Trend o träning

Inspiration för dig som älskar träning och hälsa

Arkiv för kategori annas formtips

- Sida 1 av 4

Tankar om träningsupplägg

av Anna

I gruppträningssalen pågick ett fullsatt fuktionellt pass, fullt av spänst-, balans-, rörlighet-, styrke- och pulsträning. Svettiga och ivriga deltagare jobbade hårt och koncentrerat. Kanonbra träning och kul att så många inser det.

Men själv var jag nöjd med styrkeövningar i gymmet och trots den goda funktionella trenden är det omöjligt att säga att träning där du får ”allt-i-ett” är bäst för alla. För mig funkar det att ha ett focus i taget. Ren styrka med tanke att belasta musklerna maximalt med bra teknik ena dagen, ren konditionsträning den andra och yoga med all energi på balans, rörlighet, stretch och core den tredje. Visseligen hänger allt samman – mina chins vid styrkepassen är grym funktionell- och coreträning, men focus ligger inte på det.

Hög rodd i kabelcross – isolerad träning för musklerna mellan skulderbladen och baksida axlar.

Jag älskar att träna och VILL träna ofta, därför är varierad träning där vissa muskelgrupper får vila vissa dagar, bäst för mig. Då kan jag träna mycket utan att bli övertränad och utslaget på hela veckan täcker jag allt jag vill ha ut av träningen (d.v.s. bli starkare, hålla en bra kondition, rörlighet och juste form). Kanske skulle jag få samma resultat genom att träna mer mer funktionellt varje pass även om jag inte körde lika ofta, men det här upplägget passar mig perfekt.

Träningsplan för vecka 45. Tung styrka med 6-9 reps/set:

  • Måndag: Löpning + leda Poweryoga på KTH-Hallen (8.40-9.30 – välkommen!)
  • Tisdag: Styrka – ben, core
  • Onsdag: Gymkondis alt. Yoga
  • Torsdag: Styrka – bröst, axlar, biceps (+ föreläsa på Allt för hälsan)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Styrka – rygg, baksida axlar, triceps
  • Söndag: Löpning (backintervaller)

Kärleksdieten

av Anna

Du har säkert också varit/är sådär kär att du glömmer bort att äta, eller i alla fall inte bryr dig så mycket om hur det smakar? Det pirrar i magen av lycka och du ser fram emot varje minut med den här personen. Energin är på topp och allt som brukar kännas jobbigt är plötsligt lätt som en plätt. Även vikterna på gymmet.

Precis så känner jag varje gång jag träffar barnen efter en stunds frånvaro – räcker med en timmes träning. Mannen? Jo ibland, men inte på samma sätt (honom har jag jag ju haft så länge, haha). Därför klarar jag mig på mindre mat på oregelbundna tider och har alltid gått ner i vikt snabbt efter varje barn.

Dagens träningsoutfit från Casall, skor från Merrell. Här redo för axelpress i smidthen.

Sen smyger sig kilona på till kroppens trivselvikt i takt med att förälskelsen normaliseras och vardagen tar över. Men nog är det så – kärlek och lycka är grymmaste dieten!

Kärlek till själva träningen och känslan vid träning är ett annat väl fungerande koncept. Jag har alltså dubbla förutsättningar för att hålla mig i toppform. Idag hade jag med mig mina yngsta hjärtan och höll därför uppe tempot på axel-, bröst- och bicepspasset med superset och triset:

  • Dips (fria), 4 x 12-9 reps
  • Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar (bild ovan), 4 superset
  • Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 superset
  • Liggande baksida axlar i kabelcross – Liggande axeldrag mot hakan – Bicepscurl, 4 triset
  • Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan, 3 triset
  • Plankan, 3 x 1 minut – Båten med sidorotation, 3 superset

Love to you all ♥

Vad är huvudmålet?

av Anna
Tisdagens syfte - butt building!

Senaste tiden har jag fått många frågor i stil med ”måste jag äta kolhydrater för att bygga muskler?” och”kan jag fortsätta träna hårt när jag vill bli gravid?”Ni är inte ensamma om att vilja så jäkla mycket samtidigt och att ha fler än ett mål och det går med rätt planering, prioritering och nogranna val.

