I morgon, midsommarafton, hade jag dumt nog planerat ett gympass till min PT-onlineklient Åsa, men eftersom hon är hemma då fick jag tänka om.300-passet funkar bra att köra både hemma och på gymmet, går fort och du får bra träning för hela kroppen + bra pulshöjning då det är stora muskelgrupper som jobbar. Du väljer själv när/om du tar pauser, men ska totalt göra antalet repetitioner som står på fortast möjliga tid med bra teknik:

Hemma:

• 50 burpees (Karin visar hur du gör här)
• 50 overhead squats där du håller i tummarna med raka armar (så mycket som möjligt) mot taket (bild ovan)
  
• 50 saxhopp 
• 25 spänsthopp (upp på trappsteg t.ex.)http://blogg.aftonbladet.se/trendotraning/2011/11/spansthopp
• 50 armhävningar med rotaion (armhävning – vrid upp rak arm mot taket – armhävning – vrid upp andra armen)
• 50 utfallsteg med rotation mot främre knät (håll i en tung sak, t.ex. stor sten) 
• 25 sidovridningar sittande i båten (andra övningen i detta filmklipp – med eller utan vikt)

 = 300 repetitioner!

På gymmet:

• 50 enarms kettlebellssving (25 reps/arm – bild fast håller där med 2 armar:  )
• 25 excentriska chins (bild ovan) eller utfallsgång med rotation mot främre knät (håll i en viktskiva) om chins är för tungt:
• 25 spänsthopp 
• 50 armhävningar
• 50 overhead squats 
• 50 knäböj med axelpress (håll i hantlar, gör en knäböj, därefter pressa hantlarna mot taket)
• 50 enarmsrodd stående i planka (25 reps/arm)

 = 300 repetitioner!