Bild från 20 april 2010.

En skön övning för bålen är rotation med stång. Här får främst sidan och magens sneda och inre muskler sig en omgång. Vill du göra övningen ännu tyngre läger du på en viktskiva:

1. Stå stadigt med stången mot väggen/en maskin eller annat så att den inte glider. Spänn magen ordentligt och håll en rak rygg.
2. Rotera stången åt sidan med raka armar, så långt du kan, vänd och rotera åt andra hållet. Känn att det är bålens muskler som jobbar.
3. En annan variant är att stå lite bredare isär med benen och böja på benet du vrider mot. På så sätt får även rumpa och lår träning.

Detta är en av de övningar jag ser flest göra fel på och måste vara den vanligaste för att träna utsidan av axlarna. Många tar för tunga vikter som de slänger upp utan minsta kontakt med axlarna. Ett annat fel är att man höjer skuldran och spänner nacken.

Här är några tips för att träna på rätt sätt:

1. Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
2. Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner, hela tiden med kontakt med axlarna, tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.

En skön övning för triceps där även baksida axlar är med på ett hörn är drag över huvudet med rep. Här jobbar du med en utsträckt triceps och får på så sätt direkt kontakt med muskeln.

1. Ta tag i ett repet utan att komma ihop med händerna. Kliv fram några steg och kom upp högt med armbågarna så att du sträcker ut triceps ordentligt och så att repet inte kommer på huvudet.
2. Spänn triceps och sträck på armarna utan att komma ihop med händerna (minst 1 dm mellan händerna). När armarna är sträckta, vrid ut repstumpen så att knogarna riktas upp mot taket. Där får du bra kontakt med utsidan av triceps. Håll emot på tillbakavägen och ha hela tiden en stark mage utan att gunga och ta i med resten av kroppen.

En bra variant till traditionell knäböj med stången på skuldran är att ha stången fram på axlarna. Här får du jobba ännu mer med de stabiliserande magmusklerna och övningen tar mer på framsida lår, men även rumpan och baksida lår får jobba. Det blir även statisk träning för axlarna att ha stången frampå.

1. Korsa armarna och balansera upp stången ovanpå. Håll en stark mage och spänn benen och rumpan. Stå höftbrett isär med fötterna och låt tårna peka rakt framåt.
2. Böj i knäna så djupt du kan gå med rak rygg. Lite långsammare på vägen ner (räkna till 4) och vänd upp lite snabbare men fortfarande kontrollerat (räkna till 2).

De flesta som vill träna axlarnas utsida kör hantellyft åt sidan. En annan bra övning är drag till bröstet där du kan träna med lite tyngre vikter än vid lyft åt sidan. Se bara upp med att köra FÖR tungt så att nacken gör hela jobbet. Ett tips om du har svårt att fokusera på bara axlarna och för att kunna träna lite tyngre är att göra övningen liggande.

Gör så här:

1. Håll ungefär axelbrett (ju bredare ju längre ut på axlarna tar övningen, ju smalare ju mer jobbar nacken) i ett handtag i en dragmaskin.
2. Slappna av i nacken och sänk skuldran. Spänn axlarna och låt armbågarna jobba uppåt tills handtaget är i brösthöjd. Spänn till axlarna lite extra i översta läget innan du långsamt vänder ner igen.

En bra övning för hela bålen är denna sidorotation med medicinboll. Gör så här:

1. Håll en stark mage, ta tag i en medicinboll (eller annan vikt) och lyft benen.
2. Vrid midjan och rotera bollen åt en sida för att sedan byta sida utan att sätta ner fötterna i golvet. Vill du göra övningen tyngre sträcker du ut benen varje gång du vrider åt sidan för att sedan böja på dem när du kommer till mitten av kroppen osv. Är det för tungt, behåll benen i golvet.

Vill du träna fler muskler än bröstet när du kör hantelpress ska du testa att göra den liggande på en boll. Genom att endast vila skuldran och huvudet på bollen och hålla upp höften får du även bra träning för rumpan och bålen. Vill du öka svårighetsgraden ännu mer kan du prova att köra med en arm i taget. Då tvingas du jobba ännu mer med bålen för att hålla balansen.

Gör så här:

1. Ta tag i hantlarna och lägg dig med skuldran och huvudet vilande mot bollen. Lyft upp höften så att ryggen blir parallell med golvet. Håll denna position hela tiden med spänd mage och rumpa.
2. Pressa hantlarna mot taket och spänn till bröstet i översta läget där armbågarna är lätt böjda.
3. Behåll spänningen i bröstet och gå ner så att det sträcker i bröstet innan du vänder upp igen.

Även de små musklerna inne i axeln är viktiga att träna för attundvika skador och få bättre hållning. Många är framåtroterade i axlarna p.g.a. kontors/datorjobb. Då är det extra bra att köra denna superövning där du tränar baksida axel och mindre muskler inne i axeln.

Gör så här:

• Ställ in dragmaskinen så att handtaget är i samma höjd som armbågen.
• Böj ena armen i 90% och behåll denna vinkel hela tiden.
• Försök håll en rak handled och armbågen intill kroppen hela tiden.
• Rotera handtaget ut från kroppen, bakåt tills underarmen står rakt ut från sidan av kroppen.
• Bromsa på vägen tillbaka. Räkna repetitionerna och gör lika många med andra armen.

Jag har en tendens att ”tappa rumpan” efter varje graviditet när jag inte kunnat träna tunga benövningar. Efter båda mina tidigare graviditeter var jag helt platt där bak (tror den hamnade på magen istället), men vet hur jag ska få tillbaka den igen. Här är en av mina bästa övningar som är specifika för rumpan:

1. Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/kabelcross.
2. Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
3. Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
4. Vänd utan att sätta foten i golvet.

En riktigt jobbig ”magdödare” där både de yttre och de inre magmusklerna får sig en genomkörare.

Gör så här:

1. Ligg på rygg med en viktplatta/medicinboll/viktstång ovanför huvudet i luften en bit ovanför golvet. Lyft samtidigt benen en bit ovanför golvet (ju närmare golvet du har benen ju tyngre blir övningen). Håll en stark mage och försök ha kvar hela ländryggen i mattan (något inte jag har på bilden).
2. Precis som en fällkniv möter du med vikten mot benen. Antingen har du helt raka ben eller gör du som på bilden och böjer benen och kommer med vikten över knäna. Sträck sedan långsamt ut benen och kom tillbaka med vikten över huvudet.

Behöver väl knappast skriva att bilden är ett år gammal.