Höftlyft med ”indragning av magen” har jag kört flitigt den här veckan. Bild från i onsdags.

Just nu äter gröt och bloggar, nyduschad efter en timmes kondis + plankan/höftlyft x 3. Just de inre magmusklerna har jag kört stenhårt den här veckan. Utan en stark kärna ingen löpning, inga tunga benövningar, nej inte för resten av kroppen heller.

Tänk vad bra det stämmer att kropp och själ hör ihop. Jag mår så bra just nu (även om livet går i 180) och även när det kommer till det psykiska måste du bygga inifrån. Du måste bygga upp din egen lycka innan du kan stråla den utåt. Visst småbråkar jag också med min man, gnäller och tjatar på storbarnen och äter för mycket skit på lördagarna. Jag är långt ifrån perfekt, men det är mitt liv och jag älskar det.

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Ben/core)  + 20 min crosstrainer (+ promenad till Terese)
• Tisdag – Gymkondis (20 min rodd + 25 min crosstrainer + 5 min armcykel)
• Onsdag – Styrka (Axlar/bröst/triceps/core) 
• Torsdag – Vila (promenad till Caroline)
• Fredag – Gymkondis (20 min rodd + 25 min crosstrainer + 5 min armcykel)
• Lördag –  Styrka (Axlar/bröst/triceps)
• Söndag – Gymkondis (20 min rodd + 35 min gång på lutat löpband + 5 min armcykel) + plankan/höftlyft

Plan för vecka 37:

• Måndag – Styrka (Ben/core) 
• Tisdag –  Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps)
• Onsdag – Gymkondis
• Torsdag – Vila
• Fredag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Lördag – Gymkondis alt. Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps) alt. Styrka (Ben/core) 
• Söndag – Gymkondis

Yes! Förra gången klarade jag 3 fria dips, idag 4. Det går framåt.

Jag har lärt mig att gå in för träningen med minimala förväntningar och med fyra barn inlämnade på MiniSats var jag verkligen inställd på att tvingas avbryta träningen idag. ”Hinner jag köra den här övningen är jag nöjd” var tanken hela passet igenom och vips hade en timme gått, jag hade kört igenom mina tänkta muskler och var helnöjd. Samma inställning hade jag igår – ”orkar jag köra roddmaskinen 15 min är jag nöjd”, men det blev 30 min.

Med det här tänket känns det aldrig jobbigt att gå och träna och du blir inte besviken om du nu inte orkar köra så tungt/långt/snabbt.

Hampus och Hugo fick jag muta för att få med mig hem. De går visst på diet och valde varsin Low Carb-proteindrink. Kompenserar det väntande lördagsgodiset bra 😉

Jonna-Li och Junior sov sig genom träningen under en högtalare med rockmusik. Vana vid sina bröders bus. 

Passet för bröst/axlar/biceps/mage (där jag körde superset, dropset och triset mellan flera övningar och vikter för att spara tid. Antalet reps varierade lite för varje set mot vad som står):

• Fria dips 4×4 reps + dips i maskin 4×8 reps 
• Hantellyft åt sidan 4×12 reps – hantelpressar 4×12 reps
• Liggande baksida axlar i kabelcross 4×10 reps – bicepscurl med hantlar 4×12 reps
• Axelpress i smidthmasin 4×10 reps – bänkpress 4×12 reps
• Hantelllyft framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan, 3 set
• Plankan – höftlyft, 3 set

Ok, VEM är idioten i rosa Under Armour-linne, på en crosstrainer och helt ensam i konditionsavdelningen denna soliga fredag kl 14? Jag. De få andra tränande pumpar upp bröst och biceps bland fria vikterna. En typisk fredag på gymmet.

Själv körde jag helt otypsik fredagsträning: 30 min roddmaskin, 30 min crosstrainer och några plankor. Var rätt seg först och trodde aldrig jag skulle komma igång, men efter 5 min fick jag upp tempot och nu är jag full av energi igen. Ha en skön fredagkväll! 

