Jäklar i min lilla låda vad nöjd jag är som tog mig i kragen och verkligen sprang de där löpbandsintervallerna som jag skjutit på så länge. Det är svårt att motivera sig när man inte har ett klart mål med löpningen som i somras, men jag vet ju hur jobbigt kul det ändå är, skönt efteråt, tidseffektivt och jag behövde bli av med sista resterna av stress inför gårdagens föreläsning.

Eftersom tvillingarna bara är halvtid på förskolan fick de bara vara där en timme nu på morgonen (förbrukade flera förskoletimmar tidigare i veckan) och då passade intervaller perfekt. Upplägget var stegrande intervaller där jag successivt ökade hastigheten och minskade distansen enligt följande upplägg:

• 2000 m i 10,4 km/h – Uppvärmning
• 1000 m i 14,2 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 900 m i 14,5 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 800 m i 14,8 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 700 m i 15,1 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 600 m i 15,5 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 500 m i 15,8 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 400 m i 16,1 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 300 m i 16,4 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 200 m i 16,7 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 100 m i 17 i km/h – Personligt fartrekord!
• 500 nedjogg i 10 km/h

P.S. Vill du veta mer om intervallträning och VO2max kan du läsa hos Upp & Hoppa idag. D.S.

Även om Stockholm känns mer höstigt än vintrigt är det redan snö i norra delen av landet, och enligt önskemål från en läsare (samt inspirerad av Sofie) vill jag här tipsa om bra klädsel för vinterlöpning. I stora drag är lager på lager bäst så du kan plocka av dig om du blir för varm och viktigast är att hålla ”allt som sticker ut” varmast, d.v.s. huvud, händer, rumpa och fötter (ev. bröst också om du ammar).

Så här klär jag mig i olika temperaturer:

+5° till – 4° (svalare höstdag eller varmare vinterdag):

• Tunn mössa och tunnare handskar och strumpor i Merinoull – Icebreaker
• Långärmad underställströja i funktionsmaterial – Kari Traa
• Vattenavvisande vindjacka – Casall
• Långa tajts – Röhnisch Anti-Shake
• Boxertrosor – Pierre Robert
• Vattentäta, varma och stabila skor – Salomon XR Crossmax

-5° till -12°

• Tjock mössa i merinoull (alt. fleece) – Icebreaker
• Varmfodrade handskar – Nike
• Långärmad varm underställströja i merinoull – Icebreaker
• Fodrad vindjacka – Röhnisch
• Långkalsoner i ull – Ullmax
• Långa tjockare tajts – Casall
• Varmfodrade strumpor – Gococo
• Vattentäta skor med gummidubbar mot halka – Icebug

-13° till -18° (vid kallare än så springer jag inte). Samma klädsel som -5° till -12° men addera:

• Shorts/extra varma boxertrosor 
• T-shirt under alt. över den långärmade underställströjan
• Tummvantar eller andra varma handskar ovanpå löphandskarna.
• Ev. värmeväxlare att andas genom alt. tunnare halsduk över ansiktet.

Andra tips för mörkare vinterlöpning är pannlampa och reflexväst. Sen finns det inga ursäkter att gå i löpide 🙂

I skönt duggregn joggade jag och tvillingarna till Djurgården där folk från Icebreaker, Running Sweden och pressmänniskor möttes upp. Först lite trevligt mingel med kollegor från Wellness och bloggvänner samt en presentation av Icebreakers kläder. 

Icebreaker jobbar med lager på lager i skönt, tunn, miljövänlig merino-ull med stor rörelsefrihet – kläder för såväl löpning som gym, cykling och friluftsliv. Ovan ett urval ur deras SS 2013-kollektion med fräscha färger och klass. 

Lisa Mc Rae (f.d. Blommé) från Running Sweden visar styrkeövningar för löpare. Här knäböj.

Sen sprang vi en tur och fick tekniktips vid löpning i nedförsbackar – speciellt bra för dig som ska springa det kupperade Lidingöloppet. En upprätt hållning och korta, snabba steg där rumpan får jobba samt att inte bromsa upp och landa på hälen (sliter och ökar skaderisken) var några av tipsen. Även i uppförsbackar ska du försöka springa energisnålt med korta steg och stark mage som lyfter steget. Snabbt och lätt!

Lisa och Ruben Mc Rae från Running Sweden visade även bra övningar för ökad styrka och rörlighet hos oss löpare. Mycket balans och core, och många övningar liknande…

…yoga! Från pressmorgonen sprang jag vidare till ett härligt yogapass. Där fick jag fotsätta träna mina löpmuskler, rörlighet och skön mental nedvarvning. Tvillingarna var i det här laget less på att åka vagn och blev överlyckliga att få leka på MiniSats.

