Befinner mig i skrivande stund i Berlin. Har testat på en massa bra träning och däremellan sett mycket av staden! Jag försöker göra en eller ett par resor per år för omvärldsanalys och fylla på inspiration. Det är inte första gången jag är här men det är en så stor stad så finns alltid något nytt att se eller testa. Igår anlitade vi en guide för en Running Sightseeing och fick se och höra mycket av människors och byggnaders historia i Berlin. Ett fantastiskt sätt att bli guidad på, rekommenderas!

Fick även chans att springa förbi mållinjen till Berlin marathon. Det som är mitt personliga mål för i år. 😀 Ser fram emot känslan när jag passerar den i september.

Min erfarenhet av mål säger att det är viktigt att identifiera vilka rutiner, vanor, beteende och tillstånd som leder en dit. Det blir liksom själva kärnan i att vara målorienterad. Vad behöver jag göra, tänka och känna för att nå målet? Den typen av fokus brukar leda till en känsla av ansvar och kontroll som är väldigt tillfredsställande (och framgångsrik?) för mig. 🙂

I torsdags sågs jag och Sanna för ett PT-pass som varade i två (!) timmar. Vi började med power walk i ca 20 min till Hammarbybacken där backintervaller (dock inte i springande form utan gåendes) stod på agendan. Vi gjorde två tabataomgångar i en av de branta vägarna som slingrar sig uppför. 8x20s ”gå allt du har” varvat med 10 s ”vila” på stället. Därefter gick vi raskt ned och upprepade serien en gång till. Det var rejält tufft faktiskt! Kändes även i coachens ben och vi konstaterade att det går finfint att köra kvalitativ fysträning trots att Sannas knä är på ”semester” i några dagar till. Ska ringa Sanna på måndag och stämma av träningsschemat inför veckan, ev. blir det lite löpträning för att känna hur senan på insidan av knäet har reagerat på vilan.

Till veckan är det dags för halvtidsavstämning, jag känner ansvaret att göra de förändringar i träningen som krävs för att både Sanna och Johanna ska vara i grym form i juni. Jag har lite tankar för hur vi ska säkerställa det. 😉

Övningstips! 

Utöver backintervallerna fick jag även chans att visa Sanna en ny övning som ska stärka utsidan av höften. Ser skitlätt ut, visst? Pröva att stå med utsidan av knäet mot en vägg, pressa så mycket du kan utan att din hållning eller höftens position förändras. Hur länge orkar du stå? Lika länge på båda sidorna? Det är en bra stabilitetsövning för höfter som behöver stärkas. Kör t ex 2-3 omgångar/sida och så länge du orkar per omgång.

I skrivande stund är jag på väg hem från Malmö. Haft workshop för Aftonbladet Wellness räkning och det kom många löpsugna som fick lära sig mycket om löpteknik och hur man på bästa sätt tränar löpstyrka. Har dessutom hunnit med några PT-timmar och kurser i Löpskolans regi. Det här gänget påbörjade kursen ”Effektiv löpteknik” idag. 🙂

Inte minst hann jag även med en kväll i Köpenhamn igår och testade ett ställe som heter Sushi and sticks. Såå god sushi och såå mätt efteråt.

Ha en fin helg! 

Ja, som ni förmodligen redan har läst har både Sanna och Johanna fått känna på lite motgång senaste veckan. Lite klyschigt kan man väl säga att ”efter regn kommer solsken”, OM man sköter sina kort rätt vid sjukdom och skada. Det är sju veckor kvar till loppet i NY och det kommer inte vara något problem för mig att coacha tjejerna till bra form på den tiden förutsatt att de blir friska och hela snart. 🙂

Så här kan man tänka vid förkylning och träning: 

1. Vila hellre en dag extra. Risken att ett annat förkylningsvirus får fäste är större om du börjar träna innan kroppen (ex. slemhinnor i näsa och luftrör) är helt återhämtad.

2. Man ska alltid påbörja sin träning efter förkylning på en lägre nivå än den man var på strax före. Första 5-7 dagarna efter en förkylning kan du med fördel träna lugnare distanspass och inte allt för högintensiv styrketräning.

Känningar kring knäet? Vaknar du med stela hälsenor? Ont någonstans första 10 min av löppasset?

1. En tumregel är att du ska avstå från det som gör ont. Om löpningen gör ont – avstå tills du har utrett vad smärtan beror på alt. vilat tills den är borta. Därefter kan du påbörja komplementträning som stärker det svaga området och sedan systematiskt påbörja löpträning igen.

2. Tänk så här; för varje pass du tränar med smärta är risken att du får vila en vecka extra. Tre, fyra veckors träning och ett par pass per vecka kan alltså leda till några månaders löpvila i värsta fall.

Till exempel har jag nu dragit i handbromsen för Sanna. Förhoppningsvis innebär den här veckans löpvila att det inte blir något mer av ”känning”.

