Som ofta styrde jag om veckans träning mot vad jag planerat. Tränade i torsdags morse när jag hade chansen att köra före mammens jobb och tog vilodag i fredags istället. Körde ben igår istället för rygg eftersom jag kände mig trött i överkroppen. Gillar att planera, men gillar också att vara öppen för förändringar.

Jag har fått frågan om jag inte byter vilka muskelgrupper jag tränar vid samma pass och just nu passar ett 3-splitprogram min vardag bäst (d.v.s. jag har delat upp kroppens muskler i tre pass/vecka) och istället för att variera vilka muskelgrupper som tränas ihop byter jag ut övningar och upplägg på programmen. Jag har tränat så länge att jag vet vad som funkar för mig och inte. Planen är i alla fall att köra igenom hela kroppen med styrketräning varje vecka + ett par rena konditionspass. Ibland infaller det så att vissa muskelgrupper tränas 2 ggr/vecka. 

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Ben/core) + 20 min sittcykel
• Tisdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps) + 20 min crosstrainer 
• Onsdag – Gymkondis (20 min rodd + 25 min crosstrainer + 5 min armcykel)
• Torsdag – Styrka (Axlar/bröst/triceps/core) 
• Fredag – Vila
• Lördag –  Styrka (Ben)  
• Söndag – Gymkondis (15 min rodd + 40 min gång på lutat löpband + 5 min armcykel) + plankan/höftlyft

Plan för vecka 38:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Tisdag –  Gymkondis
• Onsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps)
• Torsdag – Vila
• Fredag – Styrka (Ben)  
• Lördag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Söndag – Gymkondis

Precis så! Det går knappt att resa sig från toaletten efter gårdagens rump-dödarpass och jag är supernöjd. Får se hur nöjd jag är när jag snart sätter mig i roddmaskinen. Önskar återigen jag kunde springa för löpning brukar mjuka upp och få värken att släppa.

P.S. På TV4as Nyhetsmorgon säger de att delen befolkning som tränar ökat från 37 till 47%. Bra nyhet! D.S.

Syrran jag och Junior runt runda bordet.

Storasyster Mia och Olivia har hängt med mig och barnen under eftermiddagen. Lek ute i den underbara höstsolen och jag bjöd sen på en enklare middag. Hade inte tänkt anstränga mig mer än till att hälla upp en skål yoghurt till mig när mannen är borta, men snodde nu ihop en kycklingsallad med fetaost, soltorkade tomater och avocado (som att DET var mer avancerat :P). Bus-kusinerna fick köttbullar och makaroner.

Nu har jag dessutom tryckt i mig två äpplen och ett päron. Det är ju lördag och ”frukt är godis”. Eller hur var det nu? 😉

Överst: Mina hulliganer Hugo och Hampus. Nederst: Mias bustroll Olivia.

Det är skönt att jag och syrran bor i samma stad och att jag en dag som denna, när mannen är borta, kan få ett par extra armar till tvillingarna (även om det tillkommer en busig liten Olivia 🙂

Smisk ska den ha, efter-gravid-platt-rumpan! Inte med skärp men med utfall. Äntligen känns det ok att köra denna bästa rumpövning alla kategorier. Jag börjar med den mest stabila varianten för bäckenet, stillastående i smidthmaskinen (bild ovan). Tung utfallsgång med hantlar får vänta lite. I smidthmaskinen kan jag focusera på att ha en stark mage som stabiliserar bäckenet och hålla höften stilla.

Med alla 4 barnen på MiniSats (mannen springer ett lopp i Norge) fick jag, mina lår och rumpa en skön (?) stund för oss själv och körde:

• Fria knäböj med stång (i superset med) – Draken, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 4 set/ben
• Benspark – Lårcurl, 4 set
• Liggande enbens lårcurl med boll – Höftlyft med boll, 3 set

Vilken vacker men KALL höstdag det är ute. Bara 7° och jag väljer långa tajts från Drop Of Mindfulness inför morgonens träning. De har legat orörda i garderoben hela sommaren och är egentligen yogabyxor, men kommer funka perfekt vid mitt benpass. Där vill jag inte ha fladdriga byxor. Snygga och smickrande är de dessutom med sina turkos ränder. Linne från Adidas.

Vilodag från träning ger tid för annat. Låt tvätthögen växa och baka bröd istället! 😉 Det känns alltid bättre med hembakat för då slipper du konstiga tillsatser och vet precis vad som är i.

Här är ett recept jag hittade i senaste Ica Bladet där du passande nog kan använda nyskördade svenska höstäpplen. Dessutom är det bara grova mjölsorter och honung som sötningsmedel (mer vitaminer och helt naturligt). Äpplena gör brödet extra saftigt och t.o.m. mina kräsna testpiloter Hugo och Hampus gillade det skarpt.

Ingredienser, 2 limpor:

• 5 dl vatten
• 1/2 paket jäst 
• 2 äpplen
• 3/4 dl honung
• 1 tsk salt
• 7 dl rågmjöl
• 10-11 dl dinkelmjöl

Gör så här:

1. Värm vattnet till 37°C. Smula ner jästen i en bunke. Häll på vattnet och rör runt tills jästen lösts upp.
2. Riv äpplena grovt. Tillsätt äppelriv, honung, salt och nästan allt mjöl i bunken, spara lite till utbakningen.
3. Arbeta degen 5 min i maskin eller 10 min för hand.
4. Täck bunken med bakduk och jäst i ca 1 timme.
5. Sätt ugnen på 250°.
6. Ta upp degen och dela den i 2 delar. Forma till 2 limpor och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Täck med bakduk och låt jäsa ca 40 min.
7. Ställ bröden i nedre delen av ugnen, O.B.S. sänk ugnsvärmen till 225°. Grädda 30-35 min. Låt svalna på galler.

Småsvettig efter lämning av storebröderna på förskolan/skolan. Jonna-Li tycker det är roligt att kika ut.

Min nyinförskaffade bärsele BabyBjörn Active med ett tillhörande skydd mot kyla/blåst/regn är grym. Jag har vilodag idag, men det är träning nog att gå de 3 km tur och retur till storbarnens förskola x 2 (ja, du ser ju på bilden hur svettig jag är). Nästan alltid är det en av tvillingarna som är pigg och vill bli buren. Idag Jonna-Li och det var tur att jag hade värme-påsen för nu är det kallt.

En ordentlig bärsele med stöd i ländryggen vill jag rekommendera dig som är rörlig och vill bära ditt barn längre sträckor. Finns också ännu värre modeller med midjebälte som låter höften avlasta barnets vikt,BabyBjörn Miracle (för nyfödd – 15 månader) eller BabyBjörn Comfort Carrier (för barn från 3 månader upp till 2 års ålder).

På översta bilden har jag skyddpåsen över bärselen. Vill du se hur den ser ut framifrån utan, kika här.

Något som är bra att ha liggande i träningsväskan och när du är på språng är bars. Jag brukar ha en och annan proteinbar med mig ifall hungern slår till och inget annat finns tillgängligt, mer som mellanmål än som måltidsersättning. Men här har jag gjort är en smaktest på 3 måltidsbars från Nutrilett.

Nutrilett meal Dark Chocolate:

• Smak: Djup chokladsmak och seg, god konsistens. Jag gillar att den fylliga smaken och mörk choklad känns nyttigare än ljus.
• Innehåll per bar: 215 kcal, varav 14 g protein, 22,3 g kolhydrater, 7 g fett, 9,4 g fibrer + 23 vitaminer/mineraler
• Betyg: 3 av 5 hantlar. God smak och konsistens. Bra med mättande fibrer men lite lågt proteininnehåll för oss som tränar och behöver byggstenar till våra muskler (speciellt under diet och om baren ska ersätta en måltid).

Nutrilett meal Milk Chocolate & Creamy Caramel:

• Smak: Godis! Påminner om Dumle med seg kola och ljust chokladöverdrag. Mycket god, men känns väldigt onyttig.
• Innehåll per bar: 214 kcal, varav 14 g protein, 23,3 g kolhydrater, 6 g fett, 10,4 g fibrer + 23 vitaminer/mineraler
• Betyg: 3 av 5 hantlar. Även denna har mycket god smak och konsistens. Samma som den ovan –  bra med mättande fibrer men lite lågt proteininnehåll.

Nutrilett meal Brownie:

• Smak: Lite krispig konsistens och påminner inte om en brownie men har ändå god chokladsmak.  
• Innehåll per bar: 231 kcal, varav 15,7 g protein, 26,4 g kolhydrater, 7 g fett, 0,8 g fibrer + 23 vitaminer/mineraler
• Betyg: 2 av 5 hantlar. God smak och konsistens och aningen högre proteininnehåll (även om jag gärna ser att det är minst 20 g/bar) men sämre fiberinnehåll än ovanstående bars. Därför bara 2 hantlar trotts att den säljs i praktiskt 2-pack.

Slutsats: Samtliga bars smakar alltså gott som godis och har bra sammansättning som mellanmål eller som måltidsersättning för icke tränande på diet. Dock skulle jag gärna se långsamma kolhydrater, ett högre proteininnehåll som mättar och skyddar musklerna vid diet.

Wellness. Låter bilden tala för sig själv ♥

Dagens lunch blev en mix av rester från veckan. Kokt tortellini ricotta/spenat med ugnsbakad lax och fetaost som fick smälta ner i pastan. Till det kokt ägg, broccoli och sallad. Inte svårare än så och väldans gott.