Bild jag hade när jag satte upp mina mål för år 2011.

MÅL:

Vill du hålla formen/komma i form är mål och delmål grymma verktyg för att hålla motivationen uppe och känna att du kommer någonstans med träningen.

• Ditt långsiktiga mål är det du vill uppnå, t.ex. gå ner 5 kg, göra 10 chins, springa milen under en timme, klara någon slags tävling etc. Detta bör ligga långt fram i tiden, ca. 6 månader beroende på hur stort mål du har. Mitt långsiktiga mål just nu är att komma i form, d.v.s. återfå mina muskler och min kondition och så småningom (ev. år 2012) göra Klassikern och/eller springa Stockholm Marathon.
• Sått upp tidsbestämda delmål långs vägen mot dit mål. Kan röra sig om att gå ner 0,5 kg/vecka (en lagom takt), succestivt öka distans på löpningen, klara 1 reps mer i bänkpress varannan vecka etc. Mitt delmål är att under sommaren komma igång med styrketräningen.
• Mål gör att träningen känns mer meningsfull och ibland verkar det behövas en ”ursäkt” för att slippa förklara sig varför man inte vill dricka sprit eller väljer att springa milen istället för att slappa i soffan med en skål chips.
• Det är mycket roligare när man ser mätbara resultat av träningen!

Så här skrev jag 1 januari i år:

Med ett nytt år måste man ju sätta upp nya mål med träningen. Här är mina:

1. Gå upp några kg till i vikt. Bli härligt rund och fet..
2. Krysta ut två guldklimpar (hoppas verkligen jag kan göra det och slipper bli snittad – vilket jag tyvärr blev). Detta blir årets största prestation om allt går som det ska.
3. Ligga i sängen och amma, med små motionsavbrott till kylskåpet eller toaletten.

Nej, skämt åsido kommer så klart barnen först, att de kommer ut friska. SEN får jag sätta upp nya mål. Antar att de blir:

1. Kunna röra mig normalt igen. – check!
2. Komma i form med barnvagnspromenader, amning och lätt styrketräning när barnen och kroppen tillåter. – halvt check!
3. Successivt öka vikterna, göra fler dips, fler chins, springa längre tills jag är lika stark och t.o.m. starkare än innan jag blev gravid. Ingen brådska – jag har ju hela livet på mig.. 🙂   – detta har jag framför mig!

Yoga, men lika gärna styrketräning eller löpning är bra mental avkoppling.

MENTAL INSTÄLLNING

• Träning är KUL! Träning SKA vara kul – viktigast av allt! Tycker du inte träningen är kul kommer du sluta så småningom. Det gäller att hitta det man tycker om och inte träna för att man ”borde”. 
• Använd dig av motivationshöjare. Själv varierar jag träningen mycket för att det ska vara roligt, sätter upp personliga mål, läser träningsbloggar, tidningar, köper snygga träningskläder, bloggar..
• Tänk positivt! Du ÄR stark, du ÄR bra, du ÄR snygg! Ingen tittar konstigt på dig på gymmet då alla är upptagna med sig själva. Du orkar mer än du tror och resultaten kommer. Jag lovar!
• Mental träning kan hjälpa dig att hitta dig själv, tycka om din kropp och få ökad kontakt med kroppen. Yoga har lärt mig att focusera på kroppens muskler på ett annat sätt, att varva ner och må bra. Finns ju även andra metoder som meditation m.m. och jag tycker all form av träning är bra mental avkoppling.
• Föreställ dig den positiva känslan du får efter träningen om motivationen är låg. Hur jobbigt det än känns att gå och träna vet du ju att det kommer kännas så BRA efteråt.
• Ta hjälp av en PT eller träna med en kompis som kan föra över en positiv inställning om träning på dig om du fortfarande tycker träning är jobbigt/tråkigt.
• Ta paus från träningen ibland. Det kan få dig att inse hur mycket du saknar den och hur bra du mår av att träna. Känner det själv tydligt nu efter snart ett års graviditet/efter förlossning då jag tagit det lugnare.

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Löpning är inte bara grym konditionsträning utan även mental avkoppling och tid att tänka.

KONDITIONSTRÄNING:

• Löpning – klart bästa konditionsträningen när det gäller tillgänglighet, pris, effektivitet tycker jag. 
• Variera träningen. Jag brukar variera löpningens distans, mellan olika typer av intervaller, olika rundor, intensitet, med utan sällskap eller musik, med barnvagn o.s.v. Sen kör jag ibland kondition på olika maskiner i gymmet, cyklar och åker skidor på vintern. På så sätt blir träningen roligare och kroppen får hela tiden nya utmaningar.
• Puscha dig själv för att bli snabbare/få bättre kondition. Springer du alltid samma runda på samma tid blir du inte snabbare. Så är det bara. Därav vikten av variation och att ständigt utmana dig själv.
• Löpning bränner mer än promenader. Många tror att det är bättre att gå promenader för att bränna fett, men faktum är att du bränner lika mycket fett genom att springa PLUS kolhydrater. Dessutom får du bättre syreupptagningsförmåga, högre förbränning resten av dygnet och inte minst blir träningen mer tidseffektiv. Jag har nästan slutat med promenader (i vanliga fall när jag kan träna normalt) och springer hellre 3 ggr/vecka än promenerar 6 dagar/veckan. Det spar tid och ökar konditionen.
• Promenader är bra eftersom de inte sliter på kroppen såsom tuff konditionsträning och när du vill träna lågintensivt före frukost. Det räcker med en kopp kaffe/te före om du äter direkt efter promenaden och då är det lättare för kroppen att ta av kroppsfettet (istället för det socker du ätit). Är du mycket hungrig/rädd att bränna muskelmassa – ät något proteinrikt innan i mindre mängd. Jag tar lite proteinpulver + grönt te innan mina powerwalks och äter sen ordentligt efter.
• Träna den typ av konditionsträning du tycker är rolig och som känns bra. Hur effektivt det än är att löpa ska det inte vara en plåga. Då är det stor risk att du lägger av. Träning ska vara kul!

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

STYRKETRÄNING:

• Forma kroppen med styrketräning. Själv tycker jag det är snyggt med breda axlar – alltså prioriterar jag axelträning och lägger oftast övningar för dem först i mina pass (när jag har som mest energi).
• Du får ökad förbränning vid vila. Alltså får du inte glömma styrketräning även om konditionsträning bränner mer fett.
• Du får en fast kropp. Själv har jag gått ner fort i vikt efter graviditeten, men armarna är mjuka (för att inte tala om magen).
• Det SKA göra ont! Jag försöker tänka ”två reps till” när det börjar bränna i musklerna. Puschar du inte dig själv utveckas du inte.
• Variera träningen. Antalet repetitioner, set, övningar, mellan superset och triset. Inte minst för att träningen ska vara rolig och för att kroppen inte ska vänja sig vid din träning och få nya utmaningar.
• Träna med en kompis så ni kan puscha varandra att jobba hårdare och göra träninen till en social och rolig stund. Dela med er av era bästa tips!
• VILA från styrketräningen eller variera med annan typ av träning för att musklerna ska få tid för återhämtning. Jag brukar dela upp kroppen så att några muskelgrupper får vila när de andra jobbar och blandar in dagar med endast konditionsträning eller yoga. Sen är det bra att ha minst en dag då du vilar helt från träningen eller max går en promenad.

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Fruktsallad med kesella och nötter. Perfekt som frukost, mellanmål eller när sötsuget slår in.

KOST:

• Lär dig ”energitänket” – mindre energi in än ut om du vill gå ner i vikt. Svårare än så är det inte och du kan äta precis vad som helst om du gör av med lika mycket. T.ex. om du är bortbjuden på tårtkalas på kvällen, ät mindre energi på dagen. MEN ät! En stor sallad, full av fibrer som ändå mättar för att inte riskera att överäta av tårtan. Jag äter ofta glass/bakverk/godis på lördagar men kompenserar med att träna (ofta långpass löpning) och äta energisnålt dagen efter. Maten kan t.o.m. ge en extra kick vid träningen dagen efter.
• Öka proteinintaget. Protein är kroppens byggstenar och vid diet krävs mer för att du inte ska bryta ner musklerna. Dessutom mättar de mer än kolhydrater, bebehåller ett jämt blodsocker och kan öka förbränningen. Själv är jag ett riktigt proteinmonster. Proteinpulver är som godis för mig! 🙂
• Massor av grönsaker och frukt. De mättar med sina fibrer, ger vitaminer, mineraler, antioxidanter -ja, det är ju inget nytt.
• Hitta ett sätt att äta som du kan leva med resten av livet (ingen ”quickfix-diet” håller hela livet). T.ex. kan du inte leva utan att få äta sötsaker, begränsa dig till en dag/vecka och ät nyttigt resten av veckan. Då kommer dessutom det du älskar smaka ännu bättre denna lyxdag.
• Ät när du är hungrig. Är du inte hungrig när det är dags för middag kanske du bör vänta en timme (om det går). 
• Ät fett. Exempel på bra fetter fisk, nötter, linfrö, avocado, oljor, kokosfett (nya trendfettet). Felet många gör är att strypa fettintaget helt . Då ställer kroppen in sig på att spara på fettreserverna i kroppen och du blir inte av med kroppsfettet.
• Undvik halvfabrikat och tillsatser. Ofta innehåller de massa socker och onödiga kalorier + massa E-ämnen och annat skräp. Försök laga mat från grunden så mycket som möjligt utan att bli fanatisk.
• Protein före morgonträning (kondition/förbränningsträning) och av alla näringsämnen efter. För mig funkar det, men alla måste testa sig fram då inga kroppar är lika. 
• Kosttillskott som jag tycker funkar är proteinpulver (helst rent utan kolhydrater och av vassle), omega-3 tillskott, vitamin/mineraltabletter (typ Mitt Val) och kreatin (för muskeluppbyggnad). Allt detta är naturligt och finns i mat, men kan vara smidigt att få i sig via tillskott.
• Ät gott! Tvinga dig inte att äta saker bara för att de är nyttiga. Hitta sånt du tycker om och som du mår bra av. Det finns ju så mycket god mat som även är nyttig.
• FÖRBJUD DIG INTE att äta onyttigt ibland och var inte superstrikt vill jag sist men inte minst säga. En bulle här, en glass där spelar ingen roll i det stora hela om du äter bra för övrigt och tränar. Det ska vara gott och roligt att leva! 🙂

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Skit i smink. Ut fort innan du hinner känna efter och ångra dig.

Jag kommer under några dagar framöver avslöja några av mina bästa formtips. O.B.S. – det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Här på midsommarafton kommer det första:

MORGONTRÄNING

• Träningen blir av. Inget som kommer upp resten av dagen kan stoppa dig. Jag brukar gå upp strax efter kl 5 för att hinna träna före jobbet. Tidigt, men träningen ger energi!
• Du är utvilad på morgonen. Att jobba en hel dag tröttar ut dig både fysiskt och psykiskt. Då är risken större att du ställer in träningen. Är du morgontrött – drick en stor kopp kaffe!
• Förbränningen är hög på morgonen. Du är varm i kroppen och har inga kolhydrater i blodet. Detta gör att fettförbränningen är bättre och all typ av konditionsträning är perfekt. Träna före frukost med endast kaffe/te och lite protein (t.ex. en klick keso, ett ägg, proteindrink) i magen. Kör du styrka krävs lite mer, t.ex. protein + en banan eller lite müsli. Själv dricker jag 2 koppar grönt te, vatten och lite proteinpulver före mina promenader.
• Du får energi för resten av dagen och blir mer effektiv på jobbet eller vad du ska ta dig för. Och glad! 🙂
• Du har inte tid eller är för trött för att tveka. Lägg fram kläder kvällen innan och kliv upp så fort klockan ringer,  innan hjärnan hunnit reagera. Gör utan att tänka!
• För mammalediga – bebisen sover oftast bäst på morgonen. Det är alltså störst chans att du får träna utan att bli avbruten av din sötis.
• Utnyttja transportsträckan till jobb/skola/förskola till träning. Ta med ombyte dagen innan och cykla/spring/gå dit.