Börja med att ställa dessa frågor till dig själv:

  1. Vad är ditt STÖRSTA och viktigaste mål just nu?
  2. Vilka är dina andra, mindre mål?
  3. Går de mindre målen ihop med det största, d.v.s. kan de hämma dig att nå ditt huvudmål? Om nej – kör på. Om ja – lägg det mindre målet på hyllan. Var sak har sin tid.
  4. Jobba målinriktat och ha alltid det största målet i bakhuvudet när du gör allt annat, utan att bli för fixerad. Livet i övrigt får inte bli lidande.

Exempel:

  • Är ditt största mål att bli gravid med mindre målen att bibehålla formen och träna 6 dagar i veckan?Du inte kan ha som mindre mål att vara ”superdeffad”, men däremot hålla en hyffsad form och träna lika ofta (på lägre intesitet) om du mår bra av det.
  • Är huvudmålet bygga stora muskler med mindre målen att fortsätta med löpningen och äta LCHF-kost? Då kanske du inte kan springa 4 mil i veckan men köra 2 kortare intervallpass baserade på explosivitet. Och kanske du måste öka andelen kolhydrater (som är musklernas bästa bränsle vid styrketräning) och vänta med LCHF till deffen. Lägg focus på byggning och ät ordentlgit av samtliga näringsämnen så att kroppen har tillräckligt med energi till hård träning och återhämtning.

Slutsats: De mindre målen måste matcha huvudmålet för att de inte ska vara hämmande och den absolut snabbaste vägen är att bara focusera på en sak i taget och låta resten vänta.

Tisdagens träningsoutfit från Casall och skor från Adidas.

Själv är jag lite förvirrad just nu, kanske som en effekt av att mitt stora mål i flera år varit att bli gravid och nu är det målet är nått. Dessutom har jag kommit i kanonform samt klarat av flera löplopp med önskat resultat. Så största målet är att njuta av min familj (huvudmålet) samtidigt som jag smyger igång med att förverkliga mina karriärsmässiga drömmar (sidomål). Eftersom jag vet att småbarnstiden är begränsad försöker jag bromsa mig själv gällande allt annat trots att jag också VILL så otroligt mycket.

Idrottsmässigt har jag inte heller något större mål just nu och syftet är mest att må bra i mig själv samt orka vara den mamma och fru jag vill. Har däremot massor av mindre som ständigt jobbas mot, som i förrgår t.ex. då ben stod på schemat. Rumpan är och har alltid blivit förslappad efter varje graviditet så den var och är focus vid benträning. Många utfall, drakar, rumpa i kabelcross, lårcurl och knäböj blir det.

Men jag måste orka med också, och vissa chanser vill jag inte missa, varför halvtid på förskola för tvillingarna blir grymt. Inte idag dock – istället det blir lek hemma och på SATS.

Smaljeansen passar

av Anna
smaljeans.jpg

Precis som Elbe, och säkert de flesta av er läsare också, har jag ett par smaljeans. Mina är från Cheap Monday och har legat inknölade längst in i garderoben ett par år. Men NU passar de och jag stortrivs med dagsformen. Vill varken gå ner mer eller upp i vikt – bara bibehålla och ”finputsa” med att få tillbaka rumpan jag tappat längs gravidvägen och jobba med mina separerade magmuskler. 

Kläder och måttband tycker jag är bland de bästa ”form-måtten” för hemmabruk, speciellt för oss som tränar. Muskler väger som bekant mer än fett så BMI är värdelöst som mått och vågen pendlar beroende på vad vi stoppat i oss eller hur mycket vätska kroppen bundit. Kalipermätning eller riktig impedansmätning på klinik (inte en våg du står på – de pendlar också beroende på vätska i kroppen och värme i händerna om det är en sådan du håller i) är andra tillförlitliga mätmetoder om du vill ha koll på % fett etc.

Själv vill jag inte bli för fixerad och undviker att haka upp mig på siffror. Jag ser i spegeln och känner när min form är bra.

Kategorier annas formtips

Annas formtips nr 7: PLANERA

av Anna
storkok2.jpg
Bild från förra vårens storkok. Jag hade visst gjort både tunna pannkakor, ugnspannkaka, lax, biffar, köttfärssås och kycklingfilé med mozarella och grönsaker i ugn. Kanske lite VÄL stort storkok.. 😉

PLANERA

Minimera risken att träningen inte blir av med god planering:

