När jag väl slitit mig från barnaskaran och föräldrarna var det bara att ösa – ben! Många funktionella benövningar blev det, d.v.s. ännu bättre träning för hela kroppen – framför allt bålen.

• Ovan utfallsgång med kettlebell, en arm i taget (mer balans och coreträning), 3 set.

• Knäböj med raka armar över huvudet på balansboll, 3 set. Verkligen en utmanande övning för balansen och alla små stabiliserande muskler.

• Draken med viktplatta, 3 set. Focus på balans, core, rumpa, ländrygg.
• Knäböj med fri stång, 4 set. En traditionell basövning som även den kräver koncentration, stark core, ger träning för hela benen/rumpan och höjer pulsen.
• Benpress, 3 set. Mindre funktionell övning, men här kunde jag ladda på tyngre vikter och köra slut på benen.
• ”Rumpmaskinen”, 3 set/ben. Typisk ofuktionell övning, mest för att få snygg rumpa 😉
• Benspark, 2 set. Bra för att träna upp musklerna runt knät.

• Enbens lårcurl på boll, 3 set. Maximal core-, balans-, rump- och baksida lår-övning.

• Höftlyft på boll, 3 set. Mycket samma muskler som enbens lårcurl men ännu mer focus på rumpan och bra för att stärka bäckenbotten. Skön avslutning på dagens svettiga pass.

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, tajts – Casall, skor – Karhu.

Bild från Core-workshopen vid PT-Convention.

Här är en coreövning jag fick lära mig av min man vid PT-Convention som går ut på att bromsa en rotation med de inre magmusklerna.

1. Du står stadigt med stark bål, helt stilla med kroppen. 
2. Det enda som ska röra sig är armarna som håller i en medicinboll. Fort ska det gå utan att du tappar spänningen i magen.
3. Fula miner är obligatoriskt enligt Jonas Lissjanis 😛

Levande ljus, två koppar grönt te, proteinkräm, lagom trötta och gosiga/sura ungar och Scooby Doo måste vara ulitmat uppladdning inför lite jogging med vagn följt av yoga (jogga + yoga = yogga). Sneglade förresten in på ett Pilatespass igår. Vill gå nästa vecka för det var så länge sen och är perfekt core/rörlighetsträning.

Kläder: Byxor (+ linne som inte syns) – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo.

Kan återanvända den här gamla bilden. Stämmer både på byxorna och hur jag känner efter gårdagens högrepspass för benen.

Utfall med en hantel istället för två ger mer träning för balans och coremusklerna.

Nästan kräkfärdig efter alla benövningar med minst 15 reps/set. Fantastiskt jobbigt och det är skönt att köra skiten ur sig ibland. Att verkligen känna att jag TAGIT I. Och nu ska jag inte ta ett steg utanför hemmet (möjligtvis för att slänga sopor) så benen kommer kunna återhämta sig.

Utfall med viktrotation ger ännu mer balansträning och träning för de sneda magmusklerna.

Har fått frågan vad stående coreövningar är och svaret är enkelt – ALLA stående övningar (om du verkligen focuserar på att hålla stark mage). Mer eller mindre måste du jobba med de inre musklerna och ju mer ostabila övningar ju mer coreträning. Jag har alltså kört nästan en hel timme coreträning eftersom jag kör mycket funktionella övningar med fria vikter. Vid just benträning finns det en hel uppsjö övningar där din core jobbar massor, t.ex. de jag gör ovan.

Träningen (15-25 reps, många övningar i superset):

• Uppvärmning: Löpning med vagn 25 min
• Utfallsgång med en hantel – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Utfallsgång med viktrotation – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Djupa knäböj med stång – Draken, 4 set
• Benpress, 3 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set
• Liggande lårcurl – Benspark, 3 set
• Enbens lårcurl på boll – Höftlyft på boll, 3 set
• Korta crunches på boll, 3 set

Kläder: Linne – Under Armour, tajts – Casall, skor – Asics.

Vackraste och effektivaste uppvärminingen ever! Lagom kyligt för en hög puls, sovande bebisar, pigga ben, soluppgång och dimma som lättar.