Drag nerifrån i kabelcross för framsida axlar & övre delen av bröstet.

Förutom en kortare promenad med vagnen så att tvillingarna skulle få luft och en sovtur är det total vila för benen idag inför helgens utmaningar. En muskelgrupp som tvärtom fått jobba totalt – rakt igenom för varje liten del, är axlarna. När jag styrketränar tänker jag inte bara att jag ska ”köra tre övningar per muskelgrupp” utan att varje övning focuserar på olika delar av muskeln. Det är både estetiskt snyggare att träna lika mycket baksida som framsida som för att minimera skaderisken.

Just axlarna är en extremt utsatt muskelgrupp som många får problem med eftersom den har ett mycket stort rörelseomfång och är med i nästan allt du gör med armarna. Därför är det extra viktigt att träna alla muskelns delar som håller axelleden på plats och undvika problem som instabilitet, smärta p.g.a. inklämning eller inskränkt rörlighet.

Axelpress med hantlar – en basövning som låter hela axel jobba, men främst framsidan.

Axelns muskler består av den ytliga kappmuskel (musculus deltoideus) och djupare finns en manschettmuskel – rotatorkuffen. Den består huvudsakligen av fyra muskler:

1. Subscapularis
2. Supraspinatus
3. Infraspinatus
4. Teres minor

Dessa fem muskler är ansvariga för huvudsakliga rörelser av axelleden. Musculus deltoideus fungerar som startmotor och sedan hjälper olika delar av rotatorkuffen till vid olika moment för att få ett mjukt och kraftfullt rörelsemönster.

Det är den förstnämnda som de flesta av oss lägger mest focus på att träna då det är den som syns mest i spegeln men alla delar är viktiga.

Hantellyft åt sidan (överst) och liggande axeldrag mot hakan i kabelcross (nederst) – två övningar för mellersta delen av axeln.

Jag själv brukar börja mina axelpass med basövningar som axelpress med hantlar (bilden ovan denna) eller med stång som tar på hela axels stora muskler. Vill inte trötta ut de små, stabiliserande musklerna först.

Sedan fortsätter jag passet med att variera övningar för olika delar av axeln, t.ex. mellersta som hantellyft åt sidan eller axeldrag till bröstet på bilden ovan..

..baksida axlar som liggande i kabelcross på bilden ovan (eller stående)..

..för rotatorerna i axelrotation utåt och/eller inåt (eller bakåt med hantlar)..

..och framsida axlar med hantlar eller som översta bilden i kabelcross. Bilden ovan är jag för övrigt tagen för exakt ett år sen då jag var gravid i vecka 37 – en vecka före planerat kejsarsnitt.

Träningspasset för axlar, bröst, biceps och core med mycket super- och triset:

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Liggande axeldrag till bröstet, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Kläder – Röhnisch, skor – Merrell.