  • Måltider. För att få resultat är det ett måste att äta bra både för att orka träna och bygga muskler istället för att bryta ner dem. Jag brukar tänka igenom dagen i stort under veckodagarna (inte alltid helger och under semester), har med matlådor eller fixar bra mat på jobbet, planerar middagar och gör storkok på helgen om jag vet att veckan blir stressig. Allt för att lättare få i mig och familjen bra, vällagad mat och hinna med träningen.
  • Storhandla för att alltid ha hemma bra råvaror. Jag brukar (vid tid och ork) planera hela veckans middagar och därefter skriva inköpslista.
  • Tips på bra mat att ha hemmai kyl och frys för snabba måltider är färdiga kycklingfiléer (gör en hel plåt full när du ändå lagar), kokta ägg, kokt broccoli, keso, lättkesella, körsbärstomater, bladspenat, avocado, färdigkokt fullkornspasta/ris/matvete – ja det finns massor av gott!
  • Bars, nötter, en shaker med proteinpulver eller andra bra mellanmål är perfekt att ha i väskan för att snabbt få i sig något före/efter träningen om det dröjer mer än en timme innan du ska äta nästa större måltid.
  • Veckoupplägg för träningen. Skriv träningsdagbok eller i kalendern hur du ska träna under veckan utifrån hur dina arbetstider och familjebestyr ser ut. Kanske vill du (som jag) träna det jobbigaste passet en söndag efter att du ätit extra gott på lördagen? Eller är det fest på lördagen, lägg vilodagen på söndagen o.s.v. 
  • Varva kondis med styrka så att vissa muskelgrupper vilar när andra tränar för att inte bli övertränad och så muskerna hinner återhämta sig.
  • Tänk igenom/skriv upp enskilda träningspass så du vet vad du ska göra när du kommer till gymmet/ut i löpspåret etc.
  • Har du ett specifikt mål med träningen, gör ett långsiktig upplägg av träningen och sätt ut tidsbestämda (och rimliga) delmål.
  • Kläder. För att slippa stress och inte riskera att glömma något under morgonstressen, lägg fram träningskläder och prylar till dagen efter eller packa träningsväskan.
Kategorier annas formtips

Annas formtips nr 6: MÅL

av Anna
mal2011.jpg
Bild jag hade när jag satte upp mina mål för år 2011.

MÅL:

Vill du hålla formen/komma i form är mål och delmål grymma verktyg för att hålla motivationen uppe och känna att du kommer någonstans med träningen.

  • Ditt långsiktiga mål är det du vill uppnå, t.ex. gå ner 5 kg, göra 10 chins, springa milen under en timme, klara någon slags tävling etc. Detta bör ligga långt fram i tiden, ca. 6 månader beroende på hur stort mål du har. Mitt långsiktiga mål just nu är att återfå samma muskelstyrka och kondition jag hade före navelbråckoperationen, att stärka magen och jobba ihop de separerade magmusklerna, samt att springa Tjejmilen i höst. 
  • Sått upp tidsbestämda delmål långs vägen mot dit mål. Kan röra sig om att gå ner 0,5 kg/vecka (en lagom takt), succestivt öka distans på löpningen, klara 1 reps mer i bänkpress varannan vecka etc.
  • Mål gör att träningen känns mer meningsfull och ibland verkar det behövas en ”ursäkt” för att slippa förklara sig varför man inte vill dricka sprit eller väljer att springa milen istället för att slappa i soffan med en skål chips.
  • Det är mycket roligare när man ser mätbara resultat av träningen!

Så här skrev jag 1 januari 2011:

”Med ett nytt år måste man ju sätta upp nya mål med träningen. Här är mina:

  1. Gå upp några kg till i vikt. Bli härligt rund och fet..
  2. Krysta ut två guldklimpar (hoppas verkligen jag kan göra det och slipper bli snittad – vilket jag tyvärr blev). Detta blir årets största prestation om allt går som det ska.
  3. Ligga i sängen och amma, med små motionsavbrott till kylskåpet eller toaletten.

Nej, skämt åsido kommer så klart barnen först, att de kommer ut friska. SEN får jag sätta upp nya mål. Antar att de blir:

  1. Kunna röra mig normalt igen. – check!
  2. Komma i form med barnvagnspromenader, amning och lätt styrketräning när barnen och kroppen tillåter. – halvt check!
  3. Successivt öka vikterna, göra fler dips, fler chins, springa längre tills jag är lika stark och t.o.m. starkare än innan jag blev gravid. Ingen brådska – jag har ju hela livet på mig.. :)”

Annas formtips 5: Mental insträllning

av Anna
yoga_sidan.jpg
Yoga, men lika gärna styrketräning eller löpning är bra mental avkoppling.

