklerna också, men allra viktigast är de inre magmusklerna som hjälper till att stabilisera hela kroppen och skyddar ryggraden. Det är de musklerna som ”drar in magen” så att den ser platt ut.

 Plankan går att utföra på flera olika sätt och här är några varianter:

1. ”Traditionell” planka på tå (eller knä för att göra den lättare). Stå på armbågar och tår, dra in naveln mot ryggraden och försök vara så rak i kroppen som möjligt utan att svanka eller puta med rumpan.
2. Planka på boll. Stå på tå och med armbågarna på bollen. Håll en stark mage och rak kropp. Lite svårare än traditionell planka eftersom bollen är instabil. Denna övning går även att göra tvärtemot, d.v.s. med fötterna på bollen.
3. Plankan med benindragning. Precis som en traditionell planka, men du drar in ett knä i taget mot brösten.

Är det något som är trendigt just nu så är det funktionell träning med kettlebells. Kettlebells är jättebra för både styrka, explosivitet och förbränningen på samma gång. Det finns dessutom kettlebells där du själv kan fästa på/ta av viktplattor för att göra den tyngre eller lättare beroende på vilken övning du kör (så kallade kettlestacks). Perfekt att ha hemma och för träning utomhus.

Muskler i hela kroppen får jobba i denna superövning. En vanlig sving går till så här:

1. Håll i en kettlebell med båda händer. Spänn magen och håll ryggen rak. Böj benen och ta fart på kettlebellen mellan benen.
2. Ta i från höften och svinga kettlebellen framåt uppåt (och kontrollerat) tills du har raka armar. OBS! Starka armar/axlar för att inte tappa kettlebellen och hela tiden rak rygg och spänd mage.
3. Övningen går även att göra en arm i taget. Utförs på samma sätt som med två armar.
4. Här får bålen jobba ännu mer och du tränar båda armarna lika mycket (kan inte ta i mer med din starkaste arm).

För att bli stark i bänkpress krävs inte bara starka bröstmuskler utan även triceps är med och assisterar mycket. En övning där du kan träna triceps just i syfte att orka mer i bänkpress är tricepspress mot magen. Även framsida axlar aktiveras här:

1. Starta med raka armar upp mot taket och håll stången med axelbrett mellan händerna.
2. Böj i armbågen med starka triceps och sänk stången ner mot nedre delen av magen. Håll hela tiden så smalt grepp att överarmarna nuddar in till kroppen. Vänd och pressa upp igen när armbågsleden är 90° eller lite mindre.

Bilder på mig som är ca 1,5 år gamla.

Det är viktigt att träna de inre, stabiliserande magmusklerna, din ”core”, något jag själv är i stort behov av just nu. Har testat lite magövningar men det känns inte helt bra så jag väntar någon vecka till innan jag gör ett nytt försök.

Här är en bra coreövning jag rekommenderar. Har du ingen boll kan du ta vad som helst och hålla rakt upp:

1. Ligg på rygg och håll en fitnessboll upp mot taket.
2. Dra in naveln mot ryggraden och gör en focuserad crunch samtidigt som du jobbar rakt upp mot taket med bollen. Vänd långsamt och kontrollerat ner, hela tiden med stark mage.

Man hör nästan på namnet hur den här sköna axelövningen går till. En bra övning för hela axelns muskler men främst mellersta och baksidan:

1. Koppla handtagen i nedre trissan i en kabelcross. Håll handtagen med korsade armar, handflatorna in mot kroppen och lätt böjda armar. Sänk axlarna och slappna av i nacken.
2. Dra uppåt, bakåt (tänk att du drar av dig en tröja – blottar dig). Håll hela tiden armarna lätt böjda och sluta rörelsen med knogarna bakåt och handtagen i huvudhöjd. Vänd långsamt ner – KONTAKT med axlarna hela tiden.

Lite för stel för att hålla rak rygg och stången helt rätt.

En variant av knäböj där duförutom benstyrka tränar upp rörligheten i bröst-, axel- och skulderpartiet.

Gör så här:

1. Håll en rak stång (med eller utan vikt) rakt upp över huvudet med sträckta armar.
2. Böj på knäna och kom ner med staka ben och rumpa så långt ner du kan med raka armar över huvudet. Målet är att hela tiden ha armarna och stången helt rakt upp och kunna böja djupt djupt ner och sedan vända upp igen.

Övningstips från förra året. Nu är det länge sen jag styrketränade benen. Längtar, för nu är rumpan snart helt borta..

Jag har ju lovat flera av er läsare att lägga upp övningar jag brukar köra med gummibandet. Först ut kommer här ett cirkelpass för framsida överkropp och axlarna. Jag brukar köra övningarna efter varandra, 3-4 varv (vila efter varje varv eller när det behövs) med 10-15 repetitioner. Motstånd ändrar du genom att göra bandet kortare/längre.

1. Bröstpress: Fäst gummibandet runt något som sitter fast. Ställ dig med ryggen mot och pressa handtagen framåt med underarmen i linje med gummibandet tills du har någon decimeter mellan handtagen och armbågarna är lätt böjda. Variera genom att pressa lite snett uppåt för att jobba mer med övre delen av bröstet.

2. Axelpress: Stå på gummibandet och pressa handtagen rakt upp tills du har lätt böjda armbågar och ett par decimeter mellan handtagen. Tänk att du pressar armbågarna lite framåt för att få bra kontakt med axlarna och tänk på att slappna av i nacken.

3. Axeldrag till bröstet: Sänk skuldran och slappna av i nacken. Låt armbågarna leda rörelsen uppåt och behåll ett brett avstånd mellan handtagen hela vägen tills de är i höjd med bröstet. Spänn till axlarna lite extra i översta läget. Bromsa på vägen ner.

4. Axeldrag åt sidan: Stå med en fot på gummibandet. Slappna av i nacken, håll en lätt böjd arm, låt lillfingret styra rörelsen och dra handtaget uppåt åt sidan tills överarmen är parallell med golvet/marken. Spänn till så du känner kontakten med axlarna i övre läget och håll emot på vägen ner.

5. Axelrotation: Kom upp med armbågarna så att överarmarna är parallella med golvet/marken hela tiden. Tänk dig en fyrkant framför dig där du bara kan rotera uppåt/bakåt men utan att ändra avstånd mellan händerna. Slappna av i nacken. Rotera upp handtagen tills knogarna pekar uppåt, spänn till i axlarna och vänd neråt igen.

6. Utåtvinklad bicepscurl: Kom ut med hantagen åt sidan och håll upp armbågarna till ett läge som känns bra. Behåll höjden på överarmarna hela tiden och gör en vanlig curl.

Övningar för baksida överkropp kommer.