Nu känns det äntligen så bra med magmusklerna att jag vågar träna de yttre magmusklerna. En övning jag ofta kör är omvända crunches. Går även att köra på en balansboll för ännu bättre träning:

1. Ligg och håll om bänken med benen i sänkt läge så att magen är utsträckt. Du ökar/minskar svårighetsgraden genom att sträcka/böja benen mer eller mindre. Dra in naveln mot ryggraden och pressa ner ländryggen mot bänken.

2. Lyft upp benen, rumpan och nedre delen av ryggen med maximalt spännd mage. Tänk att du ”rullar upp” en ryggkota i taget.

3. Behåll stark mage och rulla tillbaka innan du sänker benen. Försök att hela tiden ha kontakt med ländryggen i bänken.

Ofta bortglömda muskler, men som används i stort sett i alla styrketräningsövningar är underarmarna. En bra övning där både underarmar och biceps får sig en omgång är bicepscurls med omvänt grepp i dragmaskin.

1. Lägg på ganska lätta vikter. Koppla ett rakt handtag nederst i en dragmaskin och håll det med knogarna uppåt. Stå stadigt med spänd mage.
2. Jobba precis som i en vanlig bicepscurl genom att böja i armbågen, spänna biceps och underarmarna. Håll emot på vägen ner tills du har lätt böjda armar och vänd sedan uppåt igen.

Bild från 19 juli 2010.

Vill du öva upp spänst, benstyrka och få puls är spänsthoppsträning perfekt. En bra övning att inleda ett pass eller lägga in mellan styrkeövningarna för att hålla pulsen uppe och öka förbränningen.

Gör så här:

1. Börja med en låg bänk/stepbräda etc. Böj på knäna för att ta sats.
2. Hoppa upp och ner ett antal gånger. Försök hålla tempot uppe.
3. Höj till en högre bänk/stapla flera stepbrädor på varandra allt eftersomdu blir varm. Du märker att det behövs mer och mer kraft för att ta sig upp. Ett tips är att ställa lådorna mot en vägg så att du kan ta emot dig lite med fingertopparna.

(Övning och bilder i repris från 26 juli 2010).

En övning där du jobbar mer fuktionellt med benen än vid sittande benspark och även tränar upp balans och bålstabilitet.

Gör så här:

1. Fäst ett vristband runt ena foten i nedre delen av en kabelcross. Stå en bit fram och håll i dig i väggen/en bänk etc. eller inget alls för ökad bål- och balansträning.
2. Sparka benet framåt men försök stå helt stilla med kroppen. Håll emot vikten på tillbakavägen.

Som du ser på bilden är det från förra året (27/12-2010) när jag hade tvillingarna i magen.

Bild från 15 november 2010.

Baksida axlar – alltid bra att träna för en bättre hålling och snygga axlar. Jag föredrar att träna dessa muskler i en kabelcross, men har man ingen sådan går det bra att göra den här varianten med hantlar.

1. Sitt på knä på en lutad bänk. Håll i ett par hantlar och ha lätt böjda armar.
2. Behåll samma vinkel i armbågen och låt musklerna i baksida axlar dra upp vikterna tills armarna går rakt ut åt sidan. Vänd sedan långsamt och kontrollerat ner med armarna och vikterna. Bromsa rörelsen så att musklerna får jobba även på nervägen.

Bild från Core-workshopen vid PT-Convention.

Här är en coreövning jag fick lära mig av min man vid PT-Convention som går ut på att bromsa en rotation med de inre magmusklerna.

1. Du står stadigt med stark bål, helt stilla med kroppen. 
2. Det enda som ska röra sig är armarna som håller i en medicinboll. Fort ska det gå utan att du tappar spänningen i magen.
3. Fula miner är obligatoriskt enligt Jonas Lissjanis 😛

En skön coreövning där du får jobba statiskt med inre bålmusklerna i en sidoplanka samtidigt som du jobbar dynamiskt och ökar rörligheten i överkroppen.

1. Stå i en sidoplanka och ha en tennisboll/sandboll eller liknande framför dig. Se till att komma upp med höften så att kroppen blir rak. Dra in naveln mot ryggraden och håll en stark mage hela tiden.

2. Ta bollen med övre armen, rotera upp den mot taket och ner bakom ryggen där du släpper den. Hämta den sen igen med samma hand och upprepa x antal repetitioner. Gör sen lika många med anra armen.

Bild från 15 februari 2010.

En kanonövning både för ryggens muskler (speciellt ländryggen), axlarna och för att öka rörligheten i axel- och skulderpartiet.

Gör så här:

1. Ligg på mage på en matta. Håll en lätt viktplatta/hantel med utsträckta armar framför dig.
2. Lyft överkroppen från mattan samtidigt som du roterar båda armarna och vikten bakåt. Spänn rygg och mage.
3. Möt vikten bakom ryggen och byt hand. Cirkla armarna framåt igen där du tar vikten med andra handen igen och kommer ner med överkroppen i mattan (utan att vikten nuddar golvet/mattan). Upprepa detta några varv.

Gammal bild från 2009-11-08.

Här är ett riktigt bra magdödarpass som jag kör då och då efter mina löprundor (som på bilden ovan från 2009). Jag gör då övningarna i följd utan vila emellan och vilar bara kort innan nästa cirkel. Totalt brukar jag göra 3 cirklar. Känner man inget i magen efter de här övningarna är det något fel:

1. Höft- & benlyft – Lyft benen och höften, bromsa rörelsen på nedvägen med magmusklerna, sänk benen ner till ca 1 decimeter ovanför golvet, vänd och upprepa lyftet. Är det för tungt med raka ben så böj dem lite. Jag gör ca 15 reps. Här tränas magens raka muskler, de inre musklerna samt höftböjaren.
2. Situps – Sug in magen, lyft hälarna lite från golvet för att slappna av i höftböjaren, lyft skuldran, spänn till ordentligt i magen och håll emot hela vägen ner. Upprepa utan att vila i något läge. Jag gör ca 12 reps. Muskler som jobbar är främst de raka yttre magmusklerna, men även de inre för att suga in magen.
3. Magcykling – Håll hela tiden upp benen ca 1 decimeter ovanför golvet, böj och möt ena knät mot motsatt axel, sträck samtidigt ut det andra benet. Vrid och gör lika dant på andra sidan. Jag gör ca 20 vridningar. Här jobbar de sneda magmusklerna mest.
4. Plankan – Stå på armbågarna och tårna. Sug in naveln och försök vara så rak i kroppen som möjligt (dvs inte svanka och inte komma upp med rumpan). Jag står i minst 1 minut. De inre magmusklerna (din ”core”) jobbar här.

En skön övning för framför allt rumpan och baksida lår, men även bålen och bäckenet. Därför kör jag den flitigt just nu efter graviditeten. Bollen gör att du får jobba mer med de inre, stabiliserande musklerna.

1. Ligg på rygg med fötterna på bollen. Håll en stark mage hela tiden.
2. Spänn rumpan och baksida lår samtidigt som du lyfter höften upp mot taket. Spänn till lite extra i rumpan högst upp och vänd sedan långsamt ner, hela tiden med kontakt med musklerna. Vill du göra övningen tyngre, kör med raka ben.