MENTAL INSTÄLLNING

  • Träning är KUL! Träning SKA vara kul – viktigast av allt! Tycker du inte träningen är kul kommer du sluta så småningom. Det gäller att hitta det man tycker om och inte träna för att man ”borde”. 
  • Använd dig av motivationshöjare. Själv varierar jag träningen mycket för att det ska vara roligt, sätter upp personliga mål, läser träningsbloggar, tidningar, köper snygga träningskläder, bloggar..
  • Tänk positivt! Du ÄR stark, du ÄR bra, du ÄR snygg! Ingen tittar konstigt på dig på gymmet då alla är upptagna med sig själva. Du orkar mer än du tror och resultaten kommer. Jag lovar!
  • Mental träning kan hjälpa dig att hitta dig själv, tycka om din kropp och få ökad kontakt med kroppen. Yoga har lärt mig att focusera på kroppens muskler på ett annat sätt, att varva ner och må bra. Finns ju även andra metoder som meditation m.m. och jag tycker all form av träning är bra mental avkoppling.
  • Föreställ dig den positiva känslan du får efter träningen om motivationen är låg. Hur jobbigt det än känns att gå och träna vet du ju att det kommer kännas så BRA efteråt.
  • Ta hjälp av en PT eller träna med en kompis som kan föra över en positiv inställning om träning på dig om du fortfarande tycker träning är jobbigt/tråkigt.
  • Ta paus från träningen ibland. Det kan få dig att inse hur mycket du saknar den och hur bra du mår av att träna. Har själv kännt det tydligt vid varje graviditet, efter förlossningar och nu navelbråckoperationen då jag tagit det lugnare.

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Annas formtips 4: Konditionsträning

av Anna
lopning2.jpg
Löpning är inte bara grym konditionsträning utan även mental avkoppling och tid att tänka.

KONDITIONSTRÄNING:

  • Löpning – klart bästa konditionsträningen när det gäller tillgänglighet, pris, effektivitet tycker jag. 
  • Variera träningen. Jag brukar variera löpningens distans, mellan olika typer av intervaller, olika rundor, intensitet, med utan sällskap eller musik, med barnvagn o.s.v. Sen kör jag ibland kondition på olika maskiner i gymmet, cyklar och åker skidor på vintern. På så sätt blir träningen roligare och kroppen får hela tiden nya utmaningar.
  • Puscha dig själv för att bli snabbare/få bättre kondition. Springer du alltid samma runda på samma tid blir du inte snabbare. Så är det bara. Därav vikten av variation och att ständigt utmana dig själv.
  • Löpning bränner mer än promenader. Många tror att det är bättre att gå promenader för att bränna fett, men faktum är att du bränner lika mycket fett genom att springa PLUS kolhydrater. Dessutom får du bättre syreupptagningsförmåga, högre förbränning resten av dygnet och inte minst blir träningen mer tidseffektiv. Jag har nästan slutat med promenader (i vanliga fall när jag kan träna normalt) och springer hellre 3 ggr/vecka än promenerar 6 dagar/veckan. Det spar tid och ökar konditionen.
  • Promenader är bra eftersom de inte sliter på kroppen såsom tuff konditionsträning och när du vill träna lågintensivt före frukost.Det räcker med en kopp kaffe/te före om du äter direkt efter promenaden och då är det lättare för kroppen att ta av kroppsfettet (istället för det socker du ätit). Är du mycket hungrig/rädd att bränna muskelmassa – ät något proteinrikt innan i mindre mängd. Jag tar lite proteinpulver + grönt te innan mina powerwalks och äter sen ordentligt efter.
  • Träna den typ av konditionsträning du tycker är rolig och som känns bra. Hur effektivt det än är att löpa ska det inte vara en plåga. Då är det stor risk att du lägger av. Träning ska vara kul!

