Förra veckan signalerade Johanna att hon fått lite känningar på insidan av knäet vid några längre distanspass. För att ta det säkra före det osäkra och inte enbart dra ned på passens längd la vi in ett rent löpstyrkepass igår. Jag gick igenom ett par övningar som tillsammans bildar ett helt löpstyrkepass på gymmet. Syftet är att komplettera med de övningar och moment som är svåra att få till utomhus eller hemma och som Johanna behöver för att hennes kropp (t ex knän) ska bli starkare och hålla för den belastning som snabbare löpning kräver.

Johanna är i BRA form men det är några små, viktiga funktioner som behöver stärkas. Framför allt handlar det om stabilitet kring höfterna som i sin tur skapar förutsättningar att stabilisera knäet på ett bra sätt. Ordet ”knäkontroll” förekom nog ett par hundra gånger under gårdagens pass. 😛

Så här ser programmet ut som Johanna tränar en gång/vecka fr o m nu:  

Uppvärmning, 10 min jogg

Enbensknäböj 2×20/ben

Benlyft åt sidan i stående (med gummiband) 2×20/ben

Utfallssteg (steg bakåt + tåhävning + steg framåt), vikt 5-10 kg 3×10/ben

Skivsstångsserie (Sex reps av varje; djupa marklyft, djupa mark + axeldrag, knäböj, framåtfällningar, rodd) x4

Höftlyft med bensträck, 3×16

Variant av sidoplankan (det Johanna gör på bilden ovan) 2×20