Plankan går att variera hur mycket som helst och ett sätt att förutom grym coreträning få in baksida lår/rumpa är att samtidigt göra benlyft:

1. Ställ dig stadigt i en planka, d.v.s. med stark mage som du suger in mot ryggraden. Välj själv om du vill göra den tyngre genom att vara mer rak i kroppen (mot vad jag är på bilden) – huvudsaken är att du har kontakt med magen och spänner in den – inte ut!
2. Håll stilla höften och lyft långsamt (räkna till 5 på vägen upp och ner) ett rakt ben mot taket i taget. Spänn till rumpan i toppläget och bromsa benet på vägen – hela tiden kontakt med rumpa/baksida lår och stark mage.
3. Växla ben och upprepa 20 ggr/ben.
4. Vila kort (max 30 sekunder) och upprepa 3 ggr.

Håller du kroppen mer rak parallell mot golvet än mig på bilden blir det ännu tyngre för magen och du behöver inte lyfta benet så högt för att få bra rumpträning. Lycka till!

Ryggen – en av de viktigaste kroppsdelarna att träna upp vare sig du ska göra Klassikern eller ”bara” har ett kontorsjobb. En grym övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar är räckhäv. Här jobbar du med din egen kroppsvikt på ett enkelt och effektivt sätt.

1. Måtta så att du får ett såpass brett grepp att armbågsleden blir 90° när du drar dig upp. Häng ut skulderbladen och böj på benen om du vill ha det lättare, sträck på dem om du göra det tyngre.
2. Börja med att spänna till mellan skulderbladen och komma bak med axlarnautan att böja på armarna.
3. Behåll kontakten mellan skulderbladen och sikta på bröstet med stången när du drar dig upp till armbågsleden är ca 90°. Spänn till lite extra i övre läget och håll emot på vägen ner. Upprepa hela rörelsemomentet från utsträckt läge.

Bild från 16/8-2010.

Just nu ligger många i hårdträning inför vinterns skodlopp och just den här övningen gjorde jag mycket inför Vasaloppet 2006. Du kommer åt precis de musklerna du använder när du stakar dig på skidor – latsen i ryggen och triceps.

1. Ta ett stork kliv bort från cabelkrossen. Stå stadig med spänd mage. Håll raka armar och hela tiden och minst 1 dm mellan händerna (låt dem inte komma ihop – det är fusk).
2. Dra repet, m.h.a. musklerna i latsen och triceps, ner tills du har en hand på varje sida om kroppen. Bromsa vikten på vägen upp.

Bild från 7 juni 2010.

En av de vanligaste övningarna för att träna utsida axlar måste vara hantellyft åt sidan. En övning som är SER lätt ut att göra men som teknikmässigt är rätt svår. Därför vill jag visa dig några saker som är viktiga att tänka på i detta filmklipp.

Eftersom musiken är så hög i bakgrunden har jag även beskrivit övningen med text:

1. Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
2. Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner (hela tiden med kontakt med axlarna) tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.

Mycket bättre än att träna in- och utsida lår i en maskin är det att träna i en cabelkross. Där tvingas du jobba mycket mer funktionellt med hela låret, rumpan och bålen.

1. Utsida lår. Stå en bit ut från cabelkrossen med en ”fotboja” kopplad längst ner på det yttre benet. Dra rakt ut åt sidan och håll emot på tillbakavägen. Jobba med utsida lår och rumpan. Vill du träna ännu mer balans och bål, prova att stå utan att hålla i dig.
2. Insida lår. Samma som för utsida lår fast du kopplar ”fotbojan” i det inre benet. Dra ut år sidan och håll emot på vägen in. Spänn insida lår ordentligt.

Bilder från 21 juni 2010.

Jag har tidigare visat hur jag gör excentriska breda chins. En annan variant är smala chins där du håller omvänt grepp och smalare mellan händerna. På så sätt aktiverar du ryggmusklerna (latsen) men även biceps till stor grad. Denna övning är dessutom något lättare än breda chins (tack vare att du får hjälp av biceps).

Gör så här:

1. Ta ett axelbrett grepp om stången med handflatorna mot dig (använd dragremmar om du vill). Börja högst upp med hakan över pinnen (jag kör oftast i en smidthmaskin) eller i utsträckt läge.
2. Sänk dig långsamt och kontrollerat ner med stark rygg och biceps, alt. dra dig upp med samma muskler. I nedre läget – börja med att sänka skulderbladen och knipa åt musklerna runt skulderbladen innan du drar dig upp.

Bilder från 12 juli 2010.

Jag och Jonas pulsade genom snöstormen till Jorms källargym igår för att väcka liv i överkroppens muskler efter flera dagars löpning. Båda focuserade mest på rygg/baksida axlar och det är en utmaning att hitta bra övningar i det provisoriska gymmet. 

Ovan kör jag hög rodd i den något skrangliga dragmaskinen. Genom att luta mig bakåt, hålla ett brett grepp och komma upp med armbågarna i axelhöjd tar övningen bra på övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar.

Jonas kör räckhäv. En form av ”omvänd rodd” där du drar upp din egen kroppsvikt, kniper åt mellan skulderbladen och i ryggens muskler och bromsar på vägen ner. Gör övningen lättare/tyngre genom att flytta fötterna längre ifrån/närmare rumpan.

Baksida axlar på bänk. En övning som kräver stor koncentration eftersom det är lätt att spänna nackens muskler. Därför gör jag hellre många reps med låga vikter.

Behåll lätt böjda armar genomgående i övningen där lillfingret styr rörelsen, spänn till axlarna i övre läget och bromsa på vägen ner.

Bollen är min favorit för att träna coremusklerna. Ryggen inget undantag:

1. Lättast är att ha hälarna mot en vägg. Ligg på magen över bollen med händerna vid öronen.
2. Rulla upp kota för kota (börja rörelsen nerifrån ländryggen). Tänk på att spänna magen samtidigt som du jobbar med musklerna längs hela ryggraden.
3. En annan variant där du även tränar upp balans och koordination är att ligga på magen på bollen och göra diagonallyft av armar och ben. Här krävs extra koncentration.

Bilder och övning från 14 juni 2010.

En magövning där både de inre och yttre magmusklerna får sig en riktig omgång. Du jobbar statiskt i plankan (mer utmanande med fötterna placerade på en rörlig boll) samtidigt som du dynamiskt rullar in bollen under dig och spänner de yttre magmusklerna:

1. Du placerar fötterna på bollen och spänner magen så att ryggen blir rak i en planka.

2. Sedan rullar du bollen in under dig, spänner till ordentligt i magen och rullar sedan kontrollerat tillbaka bollen. Hela tiden är det magen som jobbar – de inre magmusklerna för att orka stå statiskt och de yttre i den rörliga delen av övningen. Här krävs inte många repetitioner innan det skriker i musklerna.

Som variation till axellyft framåt med vikt eller hantlar kan du träna liggande axeldrag i en kabelcross/dragmaskin. Ligger du är det dessutom lättare att focusera på just framsida axlar som är främsta musklerna som jobbar i denna övning:

1. Fäst ett rakt handtag eller rep nederst i kabelcrossen och ligg så du kan ta spjärn med fötterna.
2. Håll med knogarna uppåt, slappna av i nacken, känn kontakt med axlarna och dra handtaget tills armarna pekar rakt upp mot taket.
3. Vänd ner långsammare än på vägen upp och kontrollerat så att framsida axlar får bromsa vikten.
4. Upp igen innan musklerna hinner slappna av och vikten lägger sig.