Trend o träning

Inspiration för dig som älskar träning och hälsa

Startsida / Inlägg

Tips vid TUNG styrketräning

av Anna
ladda1.jpg

Jag laddar. Focuserar. Känner in att jag har kontakt med axlarnas muskler. Tänker: ”Minst 4 reps. Det är ju ingenting! Jag klarar sex. Eller åtta!”. Tar ett djupt andetag. Drar in magen och spänner till. Och…

hantelpress_axl.jpg

…exploderar vikterna uppåt! Kontrollerat men explosivt. Spänner till axlarna lite extra på toppen och bromsar på vägen ner. Och så upp igen lite snabbare än på nedvägen. Tanken är med: ”Två till..”. Musklerna är med (släpper aldrig kontakten med axlarna och magen). Är DU med? 😉

bankp5.jpg

Riktigt tung styrketräning (d.v.s. mellan 4-8 reps) är verkligen en kick för egot, för motivationen och en bra chock för musklerna. De behöver nya utmaningar, förändringar för att utvecklas och att lägga in en tung period är ett tips.

Här är några saker jag brukar vara extra noga med vid tung styrka:

  1. Värm upp! Extra viktigt när du tränar med tunga vikter eftersom skaderisken ökar med vikterna. Jag gick en rask promenad med vagnen och inledde passet med fria dips (där jag gör runt 11-12 reps).
  2. Magen måste vara spänd i lyftet av samma anledning som punkten ovan. Annars tar ryggen stryk.
  3. Andningen är viktig – andas in när du laddar, andas ut när du tar i och lyfter/pressar/drar.
  4. Vila mellan varje set. Jag kör inga superset utan vilar ca 1 minut för att ladda in energi i musklerna och verkligen orka lyfta tungt vid varje set.
  5. Mentalt focus! Hjärnan måste vara med. Focusera på muskeln som ska jobba. Styr tanken så orkar du mer!

Min träning:

  • Fria dips, 3 x 11 reps (uppvärming)
  • Axelpress med hantlar (bild ovan), 15 kg, 4 set
  • Hantellyft åt sidan, 7-6 kg, 4 set
  • Bänkpress, 40 kg, 4 set
  • Axelpress i smidthmaskin, 15 kg, 4 set
  • Axeldrag till bröstet i kabelcross, 50 kg, 3 set
  • Liggande baksida axlar i kabelcross, 20 kg, 4 set
  • Axeldrag framåt, 20 kg, 3 set
  • Hantelrotation, 6 kg, 3 set
  • Bicepscurl i kabelcross, 35 kg, 4 set
  • Mage: cirkel med sneda crunches på boll och höftlyft

Kläder: Linne och byxor – Röhnisch, skor – Karhu, vattenflaska – Casall.

  • Tjänstgörande redaktör: Stefan Sköld, Sandra Christensen, Frida Westergård
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Martin Schori
  • Redaktionschef: Karin Schmidt
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB