Min allra glammigaste kompis Caroline har nu lanserat ännu en grym app i Poworkout-serien – Poworkout Stretch. Är det något jag slarvar med är det att stretcha efter träningen och jag vet att jag inte är ensam. Detta trots att det är ett perfekt sätt att bli smidigare och markera för kroppen att ”nu är träningen avslutad” så att den inte fortsätter brytas ner p.g.a. hög stress.

Men nu finns inga ursäkter för att jag inte vet HUR jag ska stretcha en viss muskel. Poworkout Stretc innehåller hela 60 program där du får övningar för ett speciellt focusområde (t.ex. ben), för en specifik sport (t.ex. golf), du kan välja hur lång tid du vill stretcha varje muskel och få exakt beskrivning hur du gör i både text och film-format.

Du hittar appen på AppStore för endast 22 kr.

Lagom fräsch och ett perfekt matchande redface till mattan efter tisdagens löpning visar jag hur du stretchar benhinnorna. Kan vara lite svårt att se på bilden men gör så här:

1. Sitt på huk på benet du inte stretchar och på knä på benet du vill stretcha med fotryggen mot golvet.
2. Dra knät mot dig samtidigt som du trycker fotryggen mot golvet.

Lite svår stretch, men värt om du har problem med benhinnorna. Ofta uppkommer benhinneinflamation om du är ovan löpare, ökar träningsdosen (ofta löpning och hopp) snabbt, har dåliga/gamla skor eller springer mycket på hårt underlag. Vila så att inflammationen får läka ut och stretcha noga efter varje pass. 

Du kan också massera benhinnan precis utanför främre skenbenet och trycka med fingrarna på benhinnan samtidigt som du vickar fotbladet upp och ner. Börja under knät, tryck och vicka på foten, flytta fingrarna lite nedåt, tryck och vicka tills du kommer ända ner till foten.

I svåra fall kan det bli aktuellt med operation. Då klyver man hinnan till det bakre muskelfacket i vaden för att minska på trycket i muskeln.

Många har korta muskler på framsidan p.g.a. allt för mycket tid framför datorer eller annat skrivbordsjobb. Då är det framför allt bröstmuskeln som behöver stretchas (och rygg/baksida axlar tränas). Från vänster ovan:

• Framsida axel/bröst – ta tag i något med tummen neråt och sträckt arm. Sjunk ner med kroppen så att det sträcker i axeln och övre bröstmuskeln.
• Bröstmuskeln – stå mot en vägg med armen böjd i 90°. Sänk kroppen genom att böja på ett knä samtidigt som du kommer framåt med kroppen så att det sträcker i bröstet.
• Biceps – sträck ut armen som ska stretchas med handryggen mot golvet. Ta tag i tummen underifrån med andra handen och tryck den neråt. En svår muskel att stretcha.

P.S. Hittade detta inlägg bland andra opublicerade i bloggens arkiv. Som du ser på magen är bilderna tagna kort efter förlossningen. D.S.

En av mina läsare önskade att jag skulle visa stretchövningar för framför allt rygg och baksida axlar. Så här kommer de (överst från vänster):

• Baksida axlar/mellan skulderbladen – Sänk axeln du vill stretcha. Ta tag i armbågen och tryck in den mot kroppen så att det stretchar på baksidan.
• Stora ryggmuskeln – Ta tag högt upp i något. Häng ut med sidan och ”titta ut under armhålan”.
• Triceps – Kom rakt upp med armbågen mot taket och låt handen komma ner på skulderbladet. Tryck ner armbågen med andra handen. 
• Ländryggen – Håll om knävecken med korsade armar. Sträck upp ryggen mot taket så att det stretchar mellan kotorna. En annan variant är att göra likadant sittandes på golvet och hållandes i fötterna.

• Nacken – Lägg en lätt hand på huvudet som du böjer åt sidan. Andra armen (på sidan som stretchas) trycker du nedåt. Titta sen snett ner i golvet för att stretcha längre bak i nacken.