Drag nerifrån i kabelcross för framsida axlar & övre delen av bröstet.

Förutom en kortare promenad med vagnen så att tvillingarna skulle få luft och en sovtur är det total vila för benen idag inför helgens utmaningar. En muskelgrupp som tvärtom fått jobba totalt – rakt igenom för varje liten del, är axlarna. När jag styrketränar tänker jag inte bara att jag ska ”köra tre övningar per muskelgrupp” utan att varje övning focuserar på olika delar av muskeln. Det är både estetiskt snyggare att träna lika mycket baksida som framsida som för att minimera skaderisken.

Just axlarna är en extremt utsatt muskelgrupp som många får problem med eftersom den har ett mycket stort rörelseomfång och är med i nästan allt du gör med armarna. Därför är det extra viktigt att träna alla muskelns delar som håller axelleden på plats och undvika problem som instabilitet, smärta p.g.a. inklämning eller inskränkt rörlighet.

Axelpress med hantlar – en basövning som låter hela axel jobba, men främst framsidan.

Axelns muskler består av den ytliga kappmuskel (musculus deltoideus) och djupare finns en manschettmuskel – rotatorkuffen. Den består huvudsakligen av fyra muskler:

1. Subscapularis
2. Supraspinatus
3. Infraspinatus
4. Teres minor

Dessa fem muskler är ansvariga för huvudsakliga rörelser av axelleden. Musculus deltoideus fungerar som startmotor och sedan hjälper olika delar av rotatorkuffen till vid olika moment för att få ett mjukt och kraftfullt rörelsemönster.

Det är den förstnämnda som de flesta av oss lägger mest focus på att träna då det är den som syns mest i spegeln men alla delar är viktiga.

Hantellyft åt sidan (överst) och liggande axeldrag mot hakan i kabelcross (nederst) – två övningar för mellersta delen av axeln.

Jag själv brukar börja mina axelpass med basövningar som axelpress med hantlar (bilden ovan denna) eller med stång som tar på hela axels stora muskler. Vill inte trötta ut de små, stabiliserande musklerna först.

Sedan fortsätter jag passet med att variera övningar för olika delar av axeln, t.ex. mellersta som hantellyft åt sidan eller axeldrag till bröstet på bilden ovan..

..baksida axlar som liggande i kabelcross på bilden ovan (eller stående)..

..för rotatorerna i axelrotation utåt och/eller inåt (eller bakåt med hantlar)..

..och framsida axlar med hantlar eller som översta bilden i kabelcross. Bilden ovan är jag för övrigt tagen för exakt ett år sen då jag var gravid i vecka 37 – en vecka före planerat kejsarsnitt.

Träningspasset för axlar, bröst, biceps och core med mycket super- och triset:

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Liggande axeldrag till bröstet, 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Kläder – Röhnisch, skor – Merrell.

Träning för nästan hela kroppen, men framför allt grym coreträning. Allt du behöver är en fitnessboll och bröst, axlar, armar, rygg, mage, sidan och rumpan får en ordentlig genomkörare. Kör övningarna i en cirkel, 3-4 varv eller plocka ut de övningar du tycker verkar bäst. 

Tung sittande rodd.

Att träna riktigt TUNGT gör dig egentligen mer stark än bygger volym men, som jag skrivit så många gånger, är variation nyckeln till utveckling. Skulle jag mesa på med 10-12 reps/set varje pass skulle jag aldrig bli starkare, så jag byter antal reps i två-veckors-block. Inte för att jag vill bli en ross – jag är nöjd med mina muskler, men jag gillar ändå stuktur och att ha en plan med träningen. 

Bygga rygg var dagens projekt. Att se blodådrorna fyllas och hur de tänkta musklerna blir matta av anträngning utan att resten av kroppen blir direkt trött. Där är skillnaden mot lätt styrketräning då jag svettas som ett djur (?), pulsen är betydligt högre och hela kroppen svider. Gillar båda känslorna, men tung styrketräning bygger självförtroende bättre tycker jag så liiite fler plus där.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Sittande rodd, ca 50 kg, 4 set 
• Breda latsdrag, 45 kg, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 60-65 kg, 4 set 
• Sittande baksida axlar i kabelcross, 15 kg/arm, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set (8 reps) 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 25 kg, 4 set
• Utåtrotation, 3,75 kg, 3 set 
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas.

