Hade inte tänkt skriva ett inlägg om rumpor eller rumpträning men tyckte rubriken passade så bra in på bilden från dagens raka marklyft. Och nog tycker jag runda rumpor är snyggt, annars hade jag inte kört så mycket tunga övningar för rumpa/lår. Just raka marklyft är ett perfekt exempel på övning där du kan träna tungt och få grym träning för rumpa och baksida lår (+ ryggen och bålen som är superviktig att hålla stark och rak).

Så här så dagens benpass ut med mellan 9-12 reps (vågar inte lasta på tyngre p.g.a. magen).

Det jag tänkte skriva om är att det kan vara svårt att kombinera muskelbygge med konditionsträning, speciellt för benen. Det beror såklart på gener m.m., men själv har jag inga anlag för stora benmuskler och får kämpa med tunga vikter för att få några. Att jag sen springer mycket gör inte saken bättre för där eftersträvar kroppen bli av med tung muskelmassa för lättare löpning.

Jaja. Jag ska inte tävla i fitness och inte i löpning på proffsnivå (bara Tjejmilen och ev. något annat om jag har lust) så jag kör på som jag känner för. Vill inte försaka något då jag älskar variation i min träning och utseendet är inte prio ett för mig även om det verkar så på rubriken 😉

Träningsoutfit: Linne – Adidas, sport-bh – Shock Absorber, byxor – Casall, strumpor – Gococo, skor – Karhu.

Att självförtroendet ökar gäller egentligen ALL form av träning, men för mig speciellt vid styrketräning. Det går snabbt att öka vikterna och resultaten syns i spegeln (om man tränar regelbundet). Ingen annan träningsform kan heller forma kroppen efter dina önskemål. Tycker du det är snyggt med breda axlar? Prioritera axlelträningen. Platt rumpa? Prioritera benträningen. Kör hårt, focuserat och ha tålamod så kommer resultaten. En kick för egot!

Idag var det extra roligt att cykla (hej VÅR och bara vägar) till gymmet i tidiga ottan för ett bröst-, axel-, bicepspass. Efter fyra dagar ifrån vikterna ryckte det i träningsnerven och musklerna var sugna på att jobba (förutom benen som är rätt trötta efter dubbla pass löpning/utförsåkning).

Träningspasset såg ut så här med viss omkastning av övningsföljden. Även denna vecka med tunga vikter och 6-8 reps.

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sprot-bh – Shock Absorber, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Och du – älska dig själv, din egen styrka och kropp utan att jämföra dig med andra. Gäller livet i allmänhet och så även i bloggvärlden där jag ser många ta efter andra istället för att göra sin egen grej. Tänk vad tråkigt det skulle vara om alla såg lika dana ut och hade lika dana bloggar med samma stil, ämnen etc. Inspireras gärna, men att vara dig själv vinner du på i längden. Du är GRYM. På ditt sätt.

Love yourself, be strong! (Eller nåt. Försöker vara lite filosofisk men lyckas sådär? 🙂

P.S. Självklart ok att sno recept, övningar m.m. från mig (själva syftet med att lägga upp det) men bloggar du om det får du gärna länka. D.S. 

P.S.2. Mitt eget självförtroende sviktar också ibland och jag känner att jag inte duger. Mänskligt och som sagt ett skäl att träna och skriva peppinlägg. D.S.

Lillsemestern i Dalarna är slut och vi ska åka hem igen. Vi har haft en topphelg och laddat om batterierna som gått på sparlåga ett tag. Nu går det fort – våren är här på allvar, det säger bara vips så är det påsk då bär det av ännu längre norrut till mina föräldrar i Jämtland. Längtar redan efter mer skidåkning, då även på tvären, och blossande kinder efter dagar ute i bländande snö.

Träningen under veckan har gått bra (utom när en magbakterie attackerade) men jag klarade inte att yoga 30 dagar i rad i yogautmaningen. Är ändå stolt att jag faktiskt yogat 27 dagar i rad med de förutsättningar jag har hemma. Att jag bröt nu var ren lathet och att jag inte var på hemmaplan. Ska ta igen de missade passen nästa vecka, mest för att det känns bra att har klarat utmaningen, men även för att jag börjat gilla min lilla dagliga yogastund.

Så här såg veckans träning ut (tung styrka, 6-8 reps/set):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) + #yoga30days
• Tisdag –  Gymkondis + #yoga30days
• Onsdag – Styrka  (Ben) +  #yoga30days 
• Torsdag – Vila (magsjuka light)
• Fredag – Löpning + Skidåkning (Dalarna)
• Lördag – Löpning + Skidåkning
• Söndag – Vila (Hem från Dalarna)

Plan för vecka 9 (tung styrka):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) + #yoga30days
• Tisdag –  Styrka  (Ben) + #yoga30days
• Onsdag – Yogalates
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) + #yoga30days
• Fredag – Löpning (backintervaller)
• Lördag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) 
• Söndag – Vila

Minisemester från vardagen, min normala träningsplanering och helt prestiglös jogging. Benen och hjärtat får bestämma hur långt och snabbt jag springer längs den isiga skogsbilvägen. Ofta är det dessa pass som blir som bäst. 

