Trimma rumpan på flera sätt
av |
| Utfallsgång med hantlar. Bild från våren 2010. |
Fick frågan vilken min bästa rumpövning är och jag anser att det bästa sättet att träna upp den är tunga basövningar som utfall, knäböj och raka marklyft.
Vill du träna hemma kan du göra ”draken” som tar bra på rumpan. Har du ingen viktskiva kan du hålla i en tung bok eller liknande. Även ”kissande hunden” (stå på alla fyra, sparka med ett ben i taget upp med foten/rakt ben mot taket) är bra men bygger inte muskelmassa på samma sätt som övningar med vikter. Har du en fitnessboll hemma kan du köra lårcurl med boll – grym övning som går att göra tyngre genom att träna med ett ben i taget på bollen.
En annan rump-favorit är Technogyms maskin ”Glute” samt övningen nedan. Den brukar jag avsluta mina benpass på gymmet med om det finns ”fotbojor” och tar riktigt bra:
- Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/kabelcross.
- Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
- Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
- Vänd utan att sätta foten i golvet.