Nu ska jag bege mig mot dagens PT-pass (två timmar dessutom) med Sanna. Om hon bara visste vad som väntar (Hammarbybacken och stavar…). Kommer bli grymt! 🙂  

Borta bra men hemma bäst! Igår kom jag hem efter en fantastisk träningsvecka i Turkiet med Wellness och Springtime. Imorse var det den ”vanliga” morgonjoggen runt Årstaviken och därefter min egen havregrynsgröt med russin, kanel, bär och äppelmos. Det ligger en tjusning i rutiner och jag älskar känslan av att komma hem och ba ”Fan vad bra jag har det här hemma ändå!”. Känner du igen dig? 🙂 Hoppas det! 🙂

Jag får alltid energi av att träffa alla resenärer på de här resorna. Dels av mötena i sig men också av att jag får idéer till hur jag kan förbättra mig i jobbet som tränare och stärkt i den rollen. Jag höll framför allt i löpteknikträning under veckan och fick återigen kvitto på hur tydligt och enkelt det kan bli för deltagarna när jag arbetar efter min metod. Det var många som kom fram och sa ”för första gången förstår jag varför jag ska göra de här övningarna”. Yes!

Nu väntar en vecka fullspäckad med jobb. Ska två gånger till Malmö och däremellan hinna med PT-kunder, möten och lite skrivande (skriver på en bok…). Ser verkligen fram emot att träffa Johanna och Sanna! Nu är det bara två månader kvar och vi ska göra nulägesanalyser, lite tester och därefter finslipa på träningsprogrammen.

Ha en fin helg! 

Säger god morgon från en soldränkt gräsmatta i Turkiet. 😀 Första dagen av sju fyllda med mycket rörelse och träning, sol, vila och god mat har startat! Är här som löpansvarig på Springtimes Training Camp och den här veckan är det extra roligt eftersom Aftonbladet Wellness är partner. Förutom den trevliga redaktionen har de med sig ett gäng duktiga instruktörer. Kommer bli en grym vecka det här!

Träningsmotivation går verkligen hand i hand med fokus. Så fort vi lägger vår tid, energi och fokus på annat, t ex under en intensiv jobbperiod, är det lätt att träningsmotivationen tryter. Då är viktigt att skilja på den brinnande känslan av att vara motiverad och att faktiskt ha tillräckligt med motiv. Motiven finns fortfarande där men kanske inte den där träningsglöden och känslan av att vara motiverad. Att påminna sig om sina bakomliggande motiv är ett sätt att i stunden styra om sitt fokus. Om du gör det ofta, exempelvis genom att dagligen föra en träningsdagbok där man antecknar sina tankar, är det sannolikt lättare att hålla kvar vid känslan av att vara motiverad.

Hur gör du för att behålla (lagom) fokus på dina hälsomål och vilka är dina motiv till att ta hand om dig själv och din kropp?

Man brukar säga att löpteknik utvecklas i fyra steg. Nr 1. handlar om förförståelse, nämligen att förstå syftet med en viss rörelse eller förändring. Nr 2. handlar om metodisk inlärning.  Nr 3. om att tekniken blir automatiserad och slutligen, nr 4: att tekniken blivit generaliserad. 

Varför nu detta? Jo, på min morgonjogg för några timmar sedan prövade jag för först gången på flera år ett nytt skomärke. Adidas. Jag har sprungit i Asics så länge jag kan minnas. De nya skorna är supersköna skor men det blev tydligt att de skiljer sig åt i konstruktionen. Jag kom då att tänka på teorin kring teknikinlärning.

Jag får ofta frågan om och isåfall hur skomodellen påverkar fotisättningen och jag vill hävda att de har viss effekt, sannolikt kan en optimal sko påverka tekniken positivt i viss mån. Men det gäller nog främst när vi fortfarande är pigga och ännu inte muskulärt utmattade. Då spelar de inre faktorer, såsom vår löpteknik och löpstyrka, mycket större roll. Med mina nya skor fick jag spontant en lite annorlunda isättning men redan efter 15-20 min sprang jag som vanligt igen.

Men, det kan vara värt att se över vad du har på fötterna när du springer, särskilt om du har haft problem i fötter, underben eller knän. En sko som underlättar för dig att landa på mittersta delen av foten (och självklart låta hälen sjunka ned i varje steg så att vaderna får sin viktiga mikropaus!) kan hjälpa dig hitta en skonsammare och effektivare isättning. Sedan gäller det att träna metodiskt tills du har automatiserat rörelsen. Med tiden blir det generaliserat och då kommer du kunna springa rätt oavsett om du har träskor eller fivefingers på fötterna. 😉

Sista arbetsdagen på hemmaplan idag, imorgon bär det av mot Turkiet med Wellness och Springtime Travel. En veckas träningsläger står på agendan. Lyxigt va? 

Påskhelgen spenderades i ungefär lika delar på sofflocket och ute i trädgården. Har nog burit två ton träd, sly och gammalt plankgolv i helgen, det blev två rejäla majbrasor. Förvånas alltid över hur mycket funktion den typen av trädgårdsarbete kräver. Hur mycket finurliga övningar jag än hittar på på gymmet eller i löpspåret kan de aldrig mäta sig i hur krävande och komplext det blir att jobba med kroppen på riktigt. Undrar om inte vilken random bonde som helst från 1800-talet hade vunnit crossfit-VM alla dagar i veckan. 🙂

Bjuder på ett härligt instamoment från långpasset i lördags, vid Dalälven. För en ovan löpare brukar man säga att alla pass över 60 min räknas till långpass medan det för en van löpare är motsvarande 90 min. För mig, hundarna och syrran blev det ca 90 min i ett skönt tempo.

Glöm inte att läsa löparbibeln som kom ut igår! Fullmatad med inspiration, program och konkreta övningstips för dig som vill ge löpningen en chans i vår eller ta dig ett steg vidare i din träning. 🙂

Förra veckan signalerade Johanna att hon fått lite känningar på insidan av knäet vid några längre distanspass. För att ta det säkra före det osäkra och inte enbart dra ned på passens längd la vi in ett rent löpstyrkepass igår. Jag gick igenom ett par övningar som tillsammans bildar ett helt löpstyrkepass på gymmet. Syftet är att komplettera med de övningar och moment som är svåra att få till utomhus eller hemma och som Johanna behöver för att hennes kropp (t ex knän) ska bli starkare och hålla för den belastning som snabbare löpning kräver.

Johanna är i BRA form men det är några små, viktiga funktioner som behöver stärkas. Framför allt handlar det om stabilitet kring höfterna som i sin tur skapar förutsättningar att stabilisera knäet på ett bra sätt. Ordet ”knäkontroll” förekom nog ett par hundra gånger under gårdagens pass. 😛

Så här ser programmet ut som Johanna tränar en gång/vecka fr o m nu:  

Uppvärmning, 10 min jogg

Enbensknäböj 2×20/ben

Benlyft åt sidan i stående (med gummiband) 2×20/ben

Utfallssteg (steg bakåt + tåhävning + steg framåt), vikt 5-10 kg 3×10/ben

Skivsstångsserie (Sex reps av varje; djupa marklyft, djupa mark + axeldrag, knäböj, framåtfällningar, rodd) x4

Höftlyft med bensträck, 3×16

Variant av sidoplankan (det Johanna gör på bilden ovan) 2×20

Uppvärmning, löpskolning, teknikträning & tips och därefter 8×100 m brant backe med fokus på högt jämt tempo. Jag känner mig nöjd med dagens PTduo-pass med Sanna och Johanna. De fick till bra löprörelser under teknikträningen och gav verkligen järnet under backintervallerna. Härlig energi och kämparglöd. I like!

Det här med vanor… 

Sanna hade ett motigt pass härom dagen men var i samma stund inne på att ”ta nya tag i morgon”. Det är ett bevis på att hon går framåt i sin livsstilsförändring. Det kommer alltid träningspass eller dagar när kroppen eller de yttre förutsättningarna inte är på topp. Då räcker det gott med att bara genomföra och inte ställa högre krav på träningsupplevelsen än så. För att få uppleva flow behöver man kontinuitet i träningen och då är de där passen som man genomför trots att man inte ropat halleluja jätteviktiga. De passen är lika mycket en del av helheten som de lätta, snabba och sköna passen då kroppen jublar. Det är i våra vanor, d v s kontinuitet i beteenden, som vi skapar dem vi är. Glöm inte det. 🙂 Jag börjar ofta dagen med yoga (ja, det är faktiskt sant. Jag är inte alltid så peppad innan jag börjar men alltid nöjd efteråt!). Kanske för att jag vill skapa en lite lugnare version av mig själv? Ett par solhälsningar och några andra sköna rörelser eller det som känns rätt för stunden. Fokus på andning. Ibland sitter jag bara och mediterar en stund. Det är en bra motvikt till all pulshöjande träning och min fullspäckade vardag. Pröva gärna själv om du tror att det kan ge dig något.

Ett tips är att lyssna på ”Devi prayer” (albumet heter Anthony Robbins’ Sacred Blessings) och finns på Spotify. Det är såå fint och rogivande och spåret är ca 20 min långt, en perfekt inramning för morgonyoga, tycker jag. 🙂

I början av veckan av var jag i Helsingborg på uppdrag av en löpklubb och höll workshops i löpteknik och löpstyrka. Hann även med en fantastisk löprunda längs med strandpromenaden mitt i stan, benen var lätta och himlen klarblå. Det var definitivt ett tillfälle av flow. Tummen upp för Helsingborg!

I skrivande stund ska jag strax ge mig av till Årstaviken och möta upp Sanna och Johanna. Det är dags för första passet med dem båda samtidigt. Ett löp-PT Duo kan man säga. Backintervaller står som sagt på programmet och jag hoppas de är lika laddade som jag är.

En rapport från passet kommer senare!