Och appropå inlägget om instabila skor här om dagen är här tvärtom instabilt underlag, trots bråddar. Löpning i skogen, på knölig snö, är grym coreträning. Snabba fötter är ett måste.

Bra after run before ski: Gröt med gojibär (hemifrån) och kanel. Kokta ägg och te till.

Efteråt påfyllning med gröt och ägg – för mig typsik Dalafrukost eftersom vi alltid får denna kanonfrukost hos svärmor. Gröten påminner mig mycket om för 5 år sen när jag skulle åka Öppet Spår. 9 mil med magknip på grund av en stor, oprövad kolhydratladdning. Man ska helst testa i förväg hur kroppen svara på en kolhydratladdning INNAN det är dags för tävling. Jag tog mig i alla fall genom loppet på 9 timmar och 20 minuter. Ok prestation, men någon rolig upplevelse var det inte.  

Idag, i en annan del av Dalarna än där vi befinner oss, åker idag 10 000 tjejer TjejVasan. Inför 3 mil behövs ingen lika omfattande kolhydratladdning, men en ordentlig grötfrukost tror jag de flesta ätit. Mina tankar går till er, däribland Sara och Terese, ute i spåret. Heja alla grymma brudar!

..makes you stronger!” Diggar inte Kelly Clarkson sådär jättemycket, men refrängen i hennes hit har bitit sig fast i mitt huvud. Idag gick den på repeat (alltså i huvudet, inte i iPoden) när jag sprang 25 minuter med vagnen i motvind och regn längs en isbeklädd Valhallaväg. Orden puschade mig och jag dog inte. Kände mig tvärtom STARK när jag fortsatte passet på olika konditionsmaskiner i gymmets värme. Hon är klok den där Kelly 🙂

Och sen ”stronger” i hemmets konkarong. Yoga får mig verkligen att känna mig stark och balanserad i hela kroppen. Där har jag det gärna tyst och lyssnar på andetagen.

Maten – en viktig hörnsten för att bli stark. Dagens lunch bestod av rester i form av lax, sallad, lite ris, ägg, kesellasås (lättkesella, naturell yoghurt och kryddor) och smulad fetaost. Och här åkte radion på.

Vill du ha musik när du tränar eller lyssnar du hellre på en dokumentär (som min man) eller har det helt tyst för att kunna focusera?

Att det är tanken som styr och inte kroppen har jag ännu en gång bevis på. Lyfte tyngre vikter och hade bättre kontakt med axlarna än på länge trots att jag känner mig helt SLUT efter helgen som singelmamma. Jag är ingen übermänniska på något sätt och att ständigt passa upp på 4 barn (utom helgens två träningstimmar), inte äta en hel måltid utan avbrott eller få sova ordentligt (Junior får fler tänder) SLITER.

Vänster: Laddar för liggande axeldrag mot hakan. Höger: enarms bicepscurl i kabelcross.

Kan verka dumt att köra tung styrketräning (6-8 reps) när man redan är trött, men det är mer en mental än fysisk trötthet jag känner. Dessutom kräver tunga vikter längre vila mellan varje set, något jag utnyttjade extra mycket just idag.

Asbra pass, lättrullade asfaltstrotoarer, en efterlängtad man som kommer hem ikväll och just nu – lunch i  TOTAL TYSTNAD. Tvillingarna sover och jag känner energin komma tillbaka. Bra måndag. Och ikväll ska jag lägga mig extra tidigt. Mannen har några nattningar att ta igen 😉

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Fria dips, 3 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Enarms bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Puma, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Bänkpress vid onsdagens bröt-, axel-, bicepspass.

Det blev löpning ute. Såklart när jag hade chansen. Jag och mina brådd-beklädda Asics ägde Lilljansskogen med 12 backintervaller. Antar att alla andra löpare höll sig till stan där asfalten är framme (jippi) men min plan var backintervaller och jag kände inte för att mata Odengatan upp och ner. Lite slaskigt/isigt men med bråddar hur bra som helst i Lilljan. Tråkigt att inte kunna springa söndags-långpass med vännerna, men samtidigt skönt att inte hålla igen för att orka 2 mil, och lägga maximal energi och styrka i löpstegen.

Nu till ämnet – veckans träning. Det har rullat på som vanligt (se nedan), men eftersom mannen rest har mycket energi gått åt till att lämna/hämta på förskola och allt vardagsfix. Veckan som kommer blir det lugnare och en tur till svärföräldrarna i Dalarna. Hoppas jag får in lite yoga där för på lördag har jag yogat 30 dagar i rad och därmed klarat yogautmaningen. Annars får det bli några extra dagar veckan efter istället.