Väl hemma, i lugn och ro med sovande kids – smarrig frukost med bl.a. smörgås jag fått med mig från café Flickorna Helin Voltaire. Och den fina mössan och strumporna (samt tröjan jag sprang i) fick jag med i en goodiebag från Icebreaker. Stort tack!

Just nu har jag inga större mål i sikte mer än att bibehålla min trivselform och finputsa med småsaker. Kanske åker Vasaloppet Öppet Spår i vår, men det är ju ett tag kvar. Ändå har jag svårt att bara ”mysträna” och trots att jag var seg i morse ställde jag in mig på att springa 1000-ingar på löpband. ”Bara 4 stycken – inget mer”.

Men sen är det ju allt det där andra. Att springa flera gånger upp och ner för trappan för att få med mig alla prylar och barn. Att springa med vagnen och cyklande storbarn till skolan. Att springa en sväng i väntan på att MiniSats öppnar (med x antal start- och stopp för att sätta på avkastade mössor – bra intervallträning).

För skoj skull hade jag på mig mitt Nike+ Running SportBand hela morgonen utom vid promenaden hem från gymmet. De tänkta 4 x 1000 meter hade plötsligt resulterat i nästan 15 km (varav 7 på löpbandet). Tydligt exempel på hur grymt det är med vardagsmotion och att mycket du inte tänker på ger kanonträning.

Dagens löpoutfit: Jacka – Röhnisch, t-shirt Asics Stockholm Marathon 2012, capritajts – Under Armour, strumpor – Gococo (tips – just nu fri frakt på webben inför Lidingöloppet), skor – Asics.

Jag har aldrig varit något fan av att springa inomhus på löpband. Saknar luften, skiftande omgivning och terräng, men just vid snabba intervaller är det fördelaktigt att lätt kunna ändra hastighet eller slippa oroa sig över halkiga rötter. Dessutom går tiden på löpbandet fortare när du focuserar på en intervall åt gången.

Själv springer jag intervaller just för att det är tidseffektivt och ger grym konditionsträning. I morse testade jag ett nytt upplägg – t.o.m. jobbigare än 1000-ingar, men roligare. Gick 200-500 meter (beroende på pulsen som jag vill ska gå ner ordentligt innan nästa race) i 7,5 km/h mellan varje intervall som såg ut så här:

• 1000 m i 14,4 km/h
• 900 m i 14,8 km/h
• 800 m i 15,2 km/h
• 700 m i 15,3 km/h
• 600 m i 15,4 km/h
• 500 m i 15,5 km/h
• 400 m i 15,6 km/h
• 300 m i 15,7 km/h
• 200 m i 15,8 km/h
• 100 m i 16 i km/h

Innan uppvärmningsjogg med Chariot CX2 och avslutade med 500 meters nedjogg. Totalt ca 9 km löpning på löpband (exkl. uppvärmning) under 45 minuter.

Dagens löpoutfit från Casall gav mig gyllene krafter. Detta är dock mer glamour- än löptajts då de saknar kompression och ger svettfläckar, men bara att känna sig snygg räcker långt för att springa snabbt.

Förlåt – men som bloggare för Aftonbladet tycker jag det är roligt leka ”minitidning” och hitta på klatschiga (löjliga) rubriker. Och den stämmer faktiskt in på morgonens löptur med tvillingarna i vår Chariot CX2. Ju oftare jag springer ju snabbare återhämtar jag mig och löpningen går allt lättare. Det är liksom lönen för mödan av slit med intervaller och lopp.

Bara 8° ute i morse så mössor och filt var ett måste. Gosigt, för båda somnade under rundan.

Dessutom är Chariot CX2 den lättaste vagnen jag testat att springa med. I nedförslut kan jag släppa den helt eller bara hålla en hand lätt på handtaget.

Sen skulle jag ljuga om jag sa att det är lika lätt som att springa utan vagn – tvillingarna väger över 20 kg tillsammans + att jag alltid har med skötväska med vatten, barnmat m.m, men det ser jag som extra träning. Det blir ju ÄNNU lättare utan vagnen sen.

Perfekt med solskydd på vagnen en fin morgon som denna.

Lättheten i stegen berodde ändå mest på den vackra höstmorgonen. Sol och småkyligt = bästa löpvädret och en ren njutning.

Dagens löpoutfit: Jacka – Röhnisch, löpkjol – Under Armour, skor – Asics.

Enda snabba fotopausen på Blockhusudden.

Det springs lopp som aldrig förr – helgen som var var det Midnattsloppet, nästa helg springer jag med i Bellmanstafetten och helgen efter Tjejmilen som varit målet hela sommaren. Sistnämnda har jag provsprungit nu på morgonkvisten. Kan meddela att rundan ser fin ut, inga hinder förutom sura gäss. Partiet längst ut på Djurgården är jobbigt, innan man kommer ner till kanalen igen. Sen går det lättare ett tag innan sista tunga backen upp för Oxenstiernsgatan mot målet.

