Längtar tills jag kan göra så här igen. Bild från förra året.

Vill du få träning för många muskler samtidigt är dips en perfekt övning. Här tränar du bröst, framsida axlar och triceps men även de stabiliserande core-musklerna. En tung övning som påverkas mycket av din egna kroppsvikt. Det finns även maskiner där du kan få lite hjälp och ytterligare en variant är att göra dem mot en bänk/stol eller liknande.

För fria dips gör så här:

1. Börja med nästan raka armar (en liten liten böj i armbågen så att du inte översträcker dig).
2. Böj armbågarna och gå ner till 30-90° (beroende på hur stark du är). Ju djupare desto tyngre och mer belastning på axlarna. Vill du träna mest bröst, luta dig något framåt. Vill du träna mest triceps, försök jobba rakt ner med kroppen.

Jag garanterar ordentlig träningsverk i magen första gången du testar den här magövningen. Har aldrig stött på en magövning som känns så mycket som denna. Genom att du ligger med ryggen mot bollen sträcker du ut hela magen mer än vid traditionella magövningar och kommer åt alla delar av muskeln.

1. Lägg bollen i en chins/dipsmaskin (eller annan maskin där bollen kan sättas fast). Ligg med ryggen på bollen och ta tag i maskinen.
2. Spänn magen och lyft benen och höften så högt upp du kan. Låt magen jobba genom att bromsa ordentligt på vägen ner och vänd i ett utsträckt läge.

Övning i repris från min gamla blogg.

En rodd går att utföra på massor av olika sätt. Det är alltid bra att variera sig för att komma åt musklerna i olika vinklar. Man blir stark i det man gör ofta och genom att variera sig får kroppen nya utmaningar. Dessutom blir träningen roligare.

Skillnaden mellan en fri rodd och mer isolerad (i maskin) är att vid en fri rodd tvingas du jobba mer med hela kroppen. Du får då träna mer än bara ryggens muskler, medan du i en maskin endast tränar ryggen och då kan lägga all focus och energi just där. Det finns alltså fördelar med båda varianterna.

1. Fri sittande rodd – bra träning för hela ryggen, baksida axlar, biceps, bålen.
2. Sittande rodd i maskin – tränar övre delen av ryggen, baksida axlar, biceps.
3. Stående rodd i smidthmaskin – träning för hela ryggen, baksida axlar, biceps, bålen.

Andra bra varianter på rodd är hantelrodd, rodd med fri stång, t-bar rodd och rodd med gummiband.

Bicepcurl går att köra på mängder av olika sätt i en kabelcross. Här visar jag exempel på några varianter. Sen är det bara att testa och hitta sina favoriter. Det är alltid bra att variera sig för att komma åt muskeln i olika vinklar.

1. Vanlig stående bicepscurl med rakt handtag.
2. Bicepscurl med rep.
3. Sittande isolerad bicepscurl.
4. Sittande isolerad enarms bicepscurl.
5. Utåtvinlkad bicepscurl.

Andra varianter som jag inte har på bild är:

• Liggande bicepscurl mot pannan (ligg på en bänk, vinkla upp armbågarna mot taket och jobba med handtaget mot pannan).
• Biceps/Underarmscurl med omvänt grepp – håll i handtaget med knogarna mot taket och jobba som en vanlig bicepscurl.