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Kategorier annas formtips, löpning

Annas formtips 3: Styrketräning

av Anna

vikter.jpg

STYRKETRÄNING:

  • Forma kroppen med styrketräning. Själv tycker jag det är snyggt med breda axlar – alltså prioriterar jag axelträning och lägger oftast övningar för dem först i mina pass (när jag har som mest energi).
  • Du får ökad förbränning vid vila. Alltså får du inte glömma styrketräning även om konditionsträning bränner mer fett.
  • Du får en fast kropp. Själv har jag gått ner fort i vikt efter graviditeten, men armarna är mjuka (för att inte tala om magen).
  • Det SKA göra ont! Jag försöker tänka ”två reps till” när det börjar bränna i musklerna. Puschar du inte dig själv utveckas du inte.
  • Variera träningen. Antalet repetitioner, set, övningar, mellan superset och triset. Inte minst för att träningen ska vara rolig och för att kroppen inte ska vänja sig vid din träning och få nya utmaningar.
  • Träna med en kompis så ni kan puscha varandra att jobba hårdare och göra träninen till en social och rolig stund. Dela med er av era bästa tips!
  • VILA från styrketräningen eller variera med annan typ av träning för att musklerna ska få tid för återhämtning. Jag brukar dela upp kroppen så att några muskelgrupper får vila när de andra jobbar och blandar in dagar med endast konditionsträning eller yoga. Sen är det bra att ha minst en dag då du vilar helt från träningen eller max går en promenad.

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Annas formtips 2: Kost

av Anna
fruktsallad.jpg
Fruktsallad med kesella och nötter. Perfekt som frukost, mellanmål eller när sötsuget slår in.

KOST:

  • Lär dig ”energitänket” – mindre energi in än ut om du vill gå ner i vikt. Svårare än så är det inte och du kan äta precis vad som helst om du gör av med lika mycket. T.ex. om du är bortbjuden på tårtkalas på kvällen, ät mindre energi på dagen. MEN ät! En stor sallad, full av fibrer som ändå mättar för att inte riskera att överäta av tårtan. Jag äter ofta glass/bakverk/godis på lördagar men dagen efter är jag inte alls lika hungrig och äter automatiskt mindre. Energiöverskottet ger dessutom en extra kick vid träningen dagen efter.
  • Öka proteinintaget. Protein är kroppens byggstenar och vid diet krävs mer för att du inte ska bryta ner musklerna. Dessutom mättar de mer än kolhydrater, bebehåller ett jämt blodsocker och kan öka förbränningen. Själv är jag ett riktigt proteinmonster. Proteinpulver är som godis för mig! 🙂
  • Massor av grönsaker och frukt. De mättar med sina fibrer, ger vitaminer, mineraler, antioxidanter -ja, det är ju inget nytt.
  • Hitta ett sätt att äta som du kan leva med resten av livet (ingen ”quickfix-diet” håller hela livet). T.ex. kan du inte leva utan att få äta sötsaker, begränsa dig till en dag/vecka och ät nyttigt resten av veckan. Då kommer dessutom det du älskar smaka ännu bättre denna lyxdag.
  • Ät när du är hungrig. Är du inte hungrig när det är dags för middag kanske du bör vänta en timme (om det går). 
  • Ät fett. Exempel på bra fetter fisk, nötter, linfrö, avocado, oljor, kokosfett (nya trendfettet). Felet många gör är att strypa fettintaget helt . Då ställer kroppen in sig på att spara på fettreserverna i kroppen och du blir inte av med kroppsfettet.
  • Undvik halvfabrikat och tillsatser. Ofta innehåller de massa socker och onödiga kalorier + massa E-ämnen och annat skräp. Försök laga mat från grunden så mycket som möjligt utan att bli fanatisk.
  • Protein före morgonträning (kondition/förbränningsträning) och av alla näringsämnen efter. För mig funkar det, men alla måste testa sig fram då inga kroppar är lika. 
  • Kosttillskott som jag tycker funkar är proteinpulver (helst rent utan kolhydrater och av vassle), omega-3 tillskott, vitamin/mineraltabletter (typ Mitt Val) och kreatin (för muskeluppbyggnad). Allt detta är naturligt och finns i mat, men kan vara smidigt att få i sig via tillskott.
  • Ät gott! Tvinga dig inte att äta saker bara för att de är nyttiga. Hitta sånt du tycker om och som du mår bra av. Det finns ju så mycket god mat som även är nyttig.
  • FÖRBJUD DIG INTE att äta onyttigt ibland och var inte superstriktvill jag sist men inte minst säga. En bulle här, en glass där spelar ingen roll i det stora hela om du äter bra för övrigt och tränar. Det ska vara gott och roligt att leva! 🙂

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Kategorier annas formtips, kost
Sida 1 av 4
  • Tjänstgörande redaktör: Ellinor Brenning & Erik Melin
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Karin Schmidt Hellsing, Michael Poromaa, Lotta Folcker
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB