En skön övning för triceps där även baksida axlar är med på ett hörn är drag över huvudet med rep. Här jobbar du med en utsträckt triceps och får på så sätt direkt kontakt med muskeln.

1. Ta tag i ett repet utan att komma ihop med händerna. Kliv fram några steg och kom upp högt med armbågarna så att du sträcker ut triceps ordentligt och så att repet inte kommer på huvudet.
2. Spänn triceps och sträck på armarna utan att komma ihop med händerna (minst 1 dm mellan händerna). När armarna är sträckta, vrid ut repstumpen så att knogarna riktas upp mot taket. Där får du bra kontakt med utsidan av triceps. Håll emot på tillbakavägen och ha hela tiden en stark mage utan att gunga och ta i med resten av kroppen.

Jag har såklart inte bara gått långa powerwalks här i Dalarna utan också ÄTIT! Känns extra viktigt nu när jag dubbelammar. De som inte känner mig har svårt att tro att jag kan äta så mycket, men mina afterwalk-frukostar här har bestått av två ordentliga grötportioner med protetinkräm, två knäckemackor med ost, två ägg (måste ju fylla på i BÅDA brösten 😉, äpple och en stor kopp te. Bästa och godaste måltiden på dagen.

Nu hemfärd mot Stockholm. Buy Dalarna, svärföräldrar och kusinfamiljen för den här gången!

STYRKETRÄNING:

• Forma kroppen med styrketräning. Själv tycker jag det är snyggt med breda axlar – alltså prioriterar jag axelträning och lägger oftast övningar för dem först i mina pass (när jag har som mest energi).
• Du får ökad förbränning vid vila. Alltså får du inte glömma styrketräning även om konditionsträning bränner mer fett.
• Du får en fast kropp. Själv har jag gått ner fort i vikt efter graviditeten, men armarna är mjuka (för att inte tala om magen).
• Det SKA göra ont! Jag försöker tänka ”två reps till” när det börjar bränna i musklerna. Puschar du inte dig själv utveckas du inte.
• Variera träningen. Antalet repetitioner, set, övningar, mellan superset och triset. Inte minst för att träningen ska vara rolig och för att kroppen inte ska vänja sig vid din träning och få nya utmaningar.
• Träna med en kompis så ni kan puscha varandra att jobba hårdare och göra träninen till en social och rolig stund. Dela med er av era bästa tips!
• VILA från styrketräningen eller variera med annan typ av träning för att musklerna ska få tid för återhämtning. Jag brukar dela upp kroppen så att några muskelgrupper får vila när de andra jobbar och blandar in dagar med endast konditionsträning eller yoga. Sen är det bra att ha minst en dag då du vilar helt från träningen eller max går en promenad.

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Fick fint möte vid dagens powerwalk. Farfar, hunden Sigge, Hugo och Hampus mötte mig längs dalavägen och jag fick hjälp med vagnen sista biten. Fina pojkarna.

Gick samma distans som igår (9 km), men idag lite snabbare (1 h 20 min) eftersom ingen liten ville rapa/fick hicka. Skönt när man  har tid och tvillingarna sover sött.

Fruktsallad med kesella och nötter. Perfekt som frukost, mellanmål eller när sötsuget slår in.

KOST:

• Lär dig ”energitänket” – mindre energi in än ut om du vill gå ner i vikt. Svårare än så är det inte och du kan äta precis vad som helst om du gör av med lika mycket. T.ex. om du är bortbjuden på tårtkalas på kvällen, ät mindre energi på dagen. MEN ät! En stor sallad, full av fibrer som ändå mättar för att inte riskera att överäta av tårtan. Jag äter ofta glass/bakverk/godis på lördagar men kompenserar med att träna (ofta långpass löpning) och äta energisnålt dagen efter. Maten kan t.o.m. ge en extra kick vid träningen dagen efter.
• Öka proteinintaget. Protein är kroppens byggstenar och vid diet krävs mer för att du inte ska bryta ner musklerna. Dessutom mättar de mer än kolhydrater, bebehåller ett jämt blodsocker och kan öka förbränningen. Själv är jag ett riktigt proteinmonster. Proteinpulver är som godis för mig! 🙂
• Massor av grönsaker och frukt. De mättar med sina fibrer, ger vitaminer, mineraler, antioxidanter -ja, det är ju inget nytt.
• Hitta ett sätt att äta som du kan leva med resten av livet (ingen ”quickfix-diet” håller hela livet). T.ex. kan du inte leva utan att få äta sötsaker, begränsa dig till en dag/vecka och ät nyttigt resten av veckan. Då kommer dessutom det du älskar smaka ännu bättre denna lyxdag.
• Ät när du är hungrig. Är du inte hungrig när det är dags för middag kanske du bör vänta en timme (om det går). 
• Ät fett. Exempel på bra fetter fisk, nötter, linfrö, avocado, oljor, kokosfett (nya trendfettet). Felet många gör är att strypa fettintaget helt . Då ställer kroppen in sig på att spara på fettreserverna i kroppen och du blir inte av med kroppsfettet.
• Undvik halvfabrikat och tillsatser. Ofta innehåller de massa socker och onödiga kalorier + massa E-ämnen och annat skräp. Försök laga mat från grunden så mycket som möjligt utan att bli fanatisk.
• Protein före morgonträning (kondition/förbränningsträning) och av alla näringsämnen efter. För mig funkar det, men alla måste testa sig fram då inga kroppar är lika. 
• Kosttillskott som jag tycker funkar är proteinpulver (helst rent utan kolhydrater och av vassle), omega-3 tillskott, vitamin/mineraltabletter (typ Mitt Val) och kreatin (för muskeluppbyggnad). Allt detta är naturligt och finns i mat, men kan vara smidigt att få i sig via tillskott.
• Ät gott! Tvinga dig inte att äta saker bara för att de är nyttiga. Hitta sånt du tycker om och som du mår bra av. Det finns ju så mycket god mat som även är nyttig.
• FÖRBJUD DIG INTE att äta onyttigt ibland och var inte superstrikt vill jag sist men inte minst säga. En bulle här, en glass där spelar ingen roll i det stora hela om du äter bra för övrigt och tränar. Det ska vara gott och roligt att leva! 🙂

O.B.S. Det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

..från oss i Dalarna!  Fick bli en liten hälsning från min iPhone eftersom jag inte kommer åt internet från min dator. Frustrerande för mig bloggare, men vi är ju på landet så det är bara att calm down.. 😉

Inledde min midsommarafton med 9 km promenad med twinsen (1h och 40 min idag då det inte ösregnar). Jag, bebisarna, typ 2 bilar, en lama (!!), x antal kor och får, en hare, vackra blommor, ett jordgubbsland med klara jordgubbar (frestande) och en sol som faktiskt kikade fram ibland. Sen stor grötfrukost (åhh, jag tog ju en så smarrig bild på detta med kameran) och snart sill, jordgordgubbar, midsommarstång – ja hela kittet. 

Återigen, ha en riktigt fin midsommar du med!

P.S. Bloggat från min iPhone och efterredigerat på svärfars dator. Har sagt det förr – står inte ut med fula inlägg i min blogg.. 😉 D.S.

Skit i smink. Ut fort innan du hinner känna efter och ångra dig.

Jag kommer under några dagar framöver avslöja några av mina bästa formtips. O.B.S. – det här är mina personliga tips som kanske inte funkar för alla, men som gör det för mig.

Här på midsommarafton kommer det första:

MORGONTRÄNING

• Träningen blir av. Inget som kommer upp resten av dagen kan stoppa dig. Jag brukar gå upp strax efter kl 5 för att hinna träna före jobbet. Tidigt, men träningen ger energi!
• Du är utvilad på morgonen. Att jobba en hel dag tröttar ut dig både fysiskt och psykiskt. Då är risken större att du ställer in träningen. Är du morgontrött – drick en stor kopp kaffe!
• Förbränningen är hög på morgonen. Du är varm i kroppen och har inga kolhydrater i blodet. Detta gör att fettförbränningen är bättre och all typ av konditionsträning är perfekt. Träna före frukost med endast kaffe/te och lite protein (t.ex. en klick keso, ett ägg, proteindrink) i magen. Kör du styrka krävs lite mer, t.ex. protein + en banan eller lite müsli. Själv dricker jag 2 koppar grönt te, vatten och lite proteinpulver före mina promenader.
• Du får energi för resten av dagen och blir mer effektiv på jobbet eller vad du ska ta dig för. Och glad! 🙂
• Du har inte tid eller är för trött för att tveka. Lägg fram kläder kvällen innan och kliv upp så fort klockan ringer,  innan hjärnan hunnit reagera. Gör utan att tänka!
• För mammalediga – bebisen sover oftast bäst på morgonen. Det är alltså störst chans att du får träna utan att bli avbruten av din sötis.
• Utnyttja transportsträckan till jobb/skola/förskola till träning. Ta med ombyte dagen innan och cykla/spring/gå dit.

Vid dagens powerwalk fick mina fötter känna sig lite trendiga i ett par coola Gococo-strumpor (ska minska fotsvett) med leopardmönster och ett par Earth Footwear-skor med lutad, rundad sula som sägs öka förbränningen och gör att mage, rumpa, lår får jobba mer. Och ja – jag känner tydligt mer i baksida lår när jag går med dem och att jag automatiskt rätar på ryggen.

Läs min utvärdering och mer fakta om strumporna här och skorna här.

Blötare än så här går inte att bli. North Face-jackan dryper och nej – det är inga skinnbrallor utan ett par tajts från Casall.

Promenaden då? Den är lätt att beskriva. Föreställ dig att stå 1,5 timme i en dusch på högsta tryck. Fasen vad det öste ner, men det har också sina fördelar:

• Fick Djurgårdsrundan för mig själv (DÅ är det dåligt väder). Inte en stekare så långt ögat nådde. Mötte bara 2 pers på hela tiden. 
• Tempot var på max, för SÅ skönt var det inte ute i ösregnet.
• Inte ens några läskiga gäss var ute. (Inga gräsänder heller. Tack för rättelsen Kattis 😉 Och bajset spolades bort.
• Jag var färdigduschad när jag kom hem.
• Mysigt för de små under regnskyddet i vagnen. De sov som små stockar.

Sen är det ju midsommar, så vädret förvånar mig inte ett dugg. Dalarna – here we come! 

Promenadfakta:

• Tid: 1 h 31 min.
• Distans: 10,17 km. 

Jag och Junior ♥. Ja, jag är naken på överkroppen, men snart åker träninstoppen på.

Godmorgon kära bloggvänner! Dagen för midsommarafton idag och vi ska åka till högtidens mecka – Dalarna efter lunch. Men nu på morgonkvisten hinner jag och mina små träningskompisar ut på powerwalk. Lite midsommarväder (d.v.s. REGN) hindrar oss inte. Får se hur långt det blir idag. Det är alltid de små som bestämmer för de är inte bara mina träningskompisar utan även mina chefer så här på mammaledigheten.

Vad ska du hitta på idag? Träna något? 

Svalkar mig med en isglass av Fun Light-saft.

Är grymt sugen på en kall Cola, men tror bebisarna får magknip av kolsyran så jag snyltar på barnens isglassar. Hemmagjorda av Fun Light Jordgubb. Ett annat tips är att göra en fräsch smothie där du låter hela bär vara kvar eller juice och frysa in. Underskattat vuxengodis!