Vänster: Stabil benpress. Höger: Stabil rump-/baksida lår-träning i ”Glute”.

Funktionell träning är HETT. Det kan ingen ha missat. Du ska helst stå på en fitnessboll och köra knäböj på ett ben med en viktplatta ovanför huvudet. Nej – skämt åsido är det GRYMT att träna funktionellt men jag gillar att blanda upp med stabila/traditionella övningar, t.ex. i maskin där jag kan lägga extra focus på den tänkta muskeln.

• STABIL TRÄNING: Vill du bygga upp en muskel utseendemässigt (som jag vill med rumpan) krävs ibland tyngre vikter än vad du orkar träna med i funktionella övningar där tanken är att få träning för hela kroppen och mycket core. Kan även vara bra med isolerade övningar (t.ex. benspark) vid rehabilitering av skador eller för dig som är nybörjare med styrketräning.

Överst: Funktionell ”Drake”. Nederst: Funktionell enbens lårcurl på boll.

• FUNKTIONELL TRÄNING: Tränar du istället för att orka med vardagen, för att slippa skador och bli jämnstark i hela kroppen är funktionella övningar att föredra. Även bra vid tidsbrist för att få med hela kroppen och mycket core, balans och rörlighetsträning i ett och samma pass.

Själv vill jag åt båda delarna och blandar därför hej villt funktionella övningar med stabila. Så här såg morgonens högrepspass ut med superset och 15-20 reps rakt igenom:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Benpress, 3 set
• Benspark – Liggande enbens lårcurl med boll + höftlyft, 3 superset

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Karhu.

Funktionella tajts med en liten ficka för skåpnyckeln och en funktionell drink (proteinpulver, havregryn, psylliumfrön, gojibär och vatten) efter träningen. Sen ÄNNU mer funktionell träning då jag gick vidare för ett pass Yogalates efter förskolelämningen – grym träningsdag!

Att självförtroendet ökar gäller egentligen ALL form av träning, men för mig speciellt vid styrketräning. Det går snabbt att öka vikterna och resultaten syns i spegeln (om man tränar regelbundet). Ingen annan träningsform kan heller forma kroppen efter dina önskemål. Tycker du det är snyggt med breda axlar? Prioritera axlelträningen. Platt rumpa? Prioritera benträningen. Kör hårt, focuserat och ha tålamod så kommer resultaten. En kick för egot!

Idag var det extra roligt att cykla (hej VÅR och bara vägar) till gymmet i tidiga ottan för ett bröst-, axel-, bicepspass. Efter fyra dagar ifrån vikterna ryckte det i träningsnerven och musklerna var sugna på att jobba (förutom benen som är rätt trötta efter dubbla pass löpning/utförsåkning).

Träningspasset såg ut så här med viss omkastning av övningsföljden. Även denna vecka med tunga vikter och 6-8 reps.

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sprot-bh – Shock Absorber, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Och du – älska dig själv, din egen styrka och kropp utan att jämföra dig med andra. Gäller livet i allmänhet och så även i bloggvärlden där jag ser många ta efter andra istället för att göra sin egen grej. Tänk vad tråkigt det skulle vara om alla såg lika dana ut och hade lika dana bloggar med samma stil, ämnen etc. Inspireras gärna, men att vara dig själv vinner du på i längden. Du är GRYM. På ditt sätt.

Love yourself, be strong! (Eller nåt. Försöker vara lite filosofisk men lyckas sådär? 🙂

P.S. Självklart ok att sno recept, övningar m.m. från mig (själva syftet med att lägga upp det) men bloggar du om det får du gärna länka. D.S. 

P.S.2. Mitt eget självförtroende sviktar också ibland och jag känner att jag inte duger. Mänskligt och som sagt ett skäl att träna och skriva peppinlägg. D.S.

Hinner du bara köra EN benövning och ändå vill få maximal träning för hela benen och rumpan skulle jag rekommendera utfall – den ultimata benövningen. Benövningarnas benövning. Den går att variera i det oändliga och du får grym bålträning på köpet, ja t.o.m. för axlar/armar om du önskar.

Vid dagens benpass körde jag hela tre varianter av utfall. Först utfall med stöt ut från kroppen (bild ovan) där jag inkluderar hela kroppen och har låg vikt för att hinna bli varm och mjuk.

Nummer två var utfallsgång med tunga hantlar (översta bilerna). Hade t.o.m. fuskremmarna med mig för att inte trötta ut underarmarna innan raka marklyften senare i passet. Det är både fördelar och nackdelar med dragremmar. Ofta är benen/ryggen starkare än vad underarmarna orkar hålla och då tar jag dem till hjälp, men inte alltid för att få underarmsträning också.

Dagens träningsoutfit: Linne, byxor – Röhnisch, strumpor – Seger, skor – Nike.

Bild från i höstas. Byxor och linne – Drop of Mindfulness.

Sist ut utfall i smidthmaskinen. Här ställs inte lika stora krav på bålstyrka varför det är bra att lägga den senare i passet när mage och rygg börjar bli trötta. Jag brukar göra mina stillastående och köra slut på ett ben i taget, men du kan lika gärna ta ett kliv bakåt vid varje utfall och växla ben om det känns bättre.

Outfit vänster: Linne – Drop of Mindfulness, tajts – Casall, skor – Karhu. Höger: Linne – Under Armour, tajts – Casall, skor – Asics.

Här är två ytterligare varianter som jag inte körde idag. Vänster visar utfall med vikt i ena armen som ger extra core- och balansträning, höger likaså vid utfall med viktrotation.

Nu har du fem varianter på utfall och fler finns det. Det går alltså bra att klaga på att det är jobbigt, för det ÄR det (på ett härligt brännande sätt), men inte på att det är enformigt. Kör hårt!

Här är en grym funktionell övning för rumpa, baksida lår och din core. Jag tappade bort namnet när jag filmade, med lårcurl med boll ska det vara. Brukar avsluta mina benpass med den här, så även idag.

En favoritövning som jag verkligen behöver just nu för att träna upp rumpan och magen efter tvillinggraviditeten (du ser ju på filmen att magen inte automatiskt kopplas in när jag inte focuserar på den).

När jag väl slitit mig från barnaskaran och föräldrarna var det bara att ösa – ben! Många funktionella benövningar blev det, d.v.s. ännu bättre träning för hela kroppen – framför allt bålen.

• Ovan utfallsgång med kettlebell, en arm i taget (mer balans och coreträning), 3 set.

• Knäböj med raka armar över huvudet på balansboll, 3 set. Verkligen en utmanande övning för balansen och alla små stabiliserande muskler.

• Draken med viktplatta, 3 set. Focus på balans, core, rumpa, ländrygg.
• Knäböj med fri stång, 4 set. En traditionell basövning som även den kräver koncentration, stark core, ger träning för hela benen/rumpan och höjer pulsen.
• Benpress, 3 set. Mindre funktionell övning, men här kunde jag ladda på tyngre vikter och köra slut på benen.
• ”Rumpmaskinen”, 3 set/ben. Typisk ofuktionell övning, mest för att få snygg rumpa 😉
• Benspark, 2 set. Bra för att träna upp musklerna runt knät.

• Enbens lårcurl på boll, 3 set. Maximal core-, balans-, rump- och baksida lår-övning.

• Höftlyft på boll, 3 set. Mycket samma muskler som enbens lårcurl men ännu mer focus på rumpan och bra för att stärka bäckenbotten. Skön avslutning på dagens svettiga pass.

Kläder: Linne – Drop of Mindfulness, tajts – Casall, skor – Karhu.