Jag fortsätter suga på BBC-karamellen i mitt gröna, sköna Röhnisch-linne jag fick i helgen. Energin är tillbaka trots att jag kände mig helt slut igår kväll – inte p.g.a. träning, utan som en halv veckas ensamstående mamma. ”Äntligen måndag och en stunds egentid på gymmet”, var min tanke när jag vaknade i morse.

Ben ben ben – BARA ben och lite core. Gillar att lägga allt krut på en och samma muskelgrupp, riktigt så de skakar mot slutet. Fördelen är också att den muskelgruppen får några dagars vila när jag nästkommande dagar tränar andra muskler. På så sätt kan jag ju också träna ofta utan att bli övertränad. OCH får då mycket egentid (= mental avkoppling)! 😉 

Dagens träning (10-12 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 3 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Benspark – Liggande enbens lårcurl med boll + höftlyft, 3 superset
• Plankan 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, tajts – Casall, strumpor – Gococo, skor – Nike.

Tillbaka på gymmet igen – ROLIGT! Jag var trött och småstressad i morse, men väl på plats bland alla härliga hantlar och skivstänger kommer energin och glädjen. Ett pass för bröst, axlar, biceps och core med 9-12 reps per set var tanken – beachpass för att fortsätta på bikinitemat. Även solen som sken in påminde om sommaren.

När jag har bestämt mig för att göra 12 reps gör jag 12 reps. Och har jag bestämt mig för att köra 4 set kör jag 4 set MEN det är här dropset är bra, för jag blir såklart tröttare för varje set. Orkar du inte mer än 6 reps t.ex. vid set 2 – sänk då vikten och fortsätt till 12 – sluta inte efter 6.

TIPS! Appropå bänkpress, som jag kör på bilden ovan, är det bra att ta bort eller sänka vikten på ena sidan för att tvingas jobba mer med din core. Sen gör du samma sak på andra sidan för att få lika mycket träning för båda sidor. 

Uppumpad och kaxigt nöjd för idag.

Träningsoutfit: Linne – Casall, sport-bh – Shock Absorber, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Nike.

Träningspasset, med mycket super- och triset:

• Dips (fria i superset med hjälpmaskin), 4 set
• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Jag föredrar att träna så mycket som möjligt utomhus när jag är i Jorm. Vill bunkra så maximalt med frisk luft och är det någon träningsform som är optimal så är det skidåkning, både för hjärta och hela kroppens muskler.

Semester-styrketräningen blir mest underhållsträning med snabba pass och mycket super-, triset och cirkelträning för att ge tid till annat. Igår i form av ett cirkelpass för rygg, triceps och mage. Jag körde dessa fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!

Här har du 7 övningar för rumpa och lår där det enda du behöver är en fitnessboll och pigga ben. För ett tidseffektivt, pulshöjande benpass – kör övningarna direkt efter varandra utan att vila. Kort paus efter ett varv och upprepa sen 3 gånger. Eller fler beroende på hur mycket tid/energi du har.

Övningar:

1. Utfall med bålrotation. 
2. Djupa knäböj med bollen över huvudet.
3. Draken.
4. Knäböj med bollen i rygger.
5. Liggande lårcurl med boll (med ett eller två ben).
6. Höftlyft.
7. Plankan med benlyft.

Mer utförlig teknikbeskrivning på övningarna hittar du om du bläddrar i min kategori ”veckans superövning”. Kör hårt!

Jag har hunnit både det ena och andra idag, men så klev jag upp 05.30 också. Innan mannen åkte till jobbet körde jag ett expresspass för benen. När jag bara har 40 minuter att träna planerar extra smart för att få med så mycket som möjligt. Idag ville jag ha både puls för att få svettas och sätta sprutt på förbränningen + bra benträning. 

Som uppvärmning av hela kroppen körde jag tre sett kettlebellsving (bild ovan). Här ökar pulsen och blodet strömmar ut i hela kroppen. I superset med knäböj fick jag en kanonstart på passet.