Hantellyft framåt – en av de övningar jag inte hann med, men den gör sig ju bra på bild 😉

Så. Jag är mätt och nyduschad, tvillingarna är mätta och sover. Nu till träningen där min favoritmuskel, axlarna, tränades + bröst, biceps och inre magmusklerna:

• Superset: Axelpress med hantlar i dropset (en tung vikt så länge jag orkar och sen fortsätter jag med en lättare tills jag inte orkar), 11 + 9 kg x 12 reps i 4 set – Hantellyft åt sidan, 5 kg x 12 reps i 4 set.
• Triset: Axelpress i smidthmaskin, 5 kg x 11 reps  i 4 set – Bänkpress, 32,5 kg x 12 reps  4 set – Höftlyft, 4 x 15 reps i 4 set.
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 10 kg x 12 reps i 3 set – Bicepscurl med hantlar, 8 kg x 12 reps i 3 set – Plankan 30 sekunder x 2,5 set eftersom jag avbröts av…

”Jonnas mamma till MiniSats! Jonnas mamma..” Så var passet genast slut. Och jag blir aldrig irriterad eller besviken för det är win win. När jag tar emot en lessen Jonna-Li som genast slutar gråta i min famn och spricker upp i ett leende. DET är vad jag kallar ett bra träningspass, för både kropp och själ ♥

Söta Terese med en skål barnmat och en annan med sallad. Mycket trevligt lunchsällskap.

Äntligen nyduschad efter en rolig dag då jag varit konstant svettig:

• Först morgonsvett. Om jag så kliver upp kl 4 blir det stressigt. Jonna kräker ner sig, jag glömmer mobilen (vem klarar sig utan en sådan hela dagen?), Hampus vill inte ha på sig kläderna jag lagt fram. Fick halvspringa för att de skulle hinna i tid till sin gympa.
• Sen träningssvett. Ett 30-minuters benpass i maxtempo + 20 minuter på crosstrainer. Övningar: Knäböj i smidthmaskin i superset med draken, benspark i superset med lårcurl, liggande lårcurl med boll i triset med höftlyft på boll och plankan mot boll. 4 set av samtliga. Hej rumpan och låren!
• Efter en raggardusch, lite deo och torra kläder (mer än så tillät inte arga Junior) eftersvettade jag vidare mot ett café där jag beställt två räksallader (som visade sig vara sukiga med burkräkor och torra grönsaker i en enda röra) och sen hem till allas vår Spark i Baken-Terese och söte Charles. Tur att Terese är van vid svettiga människor. Vi fick i alla fall en mycket trevlig lunch/bebis/bloggdate (trots att salladen var den sämsta jag någonsin ätit. Jag impade inte så mycket på Sveriges kanske (?) största träningsbloggare där inte 😉
• Ja, och sen svettades jag hem genom stan med Junior i bärsele på magen och Jonna i vagnen. Trotts (eller p.g.a.?) all svett – STORT gilla på denna dag! 🙂

Goaste Charles gjorde oss sällskap vid matbordet. Hans barnmat var nästan lika geggig som våra sallader 😛

Sämsta räksalladen jag någonsin ätit. Men den slak ner efter träning vilket jag fick ångra när jag gick hem med Junior tryckandes mot magen. Jag fick liksom äta om skräpet flera gånger.

Snabbt upp med kameran för att inte störa för mycket.

Massor av förberedelser av mat, amning och packning inför morgpndagen, check av läget hemma (inga galet skrikande bebisar) och iväg på cykeln för första yogapasset sen i julas. Ytterligare ett pass idag alltså. Har varit så sugen och saknat den sköna kämslan av en smidig kropp och kontrollerade andetag.

Kanonbra instruktör och pass, men jag kunde inte slappna av. Ville hem till familjen trots att mycket av övningarna är bra för min kropp just nu (t.ex. bäckenövningar) men det var en hel del possitioner jag ännu inte klarar. Nä, tyvärr får nog yogan vänta ett tag, i alla fall på helgerna. Då vill jag träna effektivt för att sen vara med familjen. Så – sorry yoga, I love you, men I love familjen mer och vet att jag får mer tid för dig längre fram.

P.S. Klarade i alla fall att göra en hel brygga och smala armhävningar vid hunden vinyasa. Plus för det. D.S.

Hantellyft åt sidan vid torsdagens pass.