Jag skrev igår att 5 kilometer är jobbigt att maxa men även milen är vidrig om man går in för att springa fort. Den här gången hade jag varken laddat med glass, kaffe, hade inga att tävla mot eller publik som hejade. Ändå tog jag mig runt på 43 minuter – samma tid som jag sprang Tjejmilen på för 4 år sen och mitt personlig rekord. En otrolig endorfin- och egokick!

Plan Sverige – jag gör det för er, och för alla flickors rättigheter i världen springer jag gärna tills jag stupar.

Jag tror inte det är en slump att småbarnsmorsor springer bra. Först krystar vi ut levande varelser, sen tränar vi våra hjärtan varje dag, dygnet runt. Ibland för att jaga de små, ibland när de är på väg att sprängas av återhållen ilska och ibland när de håller på att sprängas av kärlek ♥

Fy tusan vad snabbt löpbandet rullade idag och jag bara hängde med. Benen sprang allt de hade och jag såg säkert ut som i en tecknad film – du vet där benen rör sig så snabbt att man bara ser en halvsuddig cirkel.

Betydligt lättare att springa 1000-metersintervaller (1000-ingar) inne än ute som i Jorm, även om löpband är rätt trista och jag inte fick njuta av någon vacker natur. Men vem 17 hinner njuta i 14-15 km/h och jag slapp hålla koll på markunderlag, kunde snabbt växla tempot och inga oplanerade backar dök upp. Då går det att hålla uppe farten ordentligt och fyra 1000-ingar blev det med detta upplägg:

• 1000 m jogg i 11 km/h
• 1000 m spurt i 14,2 km/h
• 500 m gång i 7,6 km/h
• 1000 m spurt i 14,4 km/h
• 500 m gång i 7,6 km/h
• 1000 m spurt i 14,6 km/h
• 500 m gång i 7,6 km/h
• 1000 m spurt i 15 km/h (personligt rekordsnabb tusing!!)
• 1000 m nerjogg i 12-10 km/h

Distans: 8 km.

Tid: 40 minuter. Kort, effektivt kvalitéspass!

Tips! Vill du få upp fart i löpningen rekommenderar jag dessa 1000-ingar varmt. Variera med backintervaller, kortare intervaller eller fartlek (t.ex. spring i ett elljusspår och spurta upp för backarna eller mellan varannan lyktstolpe). Springer du 3 gånger/vecka kan det räcka med någon typ av intervaller en gång/vecka, springer du oftare kan du med fördel köra intervaller två gånger/vecka. 

Efteråt min vanliga ritual – stretch (åhh vad jag känner mig duktig som tar mig tid till det), plankan och tåhävningar i en cirkel x 3.

Dagens träningsoutfit: Linne och capritajts – VATA Brasil, sport-bh – Under Armour, skor – Asics.

Välbehövd törstsläckare på balkongen.

Jajamen – glassen hade grott till dunderbränsle under natten och gav benen vingar uppför backarna i Lilljanskogen. Studsade upp 12 gånger som en liten chokladboll och glass är verkligen min favoritmetod för ökad prestation. Lagras in lätt i musklerna medan jag sover gott och på morgonen är jag fortfarande mätt och full av energi. Har funkat vid alla mina lopp (t.ex. Stockholm Marathon) och hårdare träningspass.

Kanske inte passar alla eller att rekomendera dagligen, då skulle en ökad vikt göra löpstegen tunga och socker är inte det nyttigaste, men någon gång ibland. Sen är det ju GOTT också. Win win! 

Hur laddar du för ett tufft pass/tävling?

Träningsoutfit: T-shirt och shorts – Under Armour.

Förresten måste jag bara säga att tåhävningar är grymt. Ungefär varannan dag under sommaren har jag gjort 3 x 15-20 hävningar för varje ben och som trolleri är knäppet och ömheten i hälsenan borta. Idag med extra vikt – liten matchande Jonna i famnen.

Har du också varit sådär trög i kroppen när du ska ut och springa? Benen sega som kola och motivationen inte vad den brukar vara. Lite så kände jag i morse och det grå, blåsiga vädret kändes inte heller så inspirerande. Men det var sista löppasset i Jorm innan vi åker hem, så jag gav mig ändå ut för att bunkra frisk fjälluft. Nästa gång jag springer här är det snö och jul.

Bästa sättet att få passet att gå fort om du är oinspirerad är att focusera på annat än själva löpningen. På kilometerar, musik, tiden, omgivningen.. Själv höll jag koll på distansen och körde 4 x 1000 meters fartökningar med 1000 meters lugnare tempo däremellan. Tiden för milen slutade på 45,43 minuter.

Känns bra att kunna ge Plan Sverige en hyffsat bra tid på Tjejmilen som är målet med all intervallträning. Och, som jag tjatat om tidigare, kanske slå mitt personliga milrekord på 43 minuter. Sommarens löpträning har gått över förväntan.