Hinner du bara köra EN benövning och ändå vill få maximal träning för hela benen och rumpan skulle jag rekommendera utfall – den ultimata benövningen. Ovan ett filklipp hur du går utfallsgång med hantlar – min personliga favorit. Kom dock ihåg att böja på benen när du lägger ner hantlarna också – inte som jag i filmen 🙂

Det finns massor av varianter på utfall och du får grym bålträning på köpet, ja t.o.m. för axlar/armar som i övningen ovan – utfall med stöt ut från kroppen.

Utfall i smidthmaskinen är en mer stabil övning. Här ställs inte lika stora krav på bålstyrka varför det är bra att lägga den senare i passet när mage och rygg börjar bli trötta. Jag brukar göra mina stillastående och köra slut på ett ben i taget, men du kan lika gärna ta ett kliv bakåt vid varje utfall och växla ben om det känns bättre – det ger även bättre flås!

Två ytterligare varianter – utfall med vikt i ena armen som ger extra core- och balansträning samt utfall med viktrotation.

Nu har du fem varianter på utfall och fler finns det. Det går alltså bra att klaga på att det är jobbigt, för det ÄR det (på ett härligt brännande sätt), men inte på att det är enformigt. Kör hårt!

Utfall med en hantel istället för två ger mer träning för balans och coremusklerna.

Nästan kräkfärdig efter alla benövningar med minst 15 reps/set. Fantastiskt jobbigt och det är skönt att köra skiten ur sig ibland. Att verkligen känna att jag TAGIT I. Och nu ska jag inte ta ett steg utanför hemmet (möjligtvis för att slänga sopor) så benen kommer kunna återhämta sig.

Utfall med viktrotation ger ännu mer balansträning och träning för de sneda magmusklerna.

Har fått frågan vad stående coreövningar är och svaret är enkelt – ALLA stående övningar (om du verkligen focuserar på att hålla stark mage). Mer eller mindre måste du jobba med de inre musklerna och ju mer ostabila övningar ju mer coreträning. Jag har alltså kört nästan en hel timme coreträning eftersom jag kör mycket funktionella övningar med fria vikter. Vid just benträning finns det en hel uppsjö övningar där din core jobbar massor, t.ex. de jag gör ovan.

Träningen (15-25 reps, många övningar i superset):

• Uppvärmning: Löpning med vagn 25 min
• Utfallsgång med en hantel – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Utfallsgång med viktrotation – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Djupa knäböj med stång – Draken, 4 set
• Benpress, 3 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set
• Liggande lårcurl – Benspark, 3 set
• Enbens lårcurl på boll – Höftlyft på boll, 3 set
• Korta crunches på boll, 3 set

Kläder: Linne – Under Armour, tajts – Casall, skor – Asics.

Vackraste och effektivaste uppvärminingen ever! Lagom kyligt för en hög puls, sovande bebisar, pigga ben, soluppgång och dimma som lättar.