Sen utfallsgång som höjer pulsen automatiskt samtidigt som jag själv orkar ta riktigt tunga vikter för maximal ben/rump-träning. Jag supersetade ändå med…

..djupa knäböj med en tom stång och raka armar upp mot taket. Eller så rakt upp det går. Fantastiskt bra rörlighetsträning.

Hög puls igen i form av spänsthopp. Här (precis som i alla övningar) måste jag verkligen ha stark mage hela tiden. Supersetade med raka marklyft – en övning där baksida lår/rumpa får grym träning och jag orkar lyfta tungt (ca 70 kg).

Klar. Sex effektiva övningar där min core integrerades (utan att jag körde någon specifik coreövning) och hjärtat fick jobba trots att det var ett styrketräningspass. Nöjd och mascaran bortsvettad – allt i sin ordning! 🙂

Hela passet:

• Sving med kettlebells – Knäböj, 4 superset
• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom stång mot taket, 4 superset
• Spänsthopp – Raka marklyft, 4 superset

Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sport-bh – Under Armour, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Karhu.

Axellyft fram med viktskiva. Stark core så du inte gungar upp vikten..

Redan i lördags inledde jag en tung styrketräningsperiod som blir lite kortare än vanligt med bara en genomkörare för varje muskelgrupp. Vi drar till fjällen på onsdag och i Jormgymmet är det svårare att köra tungt. Där blir det ”semesterträning” och lite vad jag känner för.

Smala armhävningar på medicinboll blev min uppvärmning. Träningskläder – Casall, skor – Nike.

Idag har axlar, bröst, biceps, core har pepprats med tunga vikter och 5-8 reps. Här kan jag hålla med dig som kände dig ”lat av att styrketräna” eftersom jag vid tung styrketräning vilar länge (ca 1 min) mellan varje set och gör så få reps. Men det är bara vid dessa pass jag orkar lyfta så tungt – en känsla av power, ett steg att bli starkare.

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Smala armhävningar på medicinboll, 3 set 
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axellyft framåt med viktskiva, 3 set 
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Bicepscurl med hantlar, 3 set
• Bicepscurl i kabelcross, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

En skål med blåbär, hallon, gojibär + yoghurt. En skål med lättkesella, banan, All Bran+ & valnötter. En stor kopp rött te. Ej på bild – vitamin/mineraltillskottet ARGI+ & omega-3.

Dagen-efter-långpass-hungern har slagit till och en stor frukost nr 2 väntade hemma. Samma dag som långpasset är jag inte hungrigare än normalt, men dagen efter har jag ett stort hål i magen. Gäller även efter tunga benpass.

Nu är det hjärnan som ska få jobba. Resa bort över en vecka till världens ände med 4 barn kräver sin packning.

Stående baksida axlar i kabelcross – älskar!

Veckans första och skönaste pass – rygg/baksida axlar/triceps! Dessutom i mysiga byxor och fräscht turkoset linne från Drop of Mindfulness. Bra med nya motivationshöjande kläder och träning en dag som började en timme tidigare. Kändes ändå helt ok att kliva upp när solen strålade redan kl 6.

Egentligen borde jag börja veckan med ett grispass som ben eller backintervaller när energidepåerna är fulla, men det var jäkligt skönt att orka ta i till max vid ett softare pass också.

Från vänster – chins, sittande rodd, stående baksida axlar med rep & laddning för baksida axlar med kryssdrag.

Jag väljer ofta kläder efter typ av träningspass, även när det kommer till styrketräning. Just för ryggträning gillar jag att DOMs linnen med smala axelband inte sitter åt över ryggen som ska jobba. Sen är det såklart snyggt med de korsade banden över ryggen och den inbyggda formgivande bhn ger fin form på en färdigammad byst.   

Dagens träning (9-12 reps):

• Sittande rodd, 4 set 
• Excentriska breda chins, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Stående baksida axlar med rep, 3 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set 
• Tricepsdrag över huvudet med rep, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Ryggresningar, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, skor – Adidas.