En bra träningsvecka har passerat och en ny planeras. Kroppen samarbetar och tvillingarna med som ger mig en timme nästan varje morgon och är så duktiga på MiniSats (ser varje lyckat pass som en bonus, inte som något jag MÅSTE göra). Jag provar mig fram, lägger till övningar som känns bra och backar lite när det inte gör det. 

Idag testade jag att springa, bara en minut åt gången för att sen gå en stund, på vägen till gymmet. Kändes inte helt bra än. Jag behöver stärka bålen mer och vill inte göra något jag får ångra i framtiden. Så massor av coreövningar framöver!

Så här såg veckans träning ut:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/triceps) + 15 min crosstrainer
• Tisdag – Gymkondis (15 min rodd + 25 min crosstrainer + 5 min armcykel)
• Onsdag – Styrka (Ben/core) + 5 min cykling
• Torsdag – Styrka (Axlar/bröst/triceps/core) + 10 min crosstrainer
• Fredag – Vila 
• Lördag –  Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps/core) 
• Söndag – Gymkondis (25 min rodd + 30 min gång på lutat löpband + 5 min armcykel)

Plan för vecka 35:

• Måndag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 
• Tisdag –  Gymkondis
• Onsdag – Styrka (Ben/core) 
• Torsdag – Vila
• Fredag – Styrka (Rygg/baksida axlar/biceps)
• Lördag – Gymkondis
• Söndag – Styrka (Axlar/bröst/biceps/core) 

Gillar fria vikter bäst, men maskinen för hög rodd är faktiskt bra.

Vardagar kl 9 när jag brukar träna med twinsen på MiniSats är det inga jag känner i gymmet förutom personal, men idag var det många bekanta. Trevligt att vara lite social också för jag kommer ju inte ut så ofta haha och jag tycker ändå träningen för rygg/baksida axlar/triceps/core gick bra.

Jag skyndar långsamt med att klara olika övningar men ligger ändå inte på soffan och pillar mig i naveln (eller PÅ naveln som nu putar ut efter graviditeterna). Idag testade jag excentriska chins – för tungt för jag spänner magen fel där, fria dips – klarade faktiskt 3 och plankan mot boll som du ser på bild ovan. Så KUL att ha massa saker att jobba mot och att jag gör framsteg.

All coreträning ger resultat. När jag drar in magen är den så här liten 3 månader och 2 veckor efter förlossningen. Ingen bild på när jag slappnar av, haha 😉

MiniSats är GRYMT och även idag kunde jag träna styrka på gymmet. Axlar, bröst, biceps, core – alltid högt tempo om de skulle ropa, vilket är bra för flåset. Nu tar jag det lugnt med att öka vikterna och focuserar mer på att verkligen dra in naveln mot ryggraden, hålla en stark core och andas ut vid lyft/press. Stark mage är ju grunden för all träning, även när du kör biceps.

Outfit: Byxor – reafynd från Casall (gillar de rynkade muddarna i benslutet), linne – Drop of Mindfulness, skor – Earth Footwear.

Promenad efter lämning av storbarnen i väntan på att MiniSats öppnar.

Jag ÄR ingen rosa tjej, men just cerise känns lite tuffare och är snyggt ihop med mörkare färger. Idag råkade jag ha på mig massa ceriset, ja t.o.m. bebisfilten i vagnen var cerise:

Outfit: Jacka – Drop of Mindfullness, linne och byxor – Under Armour, strumpor och (inomhus-)skor – Nike, pulsklocka – Suunto.

Träning: Ett snabbt benpass- och corepass + 5 minuter cykling innan de ropade på ”Jonnas mamma till MiniSats” 🙂  Jag har backat lite i benträningen och kör med lättare vikter vid knäböj samt inga benpressar. Nu är det focus på att få ihop mina delade magmuskler och då funkar inte tung benträning även om rumpan skulle behöva mer muskler (ja du ser ju på bilden ovan :). Den har försvunnit varje gång efter mina graviditeter men jag har alltid lyckats träna tillbaka den. Tänker dock avvakta lite till med det, men stor mage och platt rumpa känns SÅ våren 2005, 2007 och 2011 (för mig)! 😉