När det gäller styrketräning väntar en vecka med få reps och tunga vikter (så långt det går utan att använda de yttre magmusklerna). Men stort focus och stark core brukar det gå bra. 

Så här såg förra veckans träning ut (mellantung styrka, 9-12 reps/set):

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) + #yoga30days
• Tisdag –  Vila + #yoga30days
• Onsdag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) + #yoga30days
• Torsdag – Löpning (11 km) + #yoga30days
• Fredag – Styrka  (Ben) +  #yoga30days 
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) + #yoga30days
• Söndag – Löpning (Backintervaller 12 st, totalt 9 km) + #yoga30days

Plan för vecka 8 (tung styrka med 6-8 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) + #yoga30days
• Tisdag –  Gymkondis + #yoga30days
• Onsdag – Styrka  (Ben) +  #yoga30days 
• Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) + #yoga30days
• Fredag – Vila/Löpning/Skidåkning? + #yoga30days (Dalarna)
• Lördag – Vila/Löpning/Skidåkning? + #yoga30days – DAG 30!!! 🙂
• Söndag – Vila/Löpning? (Hem från Dalarna)

Jag velar in det sista om jag ska springa ute (regnat = isigt) eller inne (löpband = omotiverande. Där saknar jag frihetskänslan, skiftande miljö och friska luften). Barnens kusin med pappa kommer hit och är barnvakter en stund så jag får träna utan att dra med hela högen till MiniSats. Blir inget långpass, men kanske ett par intervaller. Guld värda.

Springer du helst ute eller på löpband?

Löpskor: Asics med bråddar och adizero Supreme

Träningsoutfit: Linne och byxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Nike.

Jag har skrivit tidigare om träningsformen ”kontrastträning” (d.v.s. en tung övning följs av en lättare för att både förbättra styrka och explosivitet) och idag använde jag mig av metoden i några av mina superset för benen. Det är skönt att först mata på med tunga övningar för att sen explodera, krydda på och ta ut det sista med en lättare.

Mitt upplägg ut där första övningen är tung och efterföljande (direkt utan vila) är lättare:

• Tung utfallsgång med hantlar – Overhead press med tom pumpstång, 4 set
• Benpress – Utfall i smidthmaskin, 3 set
• Knäböj med fri stång – Draken, 3 set

Sen några till superset utan kontrastupplägget:

• Liggande lårcurl – Benspark, 3 set
• Enbens lårcurl med boll – Höftlyft, 3 set
• Plankan mot boll, 3 x 1 minut

Kontrast kan även beskriva livet i stort. Efter en sömnlös natt med lessen Junior (han sover annars ALLTID på nätterna så det är typiskt nu när Jonas är borta) hade jag inga höga förväntningar på dagens benpass. Men det gick ASBRA! Grym kontakt, ork och focus. Fick dessutom en pratstund med söta Annica Bottne som hållt en Sh´Bam-klass. Underbara guldkorn som peakar tillvaron. Och så fredag, SOL och framtinade trottoarer på det! 😀

Känslan i benen efteråt (och i bebisarnas magar).

P.S. Underbart att livet går så upp och ner. Tänk vad tråkigt om det bara var konstant ”lagom”. Och magen jag skrev om häromdagen är INTE något jag går och neggar över varje dag. Den är en droppe i havet, hänger liksom bara med, putar kanske lite väl vissa dagar och är värsta snygga andra. Kontraster. D.S. 

Direkt från styrketräning på gymmet till..

..BVC i samma Röhnisch-linne. Lika snyggt och passande för både tillfällena när tid för dusch inte hinns med. Blev inte direkt svettig efter mitt styrkepass utan bytte bara om till ett par jeans och en kofta över – perfekt! Att det sen visade sig att jag kom en månad för tidigt (13/3 skulle jag dit) och fick rulla hem igen är en annan sak..

Träningen gick i alla fall bra, men är fruktansvärt trött i benen efter gårdagens 26 km. Inte alls konstigt. Fick bli överkroppsträning för rygg, baksida axlar och triceps där jag hade lite mer krut och i morgon välbehövlig vilodag.

Kan förresten tipsa om en skön stretch för latsen (d.v.s. Latissimus Dorsi – breda ryggmuskeln). Jag brukar stretcha lite mellan/efter mina chins-set (bild ovan). Stela lats roterar axlarna framåt, därför är det extra viktigt att sträcka ut dem då de flesta redan är framåtroterade p.g.a. mycket tid vid datorerna. 

1. Ta tag högt upp med samma hand som den sida du vill stretcha i något som sitter fast.
2. Häng åt nedåt/åt sidan så att det sträcker i latsen samtidigt som du tänker dig att du ska titta ut under armhålan. Upprepa på andra sidan.

P.S. Linnet satt även på vid dagens 25 min yoga här hemma. Verkligen multifunktionellt plagg. D.S.