Bra matvaror att ha hemma.

På måndag och tre veckor fram ska jag starta upp PT-online med Åsa och det ska bli roligt att testa den här metoden – se hur det går att hjälpa henne mot sina mål helt utan att träffas fysikt som jag vanligtvis gör med mina klienter. Till att börja med har hon fått maila mer tankar om sina mål, hur hennes dagar ser ut, d.v.s. var hon har luckor för träning och hur tre matdagar ser ut.

Eftersom Åsa har som långsiktigt mål att gå ner 10 kg och under våra tre veckor 3 kg vilket är en rimlig viktnedgång i hennes fall. Det är ingen hetsbantning och överträning a´la Bigges Looser jag kör med mina kunder utan vill hitta ett sätt att äta och träna som Åsa kan hålla resten av livet. Därför har vi tillsammans hittat nyttig mat och träningsformer Åsa gillar.

Här är en av Åsas matdagar:

7.30 Frukost: En och en halv frukt-kuse med rökt skinka (3 skivor) och hushållsost (6 skivor). Kopp te med mjölk, 1 glas mangojuice.

10.00 Mellanmål: Banan och kaffe med mjölk.

Träning på jobbet.

12.45 Lunch: Pastagratäng med köttfärs och ostsås. Liten sallad från kvällen innan. Vatten att dricka. 

14.30 Mellanmål: Päron, kaffe med mjölk.

17.30 Middag: Knäckesmörgåsar (3 st) med en burk makrill i tomatsås, 1 ägg. Mjölk att dricka till.

Jag reagerar främst på middagen som är i minsta laget, men vet att Åsa inte äter så varje dag. Annars bra med många små måltider – dock för lite protein i förhållande till kolhydrater. Nya strategin blir att utesluta kolhydrater helt efter lunch och få in mer protein och bra fett i samtliga måltider. Däremot vill jag att hon ska kunna äta samma som resten av familjen, bara att hon utesluter kolhydraterna (potatis/ris/pasta/bröd etc.) och äter sallad till istället.

Åsa ska se till att ha bra mat hemma om familjen äter något som inte ingår i nya matplanen. En matlåda färdiglagade kycklingfiléer, kokta ägg och kokt broccoli i kylen är t.ex. alltid bra och ett extra plus till Åsa om hon tar med en matlåda hemifrån till jobbet att äta efter träningen.

Åsas nya matplan (för en dag – Åsa får fler alternativ):

Före morgonpromenad eller cykling till jobbet: 1 kopp kaffe eller grönt te.

Frukost: En skiva osockrat bröd helst med hela korn, t.ex. pumpelnickel Levebröds Multikärn Rågbröd (bild ovan) eller Rågkrusar. På den brer du lättkesella, skivar kokt ägg på eller skinka + paprika, tomat eller avocado. Resten av kesellan äter du (hela 250g-burken) med lite vaniljpulver och bär (t.ex. hallon, blåbär eller jordgubbar som börjar bli säsong för nu). Skippa juicen och drick te med mjölk och vatten till.

Mellanmål: Kaffe med mjölk och ett kokt ägg.

Träning.

Exempel på bra lunchlåda.

Lunch: Stor sallad med mycktet broccoli och andra grönsaker Åsa giller, ca 1 dl kokt matvete/qinoa/bulgur (kan uteslutas om hon vill ha en extra kickstart), 1 burk tonfisk, 1/2 avocado och sås av lättkesella, örtsalt, peppar och lite dijongsenap. Gör gärna extra sallad vid middagen som du lägger i en matlåda till dagen efter.

Mellanmål: Grönt te och 1/2 dl mandlar.

Avocadoröra – gott till sallad. Tacomiddag utan bröd funkar finfint med en god sallad istället.

Middag: 1 portion vanlig husmanskost (OBS – inte halvfabrikat som t.ex. korv/köttbullar/fiskpinnar etc.) men uteslut potatis/ris/pasta/bröd/rotfrukter. Alternativt en kycklingfilé/laxbit eller annan proteinkälla och alltid en stor grönsallad med goda saker som körsbärstomater, gurka, avocado, pumpakärnor, bladspenat, vinegrette (olivolja + balsamvinäger + örtsalt) och smulad fetaost. Vatten att dricka till.

Kvällssugen? Mixa 0,5 dl lättkesella med 1 dl fryst mango (alt. andra bär), 1 msk Fun Light Stevia och 0,5 tsk vaniljpulver.